বহুতৰে কাৰ্বহাইড্ৰেট, বা আমি সকলোৱে জনা “কাৰ্ব”ৰ সৈতে এক অদ্ভুত সম্পৰ্ক ৰাখে। আমি সকলোৱে ৰুটি, পাস্তা, আলু, ভাতৰ দৰে খাদ্যৰ সোৱাদ ভাল পাওঁ। কিন্তু যেতিয়া আমাৰ ওজন অলপ বাঢ়ে বা আন কোনো বেমাৰত আক্ৰান্ত হয়, তেতিয়া আমি প্ৰথমে এই খাদ্যবোৰক দোষ দিওঁ। “ভাত লৈ ডাঙৰ হৈ গ’লোঁ” কাহিনীটো আপুনি কিমানবাৰ শুনিছে? কিন্তু কাৰ্বহাইড্ৰেট আচলতে ভাল বা বেয়া নহয়। আমি খোৱা বেছিভাগ খাদ্যতে কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে। লগতে কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে শক্তি বা ইন্ধনৰ এটা প্ৰধান উৎস যিটো আমাৰ শৰীৰে দিনটোৰ ভিতৰতে কাম কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয়।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কাৰ্বহাইড্ৰেট কি?
কাৰ্বহাইড্ৰেট হৈছে আমাৰ শৰীৰক বৃহৎ পৰিমাণে প্ৰয়োজন হোৱা এটা প্ৰধান পুষ্টিকৰ উপাদান, যাক মেক্ৰ'নিউট্ৰিয়েণ্ট বোলা হয়। আমাক বৃহৎ পৰিমাণে প্ৰয়োজন হোৱা আন দুটা প্ৰধান পুষ্টিকৰ উপাদান হ ' ল প্ৰটিন আৰু চৰ্বি ৷ এইবোৰৰ উপৰিও আমি কম পৰিমাণে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান আছে, যেনে ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ , যাক আমি মাইক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট বুলি কওঁ।
কাৰ্বহাইড্ৰেটক দুটা মূল ভাগত ভাগ কৰিব পাৰি:
১) সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট: এইবোৰ অতি সোনকালে হজম হয়। গতিকে ইহঁতৰ ফলত হঠাতে তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব পাৰে। ইয়াৰ ফলত দীৰ্ঘকালীনভাৱে ওজন বৃদ্ধিও হ’ব পাৰে।
২) জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট: এইবোৰ হজম হ'বলৈ বেছি সময় লাগে আৰু ইয়াত আঁহ , ভিটামিন, আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ দৰে বহুতো মূল্যৱান পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে।
গড়ে এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কই তেওঁলোকৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ৪৫%ৰ পৰা ৬৫%ৰ ভিতৰত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা লাভ কৰিব লাগে। যিজনে দিনটোত ২০০০ কেলৰি খায়, তেওঁৰ বাবে এইটো হ’ব প্ৰায় ২৭৫ গ্ৰাম। কিন্তু এই পৰিমাণ আপোনাৰ বয়স, কাৰ্য্যকলাপৰ স্তৰ আৰু স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হ'ব পাৰে । গতিকে আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত পৰিমাণৰ বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পতাটোৱেই উত্তম। আপোনাৰ বেছিভাগ কাৰ্বহাইড্ৰেট স্বাস্থ্যকৰ, জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা পোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
আমি খোৱা খাদ্যত ৩ প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে
আমি খোৱা-পান কৰা খাদ্যত কাৰ্বহাইড্ৰেট প্ৰধানকৈ তিনি প্ৰকাৰৰ। এইবোৰ যদি আপুনি স্পষ্টকৈ বুজি পায় তেন্তে আপোনাৰ বাবে ভাল বেয়াৰ মাজৰ পৰা এটা বাছি লোৱাটো সহজ হ’ব।
| কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰকাৰ | বিৱৰণ | উদাহৰণ |
|---|---|---|
| চেনি | এইবোৰ হৈছে আটাইতকৈ সহজ কাৰ্বহাইড্ৰেট। কিছুমান প্ৰাকৃতিকভাৱে খাদ্যত পোৱা যায়। কিছুমান খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাৰ সময়ত কৃত্ৰিমভাৱে যোগ কৰা হয়। | ফলমূলত ফ্ৰুক্ট’জ, গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীত লেক্ট’জ, মিঠা পানীয়, কেক, বিস্কুটত যোগ কৰা চেনি। |
| ষ্টাৰচ | এইবোৰ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট যিবোৰ একেলগে সংযুক্ত হৈ বহুতো চেনিৰ অণুৰে গঠিত। | চাউল (বিশেষকৈ ব্ৰাণ ৰাইচ), আলু, মিঠা আলু, কচু, শস্য, চজিনা, পটল, মচুৰ দাইলৰ দৰে মাহজাতীয় শস্য। |
| আঁহ | এইটোও এক প্ৰকাৰৰ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট। অৱশ্যে আমাৰ শৰীৰে এইবোৰ হজম কৰিব নোৱাৰে। গতিকে পাচনতন্ত্ৰৰ মাজেৰে পাৰ হৈ মল-মূত্ৰত নিঃসৰণ হয়। | শাক-পাচলি, ফল-মূল, বনৌষধি, ওটচ, মাহজাতীয় শস্য, গোটা শস্য, বাদাম। |
ভাল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ বাবে কি কি উপকাৰ পোৱা যায়?
খাদ্যত সঠিক ধৰণৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ কেইটামান কাৰণ উল্লেখ কৰা হ’ল:
- শক্তি প্ৰদান: কাৰ্বহাইড্ৰেট আমাৰ শৰীৰৰ ইন্ধনৰ প্ৰধান উৎস। ইহঁত ভাঙি গ্লুক’জলৈ পৰিণত হয়, যিয়ে আমাৰ মগজু আৰু পেশীবোৰক শক্তি প্ৰদান কৰে। প্ৰটিন বা চৰ্বিয়ে ইমান কাৰ্যক্ষমভাৱে শক্তি প্ৰদান কৰিব নোৱাৰে।
- পুষ্টিকৰ খাদ্য: গোটা খাদ্যৰ পৰা আহৰণ কৰা কাৰ্বহাইড্ৰেট, যেনে ফল-মূল, শাক-পাচলি আৰু গোটা শস্য, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধী ফাইটোনিউট্ৰিয়েণ্টেৰে ভৰপূৰ।
- Get Fiber: পাচনত সহায় কৰাৰ উপৰিও , ফাইবাৰে তেজৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে আৰু তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। আঁহযুক্ত খাদ্য খালে হৃদৰোগ আৰু কিছুমান প্ৰকাৰৰ কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পাব পাৰে ৷
- স্বাস্থ্যসন্মত ওজন বজাই ৰখাত সহায় কৰে: ভাবি চাওকচোন, বগা ৰুটিৰ দুটা টুকুৰা খোৱাতকৈ গোটা শস্যৰ ৰুটি খালে আপুনি অধিক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰে, নহয়নে? কাৰণ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটত আঁহ থাকে। এইবোৰে আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰায়, যিয়ে অতিমাত্ৰা খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। স্বাস্থ্যকৰ কাৰ্বহাইড্ৰেটে ওজন বৃদ্ধি কৰে বুলি এটা ডাঙৰ মিথ।
গতিকে এই ‘লো-কাৰ্ব’ খাদ্যৰ বিষয়ে আপোনাৰ মতামত কি?
ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰা লোকসকলক প্ৰায়ে কম চৰ্বিযুক্ত বা কম কাৰ্বযুক্ত খাদ্যৰ প্ৰতি নিৰ্দেশিত কৰা হয়। এই দুয়োটা পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ ওজন কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু কিছু গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে কম চৰ্বিযুক্ত খাদ্যই শৰীৰৰ চৰ্বি অধিক কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।
যেতিয়া আপুনি কম কাৰ্বযুক্ত খাদ্য আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰিব পাৰে যে প্ৰথম কেইদিনমানৰ ভিতৰতে আপোনাৰ ওজন অতি সোনকালে কমিছে। ইয়াৰ মূল কাৰণ হ’ল আপোনাৰ শৰীৰত পানী ধৰি ৰখাৰ ক্ষমতা হেৰুৱাই পেলোৱা। আচলতে চৰ্বি জ্বলোৱা নহয়।
লগতে কিছুমান কম কাৰ্বযুক্ত খাদ্যত চেচুৰেটেড ফেট বেছি হ’ব পাৰে, যিটো দীৰ্ঘকালীনভাৱে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল নহয়।
নেচনেল ইনষ্টিটিউট অৱ হেল্থৰ দ্বাৰা কৰা দুটা অধ্যয়নত অংশগ্ৰহণকাৰীসকলক কেৱল যোগান ধৰা খাদ্য খাবলৈ কোৱা হৈছিল, বাহিৰৰ খাদ্য অনা নাছিল। এটা অধ্যয়নত অংশগ্ৰহণকাৰীসকলক কম চৰ্বিযুক্ত আৰু কম কাৰ্বযুক্ত খাদ্য দুয়োটাকে চেষ্টা কৰিবলৈ কোৱা হৈছিল। যদিও দুয়োটা খাদ্যৰ ফলত ওজন কমিছিল, কম চৰ্বিযুক্ত খাদ্যৰ ফলত শৰীৰৰ চৰ্বি সৰ্বাধিক হ্ৰাস পাইছিল ।
গতিকে হঠাতে চাউল আৰু ৰুটি সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰাতকৈ আপুনি বাছি লোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰকাৰ আৰু পৰিমাণৰ প্ৰতি সাৱধান হোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম ৷
কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু ব্লাড চুগাৰ
যদি আপুনি ডায়েবেটিছ ৰোগত আক্ৰান্ত আৰু আপুনি গ্ৰহণ কৰা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণৰ প্ৰতি চিন্তিত তেন্তে এই দুটা ধাৰণাৰ প্ৰতি সচেতন হোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
১) গ্লাইচেমিক ইনডেক্স (GI): সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এইটো হৈছে খাদ্যত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰ কিমান সোনকালে চেনিলৈ ৰূপান্তৰিত হয় তাৰ ৰেটিং। উচ্চ জি আই থকা খাদ্যই তেজত শৰ্কৰাৰ মাত্ৰা সোনকালে বৃদ্ধি কৰে।
২) গ্লাইচেমিক লোড (GL): কেৱল জি আই মানৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি খাদ্য ভাল নে বেয়া সেইটো নিৰ্ণয় কৰিব নোৱাৰি। কাৰণ ইয়াত আমি খোৱা পৰিমাণৰ হিচাপ লোৱা নহয়। উদাহৰণস্বৰূপে, তৰমুজৰ জি আই মান বেছি যদিও আমি খোৱা তৰমুজৰ এটুকুৰাত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণ কম। গ্লাইচেমিক লোড (GL) ত আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰিমাণো লক্ষ্য ৰাখে। গতিকে এই জি এল মান ডায়েবেটিছ ব্যৱস্থাপনা আৰু স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বাছনিৰ বাবে অধিক উপযোগী।
| গ্লাইচেমিক লোড অনুসৰি খাদ্যৰ শ্ৰেণীবিভাজন | |
|---|---|
| গ্লাইচেমিক লোড বেছি থকা খাদ্য যিবোৰ কম কৰিব লাগে | |
| চকলেট, টফি, মিঠাই | প্ৰচেছড ব্ৰেকফাষ্ট চিৰিয়েল |
| ফ্ৰেঞ্চ ফ্ৰাই | বগা ভাত, বগা ৰুটি |
| সিজোৱা আলু | মিঠা পানীয় |
| কম গ্লাইচেমিক লোড থকা স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ মাজৰ পৰা বাছি ল’ব পাৰি | |
| আপেল, কমলা, নাচপতি | বাদাম যেনে বাদাম আৰু কাজু |
| চজিনা, পটল, মচুৰ দাইল | বিলাহী, বীন, কবি আদি শাক-পাচলি |
| ওটছ, ব্ৰাণ শস্য | দৈ (চেনিমুক্ত) |
টেক-হোম মেছেজ
- কাৰ্বহাইড্ৰেট আমাৰ শৰীৰৰ ইন্ধনৰ প্ৰধান উৎস। শত্ৰু নহয়। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপুনি বাছি লোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ প্ৰকাৰ আৰু পৰিমাণ।
- চেনি, বগা ৰুটি, বগা চাউলৰ দৰে সাধাৰণ, পৰিশোধিত কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিৱৰ্তে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট যেনে গোটা শস্য, শাক-পাচলি, আৰু ফল-মূল বাছি লওক।
- কম কাৰ্বযুক্ত খাদ্যত প্ৰাৰম্ভিক ওজন কমি যোৱাটো পানী কমি যোৱাৰ বাবে হয়, চৰ্বি হ্ৰাসৰ বাবে নহয়। যিকোনো খাদ্যৰ সৈতে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ কথা চিন্তা কৰক।
- যদি আপুনি ডায়েবেটিছ বা আন চিকিৎসাজনিত অৱস্থাত আছে তেন্তে খাদ্য বাছনি কৰাৰ সময়ত গ্লাইচেমিক লোডৰ প্ৰতি সচেতন হোৱাটো অতি উপযোগী।
- বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা আছে তেন্তে খাদ্যৰ কোনো ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা ফাৰ্মাচিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শৰ বাবে নিশ্চয়কৈ কথা পাতিব।
কাৰ্বহাইড্ৰেট, পুষ্টি, ওজন হ্ৰাস, ডায়েবেটিছ, গ্লাইচেমিক সূচকাংক, গ্লাইচেমিক লোড, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য, ষ্টাৰচ, আঁহ, চেনি
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক