Ĉu vi pretas fariĝi patrino? Ĉu vi mamnutras vian bebon? Tiam ni lernu precize pri ĉi tiuj esencaj nutraĵoj!

Jen tre speciala tempo por vi, la estonta patrino, kaj por vi, kiu mamnutras vian bebon. Do, dum ĉi tiu altvalora tempo , estas tre grave aparte zorgi pri la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, por via sano kaj tiu de via bebo. Vi bezonas ĉirkaŭ 300 ĝis 500 kaloriojn pli ol vi normale konsumas en tago dum ĉi tiu tempo. Ĉi tio estas por la kresko de la bebo kaj via forto. Ni vidu, kiajn nutraĵojn vi kaj via bebo bezonas dum ĉi tiu tempo.

Kiujn esencajn nutraĵojn vi bezonas dum gravedeco kaj dum mamnutrado?

Jen kelkaj el la nutraĵoj, kiuj helpos vin kaj vian bebon resti sanaj. Ĉi tiuj ofte troveblas en freŝaj fruktoj, legomoj, tutaj grenoj, nuksoj, guŝoj, laktaĵoj kaj sengrasaj viandoj. Via kuracisto ankaŭ povas rekomendi, ke vi prenu antaŭnaskan multvitaminon kun fero.

Kalcio - Igu viajn ostojn kaj dentojn fortaj kiel ŝtalo!

Kalcio estas kiel la cemento, kiu konstruas viajn kaj vian bebon ostojn kaj dentojn. Nur pensu, vi ne povas konstrui domon sen forta fundamento, tiel estas. Ne nur tio, kalcio ankaŭ helpas nian sangocirkuladon, muskolojn kaj nervan sistemon funkcii ĝuste. Graveda kaj mamnutranta patrino bezonas ĉirkaŭ 1000 miligramojn da kalcio ĉiutage. Kie vi povas trovi ĉi tiujn?

• Malgrasaj laktaĵoj ( jogurto , fromaĝo, senkremigita lakto)
• Kalcio -fortigita oranĝa suko kaj lakto-alternativoj kiel sojlakto kaj migdalakto
• Kelkaj cerealoj
• Malhelverdaj legomoj kiel krispa brasiko, spinaco (kiam manĝate kun spinaco)

Karbonhidratoj - Energio por la taga laboro kaj la kresko de la bebo!

Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio por niaj korpoj. Ĉi tiu energio estas esenca por la kresko de la bebo, por viaj ĉiutagaj agadoj, kaj por mamnutri la bebon poste. Tamen, ne ĉiuj karbonhidratoj estas same bonaj.

Estas plej bone akiri karbonhidratojn el tutaj grenoj , kiel ekzemple bruna rizo kun brano, fagopiro, hordeo, brana pano, same kiel fruktoj kaj legomoj.

Ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ estas bona por la stomako ĉar ĝi estas riĉa je fibro. Estas saĝe redukti rafinitajn karbonhidratojn kiel blankan panon, blankan rizon, kaj manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun multaj aldonitaj sukeroj kiel eble plej multe.

Fibro - La plej bona solvo por stomakdoloro kaj mallakso!

Mallakso estas tre ĝena problemo por multaj patrinoj dum gravedeco. Ĝi povas kaŭzi ŝveladon kaj malkomforton. La plej bona natura solvo por tio estas manĝi nutraĵojn, kiuj enhavas fibrojn. Kiuj nutraĵoj estas riĉaj je fibro?

• Tutaj grenoj - tio signifas tutajn grenojn, branan panon, brunan rizon, avenon.
• Freŝaj fruktoj (bananoj, mangoj, papajoj, oranĝoj) kaj legomoj (karotoj, fazeoloj, spinaco, brasiko).
• Guŝoj kiel lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj kaj pizoj.

Kiam ĉi tiuj estas aldonitaj al manĝaĵoj, la intestoj funkcias pli bone kaj mallakso povas esti reduktita grandparte. Ankaŭ, trinku multe da akvo por ke la fibro funkciu ĝuste.

Foliata acido - Esenca por la evoluo de la cerbo kaj mjelo de la bebo!

Foliata acido estas tre grava vitamino, kiun vi devus komenci preni tuj de la momento, kiam vi planas gravediĝi. Ĉar ĝi helpas la cerbon kaj mjelon (neŭran tubon) de la bebo disvolviĝi ĝuste. Se vi ne ricevas sufiĉe da ĝi, via bebo riskas evoluigi gravajn naskdifektojn kiel neŭra-tubajn difektojn. Tial, preni almenaŭ 400 mikrogramojn (0.4 miligramojn) da folia acido ĉiutage antaŭ koncipiĝo kaj dum la unuaj monatoj de gravedeco povas multe redukti ĉi tiun riskon. En la dua kaj tria trimestroj de gravedeco, ĉi tiu bezono pliiĝas al ĉirkaŭ 600 mikrogramoj (0.6 miligramoj), kaj mamnutranta patrino bezonas ĉirkaŭ 500 mikrogramojn (0.5 miligramoj). Ĉi tiuj troviĝas en panoj kaj cerealoj, kiuj havas aldonitan foliatan acidon. Ankaŭ verdaj legomoj (kiel spinaco, krispa brasiko kaj brasiko), citrusfruktoj (oranĝoj, mandarinoj), avokadoj, lentoj kaj faboj nature enhavas ĉi tiun vitaminon nomatan folato.

Sanaj Grasoj - Via bebo bezonas grason por kresko, sed la bonan specon!

Kvankam iuj homoj timas grason, ĝi estas esenca parto de sana dieto. Graso estas necesa por la disvolviĝo de la bebo, precipe dum gravedeco, kaj precipe por cerba disvolviĝo. Tamen, vi devus elekti sanajn grasojn, tio estas, nesaturitajn grasojn . Nesanaj saturitaj grasoj (tre grasa viando, butero, kokosoleo) kaj transgrasoj (troveblaj en margarino, bakaĵoj kaj rapidmanĝaĵoj) devus esti reduktitaj kiel eble plej multe. Sanaj grasoj troveblas en:

• Vegetalaj oleoj kiel olivoleo , kanol-oleo kaj sunfloroleo.
• Nuksoj kaj nuksobuteroj faritaj el nuksoj kiel akaĵuoj, arakidoj, migdaloj kaj kukurbsemoj.
• Avokado.
• Oleaj fiŝoj kiel salmoj, skombroj kaj sardinoj (ĉi tiuj ankaŭ enhavas omega-3 grasacidojn).

Jodo - Por la cerba disvolviĝo kaj tiroida funkcio de bebo!

Jodo estas esenca mineralo, kiu helpas la tiroidon en nia korpo produkti hormonojn. Ĉi tiuj hormonoj estas tre gravaj por la disvolviĝo de la bebo, precipe de la cerbo. Se la bebo ne ricevas sufiĉe da jodo dum gravedeco, ĝi povas kaŭzi problemojn kun la tiroido, kreskoprokrastojn kaj lernadomalfacilaĵojn. Tial gravas por gravedaj kaj mamnutrantaj patrinoj uzi joditan salon dum kuirado kaj manĝi manĝaĵojn riĉajn je jodo, kiel ekzemple marmanĝaĵoj (fiŝoj, salikokoj, mariskoj) kaj laktaĵoj. Ankaŭ kontrolu, ĉu la antaŭnaska vitamino, kiun vi prenas, enhavas 150 mikrogramojn da jodido (ĉi tio estas tipo de jodo, kiu estas facile sorbita de la korpo). Se ĝi ne sufiĉas, estas bone paroli kun via kuracisto kaj demandi, ĉu vi bezonas preni plian jodidon.

Fero - Malhelpu Fermankan Anemion kaj Venku Lacecon!

Fero estas esenca por produkti hemoglobinon en eritrocitoj. Dum gravedeco, la bebo bezonas pli da sango por la kresko kaj disvolviĝo de la placento, do la bezono de fero ankaŭ estas tre alta. Dum gravedeco , vi povas preventi fermankan anemion manĝante ferriĉajn manĝaĵojn kaj prenante ferajn suplementojn laŭ preskribo de via kuracisto. Se vi havas mankon de fero, vi eble sentos vin laca ĉiam, havos malfacilaĵojn spiri kaj spertos kapturnon . Ferriĉaj manĝaĵoj:

• Sengrasa ruĝa viando, kokido kaj fiŝo.
• Fiŝo.
• Fer-fortigitaj cerealoj.
• Guŝoj kiel lentoj, kikeroj kaj verdaj fazeoloj.
• Malhelverdaj legomoj kiel spinaco, krispa brasiko kaj brasiko.
• Fera sorbado pliiĝas kiam fer-entenantaj manĝaĵoj estas manĝataj kune kun manĝaĵoj riĉaj je vitamino C (citrono, oranĝoj, tomatoj).

Proteino - kiel la konstrubriketoj de la korpo de bebo!

Proteino estas la ĉefa konstrubriketo de la korpo de la bebo, inkluzive de muskoloj, ostoj, haŭto kaj internaj organoj. Precipe en la dua kaj tria trimestroj de gravedeco, la kresko de la bebo estas rapida, do la bezono de proteino ankaŭ estas alta. Kvankam graveda patrino bezonas pli da proteino ol normala virino, ne estas rekomendinde akiri ĝin el artefaritaj fontoj kiel proteinaj ŝaŭmaĵoj kaj proteinaj pulvoroj. Plej bone estas akiri proteinon el naturaj manĝaĵoj. Bonaj fontoj de proteino:

• Sengrasa viando, kokido, fiŝo.
• Ovoj.
• Lakto, jogurto, fromaĝo.
• Lentoj, kikeroj, fazeoloj, sojfaboj.
• Nuksoj kiel akaĵuoj, arakidoj kaj migdaloj, kaj nuksobuteroj faritaj el ili.
• Tofuo.

Vitamino A - por la koro, vidkapablo kaj imuneco de via bebo!

Vitamino A estas grava vitamino, kiu helpas la disvolviĝon de la koro, okuloj kaj imunsistemo de via bebo. Manko de vitamino A maloftas en evoluintaj landoj. Tamen , troa konsumado de vitamino A povas esti damaĝa por via bebo kaj kaŭzi naskhandikapojn. Tial estas plej bone preni antaŭnaskan vitaminon, kiu enhavas ne pli ol 1 500 mikrogramojn (5 000 IU) da vitamino A. Ankaŭ ne prenu suplementojn de vitamino A krom se specife rekomendita de kuracisto. Sekuraj manĝaĵoj enhavantaj vitaminon A:

• Lakto kaj laktaĵoj.
• Oranĝkoloraj kaj flavaj fruktoj kaj aliaj legomoj (ekz. papajo, kantalupo, karotoj, batatoj, kukurbo).
• Malhelverdaj legomoj (spinaco, krispa brasiko).

Vitamino B12 - por la sangoformado kaj cerbofunkcio de bebo!

Vitamino B12 estas vitamino tre grava por la formado de eritrocitoj en bebo, cerba disvolviĝo kaj ĝusta cerba funkciado. Ĝi troviĝas plejparte en bestaj nutraĵoj. Tio estas, en aferoj kiel viando, fiŝo, kokido, lakto kaj ovoj. Ekzistas ankaŭ fortikigitaj cerealoj kun aldonita vitamino B12, kaj en nelaktaj alternativoj al lakto kiel sojlakto.

Se vi estas vegetarano aŭ vegano, vi nepre devus paroli kun via kuracisto pri ĉu vi devus preni suplementojn de vitamino B12 dum gravedeco kaj dum mamnutrado, ĉar manko povas kaŭzi problemojn por vi kaj via bebo.

Vitamino D - Helpas la korpon absorbi kalcion kaj fortigas ostojn!

Vitamino D estas alia grava vitamino, kiu helpas nian korpon absorbi kalcion, kio helpas teni niajn ostojn kaj dentojn fortaj. Vitamino D estas produktata en la korpo kiam nia haŭto estas eksponita al sunlumo. Tamen, ni ne ĉiam povas ricevi sufiĉe da sunlumo matene kaj vespere, kaj kelkfoje ĝi eble ne sufiĉas. Tial ni devas akiri ĝin ankaŭ el manĝaĵoj. Manĝaĵoj enhavantaj vitaminon D:

• Fortikigita malgrasa aŭ sengrasa lakto kun aldonita vitamino D.
• Oranĝa suko kun aldonita vitamino D.
• Ovoflavo.
• Oleaj fiŝoj kiel salmoj kaj tinusoj.

Fakuloj rekomendas, ke gravedaj kaj mamnutrantaj patrinoj ricevu almenaŭ 600 Internaciajn Unuojn (IU) de vitamino D ĉiutage. Se vi ne certas, ĉu vi ricevas sufiĉe da vitamino D, parolu kun via kuracisto.

Kelkaj gravaj aferoj por vi memori!

Ĉiu el ĉi tiuj nutraĵoj estas tre grava por via sano, la sano de via nenaskita bebo, kaj la sano de via mamnutranta bebo.

Simple dirite, manĝi ekvilibran, nutrigan dieton estas la plej grava afero. Tio signifas aldoni diversajn kolorajn legomojn, fruktojn, tutajn grenojn, nuksojn, guŝojn, viandon, fiŝojn kaj laktaĵojn al via dieto. Ne nur manĝu la samajn manĝaĵojn denove kaj denove, konservu diversajn manĝaĵojn.

• Kuracista konsilo estas deviga:Zorge sekvu la instrukciojn de via kuracisto aŭ familia sanlaboristo, precipe rilate al suplementoj. Ili scias, kio estas plej bona por via malsano. Neniam komencu preni novajn vitaminojn sen unue konsulti kuraciston.
• Trinku multe da akvo: Ne forgesu trinki almenaŭ 8-10 glasojn da akvo ĉiutage. Ĉi tio ankaŭ estas tre grava. Estas aparte grave por mamnutranta patrino resti hidratigita.
• Se vi dubas, demandu: Se vi havas eĉ la plej etan dubon pri manĝaĵo aŭ nutraĵo, ekzemple "Ĉu estas bone manĝi ĉi tion?" "Ĉu ĉi tio damaĝos la bebon?", neniam timu aŭ hezitu demandi vian kuraciston.

Vi ne estas sola sur ĉi tiu vojaĝo. Via sano kaj tiu de via bebo estas la plej gravaj aferoj. Do manĝu bone, trinku bone, estu feliĉa, kaj restu sana! Plej bonajn dezirojn al vi!

---

` Nutrado por gravedeco, mamnutrado, esencaj nutraĵoj, vitaminoj, mineraloj, sana gravedeco, beba evoluo