⚡ ابزار محاسبه‌گر بالینی
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده چیستند؟
کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده. درک تفاوت بین این دو به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.کربوهیدرات‌های ساده مانند دوستان بد هستند
به عبارت ساده، اینها دسته‌ای هستند که باید مراقب آنها باشیم. آنها از غذاهای تصفیه‌شده ساخته شده‌اند. این بدان معناست که مقدار زیادی از فیبر و مواد مغذی آنها حذف شده است. در نتیجه، وقتی وارد بدن ما می‌شوند، به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند. تصور کنید که یک نوشیدنی شیرین می‌نوشید. احساس می‌کنید که ناگهان انرژی زیادی دارید. اما این فقط برای مدت کوتاهی دوام می‌آورد. پس از مدتی، دوباره احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید. این چیزی است که ما آن را «افت قند خون» می‌نامیم. از آنجا که ما دائماً گرسنه هستیم، بیشتر از آنچه که باید بخوریم. نتیجه؟ افزایش خطر بیماری‌هایی مانند افزایش وزن، دیابت و فشار خون بالا.اگرچه اینها به سرعت انرژی می‌دهند، اما آن انرژی به سرعت از بین می‌رود. درست مانند یک تکه کاغذ که به سرعت مشتعل می‌شود و خاموش می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند بهترین دوستان هستند
اینها انواع کربوهیدرات‌هایی هستند که واقعاً برای بدن ما مفیدند. آنها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. آنها سرشار از مواد مغذی زیادی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به دلیل همین فیبر، آنها به آرامی در بدن ما هضم می‌شوند. از آنجا که به آرامی هضم می‌شوند، گلوکز یا قند به آرامی و به صورت کنترل شده به خون ما اضافه می‌شود. این امر از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین، از آنجایی که باعث می‌شوند مدت طولانی پس از خوردن آنها احساس سیری کنید، خوردن مکرر نیز کنترل می‌شود.| نوع کربوهیدرات | مثال‌ها (چیزهای رایج در سریلانکا) |
|---|---|
| کربوهیدرات‌های ساده مضر که باید محدود شوند |
|
| چیزهایی که باید برای دریافت «کربوهیدرات‌های پیچیده» خوب به رژیم غذایی خود اضافه کنید |
|
بیایید درباره فیبر، نشاسته و قند نیز بیاموزیم.
کربوهیدرات‌ها را می‌توان به سه دسته دیگر تقسیم کرد: فیبر، نشاسته و قند.- فیبر: اینها نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و بدن ما نمی‌تواند آنها را به طور کامل هضم کند. با این حال، آنها در حفظ سلامت سیستم گوارش ، جلوگیری از یبوست و ایجاد احساس سیری بسیار مفید هستند.
- نشاسته : اینها نیز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. آنها انرژی و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن ما فراهم می‌کنند. نشاسته در غذاهایی مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، غلات و عدس به وفور یافت می‌شود.
- شکر: دو نوع شکر وجود دارد. شکرهای طبیعی در چیزهایی مانند میوه و شیر یافت می‌شوند. شکرهای افزوده برای بهبود طعم غذاها به آنها اضافه می‌شوند. بدن ما واقعاً تفاوت بین این دو را درک نمی‌کند، هر دو کربوهیدرات‌های ساده هستند. با این حال، وقتی میوه می‌خورید، چیزهای خوب زیادی مانند فیبر و ویتامین‌ها را همراه با شکر دریافت می‌کنید. اما وقتی شکلات می‌خورید، فقط کالری خالی و شکر دریافت می‌کنید. به همین دلیل است که باید در مورد این شکرهای افزوده بسیار مراقب باشیم.
✨ تغذیه بالینی
Verified Partner
ویتامین های بالینی و مکمل های غذایی
ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های تغذیه ای ایمنی با کیفیت بالا که از نظر بالینی ثابت شده است.
مشاهده جزئیات ←کربوهیدرات‌های سالم چه فوایدی دارند؟
کربوهیدرات‌های خوب و پیچیده برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری هستند. اگر کمبود آنها وجود داشته باشد، مشکلات زیادی ممکن است رخ دهد. کربوهیدرات‌های سالم انرژی این سیستم‌های بدن ما را تأمین می‌کنند:- مغز
- کلیه‌ها
- عضلات قلب
- سیستم عصبی مرکزی
- دستگاه گوارش
چگونه کربوهیدرات‌های خوب را انتخاب کنیم؟
برای این کار لازم نیست متخصص تغذیه باشید. می‌توانید با چند مرحله ساده این مشکل را مدیریت کنید.مهمترین نکته این است که به جای حذف کامل کربوهیدرات‌های بد، آنها را با کربوهیدرات‌های خوب جایگزین کنید.
روش بشقابی
این یک روش بسیار آسان و کاربردی است. بشقابی را که در آن غذا می‌خورید، از نظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید.- نیمی از بشقاب (دو قسمت): با سبزیجات کم نشاسته و پر فیبر پر کنید. (مثلاً کلم، لوبیا، اسفناج، کدو تلخ ، کاهو)
- بخشی از بشقاب شما (یک وعده): یک غذای نشاسته‌ای را کنار بگذارید. این می‌تواند برنج قهوه‌ای بهترین است)، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، عدس و غیره باشد.
- بقیه وقت (بخش آخر): به یک منبع پروتئین کم چرب اختصاص دهید. (مثلاً ماهی، مرغ، تخم مرغ، نخود فرنگی)
جایگزینی‌های ساده
- به جای نان سفید: نان گندم کامل، نان آرد آتا یا نان غلات کامل را انتخاب کنید.
- به جای برنج سفید، به خوردن برنج قهوه ای (برنج قرمز/برنج قهوه ای) عادت کنید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین: چیزی طبیعی مانند آب، هندوانه یا آب پرتقال بنوشید.
- وقتی هوس شیرینی می‌کنید: به جای کیک یا بیسکویت، میوه بخورید.
پیام مفید برای خانه
- همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند. آنها برای تأمین انرژی بدن ما ضروری هستند.
- ما باید روی کربوهیدرات‌های «خوب» یا پیچیده تمرکز کنیم. نمونه‌هایی از این کربوهیدرات‌ها عبارتند از برنج قهوه‌ای، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل.
- کربوهیدرات‌های «بد» یا ساده را محدود کنید. این شامل نان سفید، برنج سفید، شکر و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌شود.
- هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، برچسب را بخوانید تا ببینید چه مقدار «قند افزوده» دارد.
- استفاده از «روش بشقاب» برای متعادل کردن رژیم غذایی شما بسیار مفید است.
- اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، مشورت با پزشک بسیار مهم است.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.