වල් පැළයක් කියලා හිතුවට Dandelion කියන්නේ නියම සුපිරි කෑමක්! (Dandelion Greens)

ඔයාගේ ගෙවත්තේ, පාර අයිනේ කහ පාට ලස්සන මල් එක්ක හැදෙන වල් පැළයක් ඔයා දැකලා ඇති. අපි ගොඩක් වෙලාවට මේවා උදුරලා අයින් කරලා දානවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ වල් පැළයක් විදිහට අපි සලකන 'Dandelion' කියන්නේ සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් තියෙන, පෝෂණයෙන් අනූන සුපිරි ගණයේ ආහාරයක් කියලා? ඇත්තටම මේක ගෙවතු වවන අයට නම් ටිකක් කරදරයක් වුණාට, අපේ සෞඛ්‍යයට නම් රහස් සුපිරි වීරයෙක් වගේ. අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.

Dandelion කොළ කන්න පුළුවන්ද? ඒක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?

ඔව්, Dandelion කොළ කෑමට ගන්න එක සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. නිකන්ම ආරක්ෂිත නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ලැබෙනවා. Dandelion ශාකයේ කහ පාට මලේ ඉඳන්, කොළ, කඳ, සහ මුල් දක්වා හැම කොටසක්ම කෑමට ගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මේ කොළ, සලාද වලට, සැන්ඩ්විච් වලට, ඔම්ලට් වලට එකතු කරගන්න නියමයි.

හැබැයි මේ සුපිරි කෑම ගැන තව විස්තර කතා කරන්න කලින්, වැදගත්ම අවවාද කිහිපයක් තියෙනවා.

ඔයාට යම් යම් දේවල් වලට අසාත්මිකතා (allergies) තියෙන කෙනෙක් නම්, Dandelion කොළ කෑමට එකතු කරගන්න කලින් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම, එකම ශාක කුලයට අයිති වෙන Ragweed, Marigold (දාස් පෙතියා), Chrysanthemums (සෙව්වන්දි) වගේ ශාක වලට ඔයාට අසාත්මික නම්, Dandelion වලටත් අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.

සාමාන්‍යයෙන් ආහාරයට ගන්න ප්‍රමාණයෙන් Dandelion කොළ කෑමට ගැනීම ආරක්ෂිතයි කියලා හොඳින්ම තහවුරු වෙලා තියෙනවා. ඒත්, එකපාර ගොඩක් විශාල ප්‍රමාණයක් කෑමට ගැනීම ගැන නම් තවම එච්චර දත්ත නැහැ. විශේෂයෙන්ම ඔයා ගර්භණී මවක් නම් හෝ කිරි දෙන මවක් නම්, Dandelion කොළ කෑමට ගැනීම බොහෝවිට ආරක්ෂිත වුණත්, විශාල ප්‍රමාණ වලින් කන එකෙන් වළකින එක තමයි වඩාත්ම හොඳ. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.

Dandelion කොළ වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?

Dandelion කොළ කියන්නේ සෞඛ්‍ය වාසි ගබඩාවක්. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි ටික මොනවද කියලා.

• රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම: විශේෂයෙන්ම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට, Dandelion කොළ මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
• ශරීරයේ අනවශ්‍ය ජලය ඉවත් කිරීම (Diuretic effect): Dandelion කොළ වල පොටෑසියම් (Potassium) බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා, ඒවා ස්වභාවික මුත්‍රාකාරකයක් (Diuretic) විදිහට ක්‍රියා කරනවා. සරලවම කිව්වොත්, ශරීරයේ මුත්‍රා පිටවීම වැඩි කරලා, ඇඟේ වතුර එකතු වෙලා ඉදිමෙන එක (water retention) වගේ තත්ත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කරන්න උදව් වෙනවා.
• අධිරුධිර පීඩනය අඩු කිරීම: Dandelion කොළ ස්වභාවික Diuretic එකක් නිසා, සමහර අයට අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඇත්ත, දොස්තර මහත්තයෙක් දෙන බෙහෙතක් තරම් ප්‍රබල නැති වුණාට, මෘදු මුත්‍රාකාරකයක අවශ්‍යතාවය තියෙන වෙලාවට මේක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
• ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation) අඩු කිරීම: අපේ ශරීරයේ නොයෙකුත් ලෙඩ රෝග වලට මූලික හේතුවක් තමයි මේ ප්‍රදාහය කියන්නේ. Dandelion කොළ වල ස්වභාවික ප්‍රදාහය අඩු කරන සංයෝග අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා, සමහර පිළිකා සහ හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම: හිතන්නකෝ අපේ ශරීරයේ සෛල හරියට යකඩ කෑලි වගේ කියලා. ඔක්සිජන් එක්ක එකතු වුණාම යකඩ මළකඩ කනවා වගේ, අපේ සෛලත් ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative stress) නිසා හානි වෙනවා. මේ හානිය පිළිකා, පරිවෘත්තීය රෝග වගේ ගොඩක් ලෙඩ වලට දොර අරිනවා. Dandelion කොළ වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ, මේ මළකඩ කන එක නවත්තන ආරක්ෂිත ආලේපනයක් වගේ. ඒවා අපේ සෛල ආරක්ෂා කරලා, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියන්න උදව් කරනවා.
• කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම: මූලික අධ්‍යයනයන් වලින් පෙන්නලා තියෙනවා Dandelion කොළ වලට රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් යම් හැකියාවක් තියෙනවා කියලා.

Dandelion කොළ වල තියෙන පෝෂණය

මේ සෞඛ්‍ය වාසි වලට අමතරව, Dandelion කොළ කියන්නේ ඇත්තටම පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු දෙයක්. ඇත්තටම කිව්වොත්, කෑමට ගන්න පුළුවන් කොළ වර්ග අතරින් වැඩිම පෝෂණ ඝනත්වයක් තියෙන එකක් තමයි Dandelion කොළ.

අමුවෙන් ගන්න Dandelion කොළ කෝප්පයක කැලරි 25ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයක් තිබුණට, ඒකෙන් ලැබෙන පෝෂණය බලන්නකෝ.

මේවායේ රස කොහොමද? කොහෙන්ද හොයාගන්නේ?

දැන් ඔයාට මේ ශාකය ගැන උනන්දුවක් ඇතිවෙලා ඇති. ඒත් හිතෙනවා ඇති, "මේවගේ රස කොහොමද?" කියලා. උත්තරේ තමයි "ටිකක් තිත්තයි". ඔයා සාමාන්‍යයෙන් කරවිල වගේ තිත්ත රස කෑම වලට එච්චර කැමති නැත්නම්, මේ කොළ උයලා කන එකෙන් ඒ තිත්ත රසය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, තරුණ, ලපටි කොළ තෝරගන්න එකෙන් සහ වයසක, මුහුකුරා ගිය කොළ අයින් කරන එකෙනුත් තිත්ත ගතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.

ලංකාවේ සමහරවිට සුපර්මාකට් වල, health food stores වල මේවා හොයාගන්න පුළුවන් වෙයි. ඒත් ගොඩක් දෙනෙක්ට හිතෙන්න පුළුවන් තමන්ගෙම වත්තෙන් මේවා කඩාගන්න. හැබැයි එතනදී ගොඩක්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන.

අපේ ගෙවතු වලට, පාරවල් අයිනේ තියෙන තැන් වලට රසායනික ද්‍රව්‍ය, වල් නාශක ගහන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පාරේ ඉන්න බල්ලෝ වගේ සත්තු මේ පැළෑටි උඩ මුත්‍රා කරන්නත් පුළුවන්. මේ නිසා, ඔයා කෑමට Dandelion කොළ කඩාගන්නවා නම්, ඒ ප්‍රදේශයට කිසිම රසායනික ද්‍රව්‍යයක් ගහලා නැති බවටත්, සත්තු ගැවසෙන තැනක් නොවන බවටත්, වාහන දුම අධික පාරක් අයිනක් නොවන බවටත් 100%ක්ම සහතික වෙන්න.

Dandelion කොළ රසට හදාගන්නේ කොහොමද?

ඕනෑම කෑමක් වගේම, මේ කොළත් රසට හදාගන්න විදිහ දැනගෙන හිටියොත්, ඔයාට මේක ලේසියෙන්ම ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්. මොන විදිහට හැදුවත්, උයන්න කලින් කොළ ටික හොඳට හෝදන්න අමතක කරන්න එපා. ඉතුරු වෙන කොළ තියෙනවා නම්, ශීතකරණයේ දාලා තියාගන්න.

• අමුවෙන්: ඔයා තිත්ත රසට කැමති නම්, ලේසිම ක්‍රමය තමයි අමුවෙන් කන එක. දෙහි ටිකක් දාලා හදාගත්ත සලාදයකට මේ කොළ ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
• තෙල් දාලා (Sauté): ඔලිව් තෙල් ටිකක් ලිපේ තියලා, ඒකට සුදු ළූණු ටිකක් දාලා, මේ කොළ ටික තෙම්පරාදු කරගන්න එක නියම ක්‍රමයක්. මුලින්ම කොළ ටික විනාඩි 5ක් විතර තම්බලා, ඊට පස්සේ රත් වුණු තෙල් එකට දාලා විනාඩි 5ක් විතර තෙම්පරාදු කරගන්න.
• Bake කරලා: හරියට කේල් කොළ වලින් චිප්ස් හදනවා වගේ, Dandelion කොළ වලිනුත් චිප්ස් හදාගන්න පුළුවන්. කොළ ටික හොඳට හෝදලා, ඒකට ඔලිව් තෙල් ටිකක් සහ ඔයා කැමති කුළුබඩු ටිකක් දාලා හොඳට කලවම් කරන්න. ඊට පස්සේ baking sheet එකක තුනී කරලා, සෙල්සියස් අංශක 200 (400F) උෂ්ණත්වයට විනාඩි 8ක් විතර, නැත්නම් ඔයාට අවශ්‍ය පදමට කරඅබ වෙනකල් bake කරගන්න.
• සුප් වලට: ඔයා හදන සුප් එකකට ගොටුකොළ, නිවිති වගේ කොළ වර්ග වෙනුවට Dandelion කොළ එකතු කරන්න පුළුවන්.
• බිත්තර එක්ක: ඔම්ලට් එකක් හදද්දී, වෙනත් කොළ වර්ගයක් එකතු කරනවා වගේම Dandelion කොළ ටිකකුත් එකතු කරන්න.
• ජූස් කරලා: ඔයා ජූස් බොන්න කැමති කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ජූසර් එකට Dandelion කොළ ටිකක් එකතු කරලා බලන්න. තිත්ත රස අඩු කරන්න පිපිඤ්ඤා වගේ දෙයක් එකතු කරන්නත්, පැණි රසට ඇපල් ගෙඩියක් එකතු කරන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, රස ගොඩක් සැර නිසා, තිත්තට අකමැති නම්, එකපාර ගොඩක් කොළ දාන්න එපා.

ඔයාගේ ප්‍රියතම කොළ මැල්ලුම්, සලාද වට්ටෝරු වලට නිවිති, කේල් වගේ කොළ වෙනුවට සම්පූර්ණයෙන්ම හරි, නැත්නම් කොටසක් හරි Dandelion කොළ දාලා අත්හදා බලන්න. මේකෙන් ඔයාගේ කෑම වේලට අලුත් රසයක් එකතු වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයා කවදාවත් කාලා නැති තරම් පෝෂණීය කෑමක් ඔයාට රස විඳින්නත් අවස්ථාව ලැබෙයි.