මේ බඩ වේලෙන එක, ඒ කියන්නේ මළ බද්ධය ගැන කතා කරන්න කවුරුත් එච්චර කැමති නෑ නේද? ඒත් ඇත්තටම අපේ ජීවිතේ කවදාහරි දවසක මේ අත්දැකීමට අපි හැමෝම වගේ මුහුණ දීලා තියෙනවා. සමහර වෙලාවට මේක දවස් කීපයකින් හොඳ වෙලා ගියත්, සමහරුන්ට නම් නිතරම වගේ මේ ප්රශ්නෙට මුහුණ දෙන්න වෙනවා. ඉතින් ඔයාටත් මේ වගේ බඩේ අමාරුවක් තියෙනවනම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි කියලා හිත හදාගන්න. ගොඩක් වෙලාවට මේක බරපතළ දෙයක් නෙවෙයි, අපේ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරගත්තම ආයෙත් ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හොඳට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.
ඇයි අපිට මේ විදියට බඩ වේලෙන්නේ?
මේක වළක්වාගන්න හැටි තේරුම් ගන්න කලින්, මේක වෙන්නේ කොහොමද කියලා අපි මුලින්ම බලමු. සරලවම කිව්වොත්, අපි කන කෑම අපේ මහා බඩවැල (Colon) හරහා ගමන් කරනකොට, ඒකෙ තියෙන වතුර ශරීරයට උරාගන්නවා. ඉතිරි වෙන දේ තමයි මළපහ විදියට පිටවෙන්නේ. අපේ බඩවැලේ මාංශපේශි තමයි මේ මළපහ ගුද මාර්ගය (Rectum) පැත්තට තල්ලු කරන්නේ. යම් හේතුවක් නිසා මේ ගමන හෙමින් වුනොත්, මහා බඩවැල ඕනවට වඩා වතුර ප්රමාණයක් උරාගන්නවා. එතකොට මළපහ වේලිලා, ගල් වගේ තද වෙලා, පිට කරන්න අමාරු වෙනවා. අපි 'බඩ වේලිලා' හෙවත් මළ බද්ධය (Constipation) කියන්නේ අන්න ඒ තත්ත්වයට තමයි.
මේකට ප්රධාන වශයෙන්ම බලපාන්නේ:
- තන්තු (Fiber) අඩු ආහාර රටාවක් සහ තෙල්, මේදය අධික ආහාර ගැනීම.
- ප්රමාණවත් තරම් වතුර නොබීම.
- ව්යායාම නොකිරීම සහ එකම තැන වැඩි වෙලාවක් වාඩි වී සිටීම.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග (විශේෂයෙන් වේදනා නාශක, යකඩ පෙති වැනි).
- වැසිකිළි යෑමේ අවශ්යතාවය දැනුනත් එය පාලනය කිරීම.
- විරේක කාණ්ඩයේ ඖෂධ (Laxatives) අනිසි ලෙස දිගටම භාවිතය.
- ගර්භණී සමය වැනි හෝමෝන වෙනස්කම් සිදුවන අවස්ථා.
තන්තු (Fiber) කියන්නේ මළ බද්ධයට නියම විසඳුමක්
ඔයාගේ බඩ වේලෙන ගතිය ටිකක් වැඩි නම්, දුවලා ගිහින් ෆාමසියෙන් විරේක බෙහෙත් (Laxative) ගන්න ඉක්මන් වෙන්න එපා. ගොඩක් අයට සාමාන්ය මළ බද්ධය සඳහා ඒවගේ දේවල් අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට මුලින්ම ඔයාගේ කෑම පිඟාන දිහා බලන්න. ඔයා ප්රමාණවත් තරම් තන්තු (Fiber) කෑමට ගන්නවද?
තන්තු (Fiber) කියන්නේ ශාක ආහාර වල තියෙන, අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි කොටසක්. අපි තන්තු බහුල කෑම කනකොට, ඒ අමතර කොටස අපේ මළපහ වලට එකතු වෙලා, ඒවායේ බර වැඩි කරලා, ඒවා මෘදු කරනවා. ඒ වගේම ආහාර ජීර්ණය වේගවත් කරලා, බඩවැල් හරහා පහසුවෙන් ගමන් කරන්න උදව් කරනවා.
සියලුම ශාක ආහාර, ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඇට වර්ග සහ පියලි ඇට වර්ග වල තන්තු අඩංගු වෙනවා. පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන විදියට සාමාන්යයෙන් කාන්තාවකට දවසකට තන්තු ග්රෑම් 25ක් වගේත්, පිරිමි කෙනෙක්ට ග්රෑම් 38ක් වගේත් අවශ්යයි. වයස 50න් පස්සේ නම් මේ ප්රමාණය ටිකක් අඩු වෙනවා. ඒත් ඇත්තම කතාව, අපි ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට ගන්නේ ග්රෑම් 15ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක්. ඉතින් බඩ වේලෙන එක අහන්නත් දෙයක්ද, නේද?
| තන්තු බහුල ආහාරයක් | අඩංගු දළ තන්තු ප්රමාණය (ග්රෑම්) |
|---|---|
| තම්බපු කව්පි කෝප්ප 1/2 | 9.5 g |
| කුඩා පෙයාර්ස් ගෙඩියක් | 4.4 g |
| බතල (මධ්යම ප්රමාණයේ) ගෙඩියක් | 4.8 g |
| ඇපල් (මධ්යම ප්රමාණයේ) ගෙඩියක් | 3.3 g |
| ඉඳි කෝප්ප 1/4 | 3.6 g |
නිරෝගී ජීර්ණ පද්ධතියක් සඳහා ආහාර පුරුදු
ඔයාගේ ආහාර රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් මේ සරල වෙනස්කම් ටිකෙන් මළ බද්ධය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- එළවළු සහ පලතුරු වැඩියෙන් කන්න: දවසකට තන්තු ග්රෑම් ගණන් කරන්න ඕන නෑ. ඒ වෙනුවට දවසකට පලතුරු කෝප්ප 2ක් සහ එළවළු කෝප්ප 2 1/2ක් විතර කන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් වෙනුවට සලාදයක් කන්න. කඩෙන් කපපු එළවළු (කැරට්, පිපිඤ්ඤා) ගෙනත් අඩු තෙල් dip එකක් එක්ක කෑමට ගන්න. ගෙදර පලතුරු කූඩයක් හැමවෙලේම තියාගන්න. Oatmeal වගේ දේකට කපාපු වියළි පලතුරු (ඉඳි, වියළි මිදි) එකතු කරගන්න.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරගන්න: පාන් පිටි වලින් හදපු පාන්, සුදු හාල්, සහ සාමාන්ය පැස්ටා වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, ආටා පිටි පාන් වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. චිප්ස් වෙනුවට පොරි කන්න. උදේ කෑමට ගන්න ධාන්ය වර්ග (Cereal) තෝරගන්නකොට, එක serving එකක තන්තු ග්රෑම් 5කට වඩා තියෙන එකක් තෝරගන්න.
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ දේවල් වැඩියෙන් කන්න: සතියට දවසක් දෙකක් මස් වෙනුවට පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වගේ දෙයක් ප්රධාන ආහාරය කරගන්න. සලාද වලට තම්බපු කඩල එකතු කරන්න. මේවා හොදි විදියට හදලත් කන්න පුළුවන්.
- තන්තු එකතු කරගන්නේ හිමින් හිමින්: මේක නම් ගොඩක් වැදගත්. එකපාරටම තන්තු ගොඩක් කන්න පටන් ගන්න එපා. එහෙම වුනොත් බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ ගෑස් පිරෙනවා වගේ අපහසුතා දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සතියක් විතර කාලයක් අරගෙන ටික ටික මේ කෑම වර්ග ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. ඔයාගේ ශරීරය මේකට හුරු වෙන්න ටිකක් කල් යයි, ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
- අමතර තන්තු (Fiber Supplement) ගැන හිතන්න: කෑම වලින්ම අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ගන්න අමාරු නම්, සමහරවිට අමතරව ගන්න තියෙන තන්තු (Fiber Supplement) එකක් උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මොකද මේවා නිසා ඔයා ගන්න වෙනත් සමහර බෙහෙත් වර්ග ශරීරයට උරාගන්න එක අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- හොඳට වතුර බොන්න: ඔයා කෑම වලින් හරි supplement එකකින් හරි තන්තු වැඩියෙන් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වතුර බොන ප්රමාණයත් වැඩි කරන්නම ඕන. තන්තු හරියට වැඩ කරන්න නම් ඒකට වතුර අවශ්යයි. සීනි දාපු බීම, පළතුරු බීම වෙනුවට වතුර, කුරුම්බා, තැඹිලි වගේ දේවල් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
ව්යායාම වලින් බඩ වේලෙන එකට සහනයක්
ව්යායාම කියන්නේ ඇඟේ හැඩය ලස්සනට තියාගන්න විතරක් නෙවෙයි, බඩේ ක්රියාකාරිත්වයත් ක්රමවත් කරන්න ගොඩක් හොඳ දෙයක්. ව්යායාම කරනකොට ආහාර බඩවැල් දිගේ ගමන් කරන වේගය වැඩි වෙනවා.
- සතියට දවස් 3ක් විනාඩි 20ක් විතර ව්යායාම කරන්න පටන් අරන්, ක්රමයෙන් සතියට දවස් 5ක් හෝ ඊට වැඩි දින ගණනක් විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක නුවණට හුරුයි.
- වෙලාව අඩුද? එක දිගට විනාඩි 30ක් කරන්න බැරි නම්, දවසට විනාඩි 10 ගානේ තුන් පාරක් ඇවිදින්න. ඒකත් එක දිගට විනාඩි 30ක් කරනවා වගේම ප්රයෝජනවත්.
දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕන වෙන්නේ කවදාද?
ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු සහ ව්යායාම වලින් මේ ප්රශ්නය විසඳගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයා මේ දේවල් සති 3ක් විතර කරලත් කිසිම වෙනසක් නැත්නම්, දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන්න. එතුමා සමහරවිට ඔයාගේ පද්ධතිය නැවත හුරු කරවන්න දවස් කීපයකට විරේක කාණ්ඩයේ ඖෂධයක් (laxative) නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේ පහත රෝග ලක්ෂණ තියෙනවනම් නම් වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න: මළපහ සමඟ ලේ යනවා නම්, දරුණු බඩේ කැක්කුමක් තියෙනවා නම්, හෝ ඔයා උත්සාහ නොකරම එකපාරට ඇඟේ බර අඩු වෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මළ බද්ධය කියන්නේ ඉතාම සුලබ තත්ත්වයක්. ඒ ගැන ලැජ්ජා වෙන්න අවශ්ය නැහැ.
- ඔබේ ආහාර වේලට තන්තු (Fiber) බහුල එළවළු, පලතුරු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්න.
- තන්තු වැඩිපුර ගන්නා විට, ප්රමාණවත් තරම් වතුර බීම අත්යවශ්යයි.
- දිනපතා ඇවිදීම වැනි සරල ව්යායාමයක් හෝ කිරීමෙන් විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකියි.
- සති කීපයක් මේ දේවල් කරලත් සහනයක් නැත්නම්, හෝ මළපහ සමඟ ලේ පිටවීම, දරුණු බඩේ වේදනාව, බර අඩුවීම වැනි ලක්ෂණ ඇත්නම්, වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න