ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම, ඔයාගේ හිතට එක එක ප්රශ්න එනවා නේද? ඒ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකු ප්රශ්නයක් තමයි "මම මේ කාලෙදි exercise කරන්න හොඳද?" කියන එක. සමහරු බයයි, සමහරුන්ට හිතෙනවා exercise කරොත් හොඳයි කියලා. ඇත්තටම, ගර්භණී කාලෙදි ඔයාගේ සහ බබාගේ සෞඛ්යයට ගැලපෙන විදිහට ව්යායාම කරන එකෙන් ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි. අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ඇත්තටම හොඳ ඇයි?
ඔයා ගර්භණී කාලය පුරාවටම ක්රමානුකූලව ව්යායාම කරන එකෙන් නිරෝගීව ඉන්න වගේම, හිතටත් ලොකු සැනසීමක් දැනෙන්න උදව් වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් ලැබෙන වාසි කිහිපයක් මෙන්න.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න පුළුවන්: බබා ලොකු වෙද්දී ඇඟේ සමබරතාවය වෙනස් වෙනවා. ව්යායාම මගින් ඇඟේ ඉරියව්ව (posture) හරියට තියාගන්න පුළුවන්.
- කොන්දේ කැක්කුම, මහන්සිය අඩු වෙනවා: ගොඩක් අම්මලාට මේ කාලෙදි කොන්දේ කැක්කුම එනවා. ඒ වගේම නිකන්ම මහන්සියක් දැනෙනවා. ව්යායාම වලින් මේවාට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව වළක්වා ගන්න පුළුවන්: සමහර අයට ගර්භණී කාලෙදි විතරක් දියවැඩියාව හැදෙනවා. අපි ඒකට කියන්නේ ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) කියලා. ව්යායාම කරන එකෙන් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් බවට සාක්ෂි තියෙනවා.
- මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා: මේ කාලෙදි වෙන හෝමෝන වෙනස්කම් එක්ක සමහර වෙලාවට හිතට පීඩනයක්, ආතතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම කියන්නේ මේකට හොඳම විසඳුමක්.
- දරු ප්රසූතියට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙනවා: දරුවා බිහි කරන්න (labor and delivery) ලොකු ශක්තියක් (stamina) ඕන. ව්යායාම වලින් ඒකට අවශ්ය ශක්තිය ගොඩනගා ගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොන ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ තත්ත්වයට ඒක සුදුසුද කියලා අහගන්න එක.
ව්යායාම කරන්න පුළුවන් කාටද? බැරි කාටද?
සාමාන්යයෙන්, ඔයා ගැබ් ගන්න කලින් ඉඳලම ව්යායාම කරපු කෙනෙක් නම්, ලොකු වෙනසක් නැතුව ඒ දේවල් දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්. හැබැයි පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරන්න වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, හයියෙන් පනින, දුවන (high-impact) ව්යායාම වෙනුවට හිමින් කරන (low-impact) ව්යායාම වලට මාරු වෙන්න ඕන.
ඔයා මීට කලින් කවදාවත් ව්යායාම කරලා නැති කෙනෙක් උනත්, බය වෙන්න දෙයක් නෑ. දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා, ඔයාට ආරක්ෂිතව ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න පුළුවන්. හැබැයි අලුතින් පටන් ගන්නකොට, ගොඩක් වෙහෙසකර, අමාරු ව්යායාම නම් කරන්න යන්න එපා. වේගෙන් ඇවිදින එක, පිහිනන එක වගේ දේවල් පටන් ගන්න ගොඩක්ම ආරක්ෂිතයි.
හැබැයි, සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් තියෙන අයට නම් ව්යායාම කරන එක එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මේ වගේ අවස්ථාවලදී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා කියයි ව්යායාම කරන එක ටිකක් නවත්තලා ඉන්න කියලා.
| ව්යායාම කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු අවස්ථා | |
|---|---|
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න | |
| හෘද රෝග | රුධිර සංසරණයට බලපාන මට්ටමේ හෘද රෝග (Hemodynamically significant heart disease) |
| පෙනහළු රෝග | හුස්ම ගැනීම සීමා කරන පෙනහළු රෝග (Restrictive lung disease) |
| ගැබ්ගෙල දුර්වල වීම | ගැබ්ගෙල දුර්වල වීම හෝ ඒ සඳහා මැහුමක් දමා තිබීම (Incompetent cervix/cerclage) |
| නොමේරූ දරු උපත් අවදානම | නිවුන් දරුවන් වැනි අවස්ථාවල නොමේරූ දරු උපතකට අවදානමක් තිබීම |
| රුධිර වහනය | ගර්භණී කාලයේ දෙවන හෝ තෙවන ත්රෛමාසිකයේ දිගටම පවතින රුධිර වහනය |
| වැදෑමහේ ගැටළු | සති 26න් පසුව වැදෑමහ පහතින් පිහිටීම (Placenta previa) |
| වෙනත් ගැටළු | උල්බ තරලය බිඳී යාම (Ruptured membranes) හෝ ප්රී-එක්ලැම්ප්සියා (Preeclampsia) තත්ත්වය |
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න | |
|
දැඩි රක්තහීනතාවය (Severe anemia), පාලනය නොවූ දියවැඩියාව (Type 1), පාලනය නොවූ අධි රුධිර පීඩනය, අධික ස්ථුලතාවය හෝ අධික කෙට්ටු බව (BMI <12), නිදන්ගත බ්රොන්කයිටිස්, අධික ලෙස දුම්පානය කිරීම. |
|
ගර්භණී කාලෙට ගැලපෙන ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද?
ඔයා පරිස්සමින්, ඇඟට ඕනෑවට වඩා වෙහෙසක් නොදී කරනවා නම්, බොහෝ ව්යායාම මේ කාලෙදි ආරක්ෂිතයි.
හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ව්යායාම:
- පිහිනීම
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking)
- ගෘහස්ථව පදින බයිසිකලයක් (Indoor stationary bicycling)
- සහතික ලත් උපදේශකයෙක් යටතේ කරන (Low-impact aerobics)
- යෝගා (Yoga) හෝ පිලේට්ස් (Pilates)
- බර අඩු ගල් (light weights) භාවිතා කර කරන ශක්ති වර්ධන ව්යායාම
මේ ව්යායාම වලින් ඇඟට තුවාල වෙන්න තියෙන අවදානම අඩුයි, මුළු ඇඟටම ව්යායාම ලැබෙනවා, ඒ වගේම දරුවා ලැබෙනකම්ම වුණත් දිගටම කරන්න පුළුවන්.
සමහර සරල ව්යායාම ක්රම
1. ඇඟ උණුසුම් කරන ව්යායාම (Stretching)
ව්යායාම කරන්න කලින් සහ පස්සේ මේ වගේ සරල stretching කරන එකෙන් මස්පිඬු නම්යශීලී වෙනවා.
- බෙල්ල කරකැවීම: බෙල්ලයි, උරහිසුයි නිදහස් කරලා ඔළුව පහත් කරන්න. හිමින් ඔළුව දකුණු උරහිස පැත්තට, ආපහු මැදට, ඊටපස්සේ වම් උරහිස පැත්තට කරකවන්න.
- උරහිස් කරකැවීම: උරහිස් දෙක ඉස්සරහට ගෙනත්, උඩට කරකවලා, පස්සට ගෙනත් පහත් කරන්න.
- කකුල් සෙලවීම: බිම ඉඳගෙන කකුල් දිග ඇරලා, හිමින් උඩට පහළට හොලවන්න.
2. කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises)
මේක නම් ගොඩක්ම වැදගත් ව්යායාමයක්. මේකෙන් ඔයාගේ ගර්භාෂය, මුත්රාශය සහ බඩවැල් වලට ආධාරක වන මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. දරු ප්රසූතියට සූදානම් වෙන්න වගේම, දරුවා ලැබුනට පස්සේ යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්නත් මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
කරන්න හරිම ලේසියි. ඔයාට මුත්රා යන එක නවත්තගන්න හදනවා වගේ හිතන්න. එහෙම කරනකොට යටිබඩ ප්රදේශයේ මස්පිඬු තද වෙනවා නේද? අන්න ඒක තමයි කීගල් ව්යායාමය කියන්නේ. ඔයා මේක කරනවා කියලා කාටවත් පේන්නෙවත් නෑ. ඕනෑම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන්! දවසට 5 වතාවක් විතර, එක පාරකට 10 වතාවක් තත්පර 5ක් තද කරන් ඉඳලා relax කරන්න.
3. බර්තින් බෝල් ව්යායාම (Birthing Ball Exercises)
මේක සාමාන්ය exercise ball එකකට වඩා ලොකු, ශක්තිමත් බෝලයක්. මේක උඩ ඉඳගෙන කරන ව්යායාම වලින් ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) සහ යටිබඩ ප්රදේශයේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ වගේම බබා නිවැරදි ඉරියව්වට එන්නත් උදව් වෙනවා.
ගර්භණී කාලෙදි කොහෙත්ම කරන්න හොඳ නැති දේවල්
සමහර ව්යායාම සහ ක්රියාකාරකම් මේ කාලෙදි ඔයාටයි, බබාටයි දෙන්නටම හානිකර වෙන්න පුළුවන්.
- බර අඩු කරගන්න ව්යායාම කරන එක: මේ කාලෙදි ඔයාගේ බර නිරෝගී විදිහට වැඩිවෙන එක තමයි වෙන්න ඕන. බර අඩුකරගන්න එක ගැන හිතන්න ඕන බබා ලැබුනට පස්සේ.
- බඩට වැදෙන්න පුළුවන් ක්රීඩා: ෆුට්බෝල්, බාස්කට්බෝල් වගේ ක්රීඩා වලදී බඩට වැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ නිසා මේවායින් අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න.
- වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ක්රියාකාරකම්: ස්කීං, අශ්වයින් පිටේ යන එක වගේ දේවල් වලට හොඳ balance එකක් ඕන. බඩ ලොකු වෙද්දී balance එක අඩුවෙන නිසා මේවා අවදානම්. සාමාන්ය බයිසිකලයක් පදින එකත් ටිකක් අවදානම් වෙන්න පුළුවන්.
- ඇඟට දරාගන්න බැරි තරම් වෙහෙසෙන එක: ව්යායාම කරද්දී, ඔයාට හුස්ම හිර නොවී සාමාන්ය විදිහට කතා කරන්න පුළුවන් මට්ටමක ඉන්න ඕන. එහෙම බැරි නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ඕනවට වඩා මහන්සි වෙනවා කියන එකයි.
- උඩ පනින, ගැස්සෙන ව්යායාම: මේ කාලෙදි සන්ධි ලිහිල් වෙන නිසා, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි.
- ඇඟට අධිකව රස්නය දැනෙන දේවල්: අධික රස්නය බබාට හොඳ නෑ. ඒ නිසා උණුසුම් දවස් වල ව්යායාმ කරනවා නම් උදේ හෝ හවස වගේ වෙලාවක් තෝරගන්න. Hot yoga වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. හොඳට වතුර බොන්න.
- උඩුබැලි අතට දිගා වෙලා කරන ව්යායාම: විනාඩි කිහිපයකට කමක් නෑ. හැබැයි ගර්භාෂය බර වැඩි වෙද්දී, ඔයා උඩුබැලි අතට ඉන්නකොට බබාට යන ලේ ගමනට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විනාඩි කිහිපයකට වඩා උඩුබැලි අතට ඉන්න එකෙන් වළකින්න.
ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න ඕන සහ දොස්තර මහත්තයට කතා කරන්න ඕන වෙලාවල්
ව්යායාම කරන එක හැමෝටම හොඳයි. හැබැයි ඔයාගේ ඇඟ දෙන සංඥා වලට ඇහුම්කන් දෙන එක ඊටත් වඩා වැදගත්. පහළ තියෙන ලක්ෂණ වලින් එකක් හරි ඔයාට දැනුනොත්, වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න.
| අවදානම් ලක්ෂණ | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, අධික මහන්සිය, කරකැවිල්ල, පිටේ හෝ උකුලේ වේදනාව. | වහාම ව්යායාම කිරීම නවතා විවේක ගන්න. රෝග ලක්ෂණ දිගටම පවතී නම් වෛද්යවරයාට කතා කරන්න. |
| නොමේරූ දරු උපතක (Preterm labor) ලක්ෂණ: - විවේක ගත්තත් නොනවතින සංකෝචන (Contractions) - යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිරය වහනය වීම - උදරයේ අසාමාන්ය වේදනාව - යෝනි මාර්ගයෙන් දියරයක් ගැලීම |
වහාම ව්යායාම නවතා ඔබගේ වෛද්යවරයාට හෝ ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. |
| වෙනත් බරපතල ලක්ෂණ: - ක්ලාන්ත ගතිය - පපුවේ වේදනාව - හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම - වළලුකර, අත් හෝ මුහුණේ හදිසි ඉදිමීම |
වහාම ව්යායාම නවතා ඔබගේ වෛද්යවරයාට කතා කරන්න. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. හැබැයි ඒක කරන්න ඕන ආරක්ෂිතව.
- මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ඒක ගැලපෙනවද කියලා අහගන්න.
- බඩට වදින, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන, අධිකව වෙහෙසකර ව්යායාම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, යෝගා වගේ සරල ව්යායාම ගොඩක් ආරක්ෂිතයි.
- ව්යායාම කරද්දී කරකැවිල්ල, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, වේදනාවක් හෝ රුධිර වහනයක් වගේ දෙයක් දැනුනොත්, වහාම ව්යායාම නවත්වලා දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න.
- ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සි නම් විවේක ගන්න. කවදාවත් බලෙන් ව්යායාම කරන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න