Daim aclıq hissi keçirirsiniz? Yoxsa arıqlamaq üçün yaxşı bir yol axtarırsınız? Bəlkə qan şəkəri və xolesterol ilə bağlı problemləriniz var. Bu gün bu problemlərin çoxuna kömək edə biləcək və pəhrizimizə asanlıqla əlavə edilə bilən bir şey haqqında danışırıq. Bu, yediyimiz qidalardakı lifdir və ya Sinhala dilində dediyimiz kimi "ஸஊறஊ".
Sadə dillə desək, lif nədir?
Lif, yediyimiz bir növ karbohidratdır. Lakin digər karbohidratlar kimi deyil. Normalda yediyimiz nişastalar və şəkərlər bədəndə həzm olunur və sadə şəkərlərə çevrilir. Lakin lif bu şəkildə həzm olunmur. Bu o deməkdir ki, o, bağırsaqlarımızdan dəyişmədən keçir və nəcislə xaric olur.
"Bəs bunun mənası nədir?" deyə düşünə bilərsiniz. Məsələ də budur. Lif bədənimiz tərəfindən mənimsənilməsə də, sağlamlığımıza inanılmaz dərəcədə kömək edir. Lif bağırsaqlarımızı süpürən və təmizləyən süpürgə kimi fəaliyyət göstərir.
İki əsas lif növü var:
1. Həll olan lif: Bu növ suda həll olur və jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Bağırsaqlarımızdan qidanın hərəkətini yavaşladır və bu da bizə toxluq hissi verir. Həmçinin xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edir.
2. Həll olmayan lif: Bu maddə suda həll olmur. Nəcisimizə həcm qatır və bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır. Bu, əsasən qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.
Bu növlərin hər ikisi bədənimiz üçün çox vacibdir, ona görə də hər ikisini təmin edən qidalar yeməliyik.
Niyə lif bədənimiz üçün bu qədər vacibdir?
Lif bədənimizin bir çox sisteminin sağlamlığını qorumağa kömək edən super qidadır. Faydalarına nəzər yetirin.
Həzm sisteminin sağlamlığı üçün
Lifin ən böyük faydası həzm sistemimizi sağlam saxlamağa kömək etməsidir. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, lif bağırsaqlarımızı təmizləyir. Bununla yanaşı, lif bağırsaqlarımızdakı faydalı bakteriyalar üçün ən yaxşı qidadır . Bu faydalı bakteriyalar sağlam olduqda immunitetimiz artır və piylənmə azalır.Və bir çox digər xəstəliklərin riski azalır. Həmçinin, qəbizliyin qarşısını almaqla yoğun bağırsaq xərçəngi və divertikulit kimi xəstəliklərin riskini azaldır.
Ürək sağlamlığı üçün
Həll olan lif qanımızdakı pis xolesterol və ya LDL xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Xolesterol azaldıqda ürək xəstəliyi riski də azalır.
Qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq üçün
İstər diabet xəstəsi, istərsə də diabet inkişaf riski altında olsanız, lif sizin ən yaxşı dostunuzdur. Lif, xüsusən də həll olan lif, yediyimiz qidalardan şəkərin udulmasını ləngidir. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərinin qəfil artmasının qarşısını almağa kömək edir. Bu, həmçinin 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azalda bilər.
Çəki nəzarəti üçün
Lif arıqlamağa çalışanlar üçün vacibdir. Liflə zəngin qidalar yedikdə, özünüzü daha uzun müddət tox hiss edirsiniz. Bu, tez-tez yemək və lazımsız kalori istehlak etmək ehtiyacını azaldır. Bu, arıqlamaqda əla köməkdir.
Balaca uşaqlarınızın da lifə ehtiyacı varmı?
Əlbəttə ki, bəli! Lif həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün çox vacibdir. Lif onların nazik bağırsaqlarını təmiz saxlayır və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. Lif həmçinin yedikləri digər qidalardan qida maddələrini mənimsəmələrinə kömək edir.
Lakin uşaqların ehtiyac duyduğu lif miqdarı onların yaşından asılı olaraq dəyişir.
- 1-3 yaş arası bir uşağın gündə təxminən 19 qram lif qəbul etməsi lazımdır.
- 4-8 yaş arası bir uşağın gündə təxminən 25 qram qida qəbulu lazımdır.
Ən əsası uşağınızın pəhrizinə lif əlavə etmək və ona bol maye verməkdir , əks halda qəbizlik arta bilər.
Hansı qidalarda lif ən yüksəkdir?
Xoş xəbər budur ki, liflə zəngin qidaları asanlıqla tapa bilərik. Budur bəzi nümunələr.
| Yemək növü | Təsvir və lif ölçüsü |
|---|---|
| Yulaf | Yulafda beta- qlükanYulafın tərkibində adlı xüsusi bir həll olunan lif növü var. Bu, xolesterol və şəkəri idarə etmək üçün əladır. Bir stəkan çiy yulafın tərkibində təxminən 8 qram lif var. |
| Lobya/Paxlalılar | Noxud, noxud, yaşıl lobya və mərcimək kimi paxlalı bitkilər liflə zəngindir. Yarım stəkan bişmiş noxud 4-10 qram arasında lif ehtiva edə bilər. |
| Avokado | Ürək üçün faydalı yağlar və liflə zəngin bir meyvə. Yarım stəkan avokado təxminən 5 qram lif ehtiva edir. |
| Armudlar | C və K vitaminləri, eləcə də liflə zəngin ləzzətli bir meyvə. Orta ölçülü bir quavanın tərkibində təxminən 5,5 qram lif var. |
| Çia toxumları | Ən yüksək lifli qidalardan biridir. Bir unsiya (təxminən 2 xörək qaşığı) çia toxumu 9,75 qram lif ehtiva edir. Su ilə qarışdırıldıqda jel əmələ gətirir ki, bu da doyma hissini artırmağa kömək edir. |
| Tərəvəz və meyvələr | Brokoli, yerkökü, çuğundur, ispanaq, banan, alma, qaragilə, moruq kimi bir çox tərəvəz və meyvə liflə zəngindir. Kolrabi, dambala və bamya kimi yerli tərəvəzlərimiz də lif baxımından çox yaxşı mənbələrdir. |
Çox lif qəbul etsəniz nə baş verir?
Lif yaxşı olsa da, həddindən artıq çox qəbul etmək yaxşı deyil. Gündə 50-70 qramdan çox lif qəbul etmək bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Çünki həddindən artıq lif qəbulu bədənin sink, dəmir, maqnezium və kalsium kimi vacib qida maddələrini mənimsəməsini çətinləşdirə bilər.
Çox lif yedikdə baş verə biləcək şeylər bunlardır:
- Qaz/Şişkinlik
- Qarın sancıları
- İshal və ya boş nəcis
- Bağırsaq tıxanıqlığı - bu çox nadir haldır
- Aşağı qan şəkəri səviyyələri
Beləliklə, pəhrizinizə lif əlavə etdikdə,Yavaş-yavaş başlayın, birdən çox əlavə etməyin. Həmçinin, lif qəbulunuzu artırarkən gündə ən azı 8-10 stəkan su içməyi unutmayın .
Xüsusilə də İltihabi Bağırsaq Xəstəliyi (İBX) kimi bir xəstəliyiniz varsa, sizin üçün düzgün miqdarda lif barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun .
Evə Aparmaq Mesajı
- Lif həzm sistemi, ürək sağlamlığı, çəki idarəçiliyi və qan şəkərinin idarə olunması üçün vacibdir.
- İki növ lif var: həll olan və həll olmayan və hər ikisi bizim üçün vacibdir.
- Gündəlik pəhrizinizə yulaf, qoz-fındıq, tərəvəz, meyvə (xüsusilə avokado, quavas) və çia toxumu kimi qidalar əlavə edin.
- Yüksək lifli pəhrizə başladıqda yavaş-yavaş başlayın və bol su içməyi unutmayın.
- Əgər tibbi vəziyyətiniz, xüsusən də həzm probleminiz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin