हमनी के सब केहू जानत बानी जा कि हमनी के शरीर के ऊर्जा हमनी के खाए वाला खाना से मिलेला। तीन गो मुख्य पोषक तत्व बा जवन एह ऊर्जा के उपलब्ध करावेला। ई कार्बोहाइड्रेट , वसा, आ प्रोटीन हवें। हमनी के एह सब के मैक्रोन्यूट्रिएंट कहेनी जा। एह में से प्रोटीन हमनी के शरीर खातिर सबसे महत्वपूर्ण अवुरी अनिवार्य बा। लेकिन हैरानी के बात बा कि हमनी के शरीर में प्रोटीन के भंडार नईखे हो सकत। एहसे हमनी के रोज खाए वाला खाना से जरूरी मात्रा में प्रोटीन लेवे के जरूरत बा।
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हमनी खातिर प्रोटीन के एतना महत्व काहे बा?
सीधा-सीधा कहल जाव त प्रोटीन हमनी के शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक निहन होखेला। ई छोट इकाई सभ से बनल होलीं जिनहन के अमीनो एसिड कहल जाला। कुछ प्रकार के प्रोटीन, जइसे कि मट्ठा प्रोटीन, में सभ नौ गो जरूरी अमीनो एसिड होलें।
प्रोटीन हमनी के शरीर के जवन सेवा देवेला उ कवनो छोट कारनामा नईखे। बस सोचीं कि...
- मांसपेशी अवुरी ऊतक के बढ़े अवुरी मरम्मत खाती: जब आप व्यायाम करतानी चाहे कवनो मामूली चोट होखे त ओकरा के फेर से बनावे खाती प्रोटीन बहुत जरूरी होखेला।
- एंजाइम अवुरी हार्मोन बनावे खाती : प्रोटीन एंजाइम अवुरी हार्मोन के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक ह जवन कि हमनी के शरीर में बहुत प्रक्रिया के नियंत्रित करेला।
- ऊर्जा प्रदान करीं : कार्बोहाइड्रेट अवुरी वसा निहन शरीर में भी जरूरत पड़ला प ऊर्जा पैदा करे खाती प्रोटीन के इस्तेमाल होखेला।
एतने ना, हमनी के बाल, नाखून, त्वचा, खून, अवुरी उपास्थि से लेके हर चीज़ के बढ़े अवुरी स्वस्थ अस्तित्व खाती प्रोटीन बहुत जरूरी बा।
अब रउरा शायद सोचत होखब कि "त हमरा रोज केतना प्रोटीन के जरूरत बा?" असल में आपके प्रोटीन के मात्रा आपके वजन, उम्र अवुरी आपके केतना सक्रिय बानी, एकरा प निर्भर करेला। त, आपके खाती प्रोटीन के सही मात्रा के पता लगावे के सबसे निमन तरीका बा कि आप अपना परिवार के डॉक्टर उर्फ डॉ.
औसतन, एगो वयस्क के शरीर के हर 20 पाउंड के वजन में करीब 7 ग्राम प्रोटीन के जरूरत होखेला। मतलब कि 140 पाउंड (लगभग 63 किलोग्राम) वजन वाला केहु के रोज करीब 50 ग्राम प्रोटीन के जरूरत होखेला।
प्रोटीन के सबसे बढ़िया स्रोत का बा?
कई गो अइसन खाद्य पदार्थ बा जवना में प्रोटीन होला। बाकिर कुछ लोग त दोसरा से स्वस्थ होला. उदाहरण खातिर, मछरी, बीन्स, आ मसूर सॉसेज आ हॉट डॉग नियर प्रोसेस्ड मीट सभ से बहुत बेहतर होला। गोमांस आ सूअर के मांस जइसन लाल मांस के...एकरा में संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखेला . एकरा से कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ सकेला आ दिल के बेमारी के खतरा बढ़ सकेला . त अगर रउआ लाल मांस खात बानी त एकरा के संयम से खाइल बुद्धिमानी होई , अक्सर ना।
इहाँ कुछ स्वस्थ, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दिहल गईल बा।
| भोजन के प्रकार के बा | विवरण आ प्रोटीन के सामग्री के बारे में बतावल गइल बा |
|---|---|
| मछरी | प्रोटीन पावे के सबसे बढ़िया तरीका में से एगो। सामन में 3 औंस में 17 ग्राम प्रोटीन होखेला। कॉड में 15 ग्राम के मात्रा होखेला। एकरा अलावे मछरी में बहुत पोषक तत्व भी होखेला, जईसे कि ओमेगा-3 फैटी एसिड अवुरी विटामिन डी। |
| चूजा | श्रीलंका में हमनी के बीच इ बहुत लोकप्रिय बा। 4 औंस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट में 26 ग्राम प्रोटीन होखेला। 3 औंस टर्की के मांस में 25 ग्राम प्रोटीन होखेला। |
| फली | सोयाबीन में प्रति कप 31 ग्राम प्रोटीन होला! चना, किडनी बीन्स, आ ब्लैक बीन्स जइसन फलियां में भी प्रोटीन के मात्रा ढेर होला। एकरा अलावे ए सभ में फाइबर के मात्रा जादा होखेला, जवन कि भूख के काबू में करे में मदद करेला। |
| मसूर के इस्तेमाल होला | हमनी के घर में इ एगो स्टेपल ह। एक कप पकावल मसूर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होखेला। एकरा में फाइबर के मात्रा भी जादा होखेला। |
| अंडा के नाम से जानल जाला | अंडा में प्रोटीन के अधिकांश हिस्सा सफेद रंग में होखेला। इ एगो पूरा प्रोटीन ह, मतलब कि एकरा में सभ 9 जरूरी अमीनो एसिड होखेला। |
| काजू आ मूंगफली जइसन अखरोट | बादाम आ पिस्ता में प्रति औंस 6 ग्राम प्रोटीन (लगभग 28 ग्राम) होला। हालांकि, नमक अवुरी तेल के संगे तलत समय कैलोरी के बारे में विचार करे के होई। |
| डेयरी | बहुत पनीर में वसा के मात्रा जादा होखेला, लेकिन एक कप कम वसा वाला कुटीर चीज़ में 24 ग्राम प्रोटीन अवुरी बहुत कैल्शियम होखेला। |
जल्दी आ आसान प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स
दुपहरिया के खाना में तनी भूख लागला पर प्रोटीन बार ना खाए के पड़ेला। तनी योजना बना के घर में स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ता बना सकेनी।
स्काईर के बा
इ दही निहन डेयरी उत्पाद ह। एक कप स्काईर में नियमित कम वसा वाला दही से लगभग दुगुना प्रोटीन (लगभग 15 ग्राम) होखेला। कुछ चिया बीज डाल के रउआ प्रोटीन के मात्रा अउरी बढ़ा सकेनी।
हमस के बा
पकावल चना से बनल ई मलाईदार डुबकी सब्जी के टुकड़ा (गाजर, खीरा) के साथ बहुत बढ़िया होला। 2/3 कप हमस में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होखेला।
एडमामे के बा
एकर मतलब सोयाबीन से होला जवन फली में होला। एकरा के नमकीन पानी में उबाल के खाइल जा सकेला। एडामेम में प्रोटीन के बहुत बड़ मात्रा होखेला, जवन कि प्रति कप में लगभग 18 ग्राम होखेला।
तले हुए चना
डिब्बाबंद चीकू लेके पानी निकाल के तनी जैतून के तेल, नमक, अवुरी मिर्च के फ्लेक्स डाल के ओवन (200 डिग्री सेल्सियस) में 20-30 मिनट तक बेक करीं। एह में से आधा कप में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होला।
टूना आ पटाखा के इस्तेमाल होला
पानी में टूना के डिब्बा में लगभग 27 ग्राम प्रोटीन होखेला। कुछ साबुत गेहूं के पटाखा के संगे खईला प इ एगो बढ़िया स्नैक ह।
अखरोट के मक्खन के बा
सेब के स्लाइस भा अजवाइन के छड़ी के संगे करीब दु चम्मच बिना मीठा मूंगफली के मक्खन चाहे बादाम के मक्खन खाईं। एहसे करीब 7 ग्राम प्रोटीन मिल जाई।
घर ले जाए के संदेश
- प्रोटीन आपके पूरा शरीर खाती जरूरी पोषक तत्व ह, जवना में आपके मांसपेशी, त्वचा, बाल अवुरी नाखून शामिल बा।
- चुकी हमनी के शरीर में प्रोटीन के भंडारण नईखे हो सकत एहसे एकरा के हमनी के रोजमर्रा के खानपान से मिलल बहुत जरूरी बा।
- प्रोटीन मिलत घरी मसालेदार मांस के जगह मछरी, मुर्गी, अंडा, मसूर, अवुरी बीन्स जईसन स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनी।
- जब दिन में भूख लागेला त प्रोटीन से भरपूर साधारण नाश्ता से आपके जादा समय तक ऊर्जावान रहे में मदद मिल सकता।
- अगर रउआ प्रोटीन के सही मात्रा के बारे में अनिश्चित बानी त अपना डॉक्टर से सलाह लेवे में कबो संकोच मत करीं .
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