¿Estás lista para ser madre? ¿Estás amamantando a tu bebé? ¡Entonces aprendamos todo sobre estos nutrientes esenciales!

Este es un momento muy especial para ti, futura mamá, y para ti, que estás amamantando a tu bebé. Por eso, durante este precioso periodo , es muy importante que cuides especialmente tu alimentación para la salud de ambos. Necesitas entre 300 y 500 calorías más de las que consumes normalmente al día. Esto es fundamental para el crecimiento del bebé y para tu fortaleza. Veamos qué nutrientes necesitan tú y tu bebé durante este tiempo.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales que necesitas durante el embarazo y la lactancia?

Aquí tienes algunos nutrientes que te ayudarán a ti y a tu bebé a mantenerse sanos. Suelen encontrarse en frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos lácteos y carnes magras. Tu médico también podría recomendarte un multivitamínico prenatal con hierro.

Calcio: ¡Fortalece tus huesos y dientes como el acero!

El calcio es como el cemento que construye los huesos y dientes de tu madre y de tu bebé. Piensa en esto: no se puede construir una casa sin una base sólida. Además, el calcio también ayuda a que la circulación sanguínea, los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. Una mujer embarazada o en período de lactancia necesita aproximadamente 1000 miligramos de calcio al día. ¿Dónde puedes encontrarlo?

• Productos lácteos bajos en grasa ( yogur , queso, leche desnatada)
• Zumo de naranja enriquecido con calcio y alternativas a la leche como la leche de soja y la leche de almendras.
• Algunos cereales
• Verduras de color verde oscuro como la col rizada y las espinacas (cuando se comen con espinacas).

Carbohidratos: ¡Energía para el trabajo del día y el crecimiento del bebé!

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Esta energía es esencial para el crecimiento del bebé, para tus actividades diarias y para la lactancia materna. Sin embargo, no todos los carbohidratos son igual de beneficiosos.

Lo mejor es obtener los carbohidratos de cereales integrales , como el arroz integral con salvado, el trigo sarraceno, la cebada, el pan de salvado, así como de frutas y verduras.

Este alimento también es bueno para el estómago porque es rico en fibra. Es recomendable reducir al máximo el consumo de carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos.

Fibra: ¡La mejor solución para el malestar estomacal y el estreñimiento!

El estreñimiento es un problema muy molesto para muchas mujeres embarazadas. Puede causar hinchazón y malestar. La mejor solución natural es consumir alimentos ricos en fibra. ¿Qué alimentos son ricos en fibra?

• Cereales integrales: eso incluye cereales integrales, pan de salvado, arroz integral y avena.
• Frutas frescas (plátanos, mangos, papayas, naranjas) y verduras (zanahorias, judías verdes, espinacas, repollo).
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías verdes y los guisantes.

Al añadir estos nutrientes a los alimentos, el intestino funciona mejor y el estreñimiento se reduce considerablemente. Además, es importante beber abundante agua para que la fibra actúe correctamente.

Ácido fólico: ¡Esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé!

El ácido fólico es una vitamina muy importante que debes empezar a tomar desde el momento en que planeas quedar embarazada. Esto se debe a que ayuda al desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal (tubo neural) del bebé. Si no consumes suficiente, tu bebé tiene un mayor riesgo de desarrollar defectos congénitos graves, como defectos del tubo neural. Por lo tanto, tomar al menos 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico al día antes de la concepción y durante los primeros meses de embarazo puede reducir considerablemente este riesgo. En el segundo y tercer trimestre del embarazo, esta necesidad aumenta a unos 600 microgramos (0,6 miligramos), y una madre lactante necesita unos 500 microgramos (0,5 miligramos). Este ácido fólico se encuentra en panes y cereales enriquecidos con ácido fólico. Además, las verduras de hoja verde (como las espinacas, la col rizada y la berza), los cítricos (naranjas, mandarinas), los aguacates, las lentejas y las legumbres contienen naturalmente esta vitamina llamada folato.

Grasas saludables: ¡Tu bebé necesita grasa para crecer, pero de la buena!

Aunque algunas personas le temen a las grasas, estas son una parte esencial de una dieta saludable. Son necesarias para el desarrollo del bebé, especialmente durante el embarazo, y en particular para el desarrollo cerebral. Sin embargo, se deben elegir grasas saludables, es decir, grasas insaturadas . Se deben reducir al máximo las grasas saturadas poco saludables (carnes con alto contenido de grasa, mantequilla, aceite de coco) y las grasas trans (presentes en la margarina, productos horneados y comida rápida). Las grasas saludables se pueden encontrar en:

• Aceites vegetales como el aceite de oliva , el aceite de canola y el aceite de girasol.
• Frutos secos y cremas de frutos secos elaboradas con frutos secos como anacardos, cacahuetes, almendras y semillas de calabaza.
• Palta.
• Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas (estos también contienen ácidos grasos omega-3).

Yodo: ¡Para el desarrollo cerebral del bebé y la función tiroidea!

El yodo es un mineral esencial que ayuda a la glándula tiroides a producir hormonas. Estas hormonas son fundamentales para el desarrollo del bebé, especialmente del cerebro. Si el bebé no recibe suficiente yodo durante el embarazo, puede sufrir problemas de tiroides, retraso en el crecimiento y dificultades de aprendizaje. Por lo tanto, es importante que las mujeres embarazadas y lactantes utilicen sal yodada al cocinar y consuman alimentos ricos en yodo, como mariscos (pescado, camarones, crustáceos) y productos lácteos. Además, compruebe si las vitaminas prenatales que toma contienen 150 microgramos de yodo (un tipo de yodo que el cuerpo absorbe fácilmente). Si no es suficiente, consulte con su médico para saber si necesita tomar una vitamina adicional.

Hierro: ¡Previene la anemia por deficiencia de hierro y combate la fatiga!

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos. Durante el embarazo, el bebé necesita más sangre para el crecimiento y desarrollo de la placenta, por lo que la necesidad de hierro también es muy alta. Durante el embarazo , puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro consumiendo alimentos ricos en hierro y tomando suplementos de hierro según lo recetado por su médico. Si tiene niveles bajos de hierro, puede sentirse cansada todo el tiempo, tener dificultad para respirar y experimentar mareos . Alimentos ricos en hierro:

• Carne roja magra, pollo y pescado.
• Pez.
• Cereales enriquecidos con hierro.
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías verdes.
• Verduras de color verde oscuro como las espinacas, la col rizada y la berza.
• La absorción de hierro aumenta cuando se consumen alimentos que contienen hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (limón, naranjas, tomates).

Proteínas: ¡son como los componentes básicos del cuerpo de un bebé!

La proteína es el componente básico del cuerpo del bebé, incluyendo músculos, huesos, piel y órganos internos. Especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, el crecimiento del bebé es rápido, por lo que la necesidad de proteínas también es alta. Si bien una mujer embarazada necesita más proteínas que una mujer sana, no se recomienda obtenerlas de fuentes artificiales como batidos y polvos de proteínas. Lo mejor es obtener proteínas de alimentos naturales. Buenas fuentes de proteínas:

• Carne magra, pollo, pescado.
• Huevos.
• Leche, yogur, queso.
• Lentejas, garbanzos, frijoles, soja.
• Frutos secos como los anacardos, los cacahuetes y las almendras, y las mantequillas de frutos secos elaboradas con ellos.
• Tofu.

Vitamina A: ¡para el corazón, la vista y el sistema inmunitario de tu bebé!

La vitamina A es una vitamina importante que ayuda al desarrollo del corazón, los ojos y el sistema inmunitario de su bebé. La deficiencia de vitamina A es poco común en los países desarrollados. Sin embargo , tomar demasiada vitamina A puede ser perjudicial para su bebé y causar defectos de nacimiento. Por lo tanto, lo mejor es tomar una vitamina prenatal que contenga no más de 1500 microgramos (5000 UI) de vitamina A. Además, no tome suplementos de vitamina A a menos que se lo recomiende específicamente un médico. Alimentos seguros que contienen vitamina A:

• Leche y productos lácteos.
• Frutas y verduras de color naranja y amarillo (por ejemplo, papaya, melón, zanahorias, batatas, calabaza).
• Verduras de color verde oscuro (espinacas, col rizada).

Vitamina B12: ¡para la formación de la sangre y el funcionamiento del cerebro del bebé!

La vitamina B12 es fundamental para la formación de glóbulos rojos en los bebés, el desarrollo cerebral y el correcto funcionamiento del cerebro. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, pollo, leche y huevos. También existen cereales fortificados con vitamina B12 añadida y alternativas a la leche de vaca, como la leche de soja.

Si eres vegetariana o vegana, deberías hablar con tu médico sobre si debes tomar suplementos de vitamina B12 durante el embarazo y la lactancia, ya que una deficiencia puede causar problemas tanto para ti como para tu bebé.

Vitamina D: ¡Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y fortalece los huesos!

La vitamina D es otra vitamina importante que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, lo que contribuye a mantener fuertes nuestros huesos y dientes. El cuerpo produce vitamina D cuando nuestra piel se expone a la luz solar. Sin embargo, no siempre recibimos suficiente luz solar por la mañana y por la tarde, y a veces puede resultar insuficiente. Por lo tanto, también necesitamos obtenerla a través de los alimentos. Alimentos que contienen vitamina D:

• Leche fortificada baja en grasa o descremada con vitamina D añadida.
• Zumo de naranja con vitamina D añadida.
• Yema.
• Pescados grasos como el salmón y el atún.

Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas y lactantes consuman al menos 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D al día. Si no está segura de si está consumiendo suficiente vitamina D, consulte con su médico.

¡Algunas cosas importantes que debes recordar!

Cada uno de estos nutrientes es muy importante para tu salud, la salud de tu bebé por nacer y la salud de tu bebé lactante.

En pocas palabras, llevar una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental. Esto significa incluir en tu alimentación una variedad de verduras coloridas, frutas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, carne, pescado y productos lácteos. No te limites a comer siempre lo mismo; mantén una dieta variada.

• Es obligatorio consultar a un médico:Siga atentamente las instrucciones de su médico o profesional de la salud familiar, especialmente en lo que respecta a los suplementos. Ellos saben qué es lo mejor para su afección. Nunca comience a tomar vitaminas nuevas sin antes consultar con un médico.
• Bebe mucha agua: No olvides beber al menos 8-10 vasos de agua al día. Esto es muy importante, sobre todo para las madres lactantes, que deben mantenerse hidratadas.
• En caso de duda, pregunte: Si tiene la más mínima duda sobre un alimento o nutrición, como por ejemplo "¿Puedo comer esto?" "¿Le hará daño al bebé?", nunca tema ni dude en consultar a su médico.

No estás sola en este camino. Tu salud y la de tu bebé son lo más importante. Así que come bien, bebe bien, sé feliz y mantente sana. ¡Te deseo lo mejor!

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