Ці адчуваеце вы боль і скаванасць у спіне, калі вяртаецеся дадому ўвечары, таму што цэлы дзень сядзіце ў крэсле? Ці адчуваеце вы дыскамфорт у спіне, калі ўстаеце з ложка раніцай? Гэта распаўсюджаныя праблемы, з якімі сутыкаюцца многія людзі ў нашы дні. З-за нашага ладу жыцця на спіну аказваецца вялікая нагрузка. Такім чынам, добрым рашэннем гэтай праблемы з'яўляецца ёга. Ёга - гэта не проста фізічныя практыкаванні, яна таксама дае нашаму розуму шмат спакою.
Ёга мае шмат пераваг, асабліва для тых, хто пакутуе ад боляў у спіне і запаленчых захворванняў, такіх як анкiлазіруючы спандыліт . Яна павялічвае гнуткасць суставаў, умацоўвае мышцы , зніжае стрэс і расслабляе розум. Але памятайце, што перад пачаткам любых новых практыкаванняў неабходна пракансультавацца з лекарам.
Памятайце пра гэта, перш чым пачаць займацца спортам.
Перш чым пачаць займацца ёгай, давайце паклапоцімся пра некалькі рэчаў. Гэта дапаможа вам заставацца ў бяспецы і атрымаць максімальную карысць ад практыкі.
- Спачатку парада з лекарам: калі ў вас ужо ёсць праблемы са спіной або такое захворванне, як выпадзенне міжпазваночнай дыска (выпадзенне дыска), абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць якія-небудзь фізічныя практыкаванні.
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце рэзкі боль або паколванне, неадкладна спыніцеся. Адчуваць, што мышца расцягваецца, — гэта нармальна, але рэзкі боль, падобны на боль ад нажа, з'яўляецца папераджальным сігналам.
- Не прымушайце сябе: не спрабуйце рабіць вельмі складаныя позы спачатку. Пачынайце павольна, як мага часцей. З часам, калі ваша цела стане больш гнуткім, вы зможаце выконваць позы правільна.
- Добра дыхайце: дыханне вельмі важнае ў ёзе. Дыхайце глыбока і спакойна ў кожнай позе і не затрымлівайце дыханне.
Добра, цяпер давайце паглядзім, якія гэтыя тры простыя позы ёгі карысныя для спіны.
1. Згін наперад
Гэта выдатная поза, якая расцягвае пазваночнік і дапамагае паменшыць напружанне ў цягліцах задняй часткі спіны і ног.
Як гэта зрабіць?
Устаньце прама, трымаючы ступні паралельна сцёгнам. Вага вашага цела павінна быць раўнамерна размеркавана на абедзвюх ступнях. Не фіксуйце калені цалкам, а трымайце іх злёгку сагнутымі. Цяпер павольна выдыхніце, трымаючы спіну прама і нахіляючыся ўніз ад таліі. Верхняя частка цела павінна свабодна звісаць уніз. Вы можаце расставіць рукі, каб яны свабодна звісалі на падлозе, або ўзяць іх за локці.
Самае галоўнае — трымаць спіну прама і прагінацца ў паясніцы, не згінаючы яе. Уявіце, што вы падцягваеце жывот да сцёгнаў.
| Пастава | Як зрабіць |
|---|---|
| Трохі складана | Трымайце ікры і паспрабуйце наблізіць грудзі да каленяў. Гэта павялічыць расцяжку. |
| Лёгкі шлях | Пастаўце перад сабой крэсла, пакладзеце на яго рукі і нахіліцеся. Гэта паменшыць ціск на спіну. Калі хочаце яшчэ больш спрасціць сабе задачу, можна сесці на адзін крэсла і нахіліцца над іншым. |
2. Поза кобры
Гэтая поза ўмацоўвае мышцы паясніцы, раскрывае грудзі і плечы, а таксама павялічвае гнуткасць спіны. Гэта выдатна падыходзіць для тых, хто працуе, нахіляючыся наперад увесь дзень.
Як гэта зрабіць?
Ляжце тварам уніз на кілімок. Пакладзеце далоні на падлогу пад плячыма. Трымайце локці блізка да цела. Цяпер, не націскаючы рукамі , выкарыстоўваючы сілу спіны і жывата, павольна падніміце галаву, шыю і плечы ад падлогі. Памятайце, што вашы рукі патрэбныя толькі для таго, каб падтрымліваць раўнавагу, падымацца трэба сілай спіны.
- Для больш складанай пазіцыі: у позе злучыце рукі за спіной. Гэта яшчэ больш раскрые грудзі.
- Просты метад: калі цяжка легчы на падлогу, вы можаце зрабіць гэта з дапамогай крэсла або нават стоячы, прыхінуўшыся да сцяны.
3. Паварот хрыбетніка сядзячы
Гэта выдатная поза для павелічэння рухомасці і гнуткасці пазваночніка. Яна таксама мякка масажуе органы брушной поласці і дапамагае страваванню .
Як гэта зрабіць?
Сядзьце на падлогу і выцягніце ногі перад сабой. Трымайце спіну прама. Цяпер выцягніце адну нагу, сагніце другую ў калене і пастаўце яе на падлогу насупраць выцягнутай нагі. Падвядзіце гэту нагу як мага бліжэй да процілеглага сцягна. Цяпер абхапіце процілеглай рукой сагнутае калена і падцягніце гэту нагу бліжэй да грудзей. Таксама важна трымаць спіну прама ў гэты момант.
- Для больш складанай задачы: павярніце тулава ўбок з сагнутай нагой і азірніцеся праз плячо. Гэта павялічыць выгін спіны.
- Просты спосаб: калі вам цяжка сядзець на падлозе, сядзьце на тоўстую падушку або складзеную коўдру. Каб зрабіць гэта яшчэ прасцей, сядзьце на крэсла, вазьміцеся за калена процілеглай рукой і павольна паварочвайцеся, трымаючы спіну прамой.
Выконваючы гэтыя позы, ніколі не даводзьце сябе да рэзкага болю. Рабіце іх спакойна, адчуваючы лёгкае нацяжэнне ў целе. Калі ў які-небудзь момант боль стане моцнай або не сціхне, спыніце практыкаванне і неадкладна звярніцеся да лекара.
Паведамленне на вынас
- Калі ў вас баліць спіна або ёсць іншыя праблемы са здароўем, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам , перш чым пачынаць любыя практыкаванні.
- Калі падчас фізічных практыкаванняў вы адчуваеце рэзкі боль, неадкладна спыніцеся. Вельмі важна прыслухоўвацца да свайго цела.
- Пачніце спачатку з простага і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць поз. Не чакайце імгненных вынікаў.
- Правільнае дыханне вельмі важнае ў ёзе. Падтрымлівайце глыбокае, спакойнае дыханне на працягу кожнай позы.
- Выконванне гэтых практыкаванняў нават кароткі час кожны дзень можа значна палепшыць здароўе спіны і агульнае самаадчуванне.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар