Bizkarrezurra indartzen lagunduko dizuten 3 yoga postura erraz (Bizkarrezurraren Osasunerako Yoga)

Bizkarreko mina eta zurruntasuna sentitzen al duzu etxera iristean arratsaldean, egun osoan aulkian eserita zaudelako? Edo goizean ohetik jaikitzean bizkarrean ondoeza sentitzen al duzu? Gaur egun jende askok dituen arazo ohikoak dira hauek. Gure bizimoduarekin, presio handia dago bizkarrean. Beraz, horretarako irtenbide ona yoga da. Yoga ez da ariketa bat bakarrik, gure buruari bake handia ematen dio.

Yogak onura asko ditu, batez ere bizkarreko mina eta Espondilitis Ankilosantea bezalako hanturazko baldintzak dituztenentzat. Artikulazioen malgutasuna handitzen du, muskuluak indartzen ditu, estresa murrizten du eta adimena erlaxatzen du. Baina gogoratu, ezinbestekoa dela zure medikuarekin hitz egitea ariketa errutina berri bat hasi aurretik.

Gogoratu gauza hauek ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.

Yoga praktikatzen hasi aurretik, zenbait gauza azter ditzagun. Hauek seguru egoteko eta praktikatik etekinik handiena ateratzeko lagunduko dizute.

• Medikuen aholkua lehenik: Bizkarreko arazoren bat edo disko herniatu bat (disko prolapsoa) bezalako baldintzaren bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu ariketa hasi aurretik.
• Entzun zure gorputzari: Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina edo ziztada zorrotz bat sentitzen baduzu, gelditu berehala. Normala da muskulu bat tiratzen ari dela sentitzea, baina labana baten antzeko mina zorrotz bat abisu seinale bat da.
• Ez behartu: Ez saiatu hasieran oso zailak diren posturak egiten. Hasi poliki, ahal duzun guztia. Denborarekin, zure gorputza malguagoa bihurtzen den heinean, posturak zuzen egiteko gai izango zara.
• Arnasa hartu ondo: Arnasketa oso garrantzitsua da yogan. Arnasa sakon eta lasai hartu postura bakoitzean, eta ez eutsi arnasarik.

Ongi da, orain ikus dezagun zein diren hiru yoga postura sinple hauek onak bizkarrerako.

1. Aurrerantz tolestura

Bizkarrezurra luzatzen duen eta bizkarreko atzealdeko eta hanketako muskuluetako zurruntasuna murrizten laguntzen duen postura bikaina da hau.

Nola egin behar da?

Zutik egon zuzen, oinak aldaken paraleloan mantenduz. Gorputzaren pisua bi oinetan uniformeki banatu behar da. Ez blokeatu belaunak erabat, baina bai apur bat tolestuta mantendu. Orain, arnasa hartu poliki, bizkarra zuzen mantenduz eta gerritik behera makurtuz. Goiko gorputza libre zintzilik egon behar da behera. Besoak ireki ditzakezu lurrean libre zintzilikatzeko, edo ukondoak eutsi.

2. Kobraren jarrera

Jarrera honek bizkarreko beheko muskuluak indartzen ditu, bularra eta sorbaldak irekitzen ditu eta bizkarraren malgutasuna handitzen du. Hau bikaina da egun osoan aurrera makurtuz lan egiten dutenentzat.

Nola egin behar da?

Etzan zaitez aurpegia behera esterilla baten gainean. Jarri esku-ahurrak lurrean, sorbalden azpian. Mantendu ukondoak gorputzari hurbil. Orain, eskuekin sakatu gabe , erabili bizkarreko eta sabeleko muskuluen indarra burua, lepoa eta sorbaldak poliki-poliki altxatzeko lurretik. Gogoratu, eskuak oreka mantentzen laguntzeko bakarrik daudela, bizkarraren indarrarekin altxatu behar duzula zeure burua.

• Zailtasun apur bat gehiago lortzeko: jarreran zauden bitartean, elkartu eskuak bizkarrean. Horrek bularra are gehiago irekiko du.
• Metodo erraza: Lurrean etzanda egotea zaila bada, aulki baten laguntzaz edo horman zutik jarrita ere egin dezakezu.

3. Bizkarrezur-bihurdura eserita

Bizkarrezurraren mugikortasuna eta malgutasuna handitzeko postura bikaina da hau. Gainera, sabeleko organoak leunki masajeatzen ditu eta digestioa errazten laguntzen du.

Nola egin behar da?

Eseri lurrean eta luzatu hankak zure aurrean. Mantendu bizkarra zuzen. Orain, luzatu hanka bat, tolestu beste belauna eta jarri hanka hori lurrean, luzatutako hankaren aldean. Ekarri hanka hori ahalik eta gehien kontrako aldakara. Orain, bildu kontrako eskua tolestutako belaunaren inguruan eta hurbildu hanka hori bularrera. Oso garrantzitsua da, halaber, bizkarra zuzen mantentzea une honetan.

• Zailtasun apur bat gehiago lortzeko: Biratu enborra albo batera hanka tolestuta duzula eta begiratu atzera sorbaldaren gainetik. Horrek bizkarraren bihurdura areagotuko du.
• Modu erraza: Lurrean esertzeko arazoak badituzu, eseri burko lodi edo manta tolestu baten gainean. Are errazagoa izan dadin, eseri aulki batean, eutsi belaunari kontrako eskuarekin eta biratu poliki-poliki bizkarra zuzen mantenduz.