ماذا عنك؟ جميعنا نرغب في التمتع بصحة جيدة وسعادة . القلب من أهم أعضاء الجسم، لذا تقع على عاتقنا جميعًا مسؤولية الحفاظ على صحته. أصبحت أمراض القلب شائعة جدًا في بلادنا. ولكن هل تعلم أنه بتغيير نظامنا الغذائي قليلًا، يمكننا تقليل هذا الخطر بشكل كبير؟ فالأطعمة الصحية التي نتناولها تُساعد في السيطرة على أعراض أمراض القلب والوقاية من مضاعفاتها .
اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام يساعدان في السيطرة على تضيّق الشرايين ، بل وفي بعض الحالات، قد يؤديان إلى عكس هذا التضيّق. كما يساعدان في ضبط مستوى الكوليسترول الضار (LDL )، وضغط الدم ، ومستوى السكر في الدم ، والوزن.
حسنًا، كيف تأكل بهذه الطريقة الصحية للقلب؟
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي للقلب الاقتصار على تناول الأطعمة المقلية عديمة النكهة، بل يعني الحد من تناول بعض الأطعمة مع إضافة الأطعمة المغذية والصحية إلى نظامنا الغذائي. باتباع هذه الخطوات التسع البسيطة، يمكنك أنت أيضاً حماية قلبك.
1. فهم الأساسيات
هذا هو الأهم. أساس نظامك الغذائي بسيط: تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات . هذه أفضل الأطعمة التي تساعدك على الوقاية من أمراض القلب. حاول تناول ثلاث حصص على الأقل من الخضراوات وحصتين من الفاكهة يوميًا. عند تناول الأرز، اختر الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
2. اجعل الطعام لذيذاً.
يجب أن يكون الطعام الصحي لذيذًا، فحينها فقط نشعر بالرغبة في الاستمرار باتباع هذا النظام الغذائي. بدلًا من الإفراط في استخدام الملح والسكر والزيت، جرب إضافة توابلك الخاصة (ثلاثة أو خمسة أنواع) إلى طعامك ، مثل الكركم والفلفل والقرفة والقرنفل. استشر طبيبك حول طرق الطهي وأنواع الأطعمة التي يُنصح بتناولها خارج المنزل، وإذا لزم الأمر، يمكنك استشارة أخصائي تغذية.
3. احصل على كمية كافية من البروتين
البروتين ضروري لأجسامنا، لكننا نحتاج إلى اختيار أنواع البروتين المفيدة لصحة القلب.
- الأسماك (وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين)
- دجاج منزوع الجلد
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا الخضراء والحمص والبازلاء
- بيض (حوالي بيضة واحدة في اليوم)
- المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني (تناولها بدون زيت أو ملح)
4. قلل من الدهون غير الصحية
هذه نقطة بالغة الأهمية. ليست كل الدهون ضارة، لكن بعضها ليس جيدًا للقلب. دعونا نرى ما هي هذه الدهون.
تذكر، الهدف ليس التخلص تماماً من الدهون من نظامك الغذائي، ولكن استبدال الدهون الضارة بالدهون الجيدة .
| نوع الدهون | تأثيره على القلب | الأطعمة التي تحتوي على (أمثلة) |
|---|---|---|
| الدهون المشبعة | سيئ (ينبغي أن يكون محدوداً) يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). | الزبدة، السمن، زيت النخيل، زيت جوز الهند، اللحوم الدهنية، الجبن، الحليب كامل الدسم. |
| الدهون المتحولة | سيء للغاية (يجب التوقف) يزيد من الكوليسترول الضار (LDL) ويخفض الكوليسترول الجيد (HDL). | الأطعمة المقلية (اللفائف، الفطائر)، السمن النباتي، منتجات المخابز (بعضها)، الأطعمة المعلبة. |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | جيد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). | زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، الأفوكادو، الكاجو، اللوز. |
5. اختر الكربوهيدرات المناسبة (الكربوهيدرات)
تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لأجسامنا. ولكن حتى هنا، ينبغي علينا اختيار الكربوهيدرات المعقدة.لكن تجنب الكربوهيدرات البسيطة الغنية بالسكر. ينبغي أن يأتي نصف سعراتك الحرارية تقريبًا من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه. قلل قدر الإمكان من الأطعمة السكرية مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات المحلاة والكعك والبسكويت.
6. لا تتجاهل وجبات الطعام.
يتجاهل بعض الناس وجبتي الإفطار والغداء في محاولة لإنقاص الوزن، وهذه عادة سيئة للغاية . فعندما يحدث ذلك، ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أكبر من اللازم لأنهم يشعرون بجوع شديد في الوجبة التالية. بدلاً من ذلك، يُنصح بإضافة وجبتين خفيفتين مغذيتين (مثل قطعة فاكهة أو علبة زبادي) إلى الوجبات الرئيسية الثلاث. أي ما يعادل 5-6 وجبات صغيرة يومياً، مع الحرص على الانتباه إلى محتواها من السعرات الحرارية.
7. قلل من تناول الملح
يُعدّ الإفراط في تناول الملح سببًا رئيسيًا لارتفاع ضغط الدم، الذي يُشكّل بدوره خطرًا كبيرًا على صحة القلب. لذا، يُنصح بتقليل كمية الملح المُضافة إلى الطعام، واستخدام بدائل مثل الليمون والفلفل والخل. تحتوي الصلصات الجاهزة والمخللات واللحوم المجففة والنقانق على نسبة عالية من الملح، لذا يُنصح بالحد من تناولها. من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي تتوافر بكثرة في الموز والسبانخ والفاصوليا والزبادي.
8. لنمارس الرياضة قليلاً كل يوم.
تمامًا كالنظام الغذائي، تُعدّ التمارين الرياضية ضرورية لصحة القلب. فهي تُقوّي القلب، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُسيطر على ارتفاع ضغط الدم، وتزيد من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) ، وتُساعد في ضبط مستوى السكر في الدم والوزن. احرص على ممارسة نشاط بدني سريع، كالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي .
9. اشرب كمية كافية من الماء
من المهم جدًا الحفاظ على رطوبة الجسم. شرب كمية كافية من الماء يُشعرك بالشبع ويُقلل من رغبتك في تناول الطعام. استشر طبيبك بشأن كمية الماء التي يجب عليك شربها يوميًا. قد يحتاج بعض الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو الكلى إلى تقليل كمية السوائل التي يتناولونها. تذكر أيضًا أن الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار مفيدة.
الرسالة الرئيسية
- املأ معظم طبقك بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- اختر الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) بدلاً من الدهون الضارة (الدهون المشبعة والمتحولة). تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة المعلبة.
- قلل من استخدام الملح والسكر قدر الإمكان. بدلاً من ذلك، نكه طعامك بالتوابل الطبيعية.
- حافظ على نشاطك يومياً، وهذا يعني ممارسة بعض التمارين الرياضية. واشرب كمية كافية من الماء.
- قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، استشر طبيبك دائمًا.تحدث إلى الطبيب واطلب نصيحته.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك