සමහර දවස් තියෙනවා, ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නෑ නේද? කඩේට යන්න, ගෙදර දොරේ වැඩක් කරගන්න, මිතුරෙකුට කෝල් එකක් දෙන්න... මේ හැමදේම මහා කන්දක් වගේ දැනෙනවා. ඇඟට කිසිම පණක් නැහැ වගේ, හිතට කිසිම උනන්දුවක් නැහැ වගේ දැනෙනවා නම්, ඔයා තනිවෙලා නැහැ. මේක තමයි විශාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වයේ තියෙන ලොකුම අභියෝගයක්. ශරීරයේ ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම හින්දවලා දානවා වගේ හැඟීමක් තමයි මේකත් එක්ක එන්නේ. ඒත්, මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන් සරල, ඒ වගේම ඉතාම බලවත් ක්රමයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ. ඒ තමයි ව්යායාම.
විශාදය සහ කම්මැලිකම අතර මේ විෂම චක්රය (Vicious Cycle) මොකක්ද?
හිතන්නකෝ, ඔයාට විශාදය නිසා හිතට දුකයි, කිසිම දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් නෑ. ඒ නිසා ඔයා දවසම එක තැනට වෙලා ඉන්නවා. කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්නකොට, ඇඟට තවත් පණ නැතිවෙලා යනවා. ශක්තිය තවත් අඩු වෙනවා. එතකොට හිතට තවත් දුක වැඩි වෙනවා. "මට කිසිම දෙයක් කරගන්න බෑ" කියලා හිතෙනවා. මේක හරියට හිරවුන චක්රයක් වගෙයි.
විශේෂඥයන් පෙන්වා දෙන විදියට, මානසික ආතතිය සහ විශාදය වැඩි වෙනකොට, මිනිස්සු ඒ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න විවිධ දේවල් පාවිච්චි කරනවා. සමහරු අධිකව කෑම කනවා, තවත් අය වෙනත් අහිතකර දේවලට යොමු වෙනවා. මේ දේවල් වලින් වෙන්නේ තාවකාලික සැනසීමක් ලැබුණත්, දිගු කාලීනව ශරීරයට සහ මනසට වෙන්නේ හානියක්. උදාහරණයක් විදියට, අධිකව කෑම ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවෙලා, ඒකත් විශාදය තවත් වැඩි කරන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ විෂම චක්රය කඩන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් තමයි ව්යායාම. මොකද ව්යායාම වලින් වෙන්නේ ශක්තිය වැයවෙන එක නෙවෙයි, අලුතින් ශක්තිය ජනනය වෙන එකයි.
ව්යායාම පටන් ගත්තම ඇඟ ඇතුළේ ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?
ඔයා නැගිටලා ඇවිදින්න, පොඩි ව්යායාමයක් කරන්න පටන් ගත්ත ගමන්ම ඔයාගේ ශරීරය ඇතුළේ පුදුම වෙනස්කම් ගොඩක් සිද්ධ වෙනවා. මේක හරියට නින්දකට වැටිලා තිබුණු යන්ත්රයක් එකපාරටම පණ ගැහෙනවා වගේ වැඩක්.
සරලවම කිව්වොත්, මෙන්න මේ වගේ දේවල් තමයි වෙන්නේ:
- ශරීරය අවදි වෙනවා: ඔයාගේ මුළු ශරීරයම ක්රියාකාරී තත්ත්වයකට පත් වෙනවා.
- පරිවෘත්තීය ක්රියා (Metabolism) වේගවත් වෙනවා: ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් වෙනවා.
- හෘදය සහ රුධිර සංසරණය (Cardiovascular System) සක්රීය වෙනවා: හදවතේ ගැස්ම ටිකක් වැඩි වෙලා, මුළු ඇඟ පුරාම රුධිරය හොඳින් ගමන් කරන්න පටන් ගන්නවා. මේ නිසා මොළයට සහ අනෙකුත් අවයව වලට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලැබෙනවා.
- හෝමෝන වෙනස්කම්: මොළය ඇතුළේ සහ ශරීරයේ විවිධ හෝමෝන පද්ධතිවල (Endocrine changes) වෙනස්කම් සිද්ධ වෙනවා. විශේෂයෙන්ම, සතුට සහ හොඳ මනෝභාවයක් ඇති කරන "එන්ඩොෆින්" (Endorphins) වැනි හෝමෝන නිදහස් වීම වැඩි වෙනවා.
මේ හැමදේම එකතු වුණාම, ඔයාට ක්ෂණිකවම දැනෙන්න පටන් ගන්නවා ඇඟට අලුත් පණක්, ජවයක් ආවා වගේ.
ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ මනසට දැනෙන්නේ කොහොමද?
ශරීරයට වෙන වෙනස්කම් වගේම, මනසටත් ව්යායාම වලින් ලොකු බලපෑමක් තියෙනවා. හැබැයි ඒක රඳා පවතින්නේ ඔයා කරන ව්යායාමයේ ස්වභාවය සහ තීව්රතාවය මත. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, මේක මෙහෙමයි වෙන්නේ:
| ව්යායාම වර්ගය | මනෝභාවයට බලපාන ආකාරය |
|---|---|
| කෙටි, වේගවත් ඇවිදීම (විනාඩි 5-15) | ප්රධාන වශයෙන්ම වෙන්නේ ශක්තිය වැඩි වීමයි. ඔයාට ක්ෂණිකවම ප්රබෝධමත් බවක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. සමහර අවස්ථාවලදී, හිතේ තියෙන මානසික ආතතියත් (Tension) මේත් එක්කම අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| තදබල ව්යායාම (උදා: පැයක පමණ Aerobic exercise) | ව්යායාමය කරලා ඉවර වුණු ගමන්ම නම් ඔයාට දැනෙන්නේ ශක්තිය අඩු වීමක් සහ මානසික ආතතිය අඩු වීමක්. ඒ කියන්නේ හිත නිදහස් වෙනවා. නමුත්, ටික වෙලාවක් විවේක ගත්තට පස්සේ, ශක්තිය නැවතත් හොඳින්ම වැඩි වෙලා එනවා. |
ලොකු ප්රතිඵලයක් ගන්න සැර ව්යායාමම කරන්න ඕනෙද?
කිසිසේත්ම නෑ. මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් වරද්දගන්න තැන. විශාදයෙන් ඉන්න කෙනෙක්ට gym එකකට ගිහින් පැය ගණන් ව්යායාම කරනවා කියන එක හිතන්නවත් බැරි දෙයක්. හොඳම ආරංචිය තමයි, ඔයාගේ මනෝභාවය හොඳ අතට හරවගන්න එච්චර ලොකු දෙයක් කරන්න අවශ්යම නැහැ.
පර්යේෂණ වලින් පැහැදිලිවම පෙන්වලා තියෙනවා විනාඩි පහක හෝ දහයක වේගවත් ඇවිදීමකින් පවා ඔයාගේ ශක්ති මට්ටමේ සහ මනෝභාවයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන් කියලා.
හිතන්නකෝ, ඔයාට ගොඩක් මහන්සියි, කම්මැලියි කියලා හිතෙන වෙලාවක, ඔයා නැගිටලා ගෙදර වටේ හරි, පාරේ හරි ටිකක් වේගෙන් විනාඩි 5ක් ඇවිදිනවා. ඔයාට ඒ ඇවිදින ගමන්ම දැනෙන්න පටන් ගනීවි වෙනස. අර තිබුණු මලානික ගතිය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා, අලුත් ප්රබෝධයක් එනවා. මේක ඉතාම ඉක්මනින් සිද්ධ වෙන දෙයක්.
ඇත්ත, කෙනෙක් දරුණු විශාද තත්ත්වයකින් (Clinical Depression) පෙළෙනවා නම්, මේකෙන් ලැබෙන ප්රතිඵලය සාමාන්ය කෙනෙක්ට ලැබෙන තරම්ම ප්රබල නොවෙන්න පුළුවන්. නමුත්, බලපෑමක් නම් අනිවාර්යයෙන්ම තියෙනවා. ඒ පොඩි වෙනස තමයි ගොඩ ඒමේ ගමනේ පළවෙනි අඩිය.
හිතේ කිසිම උනන්දුවක් නැත්නම්, ව්යායාම පටන් ගන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි අමාරුම දේ. මොකද විශාදය එක්ක එන ශක්තියක් නැතිකම නිසා, ව්යායාම කරනවා ගැන හිතනකොටත් තවත් මහන්සි දැනෙනවා. "අනේ මට බෑ" කියලයි හිතෙන්නේ.
මෙතනදී කරන්න ඕන දේ තමයි, ඉතාම පොඩියට පටන් ගන්න එක. ලොකු ඉලක්ක තියාගන්න එපා. "මම අද පැයක් ඇවිදිනවා" කියලා හිතන්න එපා.
ඒ වෙනුවට මෙහෙම හිතන්න:
- "මම දැන් නැගිටලා කාමරේ එහා මෙහා අඩි කිහිපයක් ඇවිදිනවා."
- "මම ගේට්ටුව ගාවට ගිහින් එනවා."
- "මම විනාඩි දෙකක් විතර මිදුලේ ඇවිදිනවා."
ඔයා එහෙම පොඩියට හරි චලනය වෙන්න පටන් ගත්තම, ඔයාට ටිකෙන් ටික වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි. අර කලින් කිව්ව වගේ ශරීරය ඇතුළේ වෙනස්කම් වෙන්න පටන් ගනීවි. ඒ පොඩි ශක්තිය ලැබුණම, ඔයාට තව ටිකක් දුර යන්න හිතේවි. සමහරවිට විනාඩි 5ක් ඇවිදින්න පුළුවන් වේවි. එතනින් තමයි පටන්ගැන්ම.
විශාදයට ප්රතිකාරයක් විදියට ව්යායාම නියම කරන්න පුළුවන්ද?
අනිවාර්යයෙන්ම ඔව්! ව්යායාම කියන්නේ විශාදය සඳහා වන ප්රතිකාර සැලැස්මක ඉතාම වැදගත් සහ අත්යවශ්ය කොටසක් වෙන්න ඕන. අපි ගොඩක් වෙලාවට විශාදය කිව්ව ගමන් හිතන්නේ ඖෂධ ගැන විතරයි. නමුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පුළුවන් මනසට පුදුමාකාර විදියේ සුවයක් ගෙන දෙන්න.
හැබැයි මෙතනදි වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. විශාදයට ප්රතිකාරයක් විදියට ව්යායාම විතරක්ම පාවිච්චි කරන එක හැමෝටම හරියන්නෙ නෑ. ඒක විවිධ හේතු මත ගැටලුකාරී වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ව්යායාම කියන්නේ සම්පූර්ණ ප්රතිකාර සැලැස්මේ එක කොටසක් විතරයි.
ඒ කියන්නේ, ඔයාට විශාදය තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කළ යුතු හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමා ඔයාගේ තත්ත්වය පරීක්ෂා කරලා, ඔයාට ගැළපෙනම ප්රතිකාර සැලැස්ම සකස් කරාවි. ඒ සැලැස්මට ඖෂධ, මනෝ උපදේශනය වගේම, අනිවාර්යයෙන්ම ක්රමානුකූල ව්යායාම වැඩසටහනකුත් ඇතුළත් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය කියන්නේ ශක්තිය නැති කරන දෙයක් වුණාට, ව්යායාම කියන්නේ ශක්තිය අලුතින් ජනනය කරන දෙයක්.
- ව්යායාම පටන් ගන්න එක තමයි අමාරුම දේ. ඒ නිසා විනාඩි 5ක වේගවත් ඇවිදීමක් වගේ ඉතාම පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න.
- ඔබේ මනෝභාවය හොඳ අතට හරවගන්න පැය ගණන් තදබල ව්යායාම කරන එක අත්යවශ්යම නැහැ. පොඩි දෙයකින් පවා ලොකු වෙනසක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කියන්නේ විශාදයට ප්රතිකාර සැලැස්මේ ඉතා වැදගත් කොටසක්. නමුත් ඒ ගැන තනිවම තීරණ නොගෙන, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් අනුව කටයුතු කරන්න.
- ඔබ මේ ගමනේ තනිවී නැහැ. උදව් ඉල්ලන්න, කතා කරන්න බය වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න