Bíonn caidreamh aisteach ag go leor daoine le carbaihiodráití, nó “carbanna” mar is eol dúinn go léir iad. Is breá linn go léir blas bianna cosúil le harán, pasta, prátaí agus rís. Ach nuair a chuireann muid beagán meáchain orainn nó nuair a fhorbraímid galar éigin eile, cuirimid an milleán ar na bianna seo ar dtús. Cé mhéad uair a chuala tú an scéal “D’éirigh liom a bheith mór le rís”? Ach níl carbaihiodráití maith ná olc i ndáiríre. Tá carbaihiodráití sa chuid is mó de na bianna a itheann muid. Chomh maith leis sin, is foinse mhór fuinnimh, nó breosla, iad carbaihiodráití a theastaíonn ó ár gcorp chun feidhmiú i rith an lae.
Go simplí, cad iad carbaihiodráití?
Is cothaitheach mór iad carbaihiodráití a theastaíonn ónár gcorp i méideanna móra, ar a dtugtar macrachothaitheach . Is iad an dá phríomhchothaitheach eile a theastaíonn uainn i méideanna móra ná próitéin agus saill . Chomh maith leis seo, tá cothaithigh ann a theastaíonn uainn i méideanna beaga, amhail vitimíní agus mianraí , ar a dtugaimid micreachothaithigh orthu.
Is féidir carbaihiodráití a roinnt ina dhá phríomhchatagóir:
1. Carbaihiodráití Simplí: Déantar iad seo a dhíleá go han-tapa. Dá bhrí sin, is féidir leo méadú tobann a chur faoi deara i leibhéil siúcra fola. Is féidir leis seo meáchan a fháil a chur faoi deara san fhadtréimhse freisin.
2. Carbaihiodráití Casta: Tógann sé níos faide iad seo a dhíleá agus tá go leor cothaithigh luachmhara iontu cosúil le snáithín , vitimíní agus mianraí.
Ar an meán, ba chóir do dhuine fásta sláintiúil idir 45% agus 65% dá gcalraí laethúla iomlána a fháil ó charbaihiodráití. I gcás duine a itheann 2,000 calraí in aghaidh an lae, bheadh sé seo thart ar 275 gram. Mar sin féin , féadfaidh an méid seo athrú ag brath ar d'aois, ar do leibhéal gníomhaíochta agus ar do stádas sláinte . Mar sin is fearr labhairt le do dhochtúir faoin méid ceart duit. Tá sé tábhachtach an chuid is mó de do charbaihiodráití a fháil ó charbaihiodráití casta sláintiúla.
3 chineál carbaihiodráití sna bianna a itheann muid
Tá trí phríomhchineál carbaihiodráití sna bianna a itheann agus a ólaimid. Má thuigeann tú iad seo go soiléir, beidh sé níos éasca duit rogha a dhéanamh idir maith agus olc.
| Cineál carbaihiodráite | Cur síos | Samplaí |
|---|---|---|
| Siúcraí | Seo iad na carbaihiodráití is simplí. Faightear cuid acu go nádúrtha i mbianna. Cuirtear cuid eile leis go saorga agus bianna á n-ullmhú. | Frúctós i dtorthaí, lachtós i mbainne agus i dtáirgí déiríochta, siúcra a chuirtear le deochanna milse, cácaí agus brioscaí. |
| Stáirsí | Is cineál carbaihiodráite casta iad seo atá comhdhéanta de go leor móilíní siúcra ceangailte le chéile. | Rís (go háirithe rís bran), prátaí, prátaí milse, cassava, gránaigh, pischineálaigh cosúil le piseanna cíce, piseanna agus lintilí. |
| Snáithín | Is cineál carbaihiodráite casta é seo freisin. Mar sin féin, ní féidir lenár gcorp iad seo a dhíleá. Dá bhrí sin, téann siad tríd an gcóras díleá agus eiscrítear iad san fhéith. | Glasraí, torthaí, luibheanna, coirce, pischineálaigh, gránaigh iomlána, cnónna. |
Cad iad na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití maithe don chorp?
Tá sé an-tábhachtach na cineálacha cearta carbaihiodráití a áireamh i do réim bia. Seo roinnt cúiseanna leis sin:
- Fuinneamh a sholáthar: Is iad carbaihiodráití príomhfhoinse breosla ár gcorp. Briseann siad síos ina glúcós, a sholáthraíonn fuinneamh dár n-inchinn agus dár matáin. Ní féidir le próitéin ná saill fuinneamh a sholáthar chomh héifeachtach céanna.
- Bianna saibhir i gcothaithigh: Tá carbaihiodráití a thagann ó bhianna iomlána, amhail torthaí, glasraí agus gránaigh iomlána, pacáilte le vitimíní, mianraí agus fíteachothaithigh a throidann galair.
- Faigh Snáithín: Chomh maith le díleá a éascú, cuidíonn snáithín le leibhéil colaistéaróil fola a ísliú agus leibhéil siúcra fola a rialú. Is féidir le haiste bia atá saibhir i snáithín an baol galar croí agus cineálacha áirithe ailse a laghdú freisin.
- Cuidíonn sé le meáchan sláintiúil a choinneáil: Smaoinigh air, mothaíonn tú níos sásaí nuair a itheann tú arán gráin iomláin ná mar a bhíonn tú nuair a itheann tú dhá shlisne d'arán bán, ceart? Is é an chúis atá leis sin ná go bhfuil snáithín i gcarbaihiodráití casta. Fágann siad seo go mbraitheann tú lán, rud a chabhraíonn le ró-ithe a rialú. Is miotas mór é go mbíonn meáchan á fháil ag carbaihiodráití sláintiúla.
Mar sin, cad a cheapann tú faoin aiste bia 'íseal-charbaihiodráit' seo?
Is minic a threoraítear daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh chuig aistí bia íseal-saille nó íseal-charbaihiodráite. Is féidir leis an dá mhodh seo cabhrú leat meáchan a chailleadh. Mar sin féin, tá sé léirithe ag roinnt taighde gur féidir le haistí bia íseal-saille cabhrú leat níos mó saille coirp a chailleadh.
Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia íseal-charbaihiodráite, b’fhéidir go mbraithfeá go bhfuil tú ag cailleadh meáchain go han-tapa sna chéad chúpla lá. Is é an phríomhchúis leis seo ná cailliúint coinneála uisce i do chorp. Ní dhó saille atá i gceist i ndáiríre.
Chomh maith leis sin, is féidir go mbeadh ard-saillte sáithithe i roinnt aistí bia íseal-charbaihiodráit, rud nach bhfuil go maith do shláinte an chroí san fhadtréimhse.
I dhá staidéar a rinne na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte, iarradh ar rannpháirtithe an bia a cuireadh ar fáil amháin a ithe, gan bia ón taobh amuigh a thabhairt leo. I staidéar amháin, iarradh ar rannpháirtithe triail a bhaint as aistí bia íseal-saille agus íseal-charbaihiodráite araon. Cé gur tháinig meáchain caillteanas as an dá aiste bia, ba é an aiste bia íseal-saille ba chúis leis an gcaillteanas saille coirp is mó .
Dá bhrí sin, seachas deireadh a chur go tobann le rís agus arán go hiomlán, is ciallmhaire a bheith cúramach faoin gcineál agus faoin méid carbaihiodráití a roghnaíonn tú .
Carbaihiodráití agus Siúcra Fola
Má tá diaibéiteas ort agus má tá imní ort faoin méid carbaihiodráití a itheann tú, tá sé an-tábhachtach a bheith ar an eolas faoi na dhá choincheap seo.
1. Innéacs Glicéimeach (GI): Go simplí, is rátáil é seo ar cé chomh tapa agus a thiontaítear na carbaihiodráití i mbianna ina siúcra. Ardaíonn bianna a bhfuil GI ard acu leibhéil siúcra fola go tapa.
2. Ualach Gliceimiceach (GL): Ní féidir leat a chinneadh an bhfuil bia maith nó olc bunaithe ar an luach GI amháin. Mar ní chuireann sé san áireamh an méid a itheann muid. Mar shampla, tá luach GI ard ag mealbhacán uisce, ach tá an méid carbaihiodráití i bpíosa mealbhacáin uisce a itheann muid íseal. Cuireann an t-ualach glyceimiceach (GL) san áireamh freisin an méid bia a itheann muid. Dá bhrí sin, tá an luach GL seo níos úsáidí chun diaibéiteas a bhainistiú agus roghanna bia sláintiúla a dhéanamh.
| Aicmiú bianna de réir ualach gliceamiceach | |
|---|---|
| Bianna a bhfuil ualach ard glycemic acu ba chóir a laghdú | |
| Seacláid, toffee, milseáin | Gránaigh bhricfeasta próiseáilte |
| Sceallóga Fraincise | Rís bán, arán bán |
| Prátaí bruite | Deoch milis |
| Bianna sláintiúla le hualach íseal glúcóiseach le roghnú astu | |
| Úlla, oráistí, piorraí | Cnónna cosúil le cnónna talún agus cnónna caisiú |
| Piseanna cíce, piseanna, lintilí | Glasraí cosúil le cairéid, pónairí, cabáiste |
| Coirce, gránach bran | Iógart (gan siúcra) |
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is iad carbaihiodráití príomhfhoinse breosla ár gcorp. Ní hé an namhaid iad. Is é an rud is tábhachtaí ná an cineál agus an méid carbaihiodráití a roghnaíonn tú.
- Roghnaigh carbaihiodráití casta ar nós gránaigh iomlána, glasraí agus torthaí in ionad carbaihiodráití simplí scagtha ar nós siúcra, arán bán agus rís bán.
- Is mar gheall ar chailliúint uisce, ní mar gheall ar chailliúint saille, a thagann an meáchain caillteanas tosaigh ar aiste bia íseal-charbaihiodráite. Le haon aiste bia, smaoinigh ar shláinte an chroí.
- Má tá diaibéiteas nó riocht leighis eile ort, tá sé an-úsáideach a bheith ar an eolas faoin ualach gliceamiceach agus bianna á roghnú agat.
- Sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do réim bia, go háirithe má tá riocht míochaine ort, bí cinnte labhairt le do dhochtúir nó le do chógaiseoir le haghaidh comhairle.
carbaihiodráití, cothú, meáchain caillteanas, diaibéiteas, innéacs glúcóiseach, ualach glúcóiseach, bia sláintiúil, stáirse, snáithín, siúcra
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis