Creatine කිව්ව ගමන් ඔයාටත් මතක් වෙන්නේ gym එකට ගිහින් ඇඟ හදන අය පාවිච්චි කරන supplement එකක් කියල නේද? ඔව්, ඒ කතාවේ ඇත්තක් තියෙනවා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට ශක්තිය දෙනවා වගේම, ඔයාගේ මොළයේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයටත් මේ creatine කියන දේ ගොඩක් වැදගත් කියලා? මේක ගොඩක් අය නොදන්න රහසක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මේ Creatine කියන්නේ මොකක්ද? ඒක ශරීරයට වැදගත් වෙන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, creatine කියන්නේ අපේ ශරීරය ඇතුළෙම යම් ප්‍රමාණයකට නිපදවෙන, ඒ වගේම මස්, මාළු වගේ කෑම වර්ග වලිනුත් අපිට ලැබෙන සංයෝගයක්. මේකේ ප්‍රධානම කාර්යය තමයි අපේ ශරීරයේ සෛල වලට ශක්තිය සපයන ප්‍රධානම ඉන්ධන අණුව වන ATP (Adenosine Triphosphate) හදන්න උදව් කරන එක.
හිතන්නකෝ, ඔයා බරක් උස්සනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට, එහෙමත් නැත්නම් නිකන්ම පාරේ ඇවිදගෙන යනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට ශක්තිය ඕන වෙනවා. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නේ ATP කියන අණුවෙන්. හරියට වාහනයකට දුවන්න පෙට්‍රල් ඕන වගේ තමයි.
හැබැයි පුදුම හිතෙන කාරණාව තමයි, අපේ මාංශ පේශි වලටත් වඩා විශාල ATP ප්රමාණයක් අපේ මොළය පාවිච්චි කරනවා. ඇත්තටම, අපේ ශරීරය නිපදවන මුළු ATP ශක්තියෙන් හතරෙන් එකක්ම (25%) පාවිච්චි කරන්නේ අපේ මොළය! මොළයේ සෛල මිලියන ගණනක් එකිනෙකා අතර පණිවිඩ හුවමාරු කරගන්න, හිතන්න, මතක තියාගන්න, මේ හැමදේටම අති විශාල ශක්තියක් අවශ්‍යයි.
ජර්මනියේ පර්යේෂකයෙක් මේක හරි ලස්සනට පැහැදිලි කරනවා:
"Creatine කියන්නේ හරියට 'ඉන්ධනයක්' වගෙයි. මොළය අධිකව ශක්තිය පාවිච්චි කරලා ශක්ති ටැංකිය හිස් වුණාම, ඒක ඉක්මනටම ආයෙත් පුරවන්න Creatine උදව් වෙනවා."
මොළයේ සෞඛ්‍යයට Creatine වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
Creatine සහ මොළයේ සෞඛ්‍යය අතර සම්බන්ධය ගැන පර්යේෂණ තාමත් තියෙන්නේ මුල් අවධියේ. ඒත්, මේ වෙනකොට හොයාගෙන තියෙන දේවල් ගොඩක් සුබවාදීයි.
- මතකය සහ සිතීමේ හැකියාව දියුණු කිරීම: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා creatine අතිරේක ලබාගැනීමෙන්, විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශික සහ වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ කෙටි කාලීන මතකය සහ සිතීමේ වේගය වැඩි දියුණු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
- නින්ද අඩුවීමේ බලපෑම් අඩු කිරීම: මේක නම් ගොඩක් දෙනෙක්ට වැදගත් වෙන දෙයක්. හිතන්නකෝ, විභාගයකට පාඩම් කරද්දී, එහෙම නැත්නම් රෑ මුරේ වැඩ කරද්දී අපිට නිදි මරන්න වෙනවා. ඊළඟ දවසේ මොළේ වැඩ කරන්නේ හරිම හිමින් නේද? එක පර්යේෂණයකදී, රෑ එළිවෙනකල් නිදි මරවපු පිරිසකට creatine දුන්නම, ඒක නොගත්ත අයට වඩා එයාලගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (අවධානය, තීරණ ගැනීම) හොඳ මට්ටමක තිබුණා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
- මානසික ආතතිය සහ විශාදය (Depression) අඩු කිරීම: සමහර පර්යේෂණ වලින් ඉඟි ලැබිලා තියෙනවා, මොළයේ ශක්ති මට්ටම වැඩි කිරීම හරහා creatine වලට විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න යම්තාක් දුරකට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා.
- මොළයට සිදුවන අනතුරු වලින් (Concussion/Brain Injury) සුවය ලැබීම වේගවත් කිරීම: ක්‍රීඩකයන්ට හිසට අනතුරු වුණාම, මොළයේ creatine මට්ටම පහළ යනවා. Creatine අතිරේක ලබාදීමෙන් මොළයේ සෛල වලට නැවත ශක්තිය ලබාදීලා, සුවවීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරන්න පුළුවන් කියලා විශ්වාස කරනවා.
හැබැයි මේකත් මතක තියාගන්න ඕන: මේ පර්යේෂණ තාමත් තියෙන්නේ මුල් අවධියේ. ඒ නිසා මේ ප්‍රතිඵල 100%ක්ම ස්ථිරයි කියලා කියන්න තවම බැහැ. මේවා ස්ථිරවම තහවුරු කරන්න තවත් දීර්ඝ කාලීන පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →එහෙනම් Creatine පාවිච්චි කරන්න ඕන කාටද?
මේ වෙනකොට තියෙන දත්ත අනුව, හැමෝම Creatine ගන්න ඕන කියලා වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක නිර්දේශයක් නැහැ. නමුත් සමහර විශේෂිත කණ්ඩායම් වලට මේකෙන් වැඩි වාසියක් අත්වෙන්න පුළුවන්.
| කාණ්ඩය (Group) | ඇයි ඒ අයට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්? |
|---|---|
| වයස්ගත පුද්ගලයින් | වයසට යද්දී ශරීරයේ ස්වභාවිකවම creatine මට්ටම අඩු වෙන නිසා, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ මාංශ පේශි ශක්තියට මෙය උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. |
| නිර්මාංශිකයින් (Vegetarians/Vegans) | Creatine ප්‍රධාන වශයෙන් ලැබෙන්නේ මස් මාළු වලින් නිසා, නිර්මාංශික අයගේ creatine මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් අඩුයි. ඒ නිසා අතිරේකයක් ගැනීමෙන් වැඩි ප්‍රයෝජනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. |
| නිතර නිදි මරන අය | වෛද්‍ය සිසුන්, නියමුවන්, ආරක්ෂක අංශ සාමාජිකයන් වගේ අයට නින්ද අඩු නිසා මොළයට ඇතිවෙන පීඩනය අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. |
| හිසට අනතුරු වීමේ අවදානමක් ඇති ක්‍රීඩකයන් | රග්බි, බොක්සිං වැනි ක්‍රීඩා කරන අයට අනතුරකින් පසු මොළය සුවපත් වීමේ ක්‍රියාවලියට සහය වෙන්න පුළුවන්. |
හැබැයි, Cleveland Clinic එකේ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදිනියක් කියන විදිහට, නිකන්ම නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් "මොළේ ආරක්ෂා කරගන්න" කියලා මේක පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න එකට නම් තවම කල් වැඩියි. පර්යේෂණ තවම ඒ මට්ටමට ඇවිත් නැහැ.
Creatine ගන්නවා නම්, කොහොමද හරියටම ගන්නේ?
මාත්‍රාව සහ වර්ගය
පර්යේෂණ වලින් වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට ග්රෑම් 3-5 ක ප්රමාණයක්. ගොඩක් අය හිතනවා creatine පටන් ගනිද්දි දවසට ග්රෑම් 20ක් වගේ ලොකු 'ලෝඩින් ඩෝස්' (loading dose) එකක් ගන්න ඕන කියලා. නමුත් මාංශ පේශි වලට වගේ නැතුව, මොළයේ සෞඛ්‍යයට ඒක අත්‍යවශ්‍ය නැහැ. දවසකට ග්රෑම් 3-5ක් දිගටම, එක දිගට පාවිච්චි කරන එක තමයි වඩාත් සුදුසු.
වෙළඳපොලේ තියෙන creatine වර්ග අතරින්, වැඩියෙන්ම පර්යේෂණ කරලා තියෙන්නේ සහ හොඳම ප්‍රතිඵල පෙන්වලා තියෙන්නේ Creatine Monohydrate කියන වර්ගයයි. ඒ නිසා, තෝරාගන්නවා නම්, මේ වර්ගය තෝරාගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
කෑම වලින් විතරක් ඇති තරම් ගන්න බැරිද?
මේකට කෙටිම උත්තරය තමයි, බැහැ. ඔයාගේ ශරීරයෙනුත් යම් ප්රමාණයක් හැදෙනවා, මස් මාළු වලින් ලැබෙනවා. ඒත් හිතන්නකෝ, හොඳට මස් කාලා පුරුදු කෙනෙක් මස් රාත්තලක් විතර කෑවත්, ඒකෙන් ලැබෙන්නේ creatine ග්රෑම් 1-2ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක්. ඉතින් දවසකට අවශ්ය ග්රෑම් 3-5ක ඉලක්කයට යන්න නම්, අතිරේකයක් (supplement) විදිහට ගන්නම වෙනවා.
Creatine පාවිච්චි කරන එක ආරක්ෂිතද? අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
Creatine කියන්නේ ලෝකයේ වැඩියෙන්ම පර්යේෂණයට ලක්වුණු සහ ආරක්ෂිතයි කියලා පිළිගත්තු පෝෂණ අතිරේක වලින් එකක්. නිරෝගී වකුගඩු තියෙන කෙනෙක්ට නිර්දේශිත මාත්‍රාව (දිනකට ග්රෑම් 3-5) ගැනීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් කිසිම හානියක් වෙන්නේ නැහැ.
හැබැයි, මේ දේ ගැන නම් ඔයා ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන:
ඔයාට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් (Chronic Kidney Disease) හෝ අක්මාවේ යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, creatine පාවිච්චි කරන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න ඕන. මොකද, ශරීරයේ creatine බිඳවැටුනම හැදෙන අපද්‍රව්‍ය පෙරලා ඉවත් කරන්නේ වකුගඩු වලින්. දැනටමත් දුර්වල වෙලා තියෙන වකුගඩු වලට මේක අමතර බරක් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, මොනම හේතුවකටවත් වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මේවා පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න එපා.
සුළු අතුරු ආබාධ
සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම අර කලින් කිව්ව 'ලෝඩින් ඩෝස්' එක වගේ ඉහළ මාත්‍රා ගනිද්දි, බඩ පුරවා දැමීම, ඔක්කාරය, බඩේ කැක්කුම සහ පාචනය වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ග්රෑම් 3-5ක් වගේ අඩු මාත්‍රාවක් ගනිද්දි මේවා ඇතිවෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Creatine කියන්නේ මාංශ පේශි වලට විතරක් නෙවෙයි, මොළයේ සෛල වලට ශක්තිය සපයන අත්‍යවශ්‍ය ඉන්ධනයක්.
- මතකය, නින්ද අඩුවීමෙන් ඇතිවන බලපෑම් අඩුකිරීම වගේ දේවල් වලට creatine වලින් වාසි ලැබෙන්න පුළුවන් බවට මුල් පර්යේෂණ වලින් පේනවා. ඒත් මේවා තහවුරු කරන්න තව පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
- නිර්දේශිත මාත්‍රාව තමයි දිනකට Creatine Monohydrate ග්රෑම් 3-5ක්. 'ලෝඩින් ඩෝස්' එකක් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය නැහැ.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඔයාට වකුගඩු වල හෝ අක්මාවේ යම් රෝගයක් තියෙනවා නම් creatine පාවිච්චි කරන්න එපා.
- ඕනෑම අලුත් අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා වෙනත් රෝගාබාධ වලට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.