Entzun al duzu inoiz 'Ketosia' terminoa? Baliteke pisua galtzeari buruzko eztabaidetan edo sarean topatu izana. Zure gorputzean gertatzen den prozesu liluragarri eta nahiko konplexua da. Gaur, ketosia zer den, nola eragiten dizun eta alde onak eta txarrak aipatuko ditugu, erraz ulertzeko moduko termino sinpleetan azalduta.
Zer da zehazki ketosiaren prozesua?
Laburbilduz, ketosia zure gorputzak batez ere gantza erabiltzen duen egoera da erregai-iturri nagusi gisa. Pentsa ezazu zure gorputza ibilgailu gisa. Normalean, ibilgailu honek erabiltzen duen erregaia glukosa da. Glukosa jaten ditugun elikagaietako karbohidratoetatik lortzen dugu, hala nola arroza, ogia, patatak, frutak eta azukrea.
Karbohidratoak kontsumitzen dituzunean, zure gorputzak glukosa bihurtzen ditu. Glukosa horrek energia ematen die zure gorputzeko zelulei, telefonoa kargatzen duzun bezala. Gehiegizko glukosa gibelean gordetzen da geroago erabiltzeko.
Hala ere, zer gertatzen da karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten baduzu? Gibelean gordetako glukosa agortzen denean, gorputzaren energia-bide nagusia ixten da. Hemen erakusten du gure gorputzak bere adimena; energia sortzeko modu berri bat aurkitzen du , gordetako gorputzeko gantza erretzen hasita.
Gantzak erretzen diren heinean, gorputzak 'zetonak' edo 'zetona-gorputzak' izeneko konposatu kimikoak sortzen ditu azpiproduktu gisa. Zetona hauek bihurtzen dira garunaren eta gorputzeko beste atal batzuen energia-iturri nagusia. Gorputzak modu honetan gantzetatik energia sortzen duenean, odoleko zetona-mailak igotzen dira. Egoera horri ketosia deitzen diogu.
Egia esan, gure gibelak zetona kantitate txikiak sortzen ditu modu naturalean. Hala ere, glukosa-ingesta murrizten dugunean, intsulina-mailak ere jaisten dira. Gibelak seinale hau jasotzen du: “Glukosa baxua da; hasi zetonak sortzen garunari energia emateko”. Orduan handitzen da zetonen ekoizpena. Zetona hauek sortzeko erabiltzen den gantza jaten dugun janaritik etor daiteke ('ketosi nutrizionala' bezala ezagutzen dena) edo gure gorputzean dagoeneko gordeta dagoen gantzetik.
Beraz, zer da Keto Dieta?
Baliteke 'Keto Dieta' edo 'Dieta Ketogenikoa' entzun izana. Hau da zure gorputza ketosi egoerara eramaten laguntzen duen dieta-eredu nagusia. Dieta honen helburua zure gorputzak janaria nola erabiltzen duen aldatzea da. Karbohidratoetatik energia lortzera ohituta dagoen gorputza energia lortzeko gantzak erretzera entrenatzen du.
Keto dieta gantzetan aberatsa da, proteinatan moderatua eta karbohidratoetan oso baxua. Keto dieta estandar batek normalean % 70-80 gantz, % 10-20 proteina eta % 5-10 karbohidrato zati txiki bat izaten ditu.
Zer jan dezakezu keto dieta batean, eta zer saihestu behar duzu?
Dieta honek karbohidratoetan aberatsak diren elikagai gehienak mugatzen dituenez, elikagai-talde nutritibo batzuk ere murriztu beharko dituzu. Adibidez, zereal integralak, fruta asko eta baita barazki batzuk ere karbohidratoetan aberatsak dira. Beraz, ogia, opilak, pastelak, arroza eta fideoak bezalako elementuak ia erabat ezabatu behar dira. Fruta eta barazkien kontsumoa ere nabarmen mugatu beharko duzu.
Beraz, nondik dator dieta honetako gantza?
- Haragiak eta arrainak
- Arrautzak
- Fruitu lehorrak eta haziak (adibidez, anakardoak, almendrak, kalabaza haziak)
- Gurina eta krema
- Gazta
- Olioak (adibidez, koko olioa, oliba olioa, kanola olioa)
Zenbat karbohidrato mugatu behar dituzu egunean ketosian sartzeko?
Ketosian sartzeko eta mantentzeko, eguneroko karbohidratoen kontsumoa 50 gramo baino txikiagoa izan behar duzu. Ulertzen duzu? Hori hiru ogi xerra, bi platano edo pasta kopa bateko karbohidratoen edukia baino gutxiago da.
Zenbat denbora behar da ketosi mailara iristeko?
Egunean 20 eta 50 gramo karbohidrato artean kontsumitzen badituzu, normalean bi edo lau egunetan irits zaitezke ketosira. Hala ere, ez da berdina guztientzat. Batzuentzat, astebete arte behar izan daiteke. Hainbat faktorek eragiten dute horretan.
Zerk eragiten du honetan?
- Zure adina.
- Kontsumitzen dituzun karbohidrato, gantz eta proteina kopuruak.
- Zure jarduera fisikoaren maila.
- Zure metabolismoa .
- Zure loaren osasuna .
- Zure estres maila .
Gogoan izan keto dieta hasi aurretik karbohidrato asko jaten duen norbait bazara, denbora gehiago behar izan dezakezula ketosian sartzeko, dagoeneko karbohidrato gutxiko dieta egiten ari zen norbaitekin alderatuta. Horren arrazoia da zure gorputzak lehenik gordetako glukosa agortu behar duela.
Batzuetan, esaten da 'baraualdi intermitenteak' ketosira azkarrago iristen laguntzen duela. Jende askok praktikatzen du hau, eguneroko otordu guztiak 8 orduko epean janez eta gainerako 16 orduetan barau eginez.
Zeintzuk dira ketosiaren onurak?
Ikerketek erakutsi dute ketosiak hainbat osasun onura ekar ditzakeela.
Garrantzitsuena, pisua galtzen laguntzen du. Prozesu honek gosea murriztu dezake, eta, aldi berean, jaten duzun kopurua murriztu. Zehazki, sabelaldeko erraietako gantza murrizten laguntzen du, gihar masa mantenduz.
Beste onura potentzial batzuk hauek dira:
- Epilepsia : Medikuek Keto Dieta gomendatzen diete epilepsia duten haurrei krisiak murrizteko edo, agian, geldiarazteko. Garuneko kitzikagarritasun-eredu batzuk aldatuz funtzionatzen du.
- Bestelako baldintza neurologiko batzuk: Ikerketek iradokitzen dute Keto Dietak Alzheimer gaixotasuna, autismoa eta glioblastoma bezalako garuneko minbizi batzuk arintzeko aukera eman dezakeela.
- 2 motako diabetesa: 2 motako diabetesa dutenentzat, Keto dietak pisua galtzen eta odoleko azukre mailak kudeatzen lagun dezake.
- Bihotzeko gaixotasunak: Keto dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeela iradokitzen da, odol-presioa jaitsiz, kolesterol ona (HDL) handituz eta triglizeridoak gutxituz.
- Sindrome metabolikoa: Dieta honek sindrome metabolikoa garatzeko arriskua murrizten lagun dezake, eta hori bihotzeko gaixotasunen arriskuarekin lotuta dago.
Gainera, ketosiak zure arreta eta energia handitu ditzakeela esaten da. Keto dieta batean gorputzak energia jasotzen duen moduagatik, hantura sistemikoa gutxitu egin daiteke. Ikerketa batzuek iradokitzen dute garunak zetonekin eraginkorrago funtziona dezakeela glukosarekin baino.
Ba al dago ketosiaren albo-ondoriorik?
Keto dietak onura asko dituen arren, albo-ondorio batzuk ere izan ditzake. Txanpon baten bi aldeak bezalakoa da.
Ketosian sartu eta lehen egunetan, pertsona batzuek 'keto gripea' izeneko egoera izan dezakete, eta horrek urdaileko ondoeza, buruko mina edo nekea bezalako sintomak izan ditzake.
Beste albo-ondorio posible batzuk hauek dira:
- Arnasaren usainaren aldaketak ('keto arnas').
- Idorreria.
- Insomnioa.
- Deshidratazioa.
- Hezur-dentsitatearen jaitsiera (osteopenia) eta haustura-arriskua.
- Kolesterol altua (hiperlipidemia).
- Giltzurrunetako harriak.
Beraz, oso garrantzitsua da medikuarekin kontsultatzea Keto Dieta hasi aurretik. Hau bereziki garrantzitsua da beste osasun arazo batzuk badituzu.
Zein da ketosiaren eta ketoazidosi diabetikoaren (DKA) arteko aldea?
Jende askok bi hauek nahasten ditu, eta hau daKetosia 'Ketoazidosi Diabetikoa'rekin (DKA) nahastea oso ideia oker arriskutsua izan daiteke, diabetesa duten pertsonei (edo dutela ez dakitenei) eragin diezaiekeelako.
Bi estatu guztiz desberdin dira hauek.
* Ketosia: Zure odolean zetonak badituzu ere, maila ez da nahikoa altua zure odola arriskutsuki azido bihurtzeko. Hau normalean baraualdian edo karbohidrato gutxiko dieta bat jarraitzen duzunean gertatzen da. Ketosia ez da kaltegarria.
* Ketoazidosi diabetikoa (KDA): Oso egoera arriskutsua eta hilgarria da, diabetesa duten pertsonei eragiten diena. Intsulina faltak zetonak izugarri handitzen dituenean gertatzen da, eta horrek odolaren azidotzea dakar. KDAk berehalako arreta medikoa behar du.
Beraz, ez nahastu biak. Diabetesa baduzu, hitz egin zure medikuarekin Keto dieta bat kontuan hartu aurretik ere.
Gogoratzeko azken gogoetak
Ketosia gorputzak energia lortzeko gantzak erretzen dituen prozesu metaboliko naturala da. Keto dietak onurak eskain ditzake, hala nola pisua galtzea, energia handitzea eta gaixotasun kroniko batzuen kudeaketa.
Hala ere, dieta hau ez da guztientzat egokia eta zaila izan daiteke mantentzea. Bigarren mailako efektuak gerta daitezke, hala nola, 'keto arnasketa' eta idorreria.
Beraz, ketosiaren osasun onurei buruz interesa baduzu, hurbilketa onena zure medikuari galdetzea da ea dieta hau egokia eta segurua den zuretzat. Zure osasun egoera ebaluatu eta orientazio onena eman diezazukete. Gogoratu, pertsona bakoitzaren gorputza desberdina dela, beraz, pertsona batentzat funtzionatzen duena agian ez da beste batentzat balioko.
Gako-hitzak: Ketosia, Keto dieta, Karbohidratoak, Gantzak erretzea, Pisua galtzea, Zetonak, Osasunerako onurak
