ඔයා පියයුරු පිළිකාවකට ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ කාලයේදී පුළුවන් තරම් නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව ඉන්න එක කොච්චර වටිනවද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා. හැබැයි අපි දන්නවා කීමෝ (chemotherapy) ප්‍රතිකාර, රේඩියේෂන් (Radiation) ප්‍රතිකාර වගේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන අතුරු ආබාධ එක්ක සමහර වෙලාවට කෑම කන එකත් එපා වෙනවා. සමහර දවස්වලට කෑම සුවඳවත් බලන්න බැරිව, කටට කිසිම රසක් නැතුව යනවා. ඒත් තවත් දවසක කිසිම අවුලක් නැතුව හොඳට ඉන්නත් පුළුවන්. ඉතින් මේ අමාරු කාලය ජයගන්න ඔයාට උදව්වක් විදිහට, හරි විදිහට පෝෂණය ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා අපි අද කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සකස් කළ ආහාර වෙනුවට පෝෂණයෙන් පිරුණු ස්වභාවික ආහාර තෝරාගමු
මේ කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරයට උපරිම පෝෂණය ලබාදෙන්න නම්, කඩෙන් ගන්න පැකට් කරපු, කල් තියාගන්න දේවල් දාපු, සකස් කරපු ආහාර (processed foods) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන. ඒ වෙනුවට පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩු සහල් වගේ ස්වභාවික, පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර තෝරාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාගේ ආහාර සැලැස්ම ගැන හිතාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු. ඒත් මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන මූලික කරුණු ටිකක්.
| තෝරාගත යුතු පෝෂණීය ආහාර | වළක්වා ගත යුතු දේවල් |
|---|---|
| ධාන්‍ය වර්ග: නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, බාර්ලි, කුරක්කන් වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග. | ලුණු සහ කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය අධික අච්චාරු, ජාඩි, සොසේජස්, දුම් ගසන ලද මස් මාළු. |
| එළවළු සහ පළතුරු: හැම කෑම වේලකටම නැවුම් එළවළු, පලා වර්ග හෝ පළතුරු එකතු කරගන්න. දවසකට අවම වශයෙන් වේල් 5ක්වත් ගන්න උත්සාහ කරන්න. බ්‍රොකලි, ගෝවා, මල්ගෝවා වගේ එළවළු වල පිළිකා සෛල වර්ධනය පාලනය කළ හැකි රසායනික අඩංගු බව කියවෙනවා. | මත්පැන්: මත්පැන් සහ පියයුරු පිළිකා අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව සමහර අධ්‍යයන වලින් සොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම මත්පැන් වල කැලරි විතරයි, පෝෂණයක් නැති තරම්. |
| ප්‍රෝටීන්: පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා, මුං ඇට වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග වලින් ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න. මස් කනවා නම්, මේදය අඩු කුකුල් මස්, මාළු වැනි දේ තෝරාගන්න. සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු වල තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල පිළිකා ගෙඩි වර්ධනය සීමා කරන්න උදව් වෙන බවට මතයක් තියෙනවා. | අධික මේදය: දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30% කට වඩා මේදයෙන් ලබා නොගන්න උත්සාහ කරන්න. |
| ජලය: ශරීරය විජලනයෙන් ආරක්ෂා කරගන්න දවසට වතුර වීදුරු 8ක් වත් බොන්න. |
ඔක්කාරය සහ වමනය එක්ක කටයුතු කරන්නේ කොහොමද?
කීමෝ සහ රේඩියේෂන් ප්‍රතිකාර වල සුලබ අතුරු ආබාධ තමයි ඔක්කාරය සහ වමනය කියන්නේ. ඔයාටත් මේ තත්ත්වය බලපානවා නම්, මේ දේවල් ටිකක් උත්සාහ කරලා බලන්න.
- බලෙන් කන්න එපා: ඔක්කාර ගතියක් දැනෙනකොට බලෙන් කන්න හදන්න එපා. පැය 4-8ක් විතර කෑමෙන් ටිකක් ඈත් වෙලා ඉන්න.
- බඩට සහනයක් දෙන්න: වතුර ටිකක්, නැත්නම් ඉඟුරු කෑල්ලක් දාපු තේ එකක් ටික ටික බොන්න.
- වමනය කළ පසු: වමනය කළාට පස්සේ ශරීරයෙන් පිටවුණු දියර සහ පෝෂණය නැවත ලබාදෙන්න ඕන. චිකන් සුප්, එළවළු සුප්, නැත්නම් ඉලෙක්ට්‍රොලයිට්ස් (electrolytes) අඩංගු පානයක් බොන එකෙන් ශරීරය නැවත සජලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ටික ටික කන්න: එකපාර ගොඩක් කනවා වෙනුවට, දවසට 6-8 වතාවක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණ වලින් කන්න.
- කට සෝදන්න: කෑමට පෙර සහ පසු වතුරෙන් කට සෝදලා දාන්න. එතකොට කටේ තියෙන අප්‍රසන්න රසය නැතිවෙලා යනවා.
- සැහැල්ලු ආහාර: ක්‍රැකර්ස්, පාන්, වියළි ධාන්‍ය වර්ග වගේ සැහැල්ලු, තෙල් නැති ආහාරයක් කන්න.
- සුවඳ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: සැර සුවඳවල් තියෙන ආහාර වලින් ඔක්කාරය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ වගේ කෑම වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න. ගෙදර උයන සුවඳට ඔක්කාරෙ එනවනම්, පවුලේ කෙනෙක්ට, යාළුවෙක්ට උයලා දෙන්න කියලා උදව්වක් ඉල්ලගන්න.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කටේ රස වෙනස් වීමකට මොකද කරන්නේ?
පිළිකා ප්‍රතිකාර නිසා ඔයාගේ රස සහ සුවඳ දැනීමේ ඉන්ද්‍රියන්ට බලපෑම් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ආසාවෙන් කාලා පුරුදු කෑම වර්ග තිත්ත රසට, නැත්නම් නරක රසකට දැනෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ගොඩක් අය කියන දෙයක් තමයි කෑම වලින් "ලෝහමය රසයක්" එනවා කියන එක.
මේ තත්ත්වය ප්‍රතිකාර ඉවර වෙලා සති කීපයක්, සමහරවිට මාස කීපයක් යනකල් වුණත් තියෙන්න පුළුවන්. මේකට මුහුණ දෙන්න මෙන්න මේ දේවල් කරලා බලන්න:
- සාමාන්‍යයෙන් කන කෑම රස නැත්නම්, වෙනස්ම විදිහේ කෑම වර්ග උත්සාහ කරන්න.
- ප්‍රතිකාරයට පැය කීපයකට කලින් සැහැල්ලු ආහාර වේලක් ගන්න.
- ලෝහමය රසය මගහරවා ගන්න ලෝහ හැඳි ගෑරුප්පු වෙනුවට ප්ලාස්ටික් හැඳි ගෑරුප්පු පාවිච්චි කරන්න.
- කෑම උණු උණුවේ කනවට වඩා, ටිකක් නිවෙන්න ඇරලා, කාමර උෂ්ණත්වයේදී කන්න.
- සැර සුවඳක් හෝ රසයක් නැති නිසා පළතුරු ස්මූති (smoothies) එකක් හදාගෙන බොන්න.
ප්‍රතිකාර නිසා එන තෙහෙට්ටුවට (Fatigue) මුහුණ දෙමු
ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන්, දියර සහ කැලරි ලබාගන්න එකෙන් ප්‍රතිකාර නිසා ඇතිවෙන අධික තෙහෙට්ටුව මගහරවා ගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒත් සමහර වෙලාවට උයන්න, කන්නවත් බැරි තරමට මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, මෙන්න මේ දේවල් උත්සාහ කරන්න.
- දවසේ හොඳම වෙලාව තෝරාගන්න: දවසේ ඔයාට හොඳටම ශක්තිය තියෙන වෙලාවෙ ප්‍රධාන වේල කන්න.
- නිතර කෙටි ආහාර: දවස පුරාම කඩල, මුං ඇට, යෝගට් එකක්, චීස් කෑල්ලක් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ලේසියෙන් කන්න පුළුවන් කෙටි ආහාර ගන්න.
- කල්තියා සූදානම් වෙන්න: හොඳට ඇඟට පණ තියෙන වෙලාවක, දවස් කීපයකටම සරිලන සුප් එකක් හරි, හොද්දක් හරි හදලා, පොඩි පොඩි බාජන වල දාලා ෆ්‍රීසර් එකේ තියාගන්න. මහන්සි දවසට ඒක රත් කරලා කන්න පුළුවන්.
- ආදේශකයක්: සම්පූර්ණ කෑම වේලක් කන්නම බැරි නම්, ඒ වෙනුවට පෝෂණීය පානයක් (nutritional drink) වගේ දෙයක් ගන්න.
ආහාර සුරක්ෂිතතාවය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමු
කීමෝ, රේඩියේෂන් වගේ ප්‍රතිකාර නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ ලෙඩ වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව, ඒ කියන්නේ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වෙනවා. මේ වගේ වෙලාවක, නරක් වුණු, විෂබීජ සහිත ආහාරයක් ශරීරගත වුණොත් ඔයාට දරුණුවට අසනීප වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ආහාර සුරක්ෂිතතාවය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
මතක තියාගන්න, මේ කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරය හරියට පොඩි බබෙක් වගේ. විෂබීජ වලින් ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන.
- කෑම හදන්න කලිනුත්, පස්සෙත් සබන් දාලා හොඳට අත් හෝදන්න.
- ෆ්‍රිජ් එකේ තියෙන ආහාර සෙල්සියස් අංශක 4ට වඩා අඩු උෂ්ණත්වයක තියන්න.
- මස් මාළු දියකරගන්න කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්න එපා. මයික්‍රෝවේව් (microwave) එකක් පාවිච්චි කරන්න නැත්නම් ෆ්‍රිජ් එකේ පහළ තට්ටුවේ තියලා දියකරගන්න.
- දියකරගත් ආහාර නැවත කිසිවිටකත් ෆ්‍රීස් කරන්න එපා.
- බිත්තර, ක්‍රීම්, මෙයෝනීස් අඩංගු ආහාර පැයකට වඩා ශීතකරණයෙන් පිටත තබන්න එපා.
- පළතුරු සහ එළවළු සියල්ල, "prewashed" ලෙස ලේබල් කර තිබුණත්, ගලා යන ජලයෙන් හොඳින් සෝදන්න.
- අඩුවෙන් පිසූ මස් (rare/medium-rare) සහ දියර සහිත කහ මදය සහිත බිත්තර කෑමෙන් වළකින්න.
විටමින්, සප්ලිමන්ට් (Supplements) ගැනීම සුදුසුද?
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය හැමවිටම ආහාර තමයි. නමුත් ප්‍රතිකාර වල අතුරු ආබාධ නිසා හොඳින් ආහාර ගන්න බැරි අවස්ථාවලදී, මල්ටිවිටමින් (multivitamin) එකකින් සමහර පෝෂණ ඌනතා මගහරවා ගන්න පුළුවන්.
හැබැයි, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නේ නැතුව කිසිම සප්ලිමන්ට් එකක් පටන් ගන්න එපා. වෙළඳපොලේ විවිධ සප්ලිමන්ට් වර්ග සිය ගණනක් තිබුණත්, ඒවායින් සමහරක් යහපතට වඩා හානියක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා අධික මාත්‍රාවෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගත්තොත්, එය කීමෝ හෝ රේඩියේෂන් ප්‍රතිකාර වල කාර්යක්ෂමතාවයට බාධා කරන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයාට වඩාත්ම හොඳ මොකක්ද, සුදුසු මාත්‍රාව මොකක්ද කියලා හරියටම දන්නේ ඔයාට ප්‍රතිකාර කරන දොස්තර මහත්තයා විතරයි. ඒ නිසා ඕනෑම දෙයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම එතුමාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පිළිකා ප්‍රතිකාර කාලයේදී ශක්තිමත්ව ඉන්න පෝෂණය අත්‍යවශ්‍යයි.
- සකස් කළ ආහාර වෙනුවට පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහල් වගේ ස්වභාවික ආහාර තෝරාගන්න.
- ඔක්කාරය, කෑම අරුචිය වගේ අතුරු ආබාධ වලට මුහුණ දෙන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම තියෙනවා. ටික ටික, දවසට කීප සැරයක් කන්න.
- ආහාර සුරක්ෂිතතාවය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. ප්‍රතිශක්තිය අඩු නිසා විෂබීජ වලින් පරිස්සම් වෙන්න ඕන.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම විටමින් එකක් හෝ අමතර පෝෂණ අතිරේකයක් (supplement) ගන්න එපා. ඒවා ප්‍රතිකාර වලට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම ගැටලුවක් ආවොත්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.