සමහර වෙලාවට අපිට කවුරුහරි කියනවා, "ටිකක් එළියට යන්න, ව්යායාම කරන්න, එතකොට ඔක්කොම හරි යයි" කියලා. ඒක හොඳ උපදෙසක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, උදේට ඇඳෙන් බැහැලා ඇඟ හෝදගන්නවත් පණක් නැතුව ඉන්නකොට කොහොමද ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්නේ? ඇත්තටම ඒක ලොකු ප්රශ්නයක්.
ඔයා දැඩි මානසික පීඩනයකින්, ඒ කියන්නේ විශාදයෙන් (Depression) පෙළෙන වෙලාවක, ඕනෑම දෙයක් කරන්න ශක්තියක් හොයාගන්න එක හරිම අමාරුයි. විශේෂයෙන්ම ව්යායාම කරන එක, යාළුවොත් එක්ක, පවුලේ අයත් එක්ක ආයෙත් සම්බන්ධ වෙන එක, හොඳට කෑමක් කන එක වගේ දේවල්. සමහර වෙලාවට දොස්තර මහත්තයා දීපු බෙහෙත් ටික බොන එකත් ලොකු වැඩක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
ඒත්, මේ මානසික පීඩනයේ විෂම චක්රය බිඳලා දාන එක තමයි ඔයාගේ ජීවිතේ ආයෙත් ඔයාගේ අතට ගන්න තියෙන එකම ක්රමය. ඉතින්, මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන අපි කතා කරමු.
මේ ඇත්තටම මානසික පීඩනයක්ද? (Is It Depression?)
ඔයාට තියෙන්නේ මානසික පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ විශාදය (Depression) කියලා හඳුනාගන්න එක තමයි හොඳ අතට හැරෙන්න තියෙන පළවෙනි පියවර. හැමෝටම වෙලාවකට හිතට දුකක්, කනස්සල්ලක් දැනෙනවා. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත්, මේ මානසික පීඩනය කියන තත්ත්වය දවස් ගාණක්, සති ගාණක් යනකල් දිගටම තියෙනවා. ඒ වගේම ඒක ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න, ජීවිතේ ප්රශ්නවලට මුහුණ දෙන්න තියෙන හැකියාවට ලොකුවටම බලපානවා.
හිතන්නකෝ, ඉස්සර ඔයා යාළුවොත් එක්ක ක්රිකට් ගහන්න, ෆිල්ම් එකක් බලන්න, පොඩි ගමනක් යන්න කොච්චර ආසාවෙන්ද හිටියේ. ඒත් දැන් ඒ කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නෑ. හැමදේම එපා වෙලා. අන්න ඒ වගේ හැඟීමක් තමයි මේකෙදි එන්නේ.
පහළ වගුවේ තියෙන ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න.
| රෝග ලක්ෂණය | සරලව පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| සමාජයෙන් ඈත්වීම | පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න උත්සාහ කරන එක. |
| බලාපොරොත්තු සුන් වූ හැඟීම | "කිසිම දෙයක් හරියන්නෙ නෑ", "මගේ ජීවිතේ ඉවරයි" වගේ හැඟීම් ඇතිවීම. |
| ජීවිතය ගැන එපාවීම | ජීවිතය නැති කරගැනීම ගැන හෝ මරණය ගැන නිතර සිතීම. |
| ශරීරයට දැනෙන මහන්සිය | කිසිම දෙයක් කරගන්න ශක්තියක් නැති ගතිය, නිතරම මහන්සිය දැනීම. |
| සතුටක් නොදැනීම | ඉස්සර සතුටින් කරපු දේවල් වලින් (උදා: සින්දුවක් අහන එක, චිත්රපටියක් බලන එක) දැන් කිසිම සතුටක් නොලැබීම. |
| නින්දේ වෙනස්කම් | එක දිගට නිදාගැනීම හෝ කොහෙත්ම නින්ද නොයෑම. |
| ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් | ආහාර අරුචිය හෝ අධිකව ආහාර ගැනීම. |
| නිතර කේන්ති යාම | පුංචි දේටත් ඉක්මනින් කේන්ති යාම, හිතට කරදරයක් දැනීම. |
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ වරදක්වත්, දුර්වලකමක්වත් නෙවෙයි. මේක ප්රතිකාර වලින් හොඳ කරන්න පුළුවන් රෝගී තත්ත්වයක්.
බෙහෙත් (Antidepressants) අවශ්ය වෙන්නේ කවදාද?
ඔයාට ඇඳෙන් බැහැලා ඇඟ හෝදගන්නවත්, ගෙදර වැඩක් පලක් කරගන්නවත් බැරි තරමටම හිතට පීඩනයක් දැනෙනවා නම්, ගෙදරින් එළියට බහින එකත් මහා කන්දක් තරණය කරනවා වගේ වැඩක් නම්, බෙහෙත් පාවිච්චි කරන එක තමයි හොඳම දේ.
විශාදනාශක, ඒ කියන්නේ `(Antidepressants)`, ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය ටිකක් අඩු කරලා, ඔයාට නැවතත් එදිනෙදා වැඩවලට හිත යොමු කරන්න, උපදේශනය (`Therapy`) වගේ දේවලට සහභාගී වෙන්න උදව් කරනවා. ඒ කියන්නේ, අර විෂම චක්රයෙන් එළියට එන්න පාරක් හදලා දෙනවා.
ඒ වගේම මේ බෙහෙත් වර්ග, ඔයාගේ ඔළුවේ කැරකෙන සෘණාත්මක සිතුවිලි ("මේක කවදාවත් හොඳ වෙන්නෙ නෑ", "මම හැමදාම මෙහෙමයි") වගේ දේවල් නවත්වන්නත් උදව් කරනවා. ඒ සිතුවිලි තියෙනකල් මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න හරිම අමාරුයි. ඔයාගේ ජීවිතේ තියෙන සමාජීය පීඩනයන් (`Psychosocial stressors`) වගේ දේවල් මේකට හේතු වෙනවා නම්, බෙහෙත් එක්කම උපදේශනය ලබාගන්න එකත් ගොඩක් ප්රයෝජනවත්.
බෙහෙත් පාවිච්චි කරද්දී මේ දේවල් මතක තියාගන්න
- ඉවසීම වැදගත්: සමහර `(Antidepressants)` පටන් ගන්නේ අඩු මාත්රාවකින්. ඒ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙනවද කියලා බලන්න. සතියකින් දෙකකින් පස්සේ, අවශ්ය නම්, මාත්රාව ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න පුළුවන්. මේ බෙහෙත් එක රැයකින් වැඩ කරන්නේ නෑ. සමහර ඒවාට වැඩ කරන්න ටික කාලයක් යනවා. සාමාන්යයෙන් සති හයක් විතර යනකොට තමයි හොඳ ප්රතිඵලයක් දැනෙන්න පටන් ගන්නේ. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් ඉන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක නිතරම සම්බන්ධ වෙන්න.
- විකල්ප තියෙනවා: අද කාලේ දොස්තර මහත්තුරුන්ට තෝරගන්න `(Antidepressants)` වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. එකක් වැඩ කළේ නැත්නම්, මාත්රාව වෙනස් කරන්න, වෙනත් බෙහෙතකට මාරු වෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් තවත් බෙහෙතක් එකතු කරන්න වුණත් පුළුවන්.
- බෙහෙත් තෝරාගැනීම: බෙහෙතක් තෝරගන්නේ ඔයාට තියෙන ප්රධානම රෝග ලක්ෂණ සහ ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ සලකලා බලලා. උදාහරණයක් විදියට, සමහර `(Antidepressants)` වලින් පොඩි නිදිමත ගතියක් එන්න පුළුවන්. ඉතින්, රෑට නින්ද නොයන ප්රශ්නයක් තියෙන කෙනෙක්ට ඒ වගේ බෙහෙතක් ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ: ඔයා මානසික පීඩනයට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන්ම අලුත් බෙහෙතක් පටන් ගනිද්දී හරි, මොකක්හරි වෙනසක් කරද්දී හරි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක නිතරම කතා කරන්න. එතකොට අතුරු ආබාධයක් ආවොත් ඒක ඉක්මනට කළමනාකරණය කරගන්න එතුමාට පුළුවන්.
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන හැටි
බෙහෙත් සහ උපදේශනය එක්කම, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලිනුත් මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න ලොකු හයියක් ලැබෙනවා. දිනපතා ව්යායාම කරන එක, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න එක, ආයෙත් යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක එකතු වෙන එක මේ අතරින් ප්රධානයි.
ඇත්ත, මානසික පීඩනයෙන් ඉන්නකොට මේ දේවල් කරනවට වඩා කියන එක ලේසියි. ඒත් ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි.
"ඔයාට මානසික පීඩනයක් නෑ වගේ හැසිරෙන්න, ටික දවසකින් ඔයාට ඇත්තටම හොඳක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි."
මේකෙන් කියන්නේ ප්රශ්නයක් නෑ කියලා මවාපාන්න නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට, සුවය ලැබීම අපේක්ෂාවෙන් ක්රියා කරන්න කියන එකයි.
පොඩි කාලසටහනකින් පටන් ගමුද?
ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ පුංචි කාලසටහනක් හදාගන්න එක.
- උදේට නැගිටින වෙලාව
- ඇඟ හෝදන වෙලාව
- කෑම ගන්න වෙලාවල්
- ව්යායාම කරන්න පොඩි වෙලාවක් (විනාඩි 15ක් වගේ)
- රෑට නිදාගන්න වෙලාව
මේ කාලසටහනට අනුව වැඩ කරන්න උත්සාහ කරන්න. මුලදී අමාරු වුණාට, ටික දවසක් යනකොට ඒක පුරුද්දක් වෙනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට දැනෙයි, දේවල් ටික ටික ලේසි වෙනවා, ඉස්සර වගේම සතුටක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා කියලා.
මේ වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු, අනාගතයේදී ආයෙත් මේ තත්ත්වය ඇතිවීම වළක්වන්නත් උදව් වෙනවා. මානසික පීඩනයට නැඹුරුතාවයක් තියෙන අයට, ජීවිතේ එන ප්රශ්න එක්ක ආයෙත් මේ අඳුරු තැනට වැටෙන්න පුළුවන්.
අපිට අපේ ජාන වෙනස් කරන්න බෑ, ඒත් නැවත මේ තත්ත්වයට පත් නොවෙන්න අපිට අපේ පරිසරය වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. ඒකට තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි ඔයාගේ පෞද්ගලික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව (`resilience`) ගොඩනගා ගන්න එක. ඒ කියන්නේ, තනියම හුදකලා වෙන්න එපා. යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක සම්බන්ධකම් පවත්වන්න. ඒ සමාජ සම්බන්ධතා තමයි අනාගතයේදී මානසික පීඩනයට ඔයාව යටත් කරගන්න නොදී ආරක්ෂා කරන පලිහක් වෙන්නේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Depression) කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්රතිකාර කළ හැකි රෝගී තත්ත්වයක්.
- ඔබේ රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගෙන, ඒ ගැන පිළිගැනීම සුවය ලැබීමේ පළමු පියවරයි.
- ලැජ්ජා නොවී, බිය නොවී, විශ්වාසවන්ත වෛද්යවරයෙක්, එහෙමත් නැත්නම් දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- බෙහෙත් (Antidepressants) සහ උපදේශනය (Therapy) මේ සඳහා ඉතා සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රම.
- බෙහෙත්වලට ක්රියාත්මක වීමට කාලයක් දෙන්න. ඉවසීමෙන් ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
- කුඩා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (කාලසටහනකට වැඩ කිරීම, සුළු ව්යායාම) මගින් විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකියි.
- කිසිවිටෙකත් තනිවම දුක් විඳින්න එපා. ඔබේ ආදරණීයයන් සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින්න. ඔවුන් ඔබේ ලොකුම ශක්තියයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න