"চৰ্বি"... মোটা ... এই শব্দটো শুনিলে আমাৰ মনলৈ সদায় বেয়া কিবা এটা বুলি আহে নহয়? আমি প্ৰায়ে শুনিবলৈ পাওঁ "চৰ্বি নাখাব, ই শৰীৰৰ বাবে ভাল নহয়", "চৰ্বি গ্ৰহণ কমাওক"। কিন্তু আপুনি জানেনে যে সকলো ধৰণৰ চৰ্বি বেয়া নহয়? আচলতে আমাৰ শৰীৰৰ সুস্থ অস্তিত্বৰ বাবে অপৰিহাৰ্য "ভাল" চৰ্বিও আছে। আজি আমি এনেকুৱা হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে উপকাৰী, উপকাৰী প্ৰকাৰৰ চৰ্বিৰ কথা ক’বলৈ ওলাইছো।
প্ৰথমে চৰ্বিৰ বিষয়ে বুজি লওঁ।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে চৰ্বি হৈছে আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰা এটা প্ৰধান পুষ্টিকৰ উপাদান। আমি খোৱা প্ৰতিটো গ্ৰাম চৰ্বিত ন কেলৰি থাকে ৷ ইয়াৰ উপৰিও ই শৰীৰক চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিন যেনে ভিটামিন A , D, E, আৰু K শোষণ কৰাত সহায় কৰে। গতিকে, পৰিমিতভাৱে, চৰ্বি এটা স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ।
চৰ্বি প্ৰধানকৈ চাৰি প্ৰকাৰৰ। দোকানৰ পৰা কিনা খাদ্যৰ পেকেজত থকা পুষ্টিৰ লেবেলটো চালে এইবোৰৰ সবিশেষ চাব পাৰিব।
১/ সংপৃক্ত চৰ্বি
২/ অসংপৃক্ত চৰ্বি
৩/ ট্ৰেন্স ফেট - এইটোৱেই হৈছে আটাইতকৈ বেয়া ধৰণৰ ফেট যাৰ প্ৰতি আমি আটাইতকৈ সাৱধান হ'ব লাগিব । এইবোৰ বহুতো প্ৰচেছড, পেকেজড খাদ্য, বিস্কুট, কেক আদিত পোৱা যায়।
এতিয়া আটাইতকৈ বেছি আলোচনা কৰা চৰ্বিৰ প্ৰকাৰসমূহৰ ওপৰত অধিক দৃষ্টি নিক্ষেপ কৰা যাওক: সংপৃক্ত আৰু অসংপৃক্ত।
| চৰ্বিৰ প্ৰকাৰ | প্ৰকৃতি আৰু শৰীৰৰ ওপৰত প্ৰভাৱ | যিবোৰ খাদ্যত বহুত... |
|---|---|---|
| চেচুৰেটেড ফেট | কোঠাৰ উষ্ণতাত ই কঠিন। বেছিকৈ সেৱন কৰিলে শৰীৰত বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL cholesterol)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব পাৰে। | নাৰিকল তেল, পাম অইল, মাখন, পনিৰ, ছালৰ সৈতে কুকুৰা, ৰঙা মাংস, গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী। |
| অসংপৃক্ত চৰ্বি | কোঠাৰ উষ্ণতাত ইহঁত তৰল হয়। ইহঁতে বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) কমোৱাত সহায় কৰে আৰু ভাল কলেষ্টেৰল (HDL কলেষ্টেৰল) বৃদ্ধি কৰে। এইবোৰেই হৈছে "ভাল চৰ্বি"। | শাক-পাচলিৰ তেল (জলপান, কেন’লা), বাদাম (বাদাম, আলমণ্ড), বীজ, এভোকেডো, আৰু তেলীয়া মাছ। |
স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বাবে চিকিৎসকে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আমাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ১০%তকৈ কম কেলৰি সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰা আহে।
"ভাল" চৰ্বিৰ দুবিধ: মনোঅনচেচুৰেটেড আৰু পলিঅনচেচুৰেটেড
অসংপৃক্ত চৰ্বি, যাক আমি "ভাল চৰ্বি" বুলি কওঁ, ইয়াক দুটা মূল ভাগত ভাগ কৰা হয়।
১) মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটছ (MUFA)
এয়া আজি আমাৰ বিষয়। এই ধৰণৰ চৰ্বি আমাৰ শৰীৰত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অবিশ্বাস্যভাৱে সহায় কৰে। ই দুটা কাম কৰে:
এইটো এটা ৰাস্তাৰ পৰা মাটি ঝাড়ু দি ঝাড়ু দিয়াৰ দৰেই। এই "ভাল" চৰ্বিবোৰে আমাৰ ৰক্তবাহী নলীত বেয়া চৰ্বি জমা হোৱাটো হ্ৰাস কৰে।
কি কি খাদ্যত মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট বেছি থাকে?
- এভোকেডো
- জলপানৰ তেল
- কেন’লা তেল
- বাদাম আৰু বাদামৰ তেল
- আলমণ্ড আৰু কাজুৰ দৰে বাদাম
২) বহুসংপৃক্ত চৰ্বি (PUFA)
এইটো "ভাল" চৰ্বিযুক্ত পৰিয়ালৰ আন এজন সদস্য। ঠিক মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটৰ দৰেই এইবোৰেও বেয়া কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰে আৰু ভাল কলেষ্টেৰল বৃদ্ধি কৰে। আপুনি হয়তো Omega-3 আৰু Omega-6 ৰ কথা শুনিছে। এই চৰ্বিবোৰৰ অৰ্থ সেইটোৱেই।
কি কি খাদ্যত পলিঅনচেচুৰেটেড ফেট বেছি থাকে?
- শাক-পাচলিৰ তেল যেনে সূৰ্য্যমুখী, তিল, সৰিয়হ, কুঁহিয়াৰ
- তেলীয়া সাগৰীয় মাছ যেনে ছালমন, টুনা, মেকেৰেল, আৰু চাৰ্ডিন
- শণৰ গুটি আৰু কুমলীয়া গুটি আদি বীজ
আমাৰ শৰীৰৰ বাবে Monounsaturated Fats কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
আমাৰ খাদ্যত এই ধৰণৰ চৰ্বি যোগ কৰাৰ মূল উপকাৰ হ ’ ল হৃদৰোগ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে অৱস্থাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায় ৷
ইয়াৰ উপৰিও মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটে আমাৰ শৰীৰত ভিটামিন ইৰ দৰে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানও প্ৰদান কৰে।ভিটামিন ই এক শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্ট। অৰ্থাৎ ই শৰীৰৰ কোষবোৰৰ ক্ষতি ৰোধ কৰাত সহায় কৰে, সেইবোৰ ৰক্ষা কৰে আৰু নতুন কোষ গঠনত সহায় কৰে।
ভাবি চাওকচোন, সকলো ধৰণৰ চৰ্বিৰ কেলৰিৰ সংখ্যা একে হ’লেও গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ই আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়। গতিকে মাখন, মাৰ্জাৰিন, চৰ্বিযুক্ত মাংসৰ দৰে সংপৃক্ত চৰ্বি হ্ৰাস কৰি, তাৰ পৰিৱৰ্তে অলিভ অইল, এভোকেডো, বাদামৰ দৰে মনোঅসংপৃক্ত চৰ্বিযুক্ত খাদ্য যোগ কৰিলে আপুনি স্বাস্থ্যৰ বাবে যথেষ্ট উপকাৰ লাভ কৰিব পাৰে।
হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য কেনেকৈ বজাই ৰাখিব পাৰি?
এই সৰু সৰু অভ্যাসবোৰ যদি আপুনি আপোনাৰ জীৱনত সন্নিৱিষ্ট কৰে তেন্তে আপুনিও এটা সুস্থ হৃদয় বজাই ৰাখিব পাৰিব।
- খাদ্যৰ লেবেল পঢ়ক: দোকানত যিকোনো বস্তু কিনাৰ আগতে পুষ্টিৰ লেবেল পঢ়াৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। "Total Fat" হৈছে এই সকলো ধৰণৰ চৰ্বিৰ যোগফল। তাৰ তলত চাওক যে `Saturated Fat` কিমান।
- সৰু সৰু বিকল্প ব্যৱহাৰ কৰক: দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসৰ সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনে ডাঙৰ ফলাফল দিব পাৰে।
- দৈ আৰু পনিৰৰ দৰে বস্তু কিনিলে কম চৰ্বিযুক্ত জাত বাছি লওক।
- ছাল থকা কুকুৰাৰ সলনি মাংস বা ছাল আঁতৰোৱা মাছ বাছি লওক।
- খাদ্যত অধিক শাক-পাচলি আৰু বনৌষধি যোগ কৰক।
ব্ৰেকফাষ্টৰ আইডিয়া
আপোনাৰ বেগেলত ক্ৰীম চীজৰ সলনি একাপ ওটছ খাওক। ইয়াত এচামুচ ফ্লেক্সচিড পাউদাৰ দি ওমেগা-৩ৰ অতিৰিক্ত বুষ্ট দিব। কফিত উচ্চ চৰ্বিযুক্ত ক্ৰীমাৰৰ পৰিৱৰ্তে কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ ব্যৱহাৰ কৰক।
দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ ধাৰণা
আপোনাৰ চেণ্ডুইচ আৰু চালাডত মেয়নেজৰ দৰে চচ যোগ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে, কিছু পকা এভোকেডো গুড়ি কৰক । ইয়াৰ ফলত আপুনি প্ৰয়োজনীয় ক্ৰীমযুক্ততা আৰু স্বাস্থ্যকৰ মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট পাব। বেকন বিটৰ সলনি আপোনাৰ চালাডত কিছু ৰন্ধা চিকেন টুকুৰা দিব।
ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ ধাৰণা
মাছ ভাজি বা ৰন্ধা সময়ত মাখনৰ সলনি অলপ অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে। ক্ৰীমেৰে বনোৱা চচৰ সলনি মাছৰ ওপৰত আলমণ্ড বা বাদামৰ দৰে কিছুমান থেতেলিয়াই থোৱা বাদাম ছটিয়াই দিব। ই এটা ভাল ক্ৰাঞ্চ যোগ কৰে আৰু আপোনাৰ হৃদয়ৰ বাবেও ভাল।
টেক-হোম মেছেজ
- সকলো চৰ্বি বেয়া নহয়। শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য ‘ভাল’ চৰ্বিও আছে।
- সংপৃক্ত চৰ্বি (যেনে, নাৰিকল তেল, মাখন, মাংস) গ্ৰহণ সীমিত কৰক আৰু অধিক অসংপৃক্ত চৰ্বি (যেনে, অলিভ অইল, এভোকেডো, বাদাম) খাওক।
- মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটে আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) কমায় আৰু আপোনাৰ ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
- খাদ্য কিনাৰ সময়ত লেবেল পঢ়ক। আপোনাৰ জীৱনত সৰু সৰু, স্বাস্থ্যকৰ বিকল্প যোগ কৰক।
- যদি আপোনাৰ আন চিকিৎসাজনিত অৱস্থা যেনে ডায়েবেটিছ বা উচ্চ ৰক্তচাপ আছে, তেন্তে খাদ্য তালিকাত উল্লেখযোগ্য পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক