وقتی متوجه میشوید که باردار هستید، یکی از رایجترین چیزهایی که در خانه، از اقوام و دوستان میشنوید این است که «حالا باید برای دو نفر غذا بخوریم». اگرچه این حرف بسیار محبتآمیزی است، اما آیا این داستان واقعیت دارد؟ آیا واقعاً باید برای دو نفر غذا بخورید؟ آیا ایده روشنی از میزان وزنی که باید در دوران بارداری اضافه کنید، دارید؟ امروز، در مورد این سؤالاتی که بسیاری از افراد دارند صحبت خواهیم کرد.
واقعاً به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
به عبارت ساده، ضربالمثل «خوردن برای دو نفر» یک افسانه است. نیازی نیست فقط به خاطر اینکه باردار هستید، مصرف غذای خود را دو برابر کنید. به طور متوسط، یک زن باردار علاوه بر کالری که قبل از بارداری مصرف میکرد، فقط به ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. این مقدار به شما کمک میکند تا به وزن سالم برسید.
اما میزان وزنی که باید اضافه کنید برای همه یکسان نیست. این به وزن بدن شما هنگام بارداری بستگی دارد.
- اگر وزن طبیعی دارید: افزایش وزن بین 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) در دوران بارداری طبیعی است.
- اگر کمبود وزن دارید: ممکن است لازم باشد بین ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم (۲۸ تا ۴۰ پوند) وزن اضافه کنید.
- اگر اضافه وزن دارید: ممکن است فقط لازم باشد بین ۱۵ تا ۲۵ پوند (۷ تا ۱۱ کیلوگرم) وزن اضافه کنید.
بهتر است از پزشک خود در مورد میزان مناسب افزایش وزن برای خودتان سوال کنید.
به طور معمول، باید انتظار داشته باشید که در طول ۳ ماه اول بارداری حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم (۲ تا ۴ پوند) و در بقیه دوران بارداری حدود ۰.۵ کیلوگرم (۱ پوند) در هفته وزن اضافه کنید.
تصور کنید که دوقلو باردار هستید. افزایش وزن شما برای سلامت نوزادانتان بسیار مهم است. از آنجایی که دوقلوها اغلب نارس به دنیا میآیند، ضروری است که هنگام تولد وزن مناسبی داشته باشند. مادری که دوقلو دارد ممکن است روزانه حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشد. این بدان معناست که او باید بین ۳۵ تا ۴۵ پوند (۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم) وزن اضافه کند.
این افزایش وزن واقعاً کجا میرود؟
احتمالاً دارید فکر میکنید، «مامان، چطور اینقدر وزن اضافه میکنی؟» این افزایش وزن فقط به صورت چربی در بدن شما جمع نمیشود. بلکه به چندین بخش تقسیم میشود. بیایید ببینیم چگونه این اتفاق میافتد.
| کامپوننت | وزن تقریبی (وزن تقریبی) |
|---|---|
| وزن نوزاد | ۸ پوند (۳.۶ کیلوگرم) |
| جفت | ۲-۳ پوند (۱-۱.۴ کیلوگرم) |
| مایع آمنیوتیک - آبی که کودک را احاطه کرده است | ۲-۳ پوند (۱-۱.۴ کیلوگرم) |
| بافت سینه | ۲-۳ پوند (۱-۱.۴ کیلوگرم) |
| افزایش حجم خون | ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) |
| ذخایر چربی مورد نیاز برای زایمان و شیردهی | ۵-۹ پوند (۲.۳-۴.۱ کیلوگرم) |
| رحم بزرگ شده | ۱ تا ۲.۳ کیلوگرم (۲ تا ۵ پوند) |
| مجموعه | ۲۵-۳۵ پوند (۱۱-۱۶ کیلوگرم) |
آیا کاهش وزن در دوران بارداری خوب است؟
این یک سوال بسیار مهم است. به طور کلی، بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن یا رژیم غذایی نیست . با این حال، اگر هنگام بارداری اضافه وزن زیادی دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مقداری وزن کم کنید. اگر این کار را انجام میدهید، این کار را فقط تحت نظارت کامل پزشک خود انجام دهید. هرگز سعی نکنید خودتان وزن کم کنید.
چگونه وزن مناسب را افزایش دهیم؟
اگر پزشک به شما توصیه کرده است که وزن خود را افزایش دهید، این موارد را امتحان کنید:
- به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز، پنج یا شش وعده غذایی کوچک میل کنید.
- میان وعدههای سالمی را دم دست داشته باشید که بتوانید سریع بخورید، مانند بادام زمینی، کشمش، پنیر و کراکر، میوه خشک و ماست.
- کره بادام زمینی را روی نان، کراکر، سیب، موز و غیره بمالید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.
- کمی شیر خشک بدون چربی به پوره سیبزمینی، تخممرغ همزده و غلات گرم خود اضافه کنید.
- مقداری مواد مغذی مانند کره، مارگارین، پنیر خامهای، سس و پنیر به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
اگر وزنتان بیشتر از حد انتظارتان افزایش یابد، چه میکنید؟
اگر وزن شما بیشتر از توصیه پزشک افزایش یافته است، با او در مورد آن صحبت کنید. اغلب، بهترین زمان برای کاهش وزن بعد از زایمان است. اما میتوانید این کارها را برای کنترل سرعت افزایش وزن انجام دهید:
- از فست فود پرهیز کنید: اگر فست فود میخورید، به جای غذاهای سرخشده، چیزهایی مانند ساندویچ مرغ کبابی (بدون سس یا مایونز) و سالاد با سس کمچرب را انتخاب کنید. از چیزهایی مانند سیبزمینی سرخکرده و مرغ سوخاری خودداری کنید.
- از شیر کامل پرهیز کنید: شما حداقل به ۴ وعده لبنیات در روز نیاز دارید. با این حال، میتوانید با استفاده از شیر بدون چربی یا کمچرب (۱٪ یا ۲٪) کالری و چربی را کاهش دهید.
- نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید: نوشابه، پانچ میوه و پودرهای نوشیدنی مصنوعی فقط کالری خالی به شما میدهند. به جای آن آب و نوشابه بنوشید.
- مقدار نمکی که هنگام پخت و پز اضافه میکنید را کاهش دهید: نمک باعث میشود بدن آب را در خود نگه دارد.
- مصرف میان وعدههای شیرین و پرکالری را محدود کنید: چیزهایی مانند کلوچه، آب نبات، دونات، کیک و چیپس از نظر ارزش غذایی کم و کالری بالایی هستند. در عوض، چیزهایی مانند میوه تازه و ماست کم چرب بخورید.
- غذا را سالم بپزید: به جای سرخ کردن، از روشهایی مانند پختن، کباب کردن و آبپز کردن استفاده کنید.
- ورزش: ورزشهای سادهای مانند پیادهروی و شنا عموماً برای مادر باردار بیخطر هستند. اما قبل از شروع یک برنامه ورزشی، حتماً از پزشک خود بپرسید که چه چیزی برای شما مناسب است.
هر فرصتی برای مراجعه به پزشک
در هر یک از شرایط زیر، صحبت با پزشک بسیار مهم است.
| وضعیت | چرا این مهم است؟ |
|---|---|
| اگر میخواهید هدف افزایش وزن مناسب خود را بدانید. | از آنجایی که هدف هر فرد متفاوت است، شناخت هدف درست بسیار مهم است. |
| اگر فکر میکنید وزنتان بیش از حد زیاد شده است. | دریافت مشاوره زودهنگام برای کنترل آن میتواند از عوارض جلوگیری کند. |
| اگر در سه ماهه دوم یا سوم وزن کم کنید. | این میتواند نشانهای از مشکلی باشد که بر رشد کودک تأثیر میگذارد. |
| اگر به دلیل اختلال خوردن نمیتوانید به اندازه دلخواه غذا بخورید. | کمکهای پزشکی ضروری است زیرا مستقیماً بر تغذیه مادر و نوزاد تأثیر میگذارد. |
| اگر خیلی سریع وزن اضافه میکنید. | این میتواند نشانهی یک بیماری جدی مرتبط با فشار خون بالا در دوران بارداری، مانند پره اکلامپسی، باشد. |
پیام مفید برای خانه
- در دوران بارداری نیازی به "خوردن به اندازه دو نفر" نیست. تنها چیزی که نیاز دارید، دریافت ۳۰۰ کالری اضافی در روز است.
- از پزشک خود در مورد میزان مناسب افزایش وزن برای خود سوال کنید. این میزان بسته به وضعیت سلامتی شما متفاوت خواهد بود.
- اگر متوجه افزایش وزن شدید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. هرگز به تنهایی تصمیم نگیرید.
- افزایش وزن ناگهانی و سریع میتواند نشانهی یک بیماری جدی مانند پره اکلامپسی باشد. در این صورت، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- یک رژیم غذایی سالم و ورزش مورد تایید پزشک، کلیدهای یک بارداری سالم و شاد هستند.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න