Tunnetko selkäsi kipeäksi ja jäykäksi tullessasi kotiin illalla, koska olet istunut tuolissa koko päivän? Tai tunnetko selässäsi epämukavuutta noustessasi sängystä aamulla? Nämä ovat yleisiä ongelmia, joita monilla ihmisillä on nykyään. Elämäntapamme vuoksi selkään kohdistuu paljon painetta. Joten hyvä ratkaisu tähän on jooga. Jooga ei ole vain liikuntaa, se antaa myös mielellemme paljon rauhaa.
Joogalla on monia hyötyjä, erityisesti selkäkipuista ja tulehduksellisista sairauksista, kuten selkärankareumasta, kärsiville. Se lisää nivelten joustavuutta , vahvistaa lihaksia , vähentää stressiä ja rentouttaa mieltä. Muista kuitenkin, että on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään uuden liikuntarutiinin aloittamista.
Muista nämä asiat ennen kuin aloitat liikunnan.
Ennen kuin aloitat joogan harjoittamisen, hoidetaanpa muutama asia. Nämä auttavat teitä molempia pysymään turvassa ja saamaan kaiken irti harjoittelustanne.
- Lääkärin neuvoja ensin: Jos sinulla on jo selkävaivoja tai esimerkiksi välilevyn laskeuma, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista.
- Kuuntele kehoasi: Jos tunnet terävää kipua tai piston liikunnan aikana, lopeta välittömästi. On normaalia tuntea lihaksen vetäytyvän, mutta terävä kipu, kuten veitsen pieksäminen, on varoitusmerkki.
- Älä pakota: Älä yritä tehdä alussa kovin vaikeita asanoita. Aloita hitaasti niin paljon kuin pystyt. Ajan myötä, kun kehosi muuttuu joustavammaksi, pystyt tekemään asennot oikein.
- Hengitä hyvin: Hengittäminen on erittäin tärkeää joogassa. Hengitä syvään ja rauhallisesti jokaisessa asennossa äläkä pidätä hengitystäsi.
Okei, katsotaanpa nyt, mitkä nämä kolme yksinkertaista jooga-asentoa ovat hyviä selälle.
1. Taita eteenpäin
Tämä on loistava asento, joka venyttää selkärankaa ja auttaa vähentämään selän ja jalkojen takaosan lihasten kireyttä.
Miten se tehdään?
Seiso suorassa ja pidä jalat lantion suuntaisesti. Painosi tulisi jakautua tasaisesti molemmille jaloille. Älä lukitse polvia kokonaan, vaan pidä ne hieman koukussa. Hengitä nyt hitaasti ulos pitäen selkä suorana ja koukistuen alaspäin vyötäröstä. Ylävartalon tulisi roikkua vapaasti. Voit avata kätesi roikkuaksesi vapaasti lattialla tai voit pitää kyynärpäistä kiinni.
Tärkeintä on pitää selkä suorana ja koukistaa vyötäröä pyöristämättä sitä. Kuvittele, että tuot vatsaasi lähemmäs reisiäsi.
| Asento | Kuinka tehdä |
|---|---|
| Hieman vaikeaa | Pidä pohkeista kiinni ja yritä tuoda rintakehää lähemmäs polvia. Tämä lisää venytystä. |
| Helppo tapa | Aseta tuoli eteesi, aseta kätesi sen päälle ja kumarru. Tämä vähentää selkäsi painetta. Jos haluat helpottaa sitä entisestään, voit istua yhdellä tuolilla ja kumarrua toisen tuolin yli. |
2. Kobra-asento
Tämä asento vahvistaa alaselän lihaksia, avaa rintakehän ja hartiat sekä lisää selän joustavuutta. Tämä on loistava asento niille, jotka työskentelevät koko päivän eteenpäin kumartuen.
Miten se tehdään?
Makaa kasvot alaspäin matolla. Aseta kämmenet lattialle hartioiden alle. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Käytä nyt selkä- ja vatsalihastesi voimaa nostaaksesi hitaasti päätäsi, niskaasi ja hartioitasi lattiasta painamatta käsilläsi . Muista, että kätesi ovat vain apuna tasapainon ylläpitämiseen, sinun on nostettava itsesi ylös selkäsi voimalla.
- Hieman vaikeammaksi: Kun olet asennossa, purista kätesi yhteen selän taakse. Tämä avaa rintakehääsi entisestään.
- Helppo menetelmä: Jos lattialle makaaminen on vaikeaa, voit tehdä sen tuolin avulla tai jopa seisten nojaten seinään.
3. Selkärangan kierre istuen
Tämä on loistava asento selkärangan liikkuvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi. Se myös hieroo hellävaraisesti vatsaelimiä ja auttaa helpottamaan ruoansulatusta .
Miten se tehdään?
Istu lattialla ja ojenna jalat eteesi. Pidä selkä suorana. Ojenna nyt toinen jalka, koukista toista polvea ja aseta toinen jalka lattialle ojennetun jalan vastakkaiselle puolelle. Tuo toinen jalka mahdollisimman lähelle vastakkaista lonkkaasi. Kiedo nyt vastakkainen käsi koukussa olevan polven ympärille ja tuo toinen jalka lähelle rintaasi. On myös erittäin tärkeää pitää selkä suorana tässä vaiheessa.
- Hieman vaikeammaksi: Käännä vartaloasi sivulle koukussa oleva jalka ja katso taaksesi olkapään yli. Tämä lisää selän kiertymistä.
- Helppo tapa: Jos sinulla on vaikeuksia istua lattialla, istu paksun tyynyn tai taitellun huovan päälle. Voit helpottaa istumista entisestään istumalla tuolissa, pitelemällä polvestasi kiinni vastakkaisella kädellä ja kiertämällä asentoa hitaasti pitäen selkäsi suorana.
Näitä asanoita tehdessäsi älä koskaan pakota itseäsi niin, että tunnet voimakasta kipua. Tee ne rauhallisesti ja tunne lempeä veto kehossasi. Jos kipu voimistuu tai ei hellitä, lopeta harjoitus ja mene välittömästi lääkäriin.
Viestin kotiin vietäväksi
- Jos sinulla on selkäkipuja tai muita terveysongelmia, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
- Jos tunnet terävää kipua liikunnan aikana, lopeta välittömästi. On erittäin tärkeää kuunnella kehoasi.
- Aloita aluksi yksinkertaisesti ja lisää asentojen intensiteettiä vähitellen ajan myötä. Älä odota tuloksia yhdessä yössä.
- Oikea hengitys on erittäin tärkeää joogassa. Pidä yllä syviä ja rauhallisia hengityksiä jokaisen asennon ajan.
- Näiden harjoitusten harjoittelu edes lyhyen aikaa joka päivä voi tehdä suuren eron selän terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi