Ці сапраўды вугляводы шкодныя для арганізма? Давайце даведаемся пра добрыя і дрэнныя вугляводы

Калі вы спрабуеце схуднець або захаваць здароўе, вы, напэўна, чулі прымаўку: «Не еш вугляводы, бо набярэш вагу». Калі вы бачыце такія рэчы, як рыс, хлеб і локшына, вы, напэўна, трохі палохаецеся, праўда? Вугляводы часта першымі вінавацяць у павелічэнні вагі і такіх захворваннях, як дыябет. Але ці сапраўды ўсе вугляводы наш вораг? Шчыра кажучы, не. Вугляводы — гэта асноўнае паліва, якое дае нашаму арганізму энергію. Праблема ў тым, што мы не зусім разумеем розніцу паміж «добрымі» і «дрэннымі» вугляводамі. Таму сёння давайце пагаворым пра гэта простай мовай.

Што такое простыя і складаныя вугляводы?

Вугляводы можна падзяліць на дзве асноўныя катэгорыі: простыя вугляводы і складаныя вугляводы. Разуменне розніцы паміж імі дапаможа вам рабіць больш здаровы выбар.

Простыя вугляводы — як дрэнныя сябры

Проста кажучы, гэта тая катэгорыя прадуктаў, якой нам трэба быць асцярожнымі. Яны вырабляюцца з рафінаваных прадуктаў. Гэта азначае, што з іх выдалена шмат клятчаткі і пажыўных рэчываў. У выніку, калі яны трапляюць у наш арганізм, яны хутка пераварваюцца, што выклікае раптоўны прыліў цукру ў крыві. Уявіце, што вы п'яце салодкі напой. Вы адчуваеце раптоўны прыліў энергіі. Але гэта доўжыцца толькі кароткі час. Праз некаторы час вы зноў адчуваеце стомленасць і голад. Гэта тое, што мы называем «цукровым крахам». Паколькі мы пастаянна галодныя, мы ямо больш, чым трэба. Вынік? Павышаны рызыка такіх захворванняў, як павелічэнне вагі, дыябет і высокі крывяны ціск.

Складаныя вугляводы як лепшыя сябры

Гэта тыя віды вугляводаў, якія сапраўды карысныя для нашага арганізма. Яны натуральным чынам утрымліваюцца ў расліннай ежы. Яны поўныя пажыўных рэчываў, такіх як клятчатка, вітаміны і мінералы. Дзякуючы гэтай клятчатцы яны павольна засвойваюцца нашым арганізмам. Паколькі яны пераварваюцца павольна, глюкоза або цукар паступае ў кроў павольна і кантралявана. Гэта прадухіляе раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, паколькі яны выклікаюць пачуццё сытасці на працягу доўгага часу пасля іх ужывання, частае ўжыванне ежы таксама кантралюецца.

Давайце таксама даведаемся пра клятчатку, крухмал і цукар.

Вугляводы можна падзяліць на тры катэгорыі: клятчатка, крухмал і цукар.

• Абалоніна: гэта тып складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў расліннай ежы і не могуць цалкам пераварыць наш арганізм. Аднак яна вельмі карысная для падтрымання здароўя нашай стрававальнай сістэмы , прадухілення завал і пачуцця сытасці.
• Крухмал : гэта таксама складаныя вугляводы. Яны забяспечваюць наш арганізм энергіяй, а таксама вітамінамі і мінераламі. Крухмалу шмат у такіх прадуктах, як бульба, салодкая бульба, збожжавыя і сачавіца.
• Цукар: Існуе два тыпы цукру. Натуральны цукар змяшчаецца ў такіх рэчах, як садавіна і малако. Дададзены цукар дадаецца ў прадукты , каб палепшыць іх смак. Наш арганізм не разумее розніцы паміж імі, бо абодва з'яўляюцца простымі вугляводамі. Аднак, калі вы ясце садавіну, вы атрымліваеце шмат карысных рэчаў, такіх як клятчатка і вітаміны, разам з цукрам. Але калі вы ясце шакалад, вы атрымліваеце толькі пустыя калорыі і цукар. Вось чаму нам трэба быць вельмі асцярожнымі з гэтым дададзеным цукрам.

Якія перавагі карысных вугляводаў?

Добрыя, складаныя вугляводы неабходныя для нармальнага функцыянавання нашага арганізма. Калі іх не хапае, можа ўзнікнуць шмат праблем.Здаровыя вугляводы забяспечваюць энергіяй наступныя сістэмы ў нашым арганізме:

• Мозг
• Ныркі
• Сардэчныя мышцы
• Цэнтральная нервовая сістэма
• Стрававальная сістэма

Калі гэтыя органы атрымліваюць дастатковую колькасць энергіі, іх функцыя паляпшаецца, і рызыка развіцця такіх захворванняў, як дыябет і хваробы сэрца, зніжаецца. Калі арганізм не атрымлівае дастаткова добрых вугляводаў, могуць узнікнуць такія сімптомы, як:

• Галаўны боль
• Стомленасць
• Слабасць
• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• Млоснасць
• Завала
• Дэфіцыт вітамінаў і мінералаў

Як выбраць добрыя вугляводы?

Для гэтага не трэба быць дыетолагам. Вы можаце справіцца з гэтым з дапамогай некалькіх простых крокаў.

Самае галоўнае — замяніць дрэнныя вугляводы добрымі, а не цалкам адмаўляцца ад іх.

Метад пласціны

Гэта вельмі просты і практычны метад. Мысленна падзяліце талерку, на якой вы ясьце, на чатыры часткі.

• Палова талеркі (дзве часткі): Напоўніце гароднінай з нізкім утрыманнем крухмалу і высокім утрыманнем клятчаткі (напрыклад, капуста, фасоля, шпінат, гарбуз , лісце салаты).
• Порцыя з вашай талеркі (адна порцыя): Адкладзеце ў бок крухмалісты прадукт. Гэта можа быць рыс (лепш за ўсё карычневы рыс), бульба, салодкая бульба, сачавіца і г.д.
• Астатні час (апошняя частка): вылучыце крыніцу бялку з нізкім утрыманнем тлушчу (напрыклад, рыба, курыца, яйкі, гарох).

Простыя замены

• Замест белага хлеба: выбірайце цельнозерновой хлеб, хлеб з пшанічнай мукі атта або цельнозерновой хлеб.
• Замест белага рысу прызвычайцеся есці карычневы рыс (чырвоны рыс/карычневы рыс).
• Замест салодкіх напояў: піце што-небудзь натуральнае, напрыклад, ваду, кавун або апельсінавы сок.
• Калі вам хочацца салодкага: замест торта ці печыва з'ешце садавіну.

Калі ў вас ёсць захворванне, такое як дыябет, абавязкова парайцеся са сваім лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь рашэнні адносна дыеты. Ён ці яна можа дапамагчы вам выбраць дыету, якая найлепш падыходзіць менавіта вам.

Паведамленне на вынас

• Не ўсе вугляводы дрэнныя. Яны неабходныя для забеспячэння нашага арганізма энергіяй.
• Нам трэба засяродзіцца на «добрых» або складаных вугляводах.Прыкладамі могуць служыць рыс з вотруб'ем, збожжа, гародніна, садавіна і арэхі.
• Абмяжуйце спажыванне «дрэнных» або простых вугляводаў . Гэта ўключае белы хлеб, белы рыс, цукар, а таксама салодкія прадукты і напоі.
• Купляючы апрацаваныя прадукты, прачытайце этыкетку, каб даведацца, колькі ў іх «дададзенага цукру».
• Выкарыстанне «метаду талеркі» вельмі карысна для збалансавання рацыёну.
• Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь змены ў дыеце.

Вугляводы, харчаванне, добрыя вугляводы, дрэнныя вугляводы, пахуданне, дыябет