Com controlar el colesterol a través del que menges? Parlem-ne!

El que menges afecta la quantitat de colesterol al teu cos? Sí, ho fa. El colesterol és una substància cerosa que és essencial per a moltes coses al nostre cos, com ara la construcció de cèl·lules i la producció de certes hormones . El nostre fetge produeix tot el colesterol que necessitem. Per tant, realment, no necessitem obtenir colesterol dels aliments. És com afegir més sorra a la platja. Tanmateix, els aliments que mengem només afecten aproximadament entre el 20% i el 30% del colesterol a la nostra sang. Però és important controlar aquesta quantitat.

Aliments que augmenten i redueixen el colesterol "dolent" (LDL)

Hi ha dos tipus principals de colesterol al nostre cos. Un és el colesterol "bo", anomenat HDL (lipoproteïna d'alta densitat). L'altre és el colesterol "dolent", anomenat LDL (lipoproteïna de baixa densitat). Aquest LDL és el problema. Es pot acumular als vasos sanguinis i obstruir-los. Això augmenta el risc de patir malalties del cor .

La bona notícia és que hi ha alguns aliments que poden augmentar els nivells de colesterol LDL "dolent". També hi ha alguns aliments que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL. Per tant, si sabeu què menjar i què no, podeu controlar els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor . Parlar amb un dietista sobre això pot ser molt útil.

Quins aliments contenen més colesterol?

El colesterol que obtenim dels aliments s'anomena "colesterol dietètic". Es troba principalment en productes animals. Per exemple, carn, formatge i productes lactis.

Però, mireu, les últimes investigacions suggereixen que quan es tracta de reduir el colesterol, no és el colesterol del qual ens hem de preocupar més dels aliments. Són dos tipus de greixos no saludables els que són més perillosos: els greixos saturats i els greixos trans. Malauradament, molts aliments amb un alt contingut de colesterol també poden contenir aquests greixos no saludables.

Com reduir el colesterol a través de la dieta?

D'acord, doncs, vegem com reduir el colesterol a través del menjar i la beguda. Aquí teniu algunes coses que podeu fer:

• Afegiu més fibra soluble a la vostra dieta.
• Limiteu la ingesta de greixos saturats .
• No mengeu greixos trans!
• Menja àpats equilibrats.

Ara parlem de cadascun d'aquests per separat.

1. Afegiu més fibra soluble a la vostra dieta.

Això és el principal que ajuda a reduir el colesterol LDL. La fibra soluble és un tipus de fibra que es dissol en aigua. Aquesta fibra s'uneix a la bilis (que està feta de colesterol) del nostre cos i l'elimina juntament amb els productes de rebuig. Pensa-hi com una esponja que absorbeix el colesterol.

Intenta consumir entre 10 i 25 grams de fibra soluble al dia. El millor és preguntar al teu metge quina quantitat és la adequada per a tu en funció de les teves necessitats calòriques diàries.

Aquí teniu alguns aliments rics en "fibra soluble":

• Mongetes seques com llenties, cigrons i mongetes verdes
• Cítrics com pomes, mores, taronges i mandarines
• Civada i segó de civada
• Arròs integral

2. Limiteu els greixos saturats

El greix saturat és un tipus de greix que és sòlid a temperatura ambient. Es troba més habitualment en:

• Carns processades com salsitxes, bacó i pepperoni.
• Talls de carn grassos com ara costelles de porc, pollastre sense pell i talls grassos de vedella.
• Làctics amb tot el greix: mantega, nata, formatge crema i iogurt (crema agra).
• En oli de coco i oli de palma.
• En aliments fregits.

Els nostres cossos necessiten una mica de greixos saturats per mantenir-se sans. Tanmateix, si mengem aliments sense comprovar les etiquetes nutricionals, podem acabar consumint més greixos saturats del que pensem. Un cop sabem quants greixos saturats hi ha als aliments que mengem regularment, és més fàcil trobar maneres de reduir-los.

Potser us preguntareu: "Quant és massa?". En poques paraules, només entre el 5% i el 6% del total de calories diàries haurien de provenir de greixos saturats.

Per exemple, l'oli d'oliva conté alguns greixos saturats, però els seus beneficis per a la salut fan que valgui la pena afegir-lo a la dieta amb moderació (unes quatre cullerades soperes al dia). El mateix passa amb els alvocats i les nous. La clau és mirar de quin tipus d'aliment prové el greix. Si el greix saturat prové d'aliments saludables, no passa res per superar el límit recomanat. Si teniu dubtes, parleu amb un nutricionista i pregunteu quines fonts de greixos saturats hauríeu d'eliminar i què podeu mantenir amb moderació.

3. No mengeu greixos trans!

El greix trans és una substància que es produeix afegint hidrogen a l'oli vegetal líquid. En el passat, el menjar ràpid i els aliments processats eren les principals fonts de greixos trans en les dietes de les persones. Això es deu al fet que aquests aliments contenien olis parcialment hidrogenats, que es convertien en greixos trans durant el procés de fabricació. Tanmateix, el 2018, l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) va prohibir l'ús d'aquests olis parcialment hidrogenats en els aliments.

Tot i que això són bones notícies, no vol dir que el menjar ràpid i els aliments processats siguin inofensius. Poden tenir un alt contingut en greixos saturats. A més, encara poden contenir greixos trans a causa de la manera com es cuinen (com ara fregir).El teu cos no necessita greixos trans en absolut. Són molt poc saludables i els aliments que contenen no tenen cap benefici per a la salut. Per tant, és millor evitar-los completament si és possible.

Per limitar els greixos trans de la teva dieta, evita menjar aquestes coses:

• Menjar ràpid
• Menjar fregit
• Productes de forn comercials com ara galetes, donuts i pastissos

4. Menja àpats equilibrats

Quan s'intenta controlar els nivells de colesterol a través dels aliments, és important preparar àpats que incloguin un equilibri entre aquests elements:

• Fruita
• Verdures
• Cereals (especialment els que contenen segó)
• Aliments rics en proteïnes (peix, pollastre, ous , fruits secs)
• Els productes lactis o els seus substituts
• Greixos (el tipus bo)

Quan saps quins aliments triar i quins eliminar, et serà més fàcil planificar àpats equilibrats i saludables per al cor.

Dieta mediterrània

Els nutricionistes recomanen la dieta mediterrània com un pla d'alimentació saludable per al cor. Aquest pla pot ajudar a controlar els nivells de colesterol i afavorir molts altres aspectes de la salut. Si segueixes la dieta mediterrània, pots:

• Planifica els teus àpats al voltant d'aliments d'origen vegetal. Això inclou fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs.
• Menja peix, aus magres, marisc, ous i lactis amb moderació.
• Eviteu la carn vermella, els fregits, les postres i qualsevol cosa feta amb farina blanca.

La clau és ser conscient dels tipus de greixos que mengeu. La dieta mediterrània redueix la ingesta de greixos saturats i greixos trans, cosa que pot marcar una gran diferència en els nivells de LDL.

Què passa si controlo la meva dieta però el meu colesterol no baixa?

Els aliments que menges poden augmentar o disminuir la quantitat de colesterol a la sang. Però, de vegades, per molt que ho intentis, és possible que no puguis reduir els nivells de colesterol al nivell desitjat. Hi ha diverses raons per a això.

• Influència genètica: Els gens transmesos de generació en generació afecten els nivells de colesterol.
• Edat: A mesura que envellim, els nostres nivells de colesterol també augmenten.
• Temps: Es necessita temps per veure els resultats dels canvis en la dieta.