ඔයා දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න කොච්චර මහන්සි වුණත්, සමහර දවස්වලට ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යනවා නේද? 'මම හැමදේම හරියට කරනවනේ, ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?' කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති. ඇත්තටම, අපි හිතන්නෙවත් නැති එදිනෙදා ජීවිතේ හරිම සාමාන්ය දේවල් කීපයක් මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ මොනවද කියලා දැනගෙන හිටියොත්, ඔයාගේ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න ගමන තවත් පහසු වේවි.
ආහාර ප්රමාණය වැඩි වෙනවද?
දියවැඩියාව පාලනයේදී, කෑම වේලකට පස්සේ ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක වළක්වාගන්න නම්, ආහාර ප්රමාණය පාලනය කරන එක (portion control) හරිම වැදගත්. ඒ කියන්නේ ඔයාට ආසම කෑම අතහරින්න ඕන කියන එක නෙවෙයි. හැබැයි, ඉස්සර කෑවා වගේ ලොකු ප්රමාණයක් එකපාර කන්න හොඳ නෑ.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හරි පෝෂණ උපදේශකවරයා හරි නිර්දේශ කරලා තියෙන විදිහට පිඟාන බෙදාගන්න එක, එහෙම නැත්නම් කෑමවල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) ප්රමාණය ගණනය කරලා ආහාර ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මධ්යසාර භාවිතය ගැන සැලකිලිමත්ද?
ඔයාට මධ්යසාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නම අවශ්ය නැහැ. හැබැයි ගන්න ප්රමාණය ගැන නම් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්නම වෙනවා. මොකද, ඕනෑවට වඩා මධ්යසාර (alcohol) ශරීරගත වුණාම, ඔයාගේ අක්මාවෙන් ග්ලුකෝස් (glucose) නිදහස් කරන එක නතර කරනවා. එතකොට වෙන්නේ, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම භයානක විදිහට අඩු වෙන එක. දොස්තර මහත්වරු මේ තත්ත්වයට කියන්නේ හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) කියලා.
මේ අවදානම පාලනය කරගන්න, මේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
| උපදෙස | විස්තරය |
|---|---|
| ප්රමාණය | ඔබ පිරිමි කෙනෙක් නම්, දවසකට drinks දෙකකට වඩා ගන්න එපා. ඔබ කාන්තාවක් නම්, එක drink එකකට සීමා වෙන්න. |
| ආහාර සමඟ ගැනීම | කවදාවත් හිස් බඩට මධ්යසාර ගන්න එපා. හැමවිටම යම් කිසි ආහාරයක් සමඟ ගන්න. |
| ආරක්ෂාව | මධ්යසාර පානය කරලා වාහන පදවන්න එපා. මොකද, ලේ වල සීනි අඩු වුණාම (hypoglycemia) ඇතිවෙන රෝග ලක්ෂණ (කරකැවිල්ල, වැනිල්ල වගේ) සහ මධ්යසාර පානයෙන් වෙරි වූ විට ඇතිවන ලක්ෂණ බොහෝ දුරට සමානයි. |
කෑම ගන්න වෙලාව වැරදුණොත්?
ඔයා ඉන්සියුලින් (insulin) හරි දියවැඩියාවට දෙන වෙනත් සමහර බෙහෙත් වර්ග හරි ගන්න කෙනෙක් නම්, හැමදාම එකම වෙලාවට, එකම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයා මේ වර්ගයේ බෙහෙත් ගන්නේ නැත්නම්, ඔයාගේ ආහාර සැලැස්ම මීට වඩා ටිකක් නම්යශීලී වෙන්න පුළුවන්. කොහොම වුණත්, උදේ ආහාරය මඟහරින එක නම් කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
උදේ ආහාරය මඟහැරීම නිසා දවස පුරාම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ අගයක පවතින්න පුළුවන්. ඒ වගේම, රාත්රියේ ගොඩක් රෑ වෙලා ආහාර ගන්න එක, උදෑසන අවදි වන විට සීනි මට්ටම ඉහළ යෑමට හේතුවක් වෙනවා.
ඇඟට අවශ්ය තරම් වතුර නොලැබුණොත්...
දියවැඩියාව තියෙනකොට, ඔයාගේ ශරීරයෙන් සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා වැඩිපුර ජලය ඉවත් වෙනවා. ඒ වෙලාවට ඔයා ඒ අඩුව පිරිමහන්න ඇති තරම් වතුර බිව්වේ නැත්නම්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි ප්රමාණය ඉහළ යනවා. මේක චක්රයක් වගේ. සීනි වැඩිවුණාම, ඔයාට තවත් නිතර නිතර මුත්රා පිටවෙනවා, එතකොට ඇඟ තවත් විජලනය (dehydration) වෙනවා.
මේක වළක්වාගන්න හොඳම දේ තමයි, පිපාසය දැනෙනකම්ම ඉන්නේ නැතුව, දවස පුරාම ටික ටික වතුර බොන එක.
- උදේ නැගිට්ට ගමන් වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
- දවස පුරාම මතක් වෙන්න ෆෝන් එකේ reminder එකක් දාගන්න.
- නිකන් වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, දෙහි පෙත්තක්, මින්ට් කොළ ටිකක් හරි පොඩි කරගත් ස්ට්රෝබෙරි ගෙඩියක් හරි දාලා රසවත් කරගන්න.
කාලගුණයත් බලපානවාද?
ඔව්, ඒක ඇත්ත. අධික රස්නයක් හරි අධික සීතලක් හරි තියෙන දවස්වලට, ඔයාගේ ශරීරයට ඉන්සියුලින් (insulin) හරියට පාවිච්චි කරන එක අමාරු වෙනවා. ඒ නිසා, මේ වගේ කාලගුණයක් තියෙන දවස්වලට, වෙනදට වඩා නිතර නිතර ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරලා බලන්න. ඒ වගේම ගන්න ආහාර සහ බීම වර්ග ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ඉන්සියුලින්, ග්ලුකෝස් මීටරය (glucose meter) සහ ටෙස්ට් ස්ට්රිප්ස් (test strips) හරියට ගබඩා කරන එක. ඒවා කවදාවත් වාහනේ ඇතුළේ වගේ රස්න වෙන තැන්වල තියන්න එපා. ගෙදර සිසිල්, ආරක්ෂිත තැනක තියන්න.
නින්ද මදි වීමත් ලොකු ප්රශ්නයක්!
හිතන්නකෝ, එක රැයක් හරියට නිදාගන්න බැරි වුණොත්, ඒ කියන්නේ පැය 6කට වඩා අඩු නින්දක් ලැබුණොත්, පහුවෙනිදා ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. නින්ද මදි වුණාම, ශරීරයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවන එක අඩු වෙනවා වගේම, ශරීරයේ සෛල වලට ග්ලුකෝස් ඇතුළු කරගන්න එකත් අමාරු වෙනවා.
ඒ නිසා, දවසකට පැය 7-8ක අඛණ්ඩ, හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උත්සාහ කරන්න. හැමදාම එකම වෙලාවකට විතර නින්දට යන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව (body's internal clock) අවුල් නොවී තියාගන්න පුළුවන්. ඒකත් ග්ලුකෝස් මට්ටම පාලනයට ලොකු උදව්වක්.
ව්යායාම මඟහැරීම - ලොකුම වැරැද්දක්!
ව්යායාම කියන්නේ දියවැඩියාවට තියෙන "හොඳම බෙහෙත" කිව්වොත් වැරැද්දක් නෑ. ලේ වල සීනි පාලනය කරනවට අමතරව, ව්යායාම මඟින් තවත් වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
- බර වැඩිවීම පාලනය කිරීම
- අධික රුධිර පීඩනය පාලනය
- මානසික අවපීඩනය (Depression) අඩු කිරීම
- හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම
ව්යායාම කරන විට සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණක්
හැබැයි, ඔයා ඉන්සියුලින් (insulin) හරි සල්ෆොනයිල්යුරියා (sulfonylurea) කාණ්ඩයේ බෙහෙත් හරි ගන්නවා නම්, ව්යායාම කරනකොට සීනි මට්ටම එකපාරටම පහළ බහින්න, ඒ කියන්නේ හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මොකද, ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව ග්ලුකෝස් පාවිච්චි කරනවා.
මේ වගේ තත්ත්වයක් වළක්වාගන්න සැලැස්මක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. සමහරවිට ව්යායාම කරන්න කලින් ඉන්සියුලින් මාත්රාව ටිකක් අඩු කරන්න, නැත්නම් කාබෝහයිඩ්රේට් ටිකක් අඩංගු පොඩි කෑමක් ගන්න කියලා එතුමා ඔයාට උපදෙස් දෙයි. ඒ වගේම, ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න කියලත් කියන්න පුළුවන්.
මේ සුළු වෙනස්කම් නිසා ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න එපා. හදවතේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි කරන (cardio) ව්යායාමයක් දිනපතා අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් කරන්න. බර අඩු කරගන්න අවශ්ය නම් පැයක් දක්වා වැඩි කරන්න. ඒ වගේම, සතියට දෙතුන් වතාවක් බර ඉසිලීමේ ව්යායාම (weight training) කරන එක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න උදව් වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබ ගන්නා ආහාර ප්රමාණය (portion size) ගැන හැමවිටම සැලකිලිමත් වෙන්න.
- මධ්යසාර භාවිතය ඉතාම සීමා කරන්න. හිස් බඩට මධ්යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- හැකිතාක් දුරට හැමදාම එකම වෙලාවට ආහාර ගන්න උත්සාහ කරන්න, විශේෂයෙන්ම ඔබ ඉන්සියුලින් ගන්නවා නම්.
- ශරීරය විජලනය වීම වළක්වා ගැනීමට දවස පුරාම ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- දිනපතා පැය 7-8ක අඛණ්ඩ, සුවදායී නින්දක් ලබාගන්න.
- ව්යායාම යනු දියවැඩියාවට ඇති හොඳම ඖෂධයකි. දිනපතා විනාඩි 30ක් වත් ව්යායාම වල නිරත වන්න.
- ඔබේ ප්රතිකාර සැලැස්මේ යම් වෙනසක් කිරීමට පෙර හෝ යම් ගැටලුවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න