Sürüşmə fəqərəsi? Spondilolistez üçün evdə ediləcək sadə məşqlər

Xüsusilə belinizin aşağı hissəsində tez-tez bel ağrısı hiss edirsinizmi? Bu ağrı bəzən belinizdən ayaqlarınıza doğru yayılırmış kimi hiss olunurmu? Bunun mümkün səbəblərindən biri tibbi olaraq spondilolistez kimi tanınan bir vəziyyətdir. Adından narahat olmayın, düşündüyünüz qədər təhlükəli deyil. Bu gün gəlin bu barədə sadə dildə danışaq və həmçinin evdə bu ağrını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər haqqında məlumat əldə edək.

Spondilolistez nədir?

Sadə dillə desək, bu, onurğamızdakı fəqərə və ya sümüyün lazımi yerdən bir az irəli sürüşməsidir. Bunu bir-birinin üstünə qoyulmuş kərpic divarındakı bir kərpic kimi düşünün. Onurğadakı bir sümüyün bu sürüşməsi ətrafındakı sinirlərə basaraq ağrıya səbəb olur.

Onurğamız bir-birinin üstündə yerləşən fəqərələrdən ibarətdir. Bu iki sümük arasında fəqərəarası disk adlanan yumşaq, jeleyəbənzər yastıqlar var. Bunlar avtomobildə amortizatorlar kimi hərəkət edir. Sümüklərin bir-birinə sürtünməsinin qarşısını alır və onurğamıza elastiklik verir. Spondilolistezdə bu tarazlıq pozulur.

Bu vəziyyətin yaranmasının səbəbləri nələrdir?

Bunun bir neçə səbəbi ola bilər.

Bəzi ağır hallarda bu, cərrahi müdaxilə tələb edə bilər. Lakin insanların əksəriyyətinin cərrahi müdaxiləyə ehtiyacı yoxdur. Adətən, həkimlər əvvəlcə fizioterapiya və sadə məşqlər kimi şeyləri tövsiyə edirlər. Bunlar bir çox insanın ağrını idarə etməsinə və normal həyat sürməsinə kömək edə bilər.

Ağrıları azaltmağa kömək edən sadə məşqlər

Yaxşı, gəlin evdə edə biləcəyiniz bəzi təhlükəsiz və arxaya rahat məşqlərə nəzər salaq. Unutmayın ki, bütün bu məşqlər çox yumşaq və diqqətlə edilməlidir. Heç bir ağrı hiss etməməlisiniz.

1. Çanaq əyilməsi məşqi

Bu, qarın boşluğunuzdakı dərin əzələləri, yəni əsas əzələlərinizi gücləndirir. Bu, onurğanıza daha yaxşı sabitlik təmin edir və ağrıları azaldır.

• Addım 1: Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Addım 2: İndi qarın əzələlərinizdən istifadə edin və göbəyinizi onurğanıza doğru çəkdiyinizi təsəvvür edərək belinizi yerə basın.
• Addım 3: Təxminən 15 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş rahatlayın.
• Bunu 5 və ya 10 dəfə təkrarlayın.

2. Dizdən sinəyə

Bu, həmçinin əsas əzələlərinizi gücləndirir, onurğanızı sabitləşdirir və ağrıları azaldır.

• Addım 1: Arxanız üstə uzanın, dizləriniz bükülmüş, ayaqlarınız yerə düz, əlləriniz yanlarınızda.
• Addım 2: Qarın əzələlərinizi sıxın.
• Addım 3: İndi bir dizi hər iki əlinizlə tutun və yavaşca sinənizə doğru gətirin. 5 saniyə saxlayın və yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Addım 4: Digər ayaqla da eyni şeyi edin.
• Addım 5: Nəhayət, hər iki dizi bir yerə toplayın, sinənizə gətirin, 5 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Bu dəsti iki və ya üç dəfə, səhər bir dəfə və axşam bir dəfə edə bilsəniz, əla olardı.

3. Dördayaqlı Qol və Ayaq Qaldırma

Buna həmçinin "Quş İti" də deyilir. Qarın, omba bükücüləri, omba və bel əzələlərini gücləndirir.

• Addım 1: Döşəmədə diz çökün, hər iki əlinizi yerə qoyun və dörd ayaq üstə durun.
• Addım 2: İndi əsas əzələlərinizi sıxın və sağ qolunuzu irəli uzadarkən sol ayağınızı düz geri uzatın. Bədəninizi bir xəttdə saxlamağa çalışın.
• Addım 3: Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Addım 4: İndi sol əlinizi və sağ ayağınızla eyni şeyi edin.
• Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

4. Multifidus əzələsinin aktivləşməsi

Bunlar onurğa sütununa yaxın olan kiçik, lakin çox vacib əzələlərdir. Onlar onurğamızı əyməyə və döndərməyə kömək edir. Spondilolistezli bir çox insanın əzələləri zəifdir.

• Addım 1: Arxanız üstə uzanın. Üst qolunuzla onurğanızın yan tərəfindəki yivdə hiss edin.
• Addım 2: İndi ayağınızı sinənizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin (amma əslində ayağınızı hərəkət etdirməyin). Bunu edərkən əlinizin həmin nahiyəsindəki əzələlərin gərginləşdiyini hiss edəcəksiniz. Bunlar çoxfidus əzələlərdir.
• Addım 3: 3 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
• Bunu 10 dəfə edin. Sonra digər tərəfə dönün və həmin tərəfdə 10 dəfə edin.

5. Omba əzələlərinin dartılması

Əgər omba əzələləriniz gərgindirsə, bu, bel ağrısını artıra bilər. Bu dartılma həmin gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

• Addım 1: Qollarınızı uzadıb dizlərinizi bükərək arxası üstə uzanın.
• Addım 2: Bir ayağın topuğunu digər ayağın dizindən bir az yuxarı qoyun.
• Addım 3: İndi ayağın bud hissəsini hər iki əlinizlə tutun və omba nahiyəsində dartılma hiss edənə qədər yavaşca sinənizə doğru çəkin. Ağrılı olmamalı, sadəcə yüngül bir dartınma olmalıdır.
• Addım 4: 15-30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş rahatlayın.
• Bunu hər ayaq üçün 3 dəfə edin.

6. Bud əzələlərinin dartılması

Spondilolistez zamanı ayağınızın arxasındakı əzələlər (bud əzələləri) gərginləşə bilər. Bunlar gərginləşdikdə, onurğanızda dartılma hissi yarada və ağrını artıra bilər.

• Addım 1: Yerdə oturun, ayaqlarınızı önünüzə doğru uzadın və barmaqlarınızı yuxarıya doğru çevirin.
• Addım 2: İndi yavaşca irəli əyil. Yalnız ayağınızın arxasında dartılma hiss edənə qədər əyil. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa ehtiyac yoxdur.
• Addım 3: 30 saniyə saxlayın, sonra yenidən düzəldin.
• Bunu 3 dəfə edin. Hər dəfə əvvəlkindən bir az daha irəli getməyə çalışın.

İdman edərkən bu şeylərə diqqət yetirin.

• Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın: Məşq edərkən yalnız yüngül bir dartılma hiss etməlisiniz. Şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
• Özünüzü məcbur etməyin: Ağrılı vəziyyətdə qalmağa özünüzü məcbur etməyə çalışmayın. Ağrı hiss edirsinizsə, məşqi etməyin sayını və ya bir vəziyyətdə qalma müddətini azaldın.
• Qəfil hərəkətlərdən çəkinin: Hər şey çox sakit və nəzarət altında edilməlidir.
• Ağırlıq qaldırmaqdan çəkinin: Bu günlərdə belinizi işlədən ağırlıq qaldırmaqdan və ağır məşqlər etməkdən uzaq durun.
• Məşqdən sonra: Məşqdən sonra bir az ağrı hiss edirsinizsə, buz paketi qoyun. Ağrı şiddətli və ya davamlıdırsa, mütləq həkiminizə müraciət edin.

Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl, vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışmaq ən yaxşısıdır.