ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት በእርግጥ ጎጂ ናቸው? ስለ ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ በትክክል እንወቅ።

ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤናማ ሆነው ለመቆየት እየሞከሩ ከሆነ፣ "ካርቦሃይድሬት አትብሉ፣ ክብደት ታገኛላችሁ" የሚለውን አባባል ሰምተው ይሆናል። እንደ ሩዝ፣ ዳቦ እና ኑድል ያሉ ነገሮችን ሲያዩ ምናልባት ትንሽ ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል፣ አይደል? ካርቦሃይድሬትስ ብዙውን ጊዜ ለክብደት መጨመር እና እንደ ስኳር በሽታ ላሉ በሽታዎች የመጀመሪያው ተጠያቂ ነው። ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ በእርግጥ ጠላቶቻችን ናቸው? እውነቱን ለመናገር፣ አይደለም። ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን ኃይል የሚሰጥ ዋና ነዳጅ ነው። ችግሩ 'ጥሩ' እና 'መጥፎ' ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለውን ልዩነት በትክክል አለመረዳታችን ነው። ስለዚህ ዛሬ፣ ስለሱ በቀላል አነጋገር እንነጋገር።

ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?

ካርቦሃይድሬት በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈል ይችላል፤ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ። በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንደ መጥፎ ጓደኞች ነው

በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ ልንጠነቀቅባቸው የሚገቡ ምድቦች ናቸው። ከተጣሩ ምግቦች የተሠሩ ናቸው። ይህ ማለት ብዙ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮቻቸው ተወግደዋል ማለት ነው። በዚህም ምክንያት ወደ ሰውነታችን ሲገቡ በፍጥነት ይዋሃዳሉ፣ ይህም የደም ስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር ያደርጋል። ስኳር ያለው መጠጥ መጠጣት ያስቡ። ድንገተኛ የኃይል ፍሰት እንዳለዎት ይሰማዎታል። ግን የሚቆየው ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንደገና ድካም እና ረሃብ ይሰማዎታል። ይህ 'የስኳር ውድቀት' ብለን የምንጠራው ነው። ያለማቋረጥ ስለምንራብ፣ ከሚገባን በላይ እንበላለን። ውጤቱስ? እንደ ክብደት መጨመር፣ የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ያሉ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ምርጥ ጓደኞች ናቸው

እነዚህ ለሰውነታችን በጣም ጥሩ የሆኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው። በተፈጥሯቸው በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው። በዚህ ፋይበር ምክንያት በሰውነታችን ውስጥ ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ። ቀስ ብለው ስለሚፈጩ፣ ግሉኮስ ወይም ስኳር ወደ ደማችን ቀስ በቀስ እና በተቆጣጠረ መንገድ ይጨመራል። ይህም የደም ስኳር መጠን በድንገት እንዳይጨምር ይከላከላል። እንዲሁም፣ ከተመገቡ በኋላ ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ፣ አዘውትረው መመገብም ቁጥጥር ይደረግበታል።

እንዲሁም ስለ ፋይበር፣ ስታርች እና ስኳር እንማር።

ካርቦሃይድሬትስ በሦስት ምድቦች ሊከፈል ይችላል፤ እነሱም ፋይበር፣ ስታርች እና ስኳር ናቸው።

• ፋይበር፡- እነዚህ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ሲሆኑ ሰውነታችን ሙሉ በሙሉ መፈጨት አይችልም። ሆኖም ግን፣ የምግብ መፈጨት ስርዓታችንን ጤናማ ለማድረግ፣ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና የመርካት ስሜት እንዲሰማን ለማድረግ በጣም ጠቃሚ ናቸው።
• ስታርች ፡- እነዚህም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ለሰውነታችን ኃይል እንዲሁም ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ። ስታርች እንደ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ እህሎች እና ምስር ባሉ ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛል።
• ስኳር ፡ ሁለት አይነት ስኳር አለ። ተፈጥሯዊ ስኳር እንደ ፍራፍሬና ወተት ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛል። የተጨመሩ ስኳርዎች ጣዕማቸውን ለማሻሻል ወደ ምግቦች ይጨመራሉ። ሰውነታችን በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት በትክክል አይረዳም፤ ሁለቱም ቀላል ካርቦሃይድሬት ናቸው። ሆኖም ግን፣ ፍራፍሬን ሲመገቡ፣ እንደ ፋይበርና ቫይታሚኖች ያሉ ብዙ ጥሩ ነገሮችን ከስኳር ጋር ያገኛሉ። ነገር ግን ቸኮሌት ሲመገቡ፣ ባዶ ካሎሪዎችንና ስኳርን ብቻ ያገኛሉ። ለዚህም ነው በእነዚህ የተጨመሩ ስኳሮች በጣም መጠንቀቅ ያለብን።

ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ጥሩና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሰውነታችን በአግባቡ እንዲሠራ አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ካጡ ብዙ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ።ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ በሰውነታችን ውስጥ ላሉት ስርዓቶች ኃይል ይሰጣል፡

• አንጎል
• ኩላሊት
• የልብ ጡንቻዎች
• ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት
• የምግብ መፈጨት ሥርዓት

እነዚህ የአካል ክፍሎች በቂ ኃይል ሲያገኙ፣ ተግባራቸው ይሻሻላል እና እንደ ስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ በሽታዎች የመያዝ እድሉ ይቀንሳል። ሰውነት በቂ ጥሩ ካርቦሃይድሬት የማያገኝ ከሆነ፣ የሚከተሉት ምልክቶች ይታያሉ

• ራስ ምታት
• ድካም
• ድክመት
• ማተኮር አስቸጋሪነት
• ማቅለሽለሽ
• የሆድ ድርቀት
• የቪታሚኖች እና የማዕድን እጥረት

ጥሩ ካርቦሃይድሬትን እንዴት መምረጥ ይቻላል?

ለዚህ የምግብ ባለሙያ መሆን አይጠበቅብዎትም። ይህንን በጥቂት ቀላል ደረጃዎች ማስተዳደር ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር መጥፎ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ በጥሩ ካርቦሃይድሬት መተካት ነው።

የፕሌት ዘዴ

ይህ በጣም ቀላል እና ተግባራዊ ዘዴ ነው። የምትበላውን ሳህን በአእምሮህ በአራት ክፍሎች ክፈለው።

• ግማሽ ሳህኑ (ሁለት ክፍሎች): ዝቅተኛ ስታርች ባላቸው፣ ከፍተኛ ፋይበር ባላቸው አትክልቶች ይሙሉ። (ለምሳሌ ጎመን፣ ባቄላ፣ ስፒናች፣ መራራ ጎመን ፣ ሰላጣ)
• የሳህን ክፍል (አንድ ክፍል): ስታርች ያለበትን ምግብ ወደ ጎን ያስቀምጡ። ይህ ሩዝ (ቡናማ ሩዝ)፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ምስር፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።
• የቀረው ጊዜ (የመጨረሻው ክፍል): ዝቅተኛ ቅባት ላለው የፕሮቲን ምንጭ መመደብ። (ለምሳሌ ዓሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ አተር)

ቀላል ምትክዎች

• ከነጭ ዳቦ ይልቅ፡- ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ የአታ ዱቄት ዳቦ ወይም ሙሉ የእህል ዳቦ ይምረጡ።
• ነጭ ሩዝ ከመብላት ይልቅ ቡናማ ሩዝ (ቀይ ሩዝ/ቡናማ ሩዝ) መመገብን ተለማመዱ።
• ከስኳር መጠጦች ይልቅ፡- እንደ ውሃ፣ ሐብሐብ ወይም የብርቱካን ጭማቂ ያሉ ተፈጥሯዊ ነገሮችን ይጠጡ።
• ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ሲፈልጉ፡- ከኬክ ወይም ከብስኩት ይልቅ ፍራፍሬ ይበሉ።

እንደ ስኳር በሽታ ያለ የጤና ችግር ካለብዎት፣ ስለ አመጋገብዎ ማንኛውንም ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ። ለእርስዎ የሚስማማውን አመጋገብ እንዲመርጡ ሊረዳዎት ይችላል።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

• ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ መጥፎ አይደሉም። ለሰውነታችን ኃይል ለማቅረብ አስፈላጊ ናቸው።
• 'ጥሩ' ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ላይ ማተኮር አለብን።ለምሳሌ የብራን ሩዝ፣ እህሎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ይገኙበታል።
• 'መጥፎ' ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ። ይህም ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ ስኳር እና ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ያካትታል።
• የተዘጋጁ ምግቦችን ሲገዙ፣ ምን ያህል 'የተጨመረ ስኳር' እንደያዘ ለማየት መለያውን ያንብቡ።
• 'የፕሌት ዘዴ'ን መጠቀም አመጋገብዎን ለማመጣጠን በጣም ጠቃሚ ነው።
• ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎት፣ ማንኛውንም የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው።

ካርቦሃይድሬት፣ አመጋገብ፣ ጥሩ ካርቦሃይድሬት፣ ክብደት መቀነስ፣ የስኳር በሽታ