މުޅި ދުވަހު ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ތިބުމުން ހަވީރު ގެއަށް އަންނައިރު ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސާ، ހަރުކަށިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ ހެނދުނު އެނދުން ތެދުވުމުން ބުރަކަށީގައި ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ މިއީ މިދުވަސްވަރު ގިނަ ބަޔަކަށް ދިމާވާ އާންމު މައްސަލަތަކެކެވެ. އަހަރެމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއާއެކު ބުރަކަށީގައި ވަރަށް ބޮޑު ޕްރެޝަރެއް އެބައޮތެވެ. އެހެންކަމުން، މިކަމަށް ރަނގަޅު ހައްލަކީ ޔޯގާ އެވެ. ޔޯގާ އަކީ ހަމައެކަނި ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑިއަށް ވަރަށް ބޮޑު ހަމަޖެހުމެއް ވެސް ލިބޭ ކަމެކެވެ.
ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އެންކިލޯސިންގ ސްޕޮންޑިލައިޓިސް ފަދަ ދުޅަހެޔޮކަން ހުންނަ މީހުންނަށް ޔޯގާގެ ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބެއެވެ. It increases joint flexibility , މަސްތައް ވަރުގަދަ , އަދި ސްޓްރެސް ކުޑަކޮށް ސިކުނޑި ރިލެކްސް ކޮށްދެއެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދެއްކުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން މިކަންކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ޔޯގާ ޕްރެކްޓިސް ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން މަދު ކަންތައްތަކަކަށް ފަރުވާތެރިވެލަމާ ހިނގާށެވެ. މިއީ ދެމީހުންނަށް ވެސް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ތިބުމާއި ޕްރެކްޓިސްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަންކަމެވެ.
- ފުރަތަމަ މެޑިކަލް ލަފާ: މިހާރުވެސް ކޮނޑުގެ މައްސަލައެއް ނުވަތަ ސްލިޕްޑް ޑިސްކް (ޑިސްކް ޕްރޮލެޕްސް) ފަދަ ހާލަތެއް ހުރިނަމަ އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
- ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ: ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ތޫނު ރިހުން ނުވަތަ ޓްވިންޖެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. މަސްގަނޑެއް ދަމައިގަންނަ ކަހަލަ އިހުސާސެއް ކުރުމަކީ އާދައިގެ ކަމެއް ނަމަވެސް ވަޅިއެއް ފަދަ ތޫނު ރިހުމަކީ އިންޒާރުގެ ނިޝާނެކެވެ.
- މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ: ފެށުމުގައި ވަރަށް އުނދަގޫ ޕޯޒްތަކެއް ކުރަން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން، ކުރެވެން އޮތް މިންވަރަކުން ފަށާށެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ހަށިގަނޑު ފްލެކްސިބަލްވަމުންދާ ވަރަކަށް ޕޯޒްތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާ: ޔޯގާގައި ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މުޅި ކޮންމެ ޕޯޒެއްގައި ވެސް ފުންކޮށް މަޑުމައިތިރިކަމާއެކު ނޭވާލާއިރު، ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެ އެވެ.
އޯކޭ، އެހެންވީމާ މިހާރު ބަލާލަމާތޯ މި ތިން ސާދާ ޔޯގާ ޕޯޒް ކޮނޑަށް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ކޮބައިތޯއެވެ.
1. ކުރިއަށް ފަޅާލުން
މިއީ ބުރަކަށި ފޮޅާލާ އަދި ކަނާތު ފަރާތުގެ ފަހަތު ފަރާތްތަކާއި ފައިގެ މަސްތަކުގައި ތަތްވުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މޮޅު ޕޯޒެކެވެ.
ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ، ފައި އުނަގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ދެފައިގައި އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ކަކުލުގައި މުޅިން ތަޅުނުލާ ނަމަވެސް ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ. މިހާރު މަޑުމަޑުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކަކުލުން ފެށިގެން ތިރިއަށް ގުދުވެލާށެވެ. ތިބާގެ މަތީ ހަށިގަނޑު މިނިވަންކަމާއެކު ތިރިއަށް ތަޅުވާލަން ޖެހެއެވެ. އަތްތިލަ ހުޅުވާލައިގެން ތަޅުގައި މިނިވަންކަމާއެކު ތަޅުވާލެވޭނެ، ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ހިފަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
އެންމެ މުހިންމީ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ވަށައިގެން ނުކޮށް ހުރުމެވެ. ތިބާގެ ބަނޑު އުނަގަނޑާ ކައިރިކޮށްލަނީ ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
| ޕޯސްޗަރ އެވެ | ކުރާނެ ގޮތެއް |
|---|---|
| ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ | ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މޭމަތި ކަކުލާ ގާތަށް ގެނައުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެޗް އިތުރުވާނެއެވެ. |
| ފަސޭހަ ގޮތެވެ | ކުރިމަތީގައި ގޮނޑިއެއް ބަހައްޓައިގެން އޭގެ މައްޗަށް އަތް ބާއްވާފައި ތިރިއަށް ގުދުވެލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ޕްރެޝަރު ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ. އަދި އިތުރަށް ފަސޭހަކޮށްދޭން ބޭނުންނަމަ އެއް ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އެހެން ގޮނޑިއެއްގެ މައްޗަށް ގުދުވެވޭނެއެވެ. |
2. ކޮބްރާ ޕޯޒް
މި ޕޯޒްގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ހުޅުވި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެގެންދެއެވެ. މިއީ މުޅި ދުވަހު ކުރިއަށް ގުދުވެ މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ބޮޑު ކަމެކެވެ.
ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
މެޓެއްގެ މަތީގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލާށެވެ. ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ތަޅުގައި އަތްތިލަ ބަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. Now, without pressing with your hands , ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު ބިންމަތިން އުފުލާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަތް ހުންނަނީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރާއި އެކު އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް އުފުލަން ޖެހެ އެވެ.
- ތަންކޮޅެއް އިތުރު އުނދަގުލަކަށް: ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު އަތްތިލަ އެއްކޮށް ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ބާއްވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މޭމަތި އިތުރަށް ހުޅުވިގެންދާނެއެވެ.
- ފަސޭހަ ގޮތް: ތަޅުގައި އޮށޯންނަން އުނދަގޫ ނަމަ ގޮނޑިއެއްގެ އެހީގައި ނުވަތަ ފާރެއްގައި ލެނގިލައިގެން ހުރެ ވެސް މިކަން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
3. އިށީނދެގެން ތިބި ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް
މިއީ ސްޕައިނަލް މޮބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ލިބޭ ވަރަށް މޮޅު ޕޯޒެކެވެ. އަދި ބަނޑުގެ ގުނަވަންތައް މަޑުމަޑުން މަސާޖުކޮށް ހަޖަމުކުރުމަށް ފަސޭހަކޮށްދެއެވެ .
ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ތަޅުގައި އިށީނދެ ކުރިމަތީގައި ފައި ދިއްކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މިހާރު، އެއް ފައި ދިގުކޮށް، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، އެ ފައި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި އާއި ދިމާލުގައި ތަޅުގައި ބަހައްޓާށެވެ. އެ ފައި ވީހާވެސް އިދިކޮޅު އުނަގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ. މިހާރު، ބުރަވެފައިވާ ކަކުލުގައި އިދިކޮޅު އަތް އޮޅާލާފައި އެ ފައި މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ. އަދި މިވަގުތު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ތަންކޮޅެއް އިތުރު އުނދަގުލަކަށް: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އަނބުރާލާފައި ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ފަހަތަށް ބަލާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓްވިސްޓް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ.
- ފަސޭހަ ގޮތް: ތަޅުގައި އިށީނދެގެން އުޅެން އުނދަގޫވާނަމަ ބޯ ބާލީހެއް ނުވަތަ ފަޅާފައިވާ ބްލެންކެޓެއްގައި އިށީނދެލާށެވެ. އަދި އިތުރަށް ފަސޭހަ ކުރުމަށްޓަކައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އިދިކޮޅު އަތުން ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައި، ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބުރިކޮށްލާށެވެ.
މި ޕޯޒްތައް ކުރާއިރު ދުވަހަކުވެސް ތޫނު ތަދުވާ ހިސާބަށް ގަދަކަމުން ނުވާނެއެވެ. އެކަންކަން މަޑުމައިތިރިކަމާއެކު ކުރާނީ، ހަށިގަނޑުގައި މަޑުމައިތިރި ދަމައިގަތުން އިހުސާސްކޮށްގެންނެވެ. އެއްވެސް ހިސާބަކުން ރިހުން ގަދަވެ ނުވަތަ ފިލައިގެން ނުދާނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލުމަށްފަހު ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ކޮނޑުގައި ރިއްސާނަމަ ނުވަތަ އެހެން ސިއްހީ މައްސަލައެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ އެއްވެސް ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރާއިރު ތޫނު ތަދުވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ފުރަތަމަ ސާދާކޮށް ފަށާއިރު ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޕޯޒްތަކުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ. އެއް ރެއަކުން ނަތީޖާ ލިބޭނެ ކަމަށް އުންމީދު ނުކުރާށެވެ.
- ޔޯގާގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މުޅި ކޮންމެ ޕޯޒެއްގައި ވެސް ފުން، ހަމަޖެހޭ ނޭވާތަކެއް ގެންގުޅެން ޖެހެ އެވެ.
- ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުރު މުއްދަތަކަށް ވެސް މި ކަސްރަތުތައް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ޖުމްލަ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވަރަށް ބޮޑު ތަފާތެއް ގެނެސްދޭނެ ކަމެކެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ