Ǹjẹ́ oúnjẹ tí o jẹ máa ń nípa lórí iye cholesterol nínú ara rẹ? Bẹ́ẹ̀ni, ó máa ń nípa lórí. Cholesterol jẹ́ èròjà tí ó ní epo-epo tí ó ṣe pàtàkì fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan nínú ara wa, bíi kíkọ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì àti ṣíṣe àwọn homonu kan. Ẹ̀dọ̀ wa ni ó ń ṣe gbogbo cholesterol tí a nílò. Nítorí náà, ní tòótọ́, a kò nílò láti gba cholesterol kankan láti inú oúnjẹ. Ó dà bí fífi iyanrìn sí etíkun. Síbẹ̀síbẹ̀, oúnjẹ tí a ń jẹ kò ní ipa lórí nǹkan bí 20% sí 30% cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ wa. Ṣùgbọ́n ó ṣe pàtàkì láti máa ṣàkóso iye yẹn.
Àwọn oúnjẹ tí ó gbé cholesterol “burú” (LDL) sókè àti dínkù
Oríṣi cholesterol pàtàkì méjì ló wà nínú ara wa. Ọ̀kan ni cholesterol “rere”, tí a ń pè ní HDL (High-Density Lipoprotein). Èkejì ni cholesterol “buburu”, tí a ń pè ní LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL yìí ni ìṣòro náà. Ó lè kóra jọ sínú àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ kí ó sì dí wọn. Èyí mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i.
Ìròyìn ayọ̀ ni pé àwọn oúnjẹ kan wà tí ó lè mú kí ìwọ̀n cholesterol LDL rẹ “burú” ga sí i. Àwọn oúnjẹ kan tún wà tí ó lè dín cholesterol LDL kù. Nítorí náà, nípa mímọ ohun tí ó yẹ kí o jẹ àti èyí tí kò yẹ kí o jẹ, o lè ṣàkóso ipele cholesterol rẹ kí o sì dín ewu àrùn ọkàn rẹ kù. Bíbá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí lè wúlò gan-an.
Àwọn oúnjẹ wo ló ní cholesterol tó pọ̀ jùlọ?
A pe kolesterol ti a gba lati inu ounjẹ ni "Dietary Cholesterol". A maa n ri i ni opo ninu awon ohun elo eranko. Fun apere, eran, warankasi, ati awon ohun elo wara.
Ṣùgbọ́n, wo, ìwádìí tuntun fihàn pé nígbà tí ó bá kan dídín cholesterol kù, kìí ṣe cholesterol tí a nílò láti ṣàníyàn nípa rẹ̀ láti inú oúnjẹ. Oríṣi ọ̀rá aláìlera méjì ni ó léwu jù - ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti ọ̀rá trans. Ó bani nínú jẹ́ pé, ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí ó ní cholesterol púpọ̀ lè ní àwọn ọ̀rá aláìlera wọ̀nyí.
Bawo ni a ṣe le dinku idaabobo awọ nipasẹ ounjẹ?
Ó dára, ẹ jẹ́ ká wo bí a ṣe lè dín cholesterol kù nípasẹ̀ oúnjẹ àti ohun mímu. Àwọn nǹkan díẹ̀ nìyí tí ẹ lè ṣe:
- Fi okun ti o le tu diẹ sii kun ounjẹ rẹ.
- Dín ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ kù.
- Má ṣe jẹ ọ̀rá trans!
- Jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi.
Ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa ọ̀kọ̀ọ̀kan àwọn wọ̀nyí lọ́tọ̀ọ̀tọ̀.
1. Fi okun ti o le tu si ounjẹ rẹ.
Èyí ni ohun pàtàkì tó ń dín cholesterol `(LDL)` rẹ kù. `(Soluble fiber)` jẹ́ irú okùn kan tó ń yọ́ nínú omi. Okùn yìí máa ń so mọ́ bile (èyí tí a fi cholesterol ṣe) nínú ara wa, ó sì máa ń yọ ọ́ kúrò nínú ara pẹ̀lú àwọn ohun ìdọ̀tí. Ronú nípa rẹ̀ bí kànrìnkàn, tó ń fa cholesterol.
Gbìyànjú láti gba 10 sí 25 giramu ti okun ti o le túká fún ọjọ́ kan. Ó dára láti béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ iye tí ó tọ́ fún ọ ní ìbámu pẹ̀lú àìní kalori ojoojúmọ́ rẹ.
Àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí ó ní “okùn tí a lè yọ́” nínú nìyí:
- Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ bíi lentil, chickpeas, àti àwọn ẹ̀wà aláwọ̀ ewé
- Àwọn èso citrus bíi ápù, béríìsì dúdú, ọsàn àti tangerines
- Ọkà àti ẹ̀fọ́ ọkà
- Irẹsi brown
2. Dinkù ọ̀rá tí ó kún
Ọ̀rá tí ó kún jẹ́ irú ọ̀rá kan tí ó le koko ní iwọ̀n otútù yàrá. Àwọn wọ̀nyí ni a sábà máa ń rí nínú:
- Àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ àgbékalẹ̀ bíi soseji, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, àti pepperoni.
- Àwọn ẹran ọ̀rá bíi egungun ẹran ẹlẹ́dẹ̀, adìẹ tí kò ní awọ ara, àti àwọn ẹran ọ̀sìn tí ó sanra.
- Àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ – bọ́tà, ìpara líle, wàràkàṣì, àti wàràkàṣì (ìpara kíkan).
- Nínú epo àgbọn àti epo ọ̀pẹ.
- Nínú oúnjẹ tí a fi omi dì.
Ara wa nílò ọ̀rá tó ní àjẹyó láti wà ní ìlera tó dáa. Síbẹ̀síbẹ̀, tí a bá jẹ oúnjẹ láìṣàyẹ̀wò àwọn àmì oúnjẹ, a lè jẹ ọ̀rá tó ní àjẹyó ju bí a ṣe rò lọ. Nígbà tí o bá mọ iye ọ̀rá tó ní àjẹyó nínú oúnjẹ tí o ń jẹ déédéé, ó máa rọrùn láti rí ọ̀nà láti dín in kù.
O le maa n ronu pe, “Elo melo ni o pọ ju?” Ni kukuru, 5% si 6% ti gbogbo kalori ojoojumọ rẹ nikan ni o yẹ ki o wa lati inu ọra ti o kun fun kikun.
Ṣùgbọ́n rántí pé àwọn nọ́mbà wọ̀nyí kì í ṣe òfin pàtó. Lílépa àwọn nọ́mbà bí èyí lè yọrí sí ìwà àìlera bí “Orthorexia”. Bákan náà, àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ kìlọ̀ pé jíjẹ àwọn nọ́mbà wọ̀nyí lè yọrí sí yíyọ àwọn oúnjẹ kan tí ó dára ní ti gidi kúrò.
Fún àpẹẹrẹ, epo olifi ní ọ̀rá díẹ̀, ṣùgbọ́n àwọn àǹfààní ìlera rẹ̀ mú kí ó tọ́ láti fi kún oúnjẹ rẹ ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì (tó tó ìwọ̀n ṣíbí mẹ́rin fún ọjọ́ kan). Bẹ́ẹ̀ náà ni fún avocado àti walnuts. Kókó pàtàkì ni láti wo irú oúnjẹ tí ọ̀rá náà ti wá. Tí ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ tó dára bá wá, ó dára láti kọjá ìwọ̀n tí a gbà níyànjú. Tí o bá ní iyèméjì, bá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ kí o sì béèrè orísun ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ tí ó yẹ kí o mú kúrò àti ohun tí o lè pa mọ́ ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì.
3. Má ṣe jẹ àwọn ọ̀rá trans!
Ọ̀rá Trans jẹ́ ohun tí a fi ń fi hydrogen kún epo ewébẹ̀ olómi. Nígbà àtijọ́, oúnjẹ kíákíá àti oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ ni orísun pàtàkì fún ọ̀rá trans nínú oúnjẹ àwọn ènìyàn. Èyí jẹ́ nítorí pé àwọn oúnjẹ wọ̀nyẹn ní àwọn òróró tí a ti fi hydrogen kún díẹ̀, èyí tí a yípadà sí àwọn ọ̀rá trans nígbà iṣẹ́ ṣíṣe. Síbẹ̀síbẹ̀, ní ọdún 2018, US Food and Drug Administration (FDA) fòfin de lílo àwọn òróró tí a ti fi hydrogen kún díẹ̀ wọ̀nyí nínú oúnjẹ.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìròyìn ayọ̀ ni èyí, kò túmọ̀ sí pé oúnjẹ kíákíá àti oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ kò léwu. Wọ́n lè ní ọ̀rá tó kún fún ọrá. Bákan náà, wọ́n tún lè ní ọ̀rá trans nítorí bí wọ́n ṣe ń sè é (bíi dídín-dín).Ara rẹ kò nílò ọ̀rá trans rárá. Wọ́n jẹ́ aláìlera gan-an, oúnjẹ tí wọ́n ní kò sì ní àǹfààní ìlera kankan. Nítorí náà, ó dára láti yẹra fún wọn pátápátá tí ó bá ṣeé ṣe.
Láti dín ọ̀rá trans kù nínú oúnjẹ rẹ, yẹra fún jíjẹ àwọn nǹkan wọ̀nyí:
- Oúnjẹ kíákíá
- Oúnjẹ tí a dín-din jinlẹ̀
- Àwọn oúnjẹ tí a yàn fún ìṣòwò bíi kúkì, donuts, àti àwọn àkàrà
4. Jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi
Nígbà tí a bá ń gbìyànjú láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol nípasẹ̀ oúnjẹ, ó ṣe pàtàkì láti pèsè oúnjẹ tí ó ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àwọn nǹkan wọ̀nyí:
- Èso
- Àwọn ẹ̀fọ́
- Àwọn ọkà (pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ní bran)
- Àwọn oúnjẹ tó ní èròjà amúróóníì (ẹja, adìẹ, ẹyin , àti èso)
- Àwọn oúnjẹ wàrà tàbí àwọn ohun èlò mìíràn tí a fi kún un
- Ọra (irú ọ̀rá rere)
Tí o bá mọ oúnjẹ tí o fẹ́ yàn àti èyí tí o fẹ́ yọ kúrò, ó máa rọrùn fún ọ láti ṣètò oúnjẹ tí ó dára fún ọkàn àti oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì.
Oúnjẹ Mẹditaréníà
Àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ dámọ̀ràn oúnjẹ Mediterranean gẹ́gẹ́ bí ètò oúnjẹ tó dára fún ọkàn. Ètò yìí lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol rẹ àti láti ṣe àtìlẹ́yìn fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ apá ìlera rẹ. Tí o bá tẹ̀lé oúnjẹ Mediterranean, o lè:
- Ṣètò oúnjẹ rẹ lórí àwọn oúnjẹ ewébẹ̀. Èyí ní àwọn èso, ewébẹ̀, ọkà gbogbogbò, àti èso.
- Jẹ ẹja, adie ti ko ni awọ, ẹja okun, ẹyin ati wara ni iwọnbawọn.
- Yẹra fún ẹran pupa, oúnjẹ dídín, àwọn oúnjẹ àdídùn, àti ohunkóhun tí a fi ìyẹ̀fun funfun ṣe.
Kókó pàtàkì ni láti kíyèsí irú ọ̀rá tí o ń jẹ. Oúnjẹ Mẹditaréníà dín ìwọ̀n ọ̀rá tí o ń jẹ àti ọ̀rá trans kù, èyí tí ó lè ṣe ìyàtọ̀ ńlá sí ìwọ̀n LDL rẹ.
Kí ló máa ṣẹlẹ̀ tí mo bá ń ṣàkóso oúnjẹ mi ṣùgbọ́n tí cholesterol mi kò lọ sílẹ̀?
Àwọn ohun tí o jẹ lè mú kí ìwọ̀n cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i tàbí kí ó dínkù. Ṣùgbọ́n, nígbà míìrán, bó tilẹ̀ jẹ́ pé o gbìyànjú tó, o lè má lè dín ipele cholesterol rẹ kù sí ìwọ̀n tí o fẹ́. Ọ̀pọ̀ ìdí ló wà fún èyí.
- Ipa Jiini: Awọn Jiini ti a fi ran lati iran de iran ni ipa lori ipele cholesterol rẹ.
- Ọjọ́-orí: Bí a ṣe ń dàgbà sí i, ìwọ̀n cholesterol wa tún ń pọ̀ sí i.
- Àkókò: Ó gba àkókò láti rí àbájáde àwọn àyípadà oúnjẹ.
Àwọn ohun pàtàkì jùlọ láti fi sọ́kàn (Ìránṣẹ́ Ilé)
Àwọn oúnjẹ tí o ń jẹ lè ní ipa ńlá lórí ìlera rẹ, pàápàá jùlọ ìwọ̀n cholesterol rẹ. Tí o bá ń bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe àtúnṣe sí oúnjẹ rẹ, ní sùúrù fún ara rẹ. Má ṣe retí láti yí gbogbo ètò oúnjẹ rẹ padà ní òru kan. Ṣe àwọn àyípadà kékeré, tí ó rọrùn, kí o sì fi àwọn nǹkan kún un díẹ̀díẹ̀.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun