දවසෙ වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එද්දි ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙනවද? උදේ නැගිට්ටත් ඇඟට කිසිම ප්‍රබෝධවත් ගතියක් නැද්ද? සමහර වෙලාවට ඔයාගෙ වයසටත් වඩා ඇඟට වයසයි වගේ දැනෙනවද? ඇත්තටම මේක මැදි වයසට එනකොට ගොඩක් දෙනෙක්ට පොදුවේ ඇතිවෙන පැමිණිල්ලක්. හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, අපේ ශක්තිය නැවත වැඩි කරගන්න කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් සමහර දේවල් වයසට යෑමේ ක්‍රියාවලිය පවා පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ඉතින්, ඔයාගෙ energy tank එක හිස් වෙලා වගේ දැනෙනකොට ඒක ආයෙත් පුරවගන්නෙ කොහොමද කියලා අපි කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
1. මුලින්ම බලන්න වෙනත් ලෙඩක්ද කියලා
ගොඩක් වෙලාවට මේ නිතර දැනෙන මහන්සිය, එහෙමත් නැත්නම් අපි Fatigue කියලා කියන තත්ත්වය, වෙනත් රෝගයක රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග (Heart Disease), ආතරයිටිස් (Arthritis), රක්තහීනතාවය (Anemia), තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග (Thyroid Disease), සහ නින්දේදී හුස්ම හිරවීමේ තත්ත්වය (Sleep Apnea) වගේ රෝග වලදී මහන්සිය කියන එක ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණයක්.
ඒ නිසා, ඔයාටත් සාමාන්‍ය විදිහට වඩා වෙනස්, අසාමාන්‍ය මහන්සියක් නිතරම දැනෙනවා නම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව මුණගැහිලා මේ ගැන කතා කරන්න.
ඒ වගේම තමයි, අපි ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ගත් මේ මහන්සියට හේතු වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම අධික රුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත්, අසාත්මිකතාවලට දෙන බෙහෙත් (Antihistamines), ශරීරයෙන් ජලය පිටකරන බෙහෙත් (Diuretics) වගේ ඒවායින් මහන්සිය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා අලුතින් බෙහෙතක් පටන් ගත්තට පස්සේ මේ වගේ මහන්සියක් එන්න පටන් ගත්තා නම්, ඒ ගැනත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කරන්න.
2. ව්‍යායාම කරන්න කම්මැලි හිතුනත්, ව්‍යායාම කරන්න!
මහන්සියෙන් ඉන්න වෙලාවක ඔයාට කරන්න හිතෙන අන්තිම දේ තමයි ව්‍යායාම කරන එක. ඒක ඇත්ත. “මේ මහන්සියෙන් කොහොමද exercise කරන්නෙ?” කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ගොඩක් පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ඒ කියන්නේ ව්‍යායාම කිරීම, අපේ ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නංවනවා කියන එකයි.
ව්‍යායාම කරනකොට අපේ හදවතේ, පෙනහළුවල සහ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරීත්වය වඩාත් කාර්යක්ෂම වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, හරියට වාහනයක ඉන්ධන කාර්යක්ෂමතාව (fuel efficiency) වැඩි කරනවා වගේ වැඩක්. එතකොට ඔයාට දවසේ ඕනෑම වැඩක් කරන්න වැඩි ශක්තියක්, වැඩි ජවයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ව්‍යායාම කරන අයගේ ආත්ම විශ්වාසයත් වැඩි වෙනවා.
3. යෝගා කියන්නේ නියම විසඳුමක්
ඇත්තටම ඕනෑම ව්‍යායාමයක් හොඳයි, නමුත් ශක්තිය වැඩි කරගන්න යෝගා (Yoga) කියන්නේ විශේෂයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් දෙයක්. බ්‍රිතාන්‍යයේ කරපු අධ්‍යයනයකදී, සතියකට එක දවසක් යෝගා පන්තියකට සහභාගී වුණු පිරිසක් සති හයකට පස්සේ එයාලගෙ මනස පැහැදිලි වීම, ශක්තිය සහ ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වුණු බව වාර්තා කරලා තියෙනවා.
යෝගා පටන් ගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ. වයස අවුරුදු 65 ත් 85 ත් අතර පිරිසකට මාස හයක් යෝගා පුහුණුව ලබා දුන්නාම, ඒ අයගේ ජීවිතය ගැන තියෙන තෘප්තිමත් බව සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි වුණු බව පර්යේෂකයන්ට පෙනී ගියා.
4. ඇඟට අවශ්‍ය තරම් වතුර බොනවද?
ශරීරය විජලනය වීම (Dehydration) කියන්නේ අපේ ශක්තිය නැති කරලා දාන ප්‍රධානම හතුරෙක්. විජලනය වුණාම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන්න තියෙන හැකියාවත් අඩු වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ විජලනය වුණු ක්‍රීඩකයන්ට බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන්න අමාරු වෙන බවයි. ඉතින් හිතන්නකෝ, සාමාන්‍ය ගෙදර දොරේ වැඩක් කරන කෙනෙක්ට වුණත් විජලනය නිසා කොච්චර මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්ද කියලා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, විජලනය නිසා අපේ අවධානය සහ ඒකාග්‍රතාවයත් (concentration) අඩු වෙනවා.
කොහොමද හරියටම දැනගන්නෙ ඔයා ඇති තරම් වතුර බොනවද කියලා?
මේකට සරල ක්රමයක් තියෙනවා. ඔයාගේ මුත්රා වල පාට බලන්න. මුත්රා ලා කහ පාටට හුරු පිදුරු පාටක් (straw colored) නම්, ඒක හොඳ සලකුණක්. හැබැයි ඊට වඩා තද පාටයි නම්, ඔයාට තව වතුර බොන්න ඕන කියන එකයි ඒකෙන් කියන්නේ.
| මහන්සියට බලපාන පොදු හේතුව | ඔබට කළ හැකි දේ |
|---|---|
| යටින් පවතින රෝගී තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, රක්තහීනතාවය) | වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. |
| ව්‍යායාම මදි වීම | දිනපතා විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම, යෝගා වැනි දෙයක් ආරම්භ කරන්න. |
| ශරීරය විජලනය වීම (Dehydration) | දවස පුරාම වතුර වීදුරු 8-10ක් පමණ පානය කරන්න. මුත්රා වල පාට ගැන සැලකිලිමත් වන්න. |
| නින්ද ප්‍රමාණවත් නොවීම | රාත්‍රියට පැය 7-8ක සම්පූර්ණ නින්දක් ලබාගැනීමට වේලාසනින් නින්දට යන්න. |
5. හොඳට නිදාගන්න එක අනිවාර්යයි
නින්ද මදිවීම කියන්නේ දවල් කාලයේ දැනෙන මහන්සියට ප්‍රධානතම හේතුවක්. ඒ වගේම අනතුරු සිදුවීමේ අවදානමද වැඩි කරනවා. විසඳුම හරිම සරලයි: රාත්‍රියට සම්පූර්ණ නින්දක් ලබාගැනීමට ප්‍රමාණවත් තරම් වේලාසනින් නින්දට යන්න.
හොඳ නින්දක් ලබන අයට දවල් කාලයේදී වැඩි ජවයක් සහ අඩු මහන්සියක් දැනෙන බව පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා. හොඳ නින්ද කියන්නේ නිකන්ම මහන්සියට විසඳුමක් නෙවෙයි, ඒකෙන් වැදගත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභත් ලැබෙනවා. අවුරුදු 100ට වඩා ජීවත් වෙන අය (Centenarians) සාමාන්‍ය අයට වඩා හොඳ නින්දක් ලබන බව වාර්තා වෙනවා.
හදිසියේවත් ඔයාට රෑට හරියට නිදාගන්න බැරි වුණොත්, දවල්ට පොඩි නින්දක් (nap) ගන්න. විනාඩි 10ක විතර පොඩි නින්දක් වුණත් ඔයාගෙ ශක්තිය නැවත ගොඩනගා ගන්න ප්‍රමාණවත්. හැබැයි විනාඩි 30කට වඩා නිදාගන්න එපා, එහෙම වුණොත් එදා රෑට නින්ද යන එකට බාධා වෙන්න පුළුවන්. පොඩි නින්දක් අරගෙන නැගිට්ට ගමන් කෝපි එකක් බිව්වොත්, ඊටත් වඩා හොඳ ශක්තියක් ලැබෙන බව කියවෙනවා.
6. මාළු තෙල් (Omega-3) වලින් ලැබෙන ප්‍රබෝධය
හදවතට ගොඩක් ගුණදායක ඔමෙගා-3 (Omega-3) තෙල්, අපේ ශරීරයේ ප්‍රබෝධවත් බව වැඩි කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඉතාලියේ කරපු අධ්‍යයනයකට අනුව, දින 21ක් පුරාවට මාළු තෙල් කරලක් (fish oil capsule) ලබාගත් පිරිසකගේ මානසික ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ වේගය වැඩි වී තිබෙනවා. ඒ වගේම ඔවුන්ට පෙරට වඩා ජවයක් දැනුණු බවත් ඔවුන් පවසා තිබෙනවා.
7. ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුවට (Body Clock) අනුව වැඩ කරන්න
සමහර අයට උදේ පාන්දරම ලොකු ශක්තියක් දැනෙනවා. අපි ඒ අයට “morning larks” කියලා කියනවා. තවත් සමහරු ඉන්නවා, එයාලට දවස ගෙවිලා රෑ වෙන්න වෙන්න තමයි වැඩ කරන්න ජවය එන්නේ. එයාලට අපි “night owls” කියලා කියනවා.
අපේ ශරීරයේ මේ දෛනික ශක්ති රටාවන් තීරණය වෙන්නේ මොළයේ ව්‍යුහය සහ ජාන අනුවයි. මේවාට අපි කියනවා සර්කේඩියානු රිද්ම (Circadian Rhythms) කියලා. ඉතින් මේ රටාවන් වෙනස් කරන එක ටිකක් අමාරුයි. ඒ නිසා, ඒක වෙනස් කරන්න හදනවට වඩා හොඳයි ඔයාගේම ශරීරයේ ස්වභාවික රිද්මය හඳුනාගෙන, ඒ අනුව වැඩ කටයුතු සැලසුම් කරන එක. ඔයාගේ ශක්තිය උපරිමයෙන්ම තියෙන වෙලාවට අමාරු වැඩ, වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය වැඩ යොදාගන්න.
8. අමතර බර අඩු කරගන්න එකෙන් ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා
ශරීරයේ තියෙන අමතර බර අඩු කරගන්න එකෙන් ඔයාට හිතාගන්න බැරි තරම් ලොකු ශක්තියක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණයෙන් පොඩි අඩු වීමක් වුණත්, ඔයාගෙ මනෝභාවය, ජවය සහ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නංවනවා. බර වැඩි වෙනකොට ඇඟට දැනෙන මහන්සියත් වැඩියි. බර අඩුවෙනකොට ඇඟට දැනෙන සැහැල්ලුවත් එක්කම ශක්තියත් වැඩි වෙනවා.
බර අඩු කරගන්න නම්, කන ප්‍රමාණයන් (portion sizes) පාලනය කිරීම, සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම තමයි හොඳම ක්‍රමය.
9. දවසට කන වාර ගණන වැඩි කරලා, ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
සමහර අයට දවස පුරාම ටික ටික, ඒ කියන්නේ කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගැනීමෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්. එකපාර ලොකුවට නොකා, දවසට පස් හය වතාවක් පොඩියට කන එකෙන් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood sugar level) එකම විදිහට ස්ථාවරව පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
මේ විදිහට කනකොට, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ අනෙකුත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (complex carbohydrates) අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න. මොකද පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට (refined carbohydrates – පාන්, පැස්ටා වගේ) වලට වඩා මේවා දිරවන්න වැඩි කාලයක් යන නිසා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යෑම වළක්වනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ විදිහට කන වාර ගණන වැඩි කරනකොට, එක වේලකට කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. නැත්නම් ශරීරයේ බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාට නිතරම දැනෙන මහන්සිය යම්කිසි රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මුලින්ම ඒ ගැන සැක හැර දැනගන්න ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න.
- ව්‍යායාම කිරීම, හොඳ නින්දක් ලැබීම, සහ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම වැනි සරල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටමට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. හොඳ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න, අමතර බර පාලනය කරගන්න, සහ ඔබේ ශරීරයේ ස්වභාවික ශක්ති චක්‍රයට අනුව වැඩ කටයුතු සැලසුම් කරන්න.
- නිතරම මහන්සියෙන් ජීවත් වෙන්න ඕන නෑ. මේ වගේ සරල, ක්‍රියාශීලී පියවර ගැනීමෙන් ඔයාට නැතිවෙලා ගිය ශක්තිය නැවත ලබාගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.