ඔයා කඩේකට ගියාම, නැත්නම් කේක් එකක් කද්දි එහෙම ආමන්ඩ් (Almond) දැකලා ඇති නේද? පොඩි, දුඹුරු පාට මේ ඇට වර්ගය කටට හරිම රසයි. ඒත් ඔයා දන්නවද මේ පොඩි ආමන්ඩ් ඇටේ ඇතුළේ ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කොච්චර වටිනා දේවල් හැංගිලා තියෙනවද කියලා? මේක නිකන්ම කටට රස දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට ගොඩක් ගුණ දෙන සුපිරි ආහාරයක්. අපි අද කතා කරමු මේ ආමන්ඩ් ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ආමන්ඩ් (Almond) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ආමන්ඩ් කියන්නේ ආමන්ඩ් ගහේ හැදෙන ගෙඩියක තියෙන ඇටයක්. මේ ගෙඩියේ තද කටුවක් ඇතුළේ තමයි මේ රසවත් ආමන්ඩ් ඇටේ තියෙන්නේ. අපි මේවට "නට්ස්" (nuts) කියල කිව්වට, විද්‍යාත්මකව බැලුවොත් මේවා ඇත්තටම ඇට වර්ගයක්.
ලෝකේ පුරාම මිනිස්සු අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් ආමන්ඩ් කෑමට ගන්නවා. අද වෙනකොට ලෝකයේ නිෂ්පාදනය කරන ආමන්ඩ් වලින් 80%ක්ම එන්නේ ඇමරිකාවේ කැලිෆෝනියා ප්‍රාන්තයෙන්. දැන් නම් අපේ රටේ ඕනෑම සුපිරි වෙළඳසැලකින් ආමන්ඩ් ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්.
ඔයා ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් එකතු කරගන්න හිතනවා නම්, දවසකට ආමන්ඩ් ටිකක් කන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
මේ පොඩි ඇටේ තියෙන පෝෂණ ගුණය පුදුමයි!
අනිත් ඇට වර්ග වගේම, ආමන්ඩ් කියන්නෙත් පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු ආහාරයක්. අපි බලමු හරියටම මොනවද තියෙන්නේ කියලා.
හිතන්නකෝ, ආමන්ඩ් අවුන්ස එකක, ඒ කියන්නේ ආමන්ඩ් ඇට 23ක් විතර ප්‍රමාණයක අඩංගු පෝෂණ කොටස් තමයි මේ.
| පෝෂණ කොටස | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 152 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 6 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 15 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 6 |
| තන්තු (Dietary Fiber) | ග්‍රෑම් 3 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 1 |
මේවට අමතරව, ආමන්ඩ් කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. විශේෂයෙන්ම:
- විටමින් E (Vitamin E)
- විටමින් B2
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- පොටෑසියම් (Potassium)
ගොඩක් වැදගත් දෙයක්: ආමන්ඩ් කද්දි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්. මේවා රස නිසා එක දිගට ගොඩක් කන්න හිතෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුනොත් ඔයාට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි සහ මේදය ශරීරයට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, දවසකට ආමන්ඩ් ඇට 23ක් විතර (කෝප්ප 1/4ක්) කන එක තමයි සෞඛ්‍ය සම්පන්නම විදිය.
ආමන්ඩ් කෑවම අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ආමන්ඩ් වල තියෙන මේ ඉහළ පෝෂණ ගුණය නිසා අපේ ශරීරයට ක්‍රම ගණනාවකින්ම වාසි ලැබෙනවා. ඔයාගේ හදවත, අස්ථි, එහෙමත් නැත්නම් බර පාලනය කරගන්න උදව්වක් ඕන නම්, ආමන්ඩ් කියන්නේ නියම තේරීමක්.
| ලැබෙන වාසිය | මේක වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරනවා | ශරීරයට අහිතකර නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL - Low-Density Lipoprotein) මට්ටම අඩු කරලා, ශරීරයට හිතකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL - High-Density Lipoprotein) මට්ටම වැඩි කරන්න ආමන්ඩ් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙන ප්‍රති-ප්‍රදාහක (anti-inflammatory) ගුණයත් ආමන්ඩ් වල තියෙනවා. |
| නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා | ආමන්ඩ් වල කැලරි ප්‍රමාණය ටිකක් වැඩි වුණත්, නියමිත ප්‍රමාණයට කනවා නම්, ශරීරයේ බර වැඩිවීම සහ ස්ථුලතාවය (obesity) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්. මොකද, ආමන්ඩ් වල තියෙන ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා නිතර නිතර කන එක පාලනය වෙනවා. |
| අධිරුධිර පීඩනය අඩු කරනවා | ආමන්ඩ් වල තියෙන විටමින් E, පොටෑසියම්, සහ කැල්සියම් වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රුධිර පීඩනය අඩු මට්ටමක පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. මේක හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ගොඩක් වැදගත්. |
| අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා | අපේ ඇටකටු වල සෞඛ්‍යයට නැතුවම බැරි කැල්සියම් සහ පොස්පරස් කියන ඛනිජ ලවණ දෙකම ආමන්ඩ් වල හොඳින් අඩංගු වෙනවා. |
| රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා | කෑම වේලකින් පස්සේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරන්න ආමන්ඩ් වලට හැකියාවක් තියෙනවා. මේක දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන අයට ගොඩක් වැදගත්. හැබැයි, ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. |
| ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරනවා | මෑතකදී කරපු පර්යේෂණ වලින් පේනවා ආමන්ඩ් මගින් අපේ ආහාර මාර්ගයේ (Gastrointestinal Tract) සෞඛ්‍යය සහ ප්‍රතිශක්තිය ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. නිරෝගී ආහාර මාර්ගයක් කියන්නේ, ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් සහ නිරෝගී ශරීරයක්. |
ආමන්ඩ් කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රම
ආමන්ඩ් කියන්නේ හරිම පහසුවෙන් ඕනෑම කෑමකට එකතු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. නිකන්ම කනවට අමතරව, ඔයාට මේ විදි වලටත් ආමන්ඩ් රස විඳින්න පුළුවන්:
- ඔයාගේ උදේ කෑමට, ඕට්ස් (Oats) වලට, නැත්නම් සලාදයකට උඩින් කපපු ආමන්ඩ් ටිකක් දාගන්න.
- අපි හදන කිරිබත් එකක් උඩට, වටලප්පමක් උඩට උනත් මේවා කපල දාන්න පුළුවන්.
- වෙනත් ඇට වර්ග එක්ක මිශ්‍ර කරලා හදාගන්න මිශ්‍රණයක (trail mix) කොටසක් විදියට.
- පාන් වල ගාන වෙනත් බටර් වර්ග වෙනුවට ආමන්ඩ් බටර් (almond butter) පාවිච්චි කරන්න.
- කේක්, බිස්කට් හදද්දී සාමාන්‍ය පිටි වෙනුවට ආමන්ඩ් පිටි (almond flour) යොදාගන්න.
- වඩා හොඳ රසයක් සහ පදමක් ගන්න ආමන්ඩ් ටිකක් රෝස්ට් (roast) කරලා කන්න.
අවවාදයයි: කඩවල් වල විකුණන්න තියෙන ලුණු, සීනි, සහ විවිධ රසකාරක දාලා හදපු ආමන්ඩ් වර්ග වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර තෙල් වර්ග අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඒවායේ පෝෂණ ගුණයත් අඩුයි. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් ස්වභාවික ආමන්ඩ් (raw almonds) කෑමට ගන්න.
ආමන්ඩ් තෙල් (Almond Oil) ගැනත් ටිකක් දැනගමු
ආමන්ඩ් ඇට මිරිකලා ගන්න ආමන්ඩ් තෙල් කියන්නෙත් ගොඩක් ගුණදායක දෙයක්. මේක ශාකමය, හදවතට හිතකර ඒක-අසංතෘප්ත මේද (monounsaturated fats) සහ විටමින් E වලින් පොහොසත් තෙල් වර්ගයක්. රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන වලට වගේම, කෑම පිසීමටත් ආමන්ඩ් තෙල් යොදාගන්නවා.
ආමන්ඩ් තෙල් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
ආමන්ඩ් තෙල් කෑමට ගැනීමෙනුත් සෞඛ්‍ය වාසි කිහිපයක් ලැබෙනවා.
- රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය: ආමන්ඩ් තෙල් වගේ ඒක-අසංතෘප්ත සහ බහු-අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated fats) බහුල තෙල් වර්ග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයගේ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙන බව අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වැඩියි: ආමන්ඩ් තෙල් වල තියෙන විටමින් E වගේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (Free Radicals) වලින් ආරක්ෂා කරනවා. මේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක ශරීරයේ ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative Stress) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක පිළිකා, හෘද රෝග, සහ ආතරයිටීස් වගේ නිදන්ගත රෝග රැසකටම හේතුවක්.
ආමන්ඩ් තෙල් සමට හොඳද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ආමන්ඩ් තෙල් වල තියෙන තෙතමනය රඳවන ගුණය නිසා සම සිනිඳු කරලා, කැසීම වගේ දේවල් සමනය කරන්න පුළුවන්. දද (eczema) සහ චර්ම ප්‍රදාහය (dermatitis) වගේ තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න ආමන්ඩ් තෙල් අඩංගු ක්‍රීම් වර්ග ආලේප කිරීමෙන් පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් පේනවා. සමේ පැහැය සහ තානය (complexion and tone) වැඩි දියුණු කරන්නත් මේ තෙල් උදව් වෙනවා.
කොණ්ඩයටත් ආමන්ඩ් තෙල් ගුණයිද?
මේ ගැන තව පර්යේෂණ අවශ්ය වුණත්, ආමන්ඩ් තෙල් කොණ්ඩයට සහ හිස් කබලට තෙතමනය ලබාදෙන්න උදව් වෙන බව පිළිගැනෙනවා. හිසකෙස් වල වියළි බව, අවුල් සහගත බව (frizz) අඩු කරලා, වියළි සහ කැසීම සහිත හිස් කබලට සහනයක් දෙන්නත් ආමන්ඩ් තෙල් වලට පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ආමන්ඩ් කියන්නේ නිකන්ම රස කෑමක් නෙවෙයි, පෝෂණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- දවසකට ආමන්ඩ් ඇට 20-23ක් (අවුන්ස එකක්) විතර කන එක සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. ඊට වඩා කන එකෙන් අනවශ්‍ය කැලරි ශරීරයට එකතු වෙන්න පුළුවන්.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, බර පාලනය කරගන්න, සහ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න ආමන්ඩ් උදව් වෙනවා.
- ආමන්ඩ් තෙල් සමට සහ කොණ්ඩයට ගොඩක් ගුණදායකයි.
- ඔයාට ඇට වර්ග වලට අසාත්මිකතා (Allergy) තියෙනවා නම්, ආමන්ඩ් හෝ ආමන්ඩ් තෙල් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.