අපිට හැමෝටම වගේ සමහර දවස්වලට බඩේ අමාරුකම්, ඒ කියන්නේ මලබද්ධය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙනවා නේද? මේක හරිම සුලබ දෙයක්. හැබැයි මේක සති කීපයක් යනකල් දිගටම තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට බය හිතෙන වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ. සමහර වෙලාවට බරපතළ රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් දිගුකාලීන මලබද්ධය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒත් බොහෝ වෙලාවට, අපේ කෑම බීම රටාව පොඩ්ඩක් වෙනස් කරලා, කෙඳි (Fiber) බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, මේ කෙඳි (Fiber) කියන්නේ මොනවද?
කෙඳි, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදියට ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber) කියන්නේ, අපේ ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම දිරවන්න බැරි ශාක කොටස් වලට. හරියටම කිව්වොත්, මේවා ශාකමය ආහාර වල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයක්. ඔයා කන හැම ශාකමය ආහාරයකම වගේ කෙඳි අඩංගුයි. උදාහරණ විදියට පළතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, ඇට සහ පියලි වර්ග (බෝංචි, කඩල වගේ) වල මේවා බහුලව තියෙනවා. මේ ඇරුණම, කකුළුවෝ, පොකිරිස්සෝ, ඉස්සෝ වගේ සත්තුන්ගේ කටු වල තියෙන `(Chitin)` කියන සංඝටකයත් එක්තරා විදියක කෙඳි වර්ගයක්.
කෙඳි වර්ග දෙකක් තියෙනවා - මේවා මොනවද?
ප්රධාන වශයෙන් කෙඳි වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ඒ තමයි දියවෙන කෙඳි සහ දිය නොවන කෙඳි.
1. දියවෙන කෙඳි (Soluble Fiber)
මේ කෙඳි වර්ගය වතුරේ දියවෙලා, අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ජෙල් එකක් වගේ උකු ද්රව්යයක් හදනවා. මේකෙන් වෙන්නේ අපේ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය ටිකක් හිමින් සිද්ධ වෙන එක. ඒ වගේම, මේවා අපේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඕට්ස්, බෝංචි, බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස් සහ පෙයාර්ස් වගේ පළතුරු වල මේ දියවෙන කෙඳි බහුලව තියෙනවා.
2. දිය නොවන කෙඳි (Insoluble Fiber)
මේ කෙඳි වර්ගය නම් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා යනකොට කැඩෙන්නේවත්, දියවෙන්නේවත් නැහැ. ඒ කියන්නේ, ශරීරයට ඇතුළු වෙන ස්වරූපයෙන්ම තමයි මේවා ශරීරයෙන් පිටවෙන්නෙත්. මේ කෙඳි වර්ගයෙන් වෙන්නේ මලපහ වලට එකතු වෙලා, ඒවායේ බර (bulk) වැඩි කරන එක. එතකොට මලපහ වලට වතුර උරාගෙන ඒවා මෘදු වෙලා, පහසුවෙන් පිටවෙන්න පටන් ගන්නවා. පලා වර්ග (නිවිති වගේ), ඇට වර්ග, පොරි සහ වියළි පළතුරු වල මේ දිය නොවන කෙඳි අඩංගුයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීකම සහ මලපහ කිරීමේ ක්රියාවලිය ක්රමවත්ව තියාගන්න මේ කෙඳි වර්ග දෙකම අපිට අවශ්යයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, කෙඳි විතරක් කාලා මදි. ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දවසට හොඳට වතුර බොන්න ඕන. කෙඳි වලින් කරන්නේ බඩවැල් වල තියෙන වතුර උරාගන්න එක. ඉතින් ඔයා ප්රමාණවත් තරම් වතුර බිව්වේ නැත්නම්, වෙන්නේ අනිත් පැත්ත. මලපහ තවත් වියළි වෙලා, තද වෙලා, මලබද්ධය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කෙඳි බහුල කෑම කන ගමන්, වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් දවසට බොන්න උත්සාහ කරන්න.
මලබද්ධයට උදව් වෙන කෙඳි බහුල ආහාර මොනවද?
ඔයාගේ බඩේ ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙන කෙඳි බහුල ආහාර වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔයාට ඒ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ආහාර කාණ්ඩය | උදාහරණ |
|---|---|
| එළවළු වර්ග | බ්රොකොලි, ගෝවා, බතල, පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, සලාද කොළ) |
| කෙටි ආහාර (Snacks) | ග්රැනෝලා (Granola), ඇට වර්ග, පොරි, චියා ඇට (Chia seeds) |
| පළතුරු වර්ග | ඇපල්, බ්ලූබෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි |
| ප්රෝටීන් බහුල ආහාර | ආමන්ඩ්, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, බෝංචි ඇට වර්ග |
දවසකට කෙඳි කොච්චරක් විතර ඕනද?
පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට අවශ්ය කරන කෙඳි ප්රමාණය ආහාරයට ගන්නේ නැහැ කියලයි. සාමාන්යයෙන්,
- අවුරුදු 31-50 අතර කාන්තාවකට දවසකට කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් විතර අවශ්ය වෙනවා.
- අවුරුදු 31-50 අතර පිරිමි කෙනෙක්ට දවසකට කෙඳි ග්රෑම් 31 ක් විතර අවශ්ය වෙනවා.
- අවුරුදු 51ට වැඩි කාන්තාවකට නම් දවසකට ග්රෑම් 22 ක් විතරත්, පිරිමි කෙනෙක්ට ග්රෑම් 28 ක් විතරත් ප්රමාණවත්.
ඔයා එකපාරටම කෙඳි බහුල ආහාර කන්න පටන් ගත්තොත් බඩේ වේදනාවක්, බඩ පුරවා දැමීමක් වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ආහාර වේලට කෙඳි එකතු කරන එක. ඒ වගේම, කලින් කිව්වා වගේ හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
Prunes (වියළි ප්ලම්ස්) කියන්නේ සුපිරිම විසඳුමක්ද?
ඔව්, මලබද්ධයට Prunes කියන්නේ ගොඩක් ප්රසිද්ධ, ස්වභාවික විසඳුමක්. මේවට අපි වියළි ප්ලම්ස් කියලත් කියනවා. Prunes වල `(Sorbitol)` කියන සංඝටකය අඩංගුයි. මේ `(Sorbitol)` කියන්නේ ස්වභාවිකවම විරේක ගුණයක් (laxative effect) තියෙන දෙයක්. ඒ කියන්නේ මලපහ පිටකිරීම පහසු කරවනවා. ඊට අමතරව, Prunes වල කලින් කතා කරපු දියවෙන සහ දිය නොවන කෙඳි වර්ග දෙකම තියෙනවා. වියළි Prunes කෝප්ප කාලක විතර කෙඳි ග්රෑම් 3ක් විතර අඩංගුයි.
Prunes කන්න අකමැති නම්, ඔයාට Prune ජූස් (Prune juice) බොන්නත් පුළුවන්. අධ්යයනයන් වලින් පෙන්වලා තියෙනවා Prune ජූස් වලිනුත් මලබද්ධය සඳහා හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා කියලා.
කෑම වලින්ම කෙඳි ගන්න බැරි නම් මොකද කරන්නේ? (Fiber Supplements)
හැමවෙලේම හොඳම දේ තමයි ආහාර වලින්ම කෙඳි ලබාගන්න එක. මොකද එතකොට කෙඳි විතරක් නෙමෙයි, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ තවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ගොඩක් ශරීරයට ලැබෙනවා. ඒත්, ඔයාට එහෙම ආහාර වලින් ප්රමාණවත් තරම් කෙඳි ගන්න බැරි නම්, ෆාමසි වලින් ගන්න පුළුවන් කෙඳි අතිරේක (Fiber Supplements) වර්ග තියෙනවා.
- ඉසබ්ගෝල් (Psyllium husk): මේක `(Metamucil)` වගේ නම් වලින් වෙළඳපොලේ තියෙනවා. මේවා වතුරේ දියකරලා බොන්න පුළුවන්.
- මෙතිල්සෙලියුලෝස් (Methylcellulose): මේකත් මලපහ වල බර වැඩි කරලා, ඒවා පිටවීම පහසු කරනවා.
- කැල්සියම් පොලිකාබොෆිල් (Calcium polycarbophil): මේක මලපහ මෘදු කරන්න වගේම, පාචනය වගේ තත්ත්වයකදී මලපහ ඝන කරන්නත් උදව් වෙනවා.
හැබැයි මේ වගේ අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එයාගෙන් උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ.
කෙඳි කාලත් මලබද්ධය හොඳ වෙන්නේ නැත්නම්?
බොහෝ දෙනෙකුට කෙඳි බහුල ආහාර රටාවකට මාරු වීමෙන් මලබද්ධය සුව කරගන්න පුළුවන්. ඒත් සමහර අයට එහෙම වෙන්නේ නැහැ. බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය ඉතාම හෙමින් සිදුවන `(slow transit constipation)` වගේ තත්ත්වයන් හෝ ශ්රෝණි මාංශ පේශී වල දුර්වලතා `(pelvic floor dysfunction)` තියෙන අයට කෙඳි වලින් විතරක් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්නේ නැහැ.
ඒ නිසා, ඔයාගේ මලපහ කිරීමේ පුරුදු වල එකපාරටම ලොකු වෙනසක් වෙලා, ඒක දිගටම තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් බඩේ වේදනාව, බර අඩුවීම වගේ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඒක යටින් තියෙන වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවකදී නම් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක්ව හමුවෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙඳි (Fiber) කියන්නේ ශාකමය ආහාර වල තියෙන, අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි, ඒත් ආහාර ජීර්ණයට අත්යවශ්ය දෙයක්.
- මලබද්ධය වළක්වා ගන්න දියවෙන (soluble) සහ දිය නොවන (insoluble) කෙඳි වර්ග දෙකම අවශ්ය වෙනවා.
- කෙඳි බහුල ආහාර ගන්නකොට, අනිවාර්යයෙන්ම දවසට හොඳට වතුර බොන්න ඕන. නැත්නම් මලබද්ධය තවත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ආහාර වේලට කෙඳි එකතු කරගන්නකොට, එකපාරටම ගොඩක් කන්නේ නැතුව, ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න.
- මලබද්ධය දිගටම පවතිනවා නම්, අලුතින් පටන් ගත්තා නම්, හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණත් එක්ක එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න.
- කෙඳි ලබාගන්න හොඳම ක්රමය ආහාර වුණත්, වෛද්ය උපදෙස් මත කෙඳි අතිරේක (supplements) භාවිතා කරන්නත් පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න