Ці адчуваеце вы пастаяннае пачуццё голаду? Ці шукаеце добры спосаб схуднець ? Магчыма, у вас праблемы з узроўнем цукру ў крыві і халестэрыну . Сёння мы пагаворым пра тое, што можа дапамагчы з многімі з гэтых праблем і што можна лёгка дадаць у наш рацыён. Гэта клятчатка ў прадуктах, якія мы ямо, або, як мы кажам па-сінгальску, «».
Проста кажучы, што такое клятчатка?
Абалоніна — гэта тып вугляводаў, якія мы ўжываем у ежу. Але яна не падобная на іншыя вугляводы. Звычайна крухмал і цукар, якія мы ўжываем, пераварваюцца ў арганізме і ператвараюцца ў простыя цукры. Але абалоніна такім чынам не пераварваецца. Гэта азначае, што яна праходзіць праз кішачнік у нязменным выглядзе і выводзіцца з калам.
«Дык у чым жа сэнс?» — магчыма, спытаеце вы. У гэтым і сэнс. Нягледзячы на тое, што клятчатка не засвойваецца нашым арганізмам, яна выдатна дапамагае нашаму здароўю. Клятчатка дзейнічае як венік, які падмятае і чысціць наш кішачнік.
Існуе два асноўныя тыпы валакна:
1. Растваральная клятчатка: гэты тып раствараецца ў вадзе і ўтварае гелепадобнае рэчыва. Яна запавольвае рух ежы па кішачніку, выклікаючы пачуццё сытасці. Яна таксама дапамагае кантраляваць узровень халестэрыну і цукру ў крыві.
2. Нерастваральная клятчатка: яна не раствараецца ў вадзе. Яна надае аб'ём калу, што палягчае яго праходжанне праз кішачнік. Менавіта гэта ў першую чаргу дапамагае прадухіліць завалы .
Абодва гэтыя тыпы вельмі важныя для нашага арганізма, таму нам трэба ўжываць прадукты, якія забяспечваюць іх абодва.
Чаму клятчатка так важная для нашага арганізма?
Клятчатка — гэта суперфуд, які дапамагае падтрымліваць здароўе многіх сістэм нашага арганізма. Даведайцеся пра яе перавагі.
Для здароўя стрававальнай сістэмы
Найбольшая карысць клятчаткі заключаецца ў тым, што яна дапамагае падтрымліваць здароўе нашай стрававальнай сістэмы . Як мы ўжо згадвалі раней, клятчатка ачышчае наш кішачнік. Больш за тое, клятчатка — гэта найлепшая ежа для карысных бактэрый у нашым кішачніку. Калі гэтыя карысныя бактэрыі здаровыя, наш імунітэт павышаецца, а атлусценне памяншаецца.І зніжаецца рызыка многіх іншых захворванняў. Акрамя таго, прадухіляючы завалы, яно зніжае рызыку такіх захворванняў, як рак тоўстай кішкі і дывертыкуліт.
Для здароўя сэрца
Растваральная клятчатка можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну, або халестэрыну ЛПНП, у крыві. Пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну таксама зніжаецца рызыка сардэчных захворванняў.
Для кантролю ўзроўню цукру ў крыві
Незалежна ад таго, ці ёсць у вас дыябет, ці вы ў групе рызыкі яго развіцця, клятчатка — ваш лепшы сябар. Клятчатка, асабліва растваральная, запавольвае ўсмоктванне цукру з ежы, якую мы ямо. Гэта дапамагае кантраляваць раптоўны скок цукру ў крыві пасля ежы. Гэта таксама можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.
Для кантролю вагі
Клятчатка неабходная тым, хто спрабуе схуднець. Калі вы ўжываеце прадукты, багатыя клятчаткай, вы адчуваеце сябе сытым даўжэй. Гэта памяншае патрэбу ў частым харчаванні і спажыванні непатрэбных калорый. Гэта выдатна дапамагае ў пахуданні.
Ці патрэбна вашым дзеткам таксама клятчатка?
Безумоўна, так! Клятчатка вельмі важная як для дарослых, так і для дзяцей. Клятчатка падтрымлівае чысціню тонкага кішачніка і дапамагае прадухіліць завалы. Клятчатка таксама дапамагае ім засвойваць пажыўныя рэчывы з іншых прадуктаў, якія яны ядуць.
Але колькасць клятчаткі, неабходнай дзецям, залежыць ад іх узросту.
- Дзіцяці ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў патрабуецца каля 19 грамаў клятчаткі ў дзень.
- Дзіцяці ва ўзросце ад 4 да 8 гадоў патрабуецца каля 25 грамаў у дзень.
Самае галоўнае — дадаць у рацыён дзіцяці клятчатку і даваць яму піць шмат вадкасці , інакш завалы могуць пагоршыцца.
У якіх прадуктах найбольш клятчаткі?
Добрая навіна заключаецца ў тым, што мы можам лёгка знайсці прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі. Вось некалькі прыкладаў.
| Тып ежы | Апісанне і памер валакна |
|---|---|
| Авёс | Бэта- глюкан у аўсеАвёс утрымлівае асаблівы тып растваральнай клятчаткі пад назвай *. Яна выдатна падыходзіць для кантролю халестэрыну і цукру. Кубак сырога аўсянага шкарлупіны змяшчае каля 8 грамаў клятчаткі. |
| Бабовыя/бабовыя | Бабовыя, такія як нут, гарох, зялёная фасоля і сачавіца, багатыя клятчаткай. Паўшклянкі варанага нуту можа ўтрымліваць ад 4 да 10 грамаў клятчаткі. |
| Авакада | Фрукт, багаты на карысныя для сэрца тлушчы і клятчатку. Палова шклянкі авакада змяшчае каля 5 грамаў клятчаткі. |
| Грушы | Смачны фрукт, багаты вітамінамі С і К, а таксама клятчаткай. Гуава сярэдняга памеру змяшчае каля 5,5 грамаў клятчаткі. |
| Насенне Чыа | Адзін з прадуктаў з самым высокім утрыманнем клятчаткі. Адна унцыя (каля 2 сталовых лыжак) насення чыа змяшчае 9,75 грама клятчаткі. Пры змешванні з вадой яны ўтвараюць гель, які дапамагае павялічыць пачуццё сытасці. |
| Гародніна і садавіна | Шмат якія гародніна і садавіна багатыя на клятчатку, такія як брокалі, морква, буракі, шпінат, бананы, яблыкі, чарніцы, маліна. Нашы мясцовыя гародніна, такія як калярабі, дамбала і бамія, таксама з'яўляюцца вельмі добрымі крыніцамі клятчаткі. |
Што адбудзецца, калі вы ўжываеце занадта шмат клятчаткі?
Хоць клятчатка і карысная, яе празмернае ўжыванне шкоднае. Спажыванне больш за 50-70 грамаў клятчаткі ў дзень можа выклікаць некаторыя пабочныя эфекты. Гэта звязана з тым, што празмернае спажыванне клятчаткі можа абцяжарыць засваенне арганізмам неабходных пажыўных рэчываў, такіх як цынк, жалеза, магній і кальцый.
Што можа адбыцца, калі вы ўжываеце занадта шмат клятчаткі:
- Газы/ўздуцце жывата
- Спазмы ў жываце
- Дыярэя або вадкі крэсла
- Кішачная непраходнасць - гэта вельмі рэдка
- Нізкі ўзровень цукру ў крыві
Такім чынам, калі вы дадаяце клятчатку ў свой рацыён,Пачынайце паступова, не дадавайце занадта шмат адразу. Акрамя таго, павялічваючы спажыванне клятчаткі, не забывайце піць не менш за 8-10 шклянак вады ў дзень .
Абавязкова парайцеся са сваім лекарам адносна патрэбнай вам колькасці клятчаткі, асабліва калі ў вас ёсць такое захворванне, як запаленчыя захворванні кішачніка (ЗЗК).
Паведамленне на вынас
- Клятчатка неабходная для нашага стрававання, здароўя сэрца, кантролю вагі і ўзроўню цукру ў крыві.
- Існуе два тыпы клятчаткі: растваральная і нерастваральная, і абодва важныя для нас.
- Дадайце ў свой штодзённы рацыён такія прадукты, як авёс, арэхі, гародніна, садавіна (асабліва авакада, гуава) і насенне чыа.
- Калі вы пачынаеце харчавацца дыетай з высокім утрыманнем абалоніны, пачніце паступова і не забывайце піць шмат вады.
- Калі ў вас ёсць захворванне, асабліва праблемы з страваваннем, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар