⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Што такое простыя і складаныя вугляводы?
Вугляводы можна падзяліць на дзве асноўныя катэгорыі: простыя вугляводы і складаныя вугляводы. Разуменне розніцы паміж імі дапаможа вам рабіць больш здаровы выбар.Простыя вугляводы — як дрэнныя сябры
Проста кажучы, гэта тая катэгорыя прадуктаў, якой нам трэба быць асцярожнымі. Яны вырабляюцца з рафінаваных прадуктаў. Гэта азначае, што з іх выдалена шмат клятчаткі і пажыўных рэчываў. У выніку, калі яны трапляюць у наш арганізм, яны хутка пераварваюцца, што выклікае раптоўны прыліў цукру ў крыві. Уявіце, што вы п'яце салодкі напой. Вы адчуваеце раптоўны прыліў энергіі. Але гэта доўжыцца толькі кароткі час. Праз некаторы час вы зноў адчуваеце стомленасць і голад. Гэта тое, што мы называем «цукровым крахам». Паколькі мы пастаянна галодныя, мы ямо больш, чым трэба. Вынік? Павышаны рызыка такіх захворванняў, як павелічэнне вагі, дыябет і высокі крывяны ціск.Нягледзячы на тое, што яны хутка вылучаюць энергію, гэтая энергія хутка губляецца. Гэтак жа, як аркуш паперы, які хутка запальваецца і згасае.
Складаныя вугляводы як лепшыя сябры
Гэта тыя віды вугляводаў, якія сапраўды карысныя для нашага арганізма. Яны натуральным чынам утрымліваюцца ў расліннай ежы. Яны поўныя пажыўных рэчываў, такіх як клятчатка, вітаміны і мінералы. Дзякуючы гэтай клятчатцы яны павольна засвойваюцца нашым арганізмам. Паколькі яны пераварваюцца павольна, глюкоза або цукар паступае ў кроў павольна і кантралявана. Гэта прадухіляе раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, паколькі яны выклікаюць пачуццё сытасці на працягу доўгага часу пасля іх ужывання, частае ўжыванне ежы таксама кантралюецца.| Тып вугляводаў | Прыклады (звычайныя рэчы ў Шры-Ланцы) |
|---|---|
| Шкодныя «простыя вугляводы» , якія варта абмежаваць |
|
| Рэчы, якія трэба дадаць у свой рацыён , каб атрымаць добрыя «складаныя вугляводы» |
|
Давайце таксама даведаемся пра клятчатку, крухмал і цукар.
Вугляводы можна падзяліць на тры катэгорыі: клятчатка, крухмал і цукар.- Абалоніна: гэта тып складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў расліннай ежы і не могуць цалкам пераварыць наш арганізм. Аднак яна вельмі карысная для падтрымання здароўя нашай стрававальнай сістэмы , прадухілення завал і пачуцця сытасці.
- Крухмал : гэта таксама складаныя вугляводы. Яны забяспечваюць наш арганізм энергіяй, а таксама вітамінамі і мінераламі. Крухмалу шмат у такіх прадуктах, як бульба, салодкая бульба, збожжавыя і сачавіца.
- Цукар: Існуе два тыпы цукру. Натуральны цукар змяшчаецца ў такіх рэчах, як садавіна і малако. Дададзены цукар дадаецца ў прадукты , каб палепшыць іх смак. Наш арганізм не разумее розніцы паміж імі, бо абодва з'яўляюцца простымі вугляводамі. Аднак, калі вы ясце садавіну, вы атрымліваеце шмат карысных рэчаў, такіх як клятчатка і вітаміны, разам з цукрам. Але калі вы ясце шакалад, вы атрымліваеце толькі пустыя калорыі і цукар. Вось чаму нам трэба быць вельмі асцярожнымі з гэтым дададзеным цукрам.
Якія перавагі карысных вугляводаў?
Добрыя, складаныя вугляводы неабходныя для нармальнага функцыянавання нашага арганізма. Калі іх не хапае, можа ўзнікнуць шмат праблем.Здаровыя вугляводы забяспечваюць энергіяй наступныя сістэмы ў нашым арганізме:- Мозг
- Ныркі
- Сардэчныя мышцы
- Цэнтральная нервовая сістэма
- Стрававальная сістэма
- Галаўны боль
- Стомленасць
- Слабасць
- Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
- Млоснасць
- Завала
- Дэфіцыт вітамінаў і мінералаў
Як выбраць добрыя вугляводы?
Для гэтага не трэба быць дыетолагам. Вы можаце справіцца з гэтым з дапамогай некалькіх простых крокаў.Самае галоўнае — замяніць дрэнныя вугляводы добрымі, а не цалкам адмаўляцца ад іх.
Метад пласціны
Гэта вельмі просты і практычны метад. Мысленна падзяліце талерку, на якой вы ясьце, на чатыры часткі.- Палова талеркі (дзве порцыі): напоўніце гароднінай з нізкім утрыманнем крухмалу і высокім утрыманнем клятчаткі (напрыклад, капуста, фасоля, шпінат, гарбуз , лісце салаты).
- Порцыя з вашай талеркі (адна порцыя): Адкладзеце ў бок крухмалісты прадукт. Гэта можа быць рыс (лепш за ўсё карычневы рыс), бульба, салодкая бульба, сачавіца і г.д.
- Астатні час (апошняя частка): вылучыце крыніцу бялку з нізкім утрыманнем тлушчу (напрыклад, рыба, курыца, яйкі, гарох).
Простыя замены
- Замест белага хлеба: выбірайце цельнозерновой хлеб, хлеб з пшанічнай мукі атта або цельнозерновой хлеб.
- Замест белага рысу прызвычайцеся есці карычневы рыс (чырвоны рыс/карычневы рыс).
- Замест салодкіх напояў: піце што-небудзь натуральнае, напрыклад, ваду, кавун або апельсінавы сок.
- Калі вам хочацца салодкага: замест торта ці печыва з'ешце садавіну.
Паведамленне на вынас
- Не ўсе вугляводы дрэнныя. Яны неабходныя для забеспячэння нашага арганізма энергіяй.
- Нам трэба засяродзіцца на «добрых» або складаных вугляводах.Прыкладамі могуць служыць рыс з вотруб'ем, збожжа, гародніна, садавіна і арэхі.
- Абмяжуйце спажыванне «дрэнных» або простых вугляводаў . Гэта ўключае белы хлеб, белы рыс, цукар, а таксама салодкія прадукты і напоі.
- Купляючы апрацаваныя прадукты, прачытайце этыкетку, каб даведацца, колькі ў іх «дададзенага цукру».
- Выкарыстанне «метаду талеркі» вельмі карысна для збалансавання рацыёну.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь змены ў дыеце.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.