آیا برای مادر شدن آماده‌اید؟ آیا به نوزاد خود شیر می‌دهید؟ پس بیایید دقیقاً در مورد این مواد مغذی ضروری اطلاعات کسب کنیم!

این دوران، دوران بسیار ویژه‌ای برای شما، مادر آینده، و شما که به نوزادتان شیر می‌دهید، است. بنابراین، در این دوران گرانبها ، مراقبت ویژه از غذایی که می‌خورید برای سلامتی شما و نوزادتان بسیار مهم است. در این دوران، شما به حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان معمول مصرف روزانه خود نیاز دارید. این میزان برای رشد نوزاد و تقویت شما است. بیایید ببینیم شما و نوزادتان در این دوران به چه مواد مغذی نیاز دارید.

مواد مغذی ضروری مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی چیست؟

در اینجا برخی از مواد مغذی که به شما و فرزندتان کمک می‌کنند تا سالم بمانید، آورده شده است. این مواد مغذی اغلب در میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، لبنیات و گوشت بدون چربی یافت می‌شوند. پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که یک مولتی ویتامین دوران بارداری حاوی آهن مصرف کنید.

کلسیم - استخوان‌ها و دندان‌هایتان را مانند فولاد محکم کنید!

کلسیم مانند سیمانی است که استخوان‌ها و دندان‌های شما و کودکتان را می‌سازد. فقط فکر کنید، نمی‌توانید خانه‌ای را بدون یک پایه قوی بسازید، این‌طور است. نه تنها این، بلکه کلسیم به گردش خون، عضلات و سیستم عصبی ما نیز کمک می‌کند تا همگی به درستی کار کنند. یک مادر باردار و شیرده روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. این مقدار را از کجا می‌توانید پیدا کنید؟

• لبنیات کم چرب ( ماست ، پنیر، شیر بدون چربی)
• آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم و جایگزین‌های شیر مانند شیر سویا و شیر بادام
• برخی غلات
• سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج (هنگامی که با اسفناج خورده شود)

کربوهیدرات‌ها - انرژی برای کار روزانه و رشد کودک!

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. این انرژی برای رشد کودک، فعالیت‌های روزانه شما و بعدها برای شیردهی به نوزاد ضروری است. با این حال، همه کربوهیدرات‌ها به یک اندازه خوب نیستند.

بهتر است کربوهیدرات‌ها را از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با سبوس، گندم سیاه، جو، نان سبوس‌دار و همچنین میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.

این غذا همچنین برای معده مفید است زیرا سرشار از فیبر است. عاقلانه است که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند اضافه زیادی دارند را تا حد امکان کاهش دهید.

فیبر - بهترین راه حل برای ناراحتی معده و یبوست!

یبوست برای بسیاری از مادران در دوران بارداری یک مشکل بسیار آزاردهنده است. این مشکل می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی شود. بهترین راه حل طبیعی برای این مشکل، مصرف غذاهای حاوی فیبر است. چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟

• غلات کامل - یعنی غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر.
• میوه‌های تازه (موز، انبه، پاپایا، پرتقال) و سبزیجات (هویج، لوبیا، اسفناج، کلم).
• حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا سبز و باقلا.

وقتی این مواد به غذا اضافه می‌شوند، روده‌ها عملکرد بهتری دارند و یبوست تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همچنین، برای عملکرد صحیح فیبر، آب زیادی بنوشید .

اسید فولیک - برای رشد مغز و نخاع کودک ضروری است!

اسید فولیک ویتامین بسیار مهمی است که باید از همان زمانی که قصد بارداری دارید، مصرف آن را شروع کنید. دلیلش این است که به رشد صحیح مغز و نخاع (لوله عصبی) کودک کمک می‌کند. اگر به اندازه کافی از آن دریافت نکنید، کودک شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به نقص‌های جدی هنگام تولد مانند نقص لوله عصبی قرار می‌گیرد. بنابراین، مصرف حداقل ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسید فولیک در روز قبل از لقاح و در طول چند ماه اول بارداری می‌تواند این خطر را تا حد زیادی کاهش دهد. در سه ماهه دوم و سوم بارداری، این نیاز به حدود ۶۰۰ میکروگرم (۰.۶ میلی‌گرم) افزایش می‌یابد و یک مادر شیرده به حدود ۵۰۰ میکروگرم (۰.۵ میلی‌گرم) نیاز دارد. این ویتامین در نان‌ها و غلاتی که اسید فولیک به آنها اضافه شده است، یافت می‌شود. همچنین، سبزیجات سبز (مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ)، مرکبات (پرتقال، نارنگی)، آووکادو، عدس و لوبیا به طور طبیعی حاوی این ویتامین به نام فولات هستند.

چربی‌های سالم - کودک شما برای رشد به چربی نیاز دارد، اما از نوع خوب!

اگرچه برخی افراد از چربی می‌ترسند، اما چربی بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است. چربی برای رشد کودک، به خصوص در دوران بارداری، و به ویژه برای رشد مغز ضروری است. با این حال، باید چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های غیراشباع ، را انتخاب کنید. چربی‌های اشباع ناسالم (گوشت پرچرب، کره، روغن نارگیل) و چربی‌های ترانس (موجود در مارگارین، محصولات پخته شده و فست فود) باید تا حد امکان کاهش یابند. چربی‌های سالم را می‌توان در موارد زیر یافت:

• روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن آفتابگردان.
• آجیل و کره آجیل تهیه شده از مغزهایی مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام و تخمه کدو.
• آووکادو
• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین (این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند).

ید - برای رشد مغز کودک و عملکرد تیروئید!

ید یک ماده معدنی ضروری است که به غده تیروئید در بدن ما کمک می‌کند تا هورمون تولید کند. این هورمون‌ها برای رشد کودک، به ویژه مغز، بسیار مهم هستند. اگر کودک در دوران بارداری ید کافی دریافت نکند، می‌تواند باعث مشکلات غده تیروئید، تأخیر در رشد و ناتوانی در یادگیری شود. بنابراین، برای مادران باردار و شیرده مهم است که هنگام پخت و پز از نمک یددار استفاده کنند و غذاهای غنی از ید مانند غذاهای دریایی (ماهی، میگو، صدف) و لبنیات مصرف کنند . همچنین، بررسی کنید که آیا ویتامین دوران بارداری که مصرف می‌کنید حاوی ۱۵۰ میکروگرم ید است یا خیر (این نوعی ید است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود). اگر کافی نیست، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید و بپرسید که آیا نیاز به مصرف یک ویتامین اضافی دارید یا خیر.

آهن - از کم خونی فقر آهن جلوگیری کنید و بر خستگی غلبه کنید!

آهن برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون ضروری است. در دوران بارداری، نوزاد برای رشد و نمو جفت به خون بیشتری نیاز دارد، بنابراین نیاز به آهن نیز بسیار زیاد است. در دوران بارداری ، می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آهن و مصرف مکمل‌های آهن طبق تجویز پزشک، از کم‌خونی فقر آهن جلوگیری کنید. اگر آهن کمی دارید، ممکن است همیشه احساس خستگی کنید، در تنفس مشکل داشته باشید و سرگیجه را تجربه کنید. غذاهای غنی از آهن:

• گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی.
• ماهی.
• غلات غنی‌شده با آهن.
• حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سبز.
• سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ.
• جذب آهن زمانی افزایش می‌یابد که غذاهای حاوی آهن با غذاهای غنی از ویتامین C (لیمو، پرتقال، گوجه فرنگی) مصرف شوند.

پروتئین - مانند بلوک‌های سازنده بدن نوزاد!

پروتئین، ماده اصلی سازنده بدن کودک، از جمله عضلات، استخوان‌ها، پوست و اندام‌های داخلی است. به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری، رشد کودک سریع است، بنابراین نیاز به پروتئین نیز زیاد است. اگرچه یک مادر باردار نسبت به یک زن عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما توصیه نمی‌شود که آن را از منابع مصنوعی مانند شیک پروتئین و پودرهای پروتئین دریافت کند. بهترین کار این است که پروتئین را از غذاهای طبیعی دریافت کنید. منابع خوب پروتئین:

• گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی.
• تخم مرغ.
• شیر، ماست، پنیر.
• عدس، نخود، لوبیا، سویا.
• آجیل‌هایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام، و کره آجیل‌های تهیه شده از آنها.
• توفو

ویتامین A - برای قلب، بینایی و ایمنی کودک شما!

ویتامین A یک ویتامین مهم است که به رشد قلب، چشم‌ها و سیستم ایمنی کودک شما کمک می‌کند. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته نادر است. با این حال ، مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای کودک شما مضر باشد و باعث نقص مادرزادی شود. بنابراین، بهتر است ویتامین دوران بارداری مصرف کنید که حاوی بیش از 1500 میکروگرم (5000 واحد بین‌المللی) ویتامین A نباشد. همچنین، مکمل‌های ویتامین A را مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک به طور خاص توصیه کرده باشد. غذاهای بی‌خطر حاوی ویتامین A:

• شیر و غذاهای لبنی.
• میوه‌های نارنجی و زرد و سایر سبزیجات (مثلاً پاپایا، طالبی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل).
• سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ).

ویتامین B12 - برای تشکیل خون و عملکرد مغز کودک!

ویتامین B12 ویتامینی است که برای تشکیل گلبول‌های قرمز در نوزاد، رشد مغز و عملکرد صحیح مغز بسیار مهم است. این ویتامین بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. یعنی در چیزهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، شیر و تخم‌مرغ. همچنین غلات غنی‌شده با ویتامین B12 اضافه شده و در جایگزین‌های شیر غیرلبنی مانند شیر سویا نیز وجود دارد.

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، حتماً باید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین B12 در دوران بارداری و شیردهی صحبت کنید، زیرا کمبود آن می‌تواند برای شما و نوزادتان مشکلاتی ایجاد کند.

ویتامین D - به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند و استخوان‌ها را تقویت می‌کند!

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین‌های مهم است که به بدن ما در جذب کلسیم کمک می‌کند، که به حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌های ما کمک می‌کند. ویتامین D هنگامی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، در بدن تولید می‌شود. با این حال، ما همیشه نمی‌توانیم صبح و عصر به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنیم و گاهی اوقات ممکن است کافی نباشد. بنابراین، باید آن را از غذا نیز دریافت کنیم. غذاهای حاوی ویتامین D:

• شیر کم چرب یا بدون چربی غنی شده با ویتامین D اضافه شده.
• آب پرتقال با ویتامین D اضافه شده.
• زرده تخم مرغ.
• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن.

متخصصان توصیه می‌کنند که مادران باردار و شیرده حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند. اگر مطمئن نیستید که ویتامین D کافی دریافت می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

چند نکته مهم که باید به خاطر داشته باشید!

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت شما، سلامت جنین و سلامت نوزاد شیرخوارتان بسیار مهم است.

به عبارت ساده، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مهمترین چیز است. این به معنای اضافه کردن انواع سبزیجات رنگارنگ، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات، گوشت، ماهی و لبنیات به رژیم غذایی شماست. فقط غذاهای مشابه را بارها و بارها نخورید، تنوع غذایی را حفظ کنید.

• مشاوره پزشکی الزامی است:دستورالعمل‌های پزشک یا مددکار خانواده خود را به دقت دنبال کنید، به خصوص در مورد مکمل‌ها. آنها می‌دانند چه چیزی برای وضعیت شما بهتر است. هرگز بدون مشورت با پزشک، مصرف ویتامین‌های جدید را شروع نکنید.
• آب فراوان بنوشید: نوشیدن حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در روز را فراموش نکنید. این مورد نیز بسیار مهم است. به خصوص برای مادر شیرده، هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است.
• اگر شک دارید، بپرسید: اگر حتی کوچکترین شکی در مورد یک غذا یا تغذیه دارید، مثلاً «آیا خوردن این اشکالی ندارد؟» «آیا این به نوزاد آسیب می‌رساند؟»، هرگز از پرسیدن از پزشک خود نترسید یا تردید نکنید.

شما در این مسیر تنها نیستید. سلامتی شما و فرزندتان از همه چیز مهم‌تر است. پس خوب بخورید، خوب بنوشید، شاد باشید و سالم بمانید! بهترین آرزوها را برای شما دارم!

---

تغذیه دوران بارداری ، شیردهی، مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، بارداری سالم، رشد کودک