ඔයා කිරි වීදුරුවක් බිව්වට පස්සේ, එහෙම නැත්නම් රසම රස යෝගට් කප් එකක් කෑවට පස්සේ බඩේ මොකක්දෝ අමුත්තක්, අපහසුතාවයක් වගේ දැනෙනවද? බඩ පුරවලා දාලා, සමහරවිට බඩේ රිදෙනවා, නැත්නම් ඉක්මනටම බාත්රූම් එකට යන්න ඕන වෙනවද? මේක ලංකාවේ අපි අතරේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. මේකට හේතුව ඔයා හිතනවාට වඩා සරල දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට බලපාන, හැබැයි හරියටම දන්නේ නැති මේ තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose Intolerance) ගැනයි.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose Intolerance) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක කියන්නේ කිරි සහ කිරි ආහාර වල තියෙන ස්වභාවික සීනි වර්ගයක් වන ලැක්ටෝස් (lactose) කියන දේ අපේ ශරීරයට හරියට දිරවගන්න බැරි වෙන එකටයි.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. අපි කිරි ආහාරයක් ගත්තම, ඒකේ තියෙන ලැක්ටෝස් (lactose) කියන සීනි එක අපේ කුඩා අන්ත්‍රයේදී කැඩිලා දිරවන්න ඕන. මේ වැඩේට උදව් වෙන විශේෂ එන්සයිමයක් (enzyme) අපේ ඇඟේ තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ ලැක්ටේස් (lactase) කියලා. දැන් ඔයාට තේරෙනවා නේද? ලැක්ටෝස් දිරවන්න ලැක්ටේස් ඕන.
ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ශරීරයේ මේ ලැක්ටේස් (lactase) එන්සයිමය නිෂ්පාදනය වෙන්නේ ගොඩක් අඩුවෙන්, එහෙම නැත්නම් සමහර වෙලාවට කොහෙත්ම නිෂ්පාදනය වෙන්නේ නෑ. එතකොට මොකද වෙන්නේ? අර කිරි ආහාර වලින් ඇඟට ඇතුල් වෙන ලැක්ටෝස් ටික දිරවගන්න බැරුව යනවා. දිරවන්න බැරි වුණාම තමයි අර අපි කලින් කතා කරපු බඩේ ප්‍රශ්න ඔක්කොම එන්නේ.
මේ රෝග ලක්ෂණ වල තීව්‍රතාවය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. සමහරුන්ට පොඩි අපහසුතාවයක් විතරක් දැනෙද්දී, තවත් කෙනෙක්ට දරුණුවටම රෝග ලක්ෂණ එන්න පුළුවන්. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ ලැක්ටේස් (lactase) කොච්චර ප්‍රමාණයක් හැදෙනවද කියන එක මත.
ඇයි අපේ ඇඟේ ලැක්ටේස් (lactase) අඩුවෙන්නේ?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්:
- වයසත් එක්ක ඇතිවීම: ගොඩක් දෙනෙක්ට වෙන්නේ මේකයි. අපි පොඩි කාලේ, විශේෂයෙන්ම මව්කිරි බොන කාලේ, අපේ ඇඟේ ලැක්ටේස් හොඳට හැදෙනවා. හැබැයි සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 5ක් විතර වෙද්දී මේ නිෂ්පාදනය ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්.
- ජානමය හේතු (Genetics): හරිම කලාතුරකින්, සමහර බබාලා උපදිනකොටම ලැක්ටේස් හදන්න බැරි ජානමය තත්ත්වයක් එක්ක ඉපදෙනවා. මේ වගේ බබාලට කිරි බිව්ව ගමන් බඩ බුරුලට යෑම වගේ ලක්ෂණ පෙන්වනවා.
- නොමේරූ දරු උපත් (Premature birth): දින නියමයට කලින් ඉපදෙන බබාලගේ ශරීරයේ මුල් කාලයේදී ලැක්ටේස් නිෂ්පාදනය ප්‍රමාණවත් නොවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි එයාලා ටිකෙන් ටික වැඩෙද්දී මේ තත්ත්වය සාමාන්‍යයෙන් මගහැරිලා යනවා.
- වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්: සමහර ලෙඩ රෝග නිසාත් අපේ කුඩා අන්ත්‍රයට හානි වෙලා ලැක්ටේස් නිෂ්පාදනය අඩු වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට සිලියැක් රෝගය (celiac disease), ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease) වගේ තත්ත්වයන් සහ කුඩා අන්ත්‍රයට වෙන අනතුරු මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
සාමාන්‍යයෙන් ඔයා කිරි ආහාරයක් අරගෙන විනාඩි 30ත් පැය 2ත් අතර කාලයකදී තමයි රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්නේ. මේක පාලනය කරගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔයාගේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගන්න එක. හැබැයි ඒ කිව්වේ කිරි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන කියන එක නෙවෙයි.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන එක. ඔයාට මොන වගේ කිරි ආහාරයක්ද, කොච්චර ප්‍රමාණයක්ද දිරවගන්න පුළුවන් කියලා ඔයාම අඳුනගන්න ඕන.
සමහර විට ඔයාට කිරි වීදුරුවක් බිව්වම අමාරු වුණත්, චීස් කෑල්ලක් (විශේෂයෙන් චෙඩාර්, ස්විස් වගේ වර්ග) කෑවට මුකුත් නොවෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් යෝගට් එකක් කෑවට ප්‍රශ්නයක් නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාම ටිකක් අත්හදා බලලා තේරුම් ගන්න ඕන දෙයක්.
| රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න උදව් වෙන ක්‍රම | |
|---|---|
| විකල්ප තෝරාගැනීම | ලැක්ටෝස් රහිත කිරි (Lactose-free milk) දැන් වෙළඳපොලේ තියෙනවා. ඒ වගේම සෝයා කිරි (soy milk), ආමන්ඩ් කිරි (almond milk) වගේ ශාකමය කිරි වර්ග පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. |
| වෙනත් ආහාර සමඟ ගැනීම | කිරි තනියම බොනවට වඩා, කෝන්ෆ්ලෙක්ස් වගේ වෙනත් ඝන ආහාරයක් එක්ක එකතු කරලා ගන්න. එතකොට දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය ටිකක් හිමින් සිද්ධ වෙන නිසා රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| එන්සයිම අතිරේක (Enzyme supplements) | ලැක්ටේස් (lactase) එන්සයිමය අඩංගු පෙති හෝ දියර වර්ග තියෙනවා. මේවා කිරි ආහාරයක් ගන්න කලින් ගත්තම, ලැක්ටෝස් දිරවන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි, මේ වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි. |
ලැක්ටෝස් (Lactose) හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන් තවත් තැන්
ගොඩක් අය හිතන්නේ කිරි, යෝගට්, අයිස්ක්‍රීම් වල විතරයි ලැක්ටෝස් තියෙන්නේ කියලා. හැබැයි ඇත්ත කතාව නම්, අපි හිතන්නෙවත් නැති කෑම වර්ග වල ලැක්ටෝස් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කඩෙන් මොනවා හරි ගන්නකොට ලේබලය කියවන එක ගොඩක් වැදගත්.
| ආහාර වර්ගය | අවධානය යොමු කළ යුතු දේ |
|---|---|
| පැහැදිලිවම ලැක්ටෝස් අඩංගු ආහාර | |
| කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන | කිරි, යෝගට්, චීස්, ක්‍රීම් චීස්, අයිස්ක්‍රීම්, කිරිපිටි |
| සැඟවුණු ලැක්ටෝස් අඩංගු විය හැකි ආහාර | |
| බේකරි නිෂ්පාදන | පාන්, කේක්, බිස්කට්, කුකීස් මිශ්‍රණ |
| සැකසූ ආහාර | සැකසූ මස් වර්ග, ක්ෂණික සුප්, ක්ෂණික අල මිශ්‍රණ, සලාද සැරසිලි (Salad dressings), මාගරින් |
| "Non-dairy" ලෙස ලේබල් කළ දේවල් | සමහර "non-dairy" ක්‍රීමර් සහ විප්ඩ් ටොපිං වල පවා කිරි වලින් සාදන ලද අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැක. |
ලේබලයක් කියවද්දී මේ වචන තියෙනවද කියලා විශේෂයෙන් බලන්න:
- Whey
- Curds
- Milk by-products
- Dry milk solids
- Nonfat dry milk powder
පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, අපි ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග වල පවා ලැක්ටෝස් අඩංගු වෙන්න පුළුවන් වීම. උපත් පාලන පෙති, බඩේ අම්ල ගතියට ගන්න සමහර පෙති වර්ග වල පවා ලැක්ටෝස් යම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයා මොනවා හරි අලුත් බෙහෙතක් ගන්න කලින්, ඒකේ ලැක්ටෝස් අඩංගුද කියලා ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා දැනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
කිරි ආහාර නැතුව කැල්සියම් (Calcium) අවශ්‍යතාවය සපුරගන්නේ කොහොමද?
කිරි ආහාර අඩු කරද්දී අපිට එන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රමාණය ලබාගන්නේ කොහොමද කියන එක. ඔයා දන්නවනේ, අපේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. වයසට යද්දී අස්ථි තුනී වෙලා, ඉක්මනට කැඩෙන තත්ත්වයක් වෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) රෝගයෙන් ආරක්ෂා වෙන්නත් කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍යයි.
හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ. කිරි ආහාර නැතුවත් අපිට කැල්සියම් හොඳට ලබාගන්න පුළුවන් ක්‍රම තියෙනවා.
- කොළ පැහැති එළවළු සහ පලා වර්ග: නිවිති, කංකුන්, ගොටුකොළ, බ්‍රොකලි වගේ දේවල්.
- මාළු: සැමන්, ටූනා වගේ මාළු වර්ග (කටු එක්ක කන පුළුවන් නම් සාලයෝ, හාල්මැස්සෝ වගේ පොඩි මාළුත් ගොඩක් හොඳයි).
- ඇට වර්ග සහ පියලි: සෝයා, බෝංචි, කඩල, පරිප්පු.
- කැල්සියම් එක් කළ ආහාර: දැන් වෙළඳපොලේ කැල්සියම් එකතු කරපු සෝයා කිරි (Calcium-fortified soy milk), ආමන්ඩ් කිරි (Almond milk) වගේ දේවල් තියෙනවා.
- දොඩම්
තවත් දෙයක් තමයි, යෝගට් වල තියෙන සජීවී බැක්ටීරියා (active cultures) නිසා, සමහර ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතා තියෙන අයටත් යෝගට් දිරවගන්න පහසු වෙන්න පුළුවන්. ඒ බැක්ටීරියා විසින්ම ලැක්ටෝස් දිරවන්න උදව් කරන නිසා.
කැල්සියම් ගැන කතා කරද්දී අමතක කරන්නම බැරි තව කෙනෙක් ඉන්නවා. ඒ තමයි විටමින් D (Vitamin D). කැල්සියම් ඇඟට හරියට උරාගන්න විටමින් D උදව් කරනවා. කිරි කියන්නේ විටමින් D වල හොඳ මූලාශ්‍රයක්. ඒ නිසා ඔයා කිරි ආහාර අඩු කරද්දී, විටමින් D ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා, ඔයාට කැල්සියම් සහ විටමින් D අතිරේකයක් (supplement) අවශ්‍යද කියලා අහගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose Intolerance) කියන්නේ බහුලව දකින්න ලැබෙන, ඒ වගේම කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. මේක බරපතල ලෙඩක් නෙවෙයි.
- මේකට හේතුව කිරි ආහාර වල තියෙන ලැක්ටෝස් (lactose) දිරවන්න අවශ්‍ය ලැක්ටේස් (lactase) එන්සයිමය ශරීරයේ අඩුවීමයි.
- කිරි, යෝගට්, අයිස්ක්‍රීම් වල විතරක් නෙවෙයි, පාන්, බිස්කට්, සකසන ලද ආහාර වගේ දේවල් වලත් ලැක්ටෝස් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලේබල් කියවීම පුරුද්දක් කරගන්න.
- ඔයාට ගැළපෙන දේ අඳුනගන්න. සමහරවිට කිරි බැරි වුණත් යෝගට්, චීස් වගේ දේවල් පොඩි ප්‍රමාණ වලින් කන්න පුළුවන් වෙයි.
- කිරි ආහාර අඩු කරනවා නම්, පලා වර්ග, කුඩා මාළු, ඇට වර්ග වගේ දේවල් වලින් ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ලබාදෙන්න අමතක කරන්න එපා.
- ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම් හෝ මොනවා හරි අතිරේක පෝෂණ ද්‍රව්‍යයක් (supplement) ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ව මුණගැහිලා කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.