ඔයාටත් සතියකට දවස් දෙකකටත් වඩා අඩුවෙන්ද වැසිකිළි යන්න සිද්ධ වෙන්නේ? එහෙම යනකොටත් ගොඩක් වෙලා ඉඳගෙන, අමාරුවෙන් තටමන්න වෙනවද? මළපහ වේලිලා, ගුලි ගුලි වගේ ගල් වගේද පිටවෙන්නේ? එහෙනම් ඔයාටත් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන මලබද්ධය කියන පොදු සෞඛ්‍ය ගැටලුව තියෙන්න හොඳටම ඉඩ තියෙනවා. මේක සාමාන්‍යයෙන් බරපතළ දෙයක් නොවුණත්, ඇඟට හරිම අපහසු, කරදරකාරී තත්ත්වයක්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මලබද්ධය දරුණු කරන අපේම වැරදි
ගොඩක් වෙලාවට අපි කන බොන දේවල් සහ අපේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකකින් මේ මලබද්ධය කියන තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම කරන සමහර දේවල් නිසා මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
පහසුවෙන් තේරුම් ගන්න, මම මේක ඔයාට මේ විදිහට පැහැදිලි කරන්නම්.
| අපි කරන වැරැද්ද | ඒ වෙනුවට කළ යුතු දේ |
|---|---|
| සැකසූ ආහාර (Processed Foods) වැඩිපුර කන එක කඩෙන් ගේන ෂෝට්-ඊට්ස්, කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, චිප්ස්, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වගේ කෙඳි (fiber) අඩු ආහාර බඩවැලේ වැඩි වෙලාවක් රැඳෙනවා. එතකොට බඩවැලෙන් වැඩිපුර වතුර උරාගෙන මළපහ ගල් වගේ වේලෙනවා. |
මේ වගේ කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට ගෙදර හදන පෝෂ්‍යදායී ආහාර, එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. |
| එකපාරටම කෙඳි (Fiber) ගොඩක් කන එක කෙඳි කියන්නේ මලබද්ධයට හොඳම දෙයක්. ඒත් එකපාරටම ගොඩක් පලතුරු, පලා වර්ග කෑවොත් බඩ පුරවා දාලා, බඩේ වේදනාව සහ වාතය පිරීම (bloating and gas) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
කෙඳි සහිත ආහාර ටික ටික කෑමට එකතු කරගන්න. දවසකට කෙඳි ග්‍රෑම් 20-35ක් විතර තමයි අවශ්‍ය වෙන්නේ. දවසකට ග්‍රෑම් 5ක් වගේ ප්‍රමාණයකින් ටික ටික වැඩි කරන්න. |
| මත්පැන් පානය කිරීම ඇල්කොහොල් (Alcohol) වලින් වෙන්නේ ඇඟේ තියෙන වතුර ප්‍රමාණය අඩු කරන එකයි. මේ නිසාත් මළපහ වේලිලා, පිටකිරීම අපහසු වෙනවා. |
ඒ වෙනුවට දවසට හොඳට වතුර බොන්න. අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන එක ගොඩක් වැදගත්. |
| කිරි සහ කිරි ආහාර වැඩිපුර ගැනීම සමහර අයට කිරි, චීස් වගේ දේවල් වැඩිපුර ගත්තාම මලබද්ධය තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. |
ඔබටත් එහෙම වෙනවා කියලා හිතෙනවනම් දවස් කීපයකට කිරි ආහාර ටිකක් අඩු කරලා බලන්න. හැබැයි මුදවපු කිරි වගේ පැසුණු කිරි ආහාර (fermented drinks) සමහර වෙලාවට උදව් වෙන්න පුළුවන්. |
| ව්‍යායාම නොකර ඉන්න එක ඇඟට ව්‍යායාම නැති වුණාම, කෑම බඩවැල දිගේ ගමන් කරන වේගයත් අඩු වෙනවා. මේක මලබද්ධයට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. |
දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම, දුවන එක වගේ සරල ව්‍යායාමයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. |
| විරේක බෙහෙත් (Laxatives) වලට පුරුදු වීම විරේක බෙහෙත් කෙටි කාලීනව උදව් වුණාට, දිගටම පාවිච්චි කරනකොට බඩවැලේ ස්නායු වලට හානි වෙලා, මළපහ පිටකිරීමට උදව්වෙන මාංශ පේශි හරියට ක්‍රියා නොකරන තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කළොත් විතරක්, එයා කියන විදිහට සහ කියන කාලයට විතරක් මේවා පාවිච්චි කරන්න. පුළුවන් තරම් මේවාට පුරුදු නොවී ඉන්න උත්සහ කරන්න. |
| සමහර බෙහෙත් වර්ග ගැනීම වේදනා නාශක, අධි රුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත්, මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙත් වගේ සමහර ඖෂධ වර්ග නිසා මලබද්ධය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
ඔයා ගන්න බෙහෙතක් නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවුණා කියලා සැකයක් තියෙනවනම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. කිසිම වෙලාවක දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව බෙහෙත් නතර කරන්න එපා. |
| වැසිකිළි යෑම මඟහරින එක වැඩක් කර කර ඉන්නකොට, එළියෙදි, එහෙම නැත්නම් කම්මැලිකමට වැසිකිළි යන්න ඕනෑ වුණාම ඒක නවත්තගෙන ඉන්න එක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් කරන ලොකුම වැරැද්දක්. |
වැසිකිළි යන්න අවශ්‍යතාවයක් ආව ගමන් යන්න. පුළුවන් නම් හැමදාම එකම වෙලාවකට (උදාහරණයක් විදිහට උදේට) විනාඩි 10-15ක් වැසිකිළියේ ඉඳගන්න පුරුදු වෙන්න. එතකොට ඇඟ ඒකට හුරු වෙනවා. |
| මානසික ආතතිය (Stress) ගැන නොසලකා හැරීම අපේ බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වය අපේ ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධයි. ඔයාට මානසික ආතතිය, කනස්සල්ල වැඩි වුණාම, ඒක බඩවැල් වලටත් බලපාන්න පුළුවන්. |
භාවනා කිරීම, යෝගා වගේ හිත සන්සුන් කරන දෙයක් කරන්න. අවශ්‍ය නම් උපදේශකවරයෙක්ගේ සහය පතන්න. |
වැසිකිළියේදී මේ පොඩි ටෙක්නික් එක පාවිච්චි කරලා බලන්න
ඔයාට වැසිකිළි යන්න අමාරු නම්, කකුල් දෙක බිම තියාගෙන ඉන්නවා වෙනුවට, කකුල් දෙක යටින් පොඩි පුටුවක් (stool) එකක් තියලා, දණහිස් දෙක උකුලට වඩා ටිකක් උඩින් තියෙන විදිහට ඉඳගන්න. මේ ඉරියව්ව මළපහ පිටකිරීමට උදව් කරනවා.
කවදද අපි අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕන?
සාමාන්‍යයෙන් මලබද්ධය කියන්නේ බය වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි. හැබැයි සමහර වෙලාවට මේක වෙනත් බරපතළ රෝගයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේ කියන ලක්ෂණ එකක් හරි ඔයාට තියෙනවනම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
මේ වගේ දේවල් කවදාවත් සුළුවෙන් තකන්න එපා. මේවා වෙනත් රෝගයක පෙර නිමිති වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයා හොඳට වතුර බීලා, කෙඳි සහිත ආහාර කාලත් සති 3කට වඩා වැඩි කාලයක් මලබද්ධය තියෙනවනම්.
- මළපහ එක්ක ලේ පිටවෙනවා නම්.
- විශේෂ හේතුවක් නැතුව ඔයාගේ ඇඟේ බර අඩුවෙනවා නම්.
- දැඩි බඩේ වේදනාවක් තියෙනවා නම්.
මේ වගේ දේවල් දිගටම නොසලකා හැරියොත් අර්ශස් (hemorrhoids), ගුද මාර්ගයේ පැලීම් (fissures) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතාම කලාතුරකින්, මහා බඩවැලේ පිළිකා (colorectal cancer) වගේ බරපතළ රෝගයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා මේ වගේ අවදානම් ලක්ෂණ තියෙනවනම් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හොඳට වතුර බොන්න: දවසකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- කෙඳි සහිත ආහාර කන්න: පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වගේ දේවල් ටික ටික කෑමට එකතු කරගන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා ක්‍රියාශීලීව ඉන්න. අඩුම තරමේ ඇවිදින්නවත් යන්න.
- වැසිකිළි යෑම කල් දාන්න එපා: අවශ්‍යතාවය ආව ගමන් වැසිකිළි යන්න පුරුදු වෙන්න.
- විරේක බෙහෙත් (Laxatives) වලින් වළකින්න: දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව මේවා දිගටම පාවිච්චි කරන්න එපා.
- අවදානම් ලක්ෂණ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: මළපහ සමඟ ලේ යෑම, බර අඩුවීම වගේ දෙයක් තියෙනවනම් වහාම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.