Els aliments que menges realment afecten el colesterol? Esbrinem-ho del cert!

Molta gent es pregunta si el que mengem i bevem afecta els nostres nivells de colesterol. Sí, els aliments que mengem afecten la quantitat de colesterol a la sang. El colesterol és una substància cerosa que el nostre cos necessita per funcionar. El nostre fetge produeix el colesterol que necessitem. Per tant, no necessitem obtenir colesterol dels aliments, que és com afegir sorra a l'oceà. Però el més important que cal saber és que els aliments que mengem només afecten entre un 20% i un 30% del colesterol a la sang. Hi ha alguns aliments que augmenten el nostre colesterol "dolent", o colesterol LDL, més de la quantitat recomanada. També hi ha alguns aliments que ajuden a reduir aquest colesterol LDL. Per tant, si sabeu quins aliments menjar i quins aliments evitar, podeu controlar els vostres nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.

Quins aliments tenen més colesterol?

El colesterol que obtenim dels aliments s'anomena colesterol dietètic . Es troba principalment en aliments d'origen animal. Per exemple, en carn, formatge i productes lactis. Tanmateix, la investigació ha demostrat que quan es tracta de reduir els nivells de colesterol, no és el colesterol dietètic el que ens hauria de preocupar més. En canvi, dos tipus de greixos no saludables , els greixos saturats i els greixos trans, són les principals causes dels alts nivells de colesterol dolent. Malauradament, molts aliments amb un alt contingut de colesterol dietètic també poden contenir aquests greixos no saludables.

Com reduir el colesterol a través de la dieta?

Pots reduir el colesterol seguint aquests passos a l'hora de preparar els teus àpats:

• Afegiu més fibra soluble a la vostra dieta.
• Limiteu la ingesta de greixos saturats .
• Eviteu menjar greixos trans .
• Menja àpats equilibrats.

Afegeix fibra soluble a la teva dieta.

Hi ha alguns aliments que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL. Un dels més importants és la fibra soluble . Aquest és un tipus de fibra que es dissol en aigua. Aquesta fibra soluble s'uneix a la nostra bilis (que està feta de colesterol) i s'excreta amb els productes de rebuig. Intenta obtenir entre 10 i 25 grams de fibra al dia. Pregunta al teu metge sobre la quantitat adequada per a tu en funció de les teves necessitats calòriques. Aquí tens alguns aliments que pots afegir a la teva dieta que contenen fibra soluble:

• Arròs integral.
• Mongetes seques com les llenties, els cigrons i les mongetes verdes.
• Fruites cítriques com pomes, mores i taronges.
• Civada i segó de civada.

Hem de controlar els greixos saturats?

El greix saturat és un tipus de greix que és sòlid a temperatura ambient. Aquests són els aliments més comuns:

• Carns processades : Coses com ara frankfurts, salsitxes, bacó, pepperoni.
• Carns grasses: costelles de porc, pollastre sense pell i carns grasses.
• Productes lactis amb tot el greix: mantega, nata, formatge crema, crema agra.
• Oli de coco i oli de palma.
• Menjar fregit.

De fet, el nostre cos necessita una mica de greixos saturats per mantenir-se saludable. Tanmateix, si no llegim les etiquetes nutricionals dels aliments que mengem, és fàcil afegir massa greixos saturats al nostre cos. Un cop sabem quants greixos saturats hi ha als aliments que mengem, és més fàcil trobar maneres de reduir-los. Us podeu preguntar: "Quant és massa?" Només entre el 5% i el 6% del total de calories al dia haurien de provenir de greixos saturats.

Important: Aquests rangs són només suggeriments, no regles estrictes. Obsessionar-se constantment amb els números i menjar de manera restrictiva pot conduir a hàbits alimentaris poc saludables com l'ortorèxia . Els nutricionistes també adverteixen que si us obsessioneu amb aquests números, us podeu perdre alguns aliments realment saludables.

Per exemple, l'oli d'oliva, tot i que conté alguns greixos saturats, val la pena afegir-lo a la dieta amb moderació (fins a quatre cullerades soperes al dia) pels seus beneficis per a la salut. De la mateixa manera, hi ha aliments que contenen greixos saturats, com els alvocats i les nous, però els hauríem de mantenir a la nostra dieta. La clau és mirar d'on prové el greix. Com que els greixos saturats provenen d'aliments saludables, no passa una mica del límit recomanat. En cas de dubte, parla amb un nutricionista per saber quines fonts de greixos saturats hauries d'eliminar i quines pots mantenir amb moderació.

No mengeu greixos trans!

Els greixos trans es fabriquen afegint oli vegetal líquid i hidrogen. Els aliments ràpids i els aliments processats són les principals fonts de greixos trans en les dietes de les persones. Això és degut a que aquests aliments contenen olis parcialment hidrogenats.Els greixos trans s'afegeixen durant el procés de fabricació d'aquests olis. Tanmateix, el 2018, l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) va prohibir l'ús d'aquests olis parcialment hidrogenats en els aliments. Si bé això és una bona notícia, no vol dir que el menjar ràpid i els aliments processats siguin inofensius. Encara poden tenir un alt contingut en greixos saturats. A més, la manera com es cuinen (per exemple, fregir) encara pot contenir greixos trans. El teu cos no necessita greixos trans. Són dolents per a tu i els aliments que contenen no tenen cap benefici per a la salut. És millor evitar-los completament si és possible. Per reduir els greixos trans de la teva dieta, evita aquestes coses:

• Menjar ràpid.
• Menjar fregit.
• Productes de forn (productes de forn comercials): com ara galetes, donuts, pastissos.

Menja àpats equilibrats.

Quan s'intenta aconseguir nivells saludables de colesterol a través de la dieta, és important seguir una dieta equilibrada que inclogui el següent:

• Fruites.
• Verdures.
• Cereals - com l'arròs amb segó, el fajol i la civada.
• Aliments proteics: peix, pollastre sense pell, llenties, cigrons.
• Làctics/alternatives als lactis: llet baixa en greix, iogurt.
• Greixos - Greixos saludables (per exemple, oli d'oliva, alvocat, fruits secs, amb moderació).

Pots fer-te una petita idea de què triar i què evitar. Aquest coneixement t'ajudarà a planificar un àpat equilibrat i saludable per al cor.

Puc menjar aperitius o postres?

Si mengeu alguna cosa per picar, mengeu-ne molt poc i aneu amb compte amb el que trieu. Trieu alguna cosa baixa en greixos saturats, sucre i sodi (sal). Aquí teniu alguns refrigeris saludables i les mides de les racions suggerides:

• Fruits secs com les nous, les ametlles, les nous pacanes i els festucs (1/4 de tassa).
• Llavors de carbassa o de gira-sol (1/4 de tassa).
• Cigrons rostits (1/2 tassa).
• Una fruita fresca (una taronja o poma petita) i uns quants fruits secs.
• Mantega de cacauet o mantega d'ametlles sense sucre.
• Crispetes (3 tasses, rebentades) i un tros de formatge.
• Verdures crues (1 tassa)
• Cereals integrals amb iogurt grec (1/2 tassa).
• Formatge amb verdures bullides (1 tassa).

Aneu amb compte quan compreu aperitius o postres baixos en greix a la botiga. Molts d'aquests són baixos en greix però poden tenir un alt contingut de sucre. Aneu amb compte amb la quantitat de sucre. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada de sucre per a vosaltres. Teniu diabetis (diabetis mellitus)Això és especialment important si teniu diabetis o nivells alts de sucre a la sang. Una manera de menjar alguna cosa deliciosa i baixa en sucre i greixos és provar receptes de postres saludables a casa. Hi ha moltes receptes que es poden fer sense sucre o amb molt poc sucre, i que encara tenen bon gust.

Pensa en aquestes coses quan cuinis!

Cuinar a casa et pot ajudar a controlar la teva dieta. Tanmateix, no tot el que cuines a casa és saludable o bo per al teu colesterol. Tingues en compte aquests consells de cuina per ajudar-te a seguir el teu pla d'alimentació saludable. El teu metge o nutricionista et pot donar més consells com aquest.

• Afegeix més peix a la teva dieta. Intenta menjar-ne almenys 225 grams a la setmana. Però no el fregeixis!
• Eviteu fer servir mantega, llard i greix vegetal. En comptes d'això, feu servir olis de cuina saludables (com ara oli d'oliva), però només en petites quantitats. Intenteu fer servir brou vegetal baix en sal en lloc d'oli quan salteu o coeu verdures, peix i aus de corral.
• Coure, rostir o coure al vapor els aliments. Evitar fregir.
• Busca alternatives a la mantega i l'oli a les receptes.
• Quan feu sopa , dobleu la quantitat de verdures . Això augmentarà el contingut de fibra de la sopa. Per fer-hi lloc, reduïu la quantitat d'arròs o fideus a la meitat.
• Troba herbes i espècies que t'agradin i fes-les servir per donar sabor al menjar en comptes de mantega, sal o salses amb alt contingut en greixos.
• Fes el teu propi amaniment per a amanides. Fes servir oli d'oliva i vinagre balsàmic (o una combinació similar). L'amaniment per a amanides és una manera subtil d'afegir greixos saturats a la teva dieta.
• Quan feu sopa o salsa , traieu la capa de greix que hi ha a sobre. Un cop la sopa o la salsa s'hagi refredat, poseu-la a la nevera durant unes hores. Quan la traieu, veureu una capa gruixuda de greix a sobre, que es pot treure fàcilment.
• Traieu la pell del pollastre abans de cuinar-lo. Fregueu les espècies a la carn, no a la pell.

Què és la dieta TLC i la dieta mediterrània?

La dieta TLC forma part del programa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . És un programa de tres parts que té com a objectiu reduir el colesterol a través de la dieta, l'activitat física i el control del pes. El programa va ser desenvolupat pels National Institutes of Health dels EUA el 1985. Algunes persones encara el segueixen avui dia. Tanmateix, hi ha un problema. Segons les últimes investigacions, aquesta dieta és molt baixa en greixos totals i molt alta en hidrats de carboni. Per tant , això reduirà els nivells de sucre en sang.Els nivells de triglicèrids també poden augmentar, sobretot si no menges carbohidrats saludables. És per això que els nutricionistes ara recomanen la dieta mediterrània com un pla d'alimentació saludable per al cor. Aquest pla pot ajudar a controlar els nivells de colesterol, així com a donar suport a molts altres aspectes de la teva salut. Si segueixes la dieta mediterrània:

• Planifica els teus àpats al voltant d'aliments d'origen vegetal . Això inclou fruites, verdures, cereals integrals i llegums.
• Mengeu peix, aus magres, marisc , ous i productes lactis amb moderació.
• Eviteu menjar carn vermella, fregits, postres i qualsevol cosa feta amb farina de pa.

La clau és ser conscient dels tipus de greix que mengeu. La dieta mediterrània redueix la quantitat de greixos saturats i greixos trans que mengeu. Això pot marcar una gran diferència en els nivells de colesterol LDL. En canvi, substitueix aquests tipus de greix per greixos saludables que afavoreixen la salut cardíaca en general. La investigació ha demostrat que aquesta dieta pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars .

Què passa si el colesterol continua sent alt fins i tot després de canviar la dieta?

Els aliments que menges poden augmentar o disminuir la quantitat de colesterol a la sang, especialment el colesterol dolent que causa l'aterosclerosi . Aquest coneixement et pot ser de gran ajuda. Les teves decisions poden marcar la diferència. Però de vegades, per molt que ho intentis, és possible que no puguis reduir els nivells de colesterol al nivell desitjat. Hi ha diverses raons per a això.

Les eleccions alimentàries no sempre estan sota el teu control.

En un món perfecte, tothom tindria accés a aliments nutritius, temps per cuinar i recursos comunitaris per ajudar-los a assolir els seus objectius. La realitat és que hem de prendre decisions dins de les limitacions que tenim. Tots tenim les nostres pròpies barreres i factors que influeixen en les decisions que prenem. Per tant, les nostres decisions individuals són només unes petites peces d'un trencaclosques més gran que tota la nostra comunitat està construint junts. No et castiguis si tens barreres per prendre totes les decisions ideals que donen suport a una dieta baixa en colesterol. En comptes d'això, fes el que puguis.

Els teus gens també hi juguen un paper.

Els científics creuen que els gens (herència) afecten els nivells de colesterol. Per tant, tot i que els canvis en la dieta poden ajudar, de vegades per si sols no faran prou diferència per portar les xifres a un rang saludable. Algunes persones tenen el colesterol molt alt perquè el seu cos no pot eliminar prou colesterol dolent (LDL). Aquesta afecció hereditària s'anomenaS'anomena hipercolesterolèmia familiar. Per tant, és molt difícil per a aquestes persones reduir els seus nivells de colesterol només amb la dieta. Poden necessitar estatines o altres medicaments.

El colesterol augmenta amb l'edat.

A mesura que envellim, els nostres nivells de colesterol augmenten. Per tant, l'impacte dels canvis en la dieta als 30 anys pot no ser el mateix als 60 anys.

El canvi requereix temps.

Si fas canvis en el que menges, és possible que esperis veure un canvi ràpidament en les teves xifres de colesterol. Però les teves xifres de colesterol mostren patrons que es desenvolupen amb el temps.

Imagineu-vos una pissarra gran plena d'escriptura. Si la netegeu una vegada amb una goma d'esborrar, s'esborrarà part de l'escriptura. Però per esborrar-la tota, haureu de continuar netejant durant una estona. Mentrestant, algú altre escriurà sobre les zones que heu esborrat (probablement encara mengeu alguns aliments que augmenten el colesterol LDL i el vostre cos encara produeix colesterol!).

Sigues pacient i dóna temps al teu cos per adaptar-se al teu nou pla d'alimentació. Mentrestant, incorpora l'exercici diari al teu estil de vida. A més, pregunta al teu metge quant de temps trigaràs a veure canvis i si et beneficiaràs dels medicaments juntament amb el teu nou pla d'alimentació.

Missatge per emportar

Els aliments que menges poden tenir un gran impacte en la teva salut, especialment en els teus nivells de colesterol. Si comences a fer canvis a la teva dieta, sigues pacient amb tu mateix. No esperis canviar completament el teu pla d'alimentació d'un dia per l'altre. Fes canvis petits i senzills i afegeix-ne més gradualment. Potser et perdràs alguns dels teus aliments preferits. Però, en comptes de centrar-te en els aliments que estàs limitant, centra't en els nous aliments que estàs provant. A més, involucra la teva família i amics en el teu nou pla. Explica per què estàs fent aquests canvis i com et poden ajudar. És molt més fàcil mantenir-se fidel a un pla de nutrició quan la gent que t'envolta t'anima a assolir els teus objectius. Recorda, els petits canvis donen grans resultats!

---