የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምንድነው?
በቀላል አነጋገር፣ ይህ አመጋገብ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን እና ጤናማ ቅባቶችን ላይ ያተኩራል። እስቲ አስቡት፣ በሜዲትራኒያን ባህር አካባቢ ባሉ አገሮች (ለምሳሌ ግሪክ፣ ጣሊያን) ሰዎች ከዓመታት በፊት በሚመገቡበት መንገድ ላይ የተመሠረተ ነው። በዚህ አመጋገብ ውስጥ በተለምዶ የምንመገበው ይህ ነው- ብዙ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ባቄላዎች፣ ምስር፣ ሽምብራ እና ለውዝ አሉ። በቀን ውስጥ የተለያዩ አይነት በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን መመገብ ከቻሉ በጣም ጥሩ ነው።
- በቂ መጠን ያለው ሙሉ እህል ። ይህ ማለት እንደ ቡናማ ሩዝ ከብራን ጋር፣ ባቄላ፣ ከሙንግ ባቄላ ዱቄት የተሰራ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ነገሮችን ማለት ነው።
- ኤክስትራ ቨርጂን የወይራ ዘይት (ኢቪኦ) ለሰውነት ጠቃሚ የሆነ የስብ አይነት ነው። ስለዚህ ጉዳይ በኋላ በዝርዝር እንነጋገራለን።
- ዓሳ፣ በተለይም እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ዓሳዎች ።
- መካከለኛ መጠን ያለው ተፈጥሯዊ አይብ እና እርጎ።
- ቀይ ስጋ በጣም ትንሽ ይበላል ወይም ጨርሶ አይበላም። በምትኩ እንደ ዶሮና ዓሳ ያሉ ነገሮች ይመረጣሉ።
- በተቻለ መጠን ትንሽ ወይም ምንም አይነት ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን እና ቅቤን መመገብ ጥሩ ነው።
- አንዳንድ ሰዎች ከምግብ ጋር ትንሽ ወይን ይጠጣሉ፣ ነገር ግን ወይን የማይጠጡ ከሆነ፣ ይህ መጀመር ያለብዎት ነገር አይደለም።
ይህንን አመጋገብ ከጤናዎ፣ ከአለርጂዎ እና ከምርጫዎችዎ ጋር እንዲስማማ ለማድረግ የአመጋገብ ባለሙያን እርዳታ መጠየቅ ጥሩ ነው።
የዚህ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ጥቅሞች ምንድናቸው?
ከዚህ አመጋገብ የምታገኛቸው ጥቅሞች አንድ ወይም ሁለት ብቻ ሳይሆኑ ብዙ ናቸው!- የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ይህም ማለት የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
- ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
- የደም ስኳር ፣ የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠንን ጤናማ በሆነ መልኩ ለመጠበቅ ይረዳል።
- የሜታቦሊክ ሲንድሮም የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን (የአንጀት ማይክሮባዮታ) ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል፣ ይህም ለአጠቃላይ ጤንነታችን በጣም አስፈላጊ ነው።
- የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ አደጋን ይቀንሳል።
- እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የአንጎል ተግባር ይቀንሳል።
- ረጅምና ጤናማ ህይወት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
- የሳቹሬትድ ስብ እና ትራንስ ስብን ይገድቡ። ሰውነታችን የተወሰነ የሳቹሬትድ ስብ ቢፈልግም፣ ከመጠን በላይ የሆነ መጠን መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ኮሌስትሮል ሊጨምር ይችላል። ይህ LDL ኮሌስትሮል ሲጨምር፣ ስብ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች (atherosclerosis) ውስጥ ሊከማች እና የልብ በሽታ ሊያስከትል ይችላል። ትራንስ ስብ ምንም አይነት የጤና ጥቅም የለውም። ሁለቱም “መጥፎ” ቅባቶች በሰውነት ውስጥ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እንደ ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶችን ያበረታቱ። እነዚህ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ፣ የአንጎልን ጤና ለመደገፍ እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ። እንዲሁም ያልተሟሉ ቅባቶች እና የተሟሉ ቅባቶች ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- ሶዲየምን ይገድቡ። በጨው (ሶዲየም) የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የደም ግፊትን ሊጨምር ይችላል። ይህም የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ይጨምራል።
- የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ስኳር ውስን ናቸው። እነዚህ ምግቦች የደም ስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ለሰውነትም አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ይሰጣሉ፣ እና ፋይበር የላቸውም ።
- በፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ምግቦች ላይ ያተኩሩ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ፋይበር ቆሻሻን በአንጀት ውስጥ ለማንቀሳቀስ ይረዳል እና ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ይረዳል። አንቲኦክሲደንትስ ሴሎችን ከነፃ ራዲካልስ የሚከላከሉ እና ከካንሰር የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ ምን ምግቦች ይካተታሉ?
ከዚህ በፊት ስለሱ ትንሽ ተነጋግረናል። ይህ አመጋገብ የተወሰኑ ምግቦችን (እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህሎች ያሉ) እንድንመገብ እና ሌሎች ምግቦችን እንድንገድብ ያበረታታናል። ወደ ሱቅ ለመሄድ ሲዘጋጁ፣ ምን መግዛት እንዳለቦት እያሰቡ ይሆናል። ጥቂት ምሳሌዎች እነሆአዘውትረው የሚበሉ ጥሩ ነገሮች፡-
- አትክልቶች፡- እንደ ስፒናች፣ ጎመን፣ ስፒናች፣ ኦክራ፣ ዱባ፣ ካሮት፣ ቢት፣ ቲማቲም፣ ኪያር፣ ጎመን፣ አበባ ጎመን፣ ብሮኮሊ ያሉ ማንኛውም ምግቦች።
- ፍራፍሬ፡- እንደ ሙዝ፣ ማንጎ፣ ፓፓያ፣ አናናስ፣ ብርቱካን፣ ወይን ፍሬ፣ ቤሪ ያሉ የሚወዷቸውን ነገሮች ሁሉ። ከተቻለ ወቅታዊ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ።
- ለውዝ ፡ ሽምብራ፣ ምስር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አተር፣ ባቄላ። እንደ ለውዝ፣ ካሼው እና ዋልነት ያሉ ለውዝ (ጨዋማ ያልሆነ)።
- ሙሉ እህሎች ፡ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ገብስ፣ ማሽላ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ ፓስታ።
- አሳ እና የባህር ምግቦች ፡ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ሽሪምፕ፣ ስኩዊድ፣ ወዘተ. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መመገብ ጥሩ ነው።
- ዶሮ ፡ ቆዳ የሌለው፣ በዘይት የበለፀገ።
- እንቁላል: በሳምንት ብዙ ጊዜ።
- የወተት ተዋጽኦዎች ፡ እርጎ (በተለይም የግሪክ እርጎ)፣ አይብ (በመጠኑ)።
- ቅጠላ ቅጠሎችና ቅመማ ቅመሞች፡- እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ ቱርሜሪክ፣ ቀረፋ፣ ኮሪደር፣ ከሙን እና ካሪ ያሉ ነገሮች ጣዕምና ጥሩ ጣዕም ይጨምራሉ።
- ጤናማ ቅባቶች:ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ የወይራ ፍሬ፣ ለውዝ።
የምግብ መጠን እንዴት ነው?
ሳህንዎን በገንቢ ምግቦች መሙላት ጥሩ ጅምር ነው። ግን ምን ያህል መብላት አለብዎት? ለእርስዎ የሚስማማ ምክር ለማግኘት ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው። ነገር ግን አጠቃላይ ሀሳብ ለመስጠት፣ አጭር መመሪያ ይኸውልዎት- አትክልቶች፡- ቢያንስ በቀን 2.5 ኩባያ (ቢያንስ በአንድ ምግብ ሁለት አይነት አትክልቶችን አስቡ)።
- ፍራፍሬ: በቀን ቢያንስ 2 ቁርጥራጮች።
- ሙሉ እህሎች ፡ በቀን ከ170-200 ግራም (ለምሳሌ 1 ኩባያ ሩዝ፣ 2 የዳቦ ቁርጥራጮች)።
- ፕሮቲን (ዓሳ፣ ዶሮ፣ ባቄላ): በቀን ከ150-200 ግራም።
- የወተት ተዋጽኦዎች ፡ በቀን 2-3 ኩባያ (ለምሳሌ፡ አንድ እርጎ፣ አንድ ብርጭቆ ወተት)።
- የወይራ ዘይት: በቀን 2-4 የሾርባ ማንኪያ።
የሜዲትራኒያን አመጋገብ እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?
በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ ወይም አዲስ የአመጋገብ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት፣ ከዋና የጤና እንክብካቤ ሐኪምዎ (PCP) ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። በጤናዎ ላይ ተመስርተው ማስተካከያዎችን እንዲያደርጉ እና አስፈላጊ ለውጦችን እንዲያደርጉ ሊረዱዎት ይችላሉ። እንዲሁም በቤት ውስጥ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ሊሰጡዎት ይችላሉ። በአጠቃላይ፣ ስለ ምግቦች ሲያስቡ፣ ለቁርስ፣ ለምሳ፣ ለእራት እና ለመክሰስ ጥቂት የተለመዱ፣ ለመስራት ቀላል የሆኑ አማራጮችን ይከተሉ። ብዙ አይነት ምግቦች ሲኖሩ የተሻለ ይሆናል። በተመሳሳይ ምግቦች አይሰለቹ። እንደ እድል ሆኖ፣ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለሙከራ ብዙ ቦታ ይሰጣል። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆቁርስ
ቀኑን ለመጀመር ጣፋጭ ቁርስ፡-- ከብረት የተከተፈ አጃ ከትኩስ የቤሪ ፍሬዎች እና ከተፈጨ የተልባ ዘር ጋር።
- አንድ ቁራጭ የዳቦ ቁራጭ ከለውዝ ቅቤ እና ገንቢ የሆነ ለስላሳ መጠጥ ጋር።
- የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ እና ከዋልነት ጋር።
- ትኩስ፣ ወቅታዊ አትክልቶች ያሉት የእንቁላል ነጭ ኦሜሌት።
ምሳ
በቀን ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እና ጉልበት ያግኙ;- ሙሉ የእህል ፓስታ ሰላጣ ከብዙ ትኩስ አትክልቶች ጋር።
- የተጠበሰ የፖርቶቤሎ ሳንድዊች እና አንድ ኩባያ ገንቢ የአትክልት ሾርባ።
- የኩዊኖዋ እና የሳልሞን ሰላጣ።
አንዳንድ ምሳዎች በጉዞ ላይ እያሉ በቀላሉ ሊበሉ ይችላሉ።
እራት
ቀኑን በጣፋጭ እና ገንቢ ምግብ ያጠናቅቁ፤- ሳልሞን ከማንጎ ሳልሳ ጋር።
- ኮድ ከምስር ጋር።
- የተጠበሰ ዶሮ በትንሽ ዘይት፣ በካኔሊኒ ባቄላ የተሸፈነ።
- ጣፋጭ የሽንብራ እና የስፒናች "ለእራት የሚሆን ፓንኬኮች"።
- ጥቁር የባቄላ በርገር ከጥርት ያሉ ዳቦዎች እና የተጠበሰ ድንች ጋር።
- ለልብ ጤናማ ፒዛ።
ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ቀለሞችን ለመጨመር እንደ ኪያር ሰላጣ ወይም ብርቱካናማ፣ ፌነል እና ሚንት ሰላጣ ያለ ነገር ያድርጉ። በቀላሉ የተደባለቁ አረንጓዴዎችን ከገንቢ የሜዲትራኒያን ድሬሲንግ ጋር ይቀላቅሉ።
መክሰስ
ተርቦዎት ሲሄድ አስቀድመው ካዘጋጁት እና ካዘጋጁት በቀላሉ መያዝ ይችላሉ፡- ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች እና ዘሮች (ዝቅተኛ ጨው ወይም ጨው የሌለው)።
- ትኩስ ፍራፍሬዎች (ከተቻለ፣ በአካባቢዎ ወቅታዊ የሆነ ማንኛውም ነገር)።
- ቅባት የሌለው የግሪክ እርጎ እና አንድ ጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70% ኮኮዋ)።
- ሙሉ የእህል ብስኩት ከሁሙስ ጋር።
- ጥሬ አትክልቶች፣ ከስብ ነፃ የሆነ የግሪክ እርጎ ዲፕ ጋር።
በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ምን አይነት ምግቦች መመገብ አይገባቸውም?
በዚህ አመጋገብ ላይ "እነዚህን ነገሮች መብላት አትችልም" የሚል ጥብቅ ደንቦች የሉም። ሆኖም ግን፣ የተወሰኑ ምግቦችን በተቻለ መጠን እንድንገድብ እንበረታታለን። በተቻለ መጠን ለመቀነስ የሚያስችሉን አንዳንድ ነገሮች እነሆ- ማንኛውም የተጨመረ ስኳር ያለው ምግብ ፡ የተጋገሩ እቃዎች፣ አይስክሬም፣ አንዳንድ የግራኖላ ባርዎችም ጭምር።
- ማንኛውም የተጨመረ ስኳር ያለው መጠጥ ፡ የፍራፍሬ ጭማቂዎች፣ ሶዳዎች።
- ቢራ እና አልኮል።
- ከፍተኛ ሶዲየም (ጨው) ወይም የተሟሉ ስብ ያላቸው ምግቦች።
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፡ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ።
- በከፍተኛ ሁኔታ የተቀነባበሩ ምግቦች፡- አንዳንድ የቺዝ አይነቶች።
- ወፍራም ወይም የተቀነባበሩ ስጋዎች ፡ እንደ ቋሊማ እና ቤከን ያሉ።
የሜዲትራኒያን አመጋገብ ፒራሚድ ምንድን ነው?
ይህ ከእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ምን ያህል መብላት እንዳለብዎት ለማየት አንዱ መንገድ ነው። የተለያዩ ድርጅቶች የዚህን ፒራሚድ ትንሽ የተለያዩ ስሪቶች ፈጥረዋል። ነገር ግን ሁሉም ፒራሚዶች ተጨማሪ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይትን እንዲመገቡ እና ቀይ ስጋን እና ጣፋጭ ምግቦችን እንዲገድቡ ይመክራሉ። ይህ የሜዲትራኒያን የምግብ ፒራሚድ በ1990ዎቹ በአሜሪካ መንግስት ከፈጠረው የምግብ መመሪያ ፒራሚድ የተለየ ነው።በሜዲትራኒያን አመጋገብ እና በአኗኗር ዘይቤ መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?
ከአመጋገብዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የሚከተሉትን ነገሮች ይሞክሩ፦- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ከተቻለ ከሌሎች ጋር ይለማመዱ።
- ማጨስን ወይም የትምባሆ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ መጠቀም ያቁሙ።
- ምግብ ለማብሰልና ለመብላት ከቤተሰብና ከጓደኞች ጋር ተሰባሰቡ።
- ከቤት ውጭ ከመብላት ይልቅ ቤት ውስጥ ምግብ የማብሰል ልማድ ይኑርህ።
- በተቻለ መጠን በአካባቢዎ የሚገኙ እና በወቅቱ የሚገኙ በአካባቢው የሚገኙ ምግቦችን ይምረጡ።
ይህ አመጋገብ ቬጀቴሪያን ሊሆን ይችላል?
አዎ፣ ትችላለህ። ቬጀቴሪያን ከሆንክ ስጋንና ዓሳን በማስወገድ ይህንን አመጋገብ በቀላሉ መከተል ትችላለህ። ከዚያም ፕሮቲንህን እንደ ለውዝና ባቄላ ካሉ የእፅዋት ምንጮች ማግኘት ይኖርብሃል። ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የአመጋገብ ባለሙያን ጠይቅ።ይህ ከግሉተን ነፃ ሊሆን ይችላል?
አዎ። ያለ ግሉተን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መስራት ይችላሉ። ስለዚህ ጉዳይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ እና አስፈላጊውን ለውጥ ለማድረግ እርዳታ ያግኙ።ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት (EVOO) ከመጠቀም ይልቅ መደበኛ የወይራ ዘይት መጠቀም አልችልም?
እንደ የዘንባባ ዘይት ያለ የተሟሉ የስብ ዘይቶችን ከመጠቀም ይልቅ መደበኛ የወይራ ዘይት መጠቀም ጥሩ ነው። ሆኖም ግን፣ ለተሻለ ጥቅም፣ ኤክስትራ ቨርጂን የወይራ ዘይት (EVOO) ይምረጡ። ይህንን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት አንድ አስፈላጊ ነገር ሁሉም የወይራ ዘይቶች እኩል አይደሉም። ይህ አመጋገብ በተለይ EVOO እንዲጠቀሙ ይመክራል። ለዚህ ምክንያቱ ጤናማ የስብ መጠን ነው። ይህ ማለት EVOO ከመጥፎ (የተሟሉ) ቅባቶች የበለጠ ጤናማ (ያልተሟሉ) ቅባቶች አሉት ማለት ነው። EVOO እንዲሁም በፀረ-ኦክሲዳንት ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።አንቲኦክሲዳንቶች ሴሎችዎን ከጉዳት ይከላከላሉ፣ ስለዚህ ልብዎን እና አንጎልዎን ይከላከላሉ፣ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳሉ። መደበኛ የወይራ ዘይት የሚዘጋጅበት መንገድ የተለየ ስለሆነ፣ ከእነዚህ አንቲኦክሲዳንቶች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው።በጣም ብዙ የአመጋገብ ዓይነቶች ባሉበት ዓለም ውስጥ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜዲትራኒያን አመጋገብ በተለይ ለልብ በሽታ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ልብን ከመጠበቅ በተጨማሪ ሌሎች በርካታ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ይረዳል።
በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)
እንደማንኛውም የአመጋገብ ዕቅድ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። እቅዱ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ እና አስፈላጊ ከሆነ ለውጦችን እንዲያደርጉ ሊረዱዎት ይችላሉ። እንዲሁም ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ስለ አዲሱ ግብዎ ይንገሩ። በምግብ ዝግጅት እና አብረው በመመገብ ላይ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ደጋፊ ቡድን ሲኖርዎት፣ ይህንን አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ መከተል በጣም ቀላል ነው። ያስታውሱ፣ ይህ ጊዜያዊ አመጋገብ ሳይሆን ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚደረግ ሽግግር ነው! ስለዚህ ትንሽ ይጀምሩ እና ይህን ጣፋጭ እና ገንቢ አመጋገብ የህይወትዎ አካል ለማድረግ ይሞክሩ።`የሜዲትራኒያን አመጋገብ፣ ጤናማ አመጋገብ፣ የልብ ጤና፣ የክብደት አስተዳደር፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ፣ የወይራ ዘይት፣ የአመጋገብ ስርዓት
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር