ඔෆිස් එකේ පුටුවේ ගොඩක් වෙලා ඉඳලා නැගිටිද්දී "ආව්ව්.." ගාලා කොන්ද අල්ලගන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දී කොන්දේ යටි හරියේ පොඩි තද ගතියක්, වේදනාවක් ඔයාටත් දැනෙනවද? ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ කොන්දේ කැක්කුම. සමහර වෙලාවට ඔයාටත් දැනිලා ඇති, ඔයාගේ කොන්දේ පල්ලෙහා හරිය, ඒ කියන්නේ තට්ටම් වලට ටිකක් උඩින්, ඇතුලට වැඩිපුර නැවිලා වගේ තියෙනවා කියලා. මේකට තමයි අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී Lumbar Lordosis කියලා කියන්නේ. මේ නිසා එන වේදනාව සමහර වෙලාවට දරාගන්නත් අමාරුයි. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේකට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි අපේ කොන්ද මෙහෙම ඇතුලට වක්‍ර වෙන්නේ?
මේකට එකම හේතුවක් නෑ, හේතු කිහිපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්.
- වැරදි ඉරියව් (Poor Posture): සරලවම කිව්වොත්, අපි එදිනෙදා ඉන්න විදිහ. ගොඩක් වෙලා එකම විදියට ඉඳගෙන ඉන්නකොට, විශේෂයෙන්ම computer එකක් ඉස්සරහ වැඩ කරනකොට, කොන්ද කෙලින් තියාගන්නේ නැති එක ප්‍රධාන හේතුවක්. කාලයක් යද්දී මේ වැරදි ඉරියව් නිසා කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රය වෙනස් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
- ගර්භණී සමය (Pregnancy): ගර්භණී කාලෙදි බබෙක් කුසේ වැඩෙද්දී, අම්මා කෙනෙක්ගේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය (center of gravity) වෙනස් වෙනවා. බඩ ඉස්සරහට එනකොට, ඒක balance කරන්න කොන්ද පිටිපස්සට නැවෙනවා. මේක ස්වභාවික දෙයක් වුනත්, සමහර වෙලාවට මේ නිසා කොන්දේ වක්‍රය වැඩි වෙලා වේදනාව එන්න පුළුවන්.
- ආසාදන (Infections): හරිම කලාතුරකින් වුනත්, කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකා අතර තියෙන තැටි වලට එන ආසාදන, ඒ කියන්නේ අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව (Discitis) කියලා කියන තත්ත්වයත් මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්‍යයෙන් බැක්ටීරියා ආසාදනයක් නිසා තමයි වෙන්නේ.
- වෙනත් හේතු: අධික ස්ථුලතාවය (obesity) සහ සමහර අස්ථි රෝග තත්ත්වයන් නිසාත් මේ වගේ වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ව්‍යායාම වලින් කොහොමද මේකට සහනයක් ලැබෙන්නේ?
හොඳම ආරංචිය තමයි, හරියට කරන ව්‍යායාම වලින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. මෙහිදී ප්‍රධාන අරමුණු දෙකක් තියෙනවා.
1. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම: කොන්ද වටේ සහ උදරයේ තියෙන මාංශ පේශි (අපි මේවට core muscles කියනවා) ශක්තිමත් කරාම, ඒ පේශි වලින් කොඳු ඇට පෙළට හොඳ සහයෝගයක් ලැබෙනවා. හරියට ගහක් වටේට මුක්කු ගහනවා වගේ. එතකොට කොන්දට තනියම දරන්න වෙන බර අඩු වෙනවා.
2. නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම (Stretching): තද වෙලා, කොට වෙලා තියෙන මාංශ පේශි ඇදීමෙන් (stretching) ඒවායේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මේකෙන් වේදනාව අඩුවෙනවා වගේම, ඉරියව් නිවැරදි කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මතක තියාගන්න, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගනිද්දී ටිකෙන් ටික පටන් අරගෙන, කාලයත් එක්ක ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න ඕන. එකපාරටම අමාරු ව්‍යායාම කරන්න ගියොත් සමහරවිට තියෙන ප්‍රශ්නය වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →Lumbar Lordosis තත්ත්වයට උදව් වෙන සරල ව්‍යායාම
මේ ව්‍යායාම ගෙදරදීම ඔයාට පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ව්‍යායාමය නතර කරන්න.
1. ඇබ්ඩොමිනල් ඩ්‍රෝවින්-ඉන් මැනුවර් (Abdominal Drawing-In Maneuver)
මේක හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් ප්‍රතිඵලදායී ව්‍යායාමයක්. මේකෙන් වෙන්නේ කොන්දට සහය දෙන ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි සක්‍රීය කරන එකයි.
- පියවර 1: බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. දණහිස් දෙක නවාගෙන, යටිපතුල් දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තියන්න.
- පියවර 2: ඔයාගේ ශ්‍රෝණිය (pelvis) හිමින් සැරේ ඉස්සරහට සහ පස්සට හොලවලා, මැද, ඔබට පහසුම තැනක නතර කරන්න.
- පියවර 3: ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුලට ගන්න.
- පියවර 4: හුස්ම පිටකරන ගමන්, ඔයාගේ බඩේ මාංශ පේශි කොන්ද පැත්තට අදින්න. හරියට නාභිය කොන්දේ වද්දන්න හදනවා වගේ. ඔයාගේ යටි බඩ ඇතුලට ඇදිලා, හිස් වෙනවා වගේ හැඟීමක් එන්න ඕන.
- පියවර 5: මේ වෙලාවේ ශරීරයේ වෙනත් තැන්, උදාහරණයක් විදියට උරහිස්, බෙල්ල වගේ තැන් තද කරගෙන ඉන්නවද කියලා බලන්න. එහෙම තද ගතියක් තියෙනවා නම් ඒ පේශි ටික ලිහිල් කරන්න.
මේක ඔයාට පහසු විදියට දවසට කිහිප වතාවක් කරන්න පුළුවන්. මුලින්ම දවසට 5 වතාවක් වගේ පටන් ගන්න. පස්සේ මේකට හුරු වුනාම, බඩ මත හාන්සි වෙලා, ඉඳගෙන, හිටගෙන ඉන්න වෙලාවටත් මේක කරන්න පුළුවන්.
2. ස්ටෙබිලිටි බෝලයක් සමග පෙල්වික් ටිල්ට්ස් (Sitting Pelvic Tilts with a Stability Ball)
මේකට ඔයාට (Stability Ball) එකක්, ඒ කියන්නේ ලොකු exercise බෝලයක් අවශ්‍ය වෙනවා. මේකෙන් ශ්‍රෝණිය අවට පේශි වලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා.
- පියවර 1: ස්ටෙබිලිටි බෝලය උඩ ඉඳගන්න. ඔයාගේ යටිපතුල් දෙක උකුලට වඩා ටිකක් පළල් කරලා බිම තියන්න. දණහිස් අංශක 90ක කෝණයකින් නැවිලා තියෙන්න ඕන.
- පියවර 2: බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, කොන්දේ පහළ කොටස රවුම් කරන්න (පිටිපස්සට නවන්න). තත්පර කිහිපයක් ඒ විදියට ඉන්න.
- පියවර 3: දැන් කොන්ද ඉස්සරහට වක්‍ර කරලා, ශ්‍රෝණිය අනිත් පැත්තට නවන්න. ආයෙත් තත්පර කිහිපයක් ඒ විදියට ඉන්න.
මේක එක පාරකට 10 වතාවක් විතර කරන්න. ඔයාට පහසු නම් දිනපතාම කරන්න පුළුවන්.
3. ඩෙඩ් බග් ව්‍යායාමය (Dead Bug Exercise)
නම ටිකක් අමුතු වුනාට, මේක core strength එක, ඒ කියන්නේ උදරය සහ කොන්ද වටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න ගොඩක් ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමයක්. මේකෙන් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරලා, නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න උදව් කරනවා.
- පියවර 1: බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. කොන්දේ පහළ කොටස බිමට තද කරලා තියාගන්න. උරහිස් වල තියෙන තද ගතිය නැති කරලා, සැහැල්ලු වෙන්න.
- පියවර 2: අත් දෙක කෙලින්ම උඩට ඔසවන්න. වැලමිට උරහිස් වලට කෙලින් උඩින් තියෙන්න ඕන. අල්ල එකිනෙකට මුහුණලා හරවන්න.
- පියවර 3: කකුල් දෙක ඔසවන්න. දණහිස් උකුලට කෙලින් උඩින් තියෙන විදියට, කලවා සහ යටි කකුල අතර අංශක 90ක කෝණයක් හදාගන්න.
- පියවර 4: හුස්ම පිටකරන ගමන්, ඔයාගේ දකුණු අතයි වම් කකුලයි එකපාර හිමින් සැරේ පහත් කරන්න. හැබැයි බිම වද්දන්න එපා. මේ අතරතුර කොන්ද බිමෙන් උස්සන්නේ නැතුව තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- පියවර 5: හුස්ම ඇතුලට ගන්න ගමන්, අතයි කකුලයි ආපහු මුල් තිබ්බ තැනට ගේන්න. ඊළඟට අනිත් පැත්තෙන්, ඒ කියන්නේ වම් අතයි දකුණු කකුලයි සමග මේක නැවත කරන්න.
මේක අනිත් ව්‍යායාම දෙකට වඩා ටිකක් අමාරු නිසා, හෙමින් පටන් ගන්න එක තමයි හොඳම. මුලින්ම එක පැත්තකට 5 වතාවක් කරන්න. කොන්ද බිමෙන් උස්සන්නේ නැතුව හරියටම 5 වතාවක් කරන්න පුළුවන් වුනාම, ක්‍රමයෙන් වාර ගණන 10 දක්වා වැඩි කරන්න.
| ව්‍යායාමයේ නම | ප්‍රධාන අරමුණ | විශේෂයෙන් මතක තියාගන්න |
|---|---|---|
| Abdominal Drawing-In | කොන්දට සහය දෙන ගැඹුරු උදරීය පේශි සක්‍රීය කිරීම. | හුස්ම පිටකරන ගමන් නාභිය කොන්ද දෙසට ඇදීම. |
| Pelvic Tilts (Stability Ball) | ශ්‍රෝණිය අවට පේශි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම. | චලනයන් හිමින් සහ පාලනයකින් යුතුව කිරීම. |
| Dead Bug Exercise | Core මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර කොන්දේ ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීම. | ව්‍යායාමය පුරාවටම කොන්දේ පහළ කොටස බිමෙන් එසවීමෙන් වැළකීම. |
ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
මේ ව්‍යායාම වලින් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන්න මිසක්, වැඩි කරන්න නෙවෙයි. ඒ නිසා මේ කරුණු ගැනත් හිතන්න.
- ව්‍යායාම කරද්දී යම් අපහසුවක්, තියුණු වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම ඒ ව්‍යායාමය නතර කරන්න. ටිකක් විවේක අරන් බලන්න.
- ව්‍යායාම කරාට පස්සේ වේදනාව වැඩි වෙනවා වගේ නම්, මුලින්ම ice pack එකක් තියලා, විවේක අරගෙන බලන්න. දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරලා තියෙනවා නම්, ඔබට සුදුසු (NSAIDs) වර්ගයේ වේදනා නාශකයක් ගන්න පුළුවන්.
- ඒත් විවේක අරගෙන, මේ දේවල් කරලත් වේදනාව දිගටම තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව දරුණු වෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඒ ගැන නොසලකා ඉන්නේ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න. එතුමා ඔයාව පරීක්ෂා කරලා බලලා, ඔයාටම ගැළපෙන හොඳම ප්‍රතිකාරය සහ උපදෙස් ලබා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Lumbar Lordosis කියන්නේ කොන්දේ පහළ කොටසේ වක්‍රය වැඩි වීම නිසා ඇතිවිය හැකි කොන්දේ වේදනාවට පොදු හේතුවක්.
- වැරදි ඉරියව්, ගර්භණී සමය වගේ හේතු ගණනාවක් මේකට බලපාන්න පුළුවන්.
- කොන්ද සහ උදරය අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන සහ ඇදෙන සුළු (stretching) ව්‍යායාම වලින් වේදනාවට ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- හැමවිටම ව්‍යායාම පටන් ගනිද්දී සෙමින් පටන් ගන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. වේදනාවක් ඇත්නම් ව්‍යායාමය නතර කරන්න.
- ගෙදරදී කරන ව්‍යායාම වලින් වේදනාව අඩු නොවුනොත් හෝ වැඩි වුනොත්, ඒ ගැන අනුමාන නොකර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.