ඔයා කඩේට ගියාම දකිනවනේ තැඹිලි, කහ, රතු පාටින් දිලිසෙන ලස්සන එළවළු, පළතුරු? කැරට්, වට්ටක්කා, බතල, පැපොල් වගේ දේවල් වලට ඒ ලස්සන පාට ලැබෙන්නේ බීටා කැරොටීන් කියන සංයෝගය නිසා. මේක නිකන්ම නිකන් පාට දෙන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි. අපේ ඇඟට ගොඩක් වටිනා, සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ගෙන දෙන සුපිරි පෝෂකයක්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ බීටා කැරොටීන් (Beta Carotene) කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙන් අපිට ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ බීටා කැරොටීන් (Beta Carotene) කියන්නේ?
බීටා කැරොටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ඇතුළු වුණාට පස්සේ විටමින් A (Vitamin A) බවට පරිවර්තනය වෙන පෝෂකයක්. හරියටම කිව්වොත්, විටමින් A වල පූර්වගාමියා (provitamin A) තමයි මේ. අපේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විටමින් A හදාගන්න බීටා කැරොටීන් උදව් වෙනවා.
මේ විටමින් A කියන්නේ අපේ ඇස් පෙනීමට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ හදවත, පෙනහළු, වකුගඩු වගේ ප්‍රධාන ඉන්ද්‍රියන් වල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට, සෛල වර්ධනයටත් විටමින් A අත්‍යවශ්‍යයි.
ඊට අමතරව, බීටා කැරොටීන් කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ කියන්නේ, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, නොයෙකුත් ලෙඩ රෝග සහ වයසට යෑම ඉක්මන් කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන අහිතකර අංශු එක්ක සටන් කරන වීරයෙක් වගේ.
බීටා කැරොටීන් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද?
බීටා කැරොටීන් බහුල ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් අපිට සෞඛ්‍ය වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධානම වාසි ටික මොනවද කියලා.
| සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභය | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| ඇස් වල සෞඛ්‍යය (Eye Health) | විටමින් A බවට හැරිලා ඇස් පෙනීම හොඳින් තියාගන්න උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වයසට යද්දී ඇස් පෙනීම දුර්වල වෙන අක්ෂි පරිහානිය (macular degeneration) වගේ රෝග අවදානම 35%කින් විතර අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. |
| මතකය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (Cognitive Function) | ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් විදියට මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කරලා මතක ශක්තිය සහ ඉගෙනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන්න උදව් වෙනවා. වයසට යෑමත් එක්ක එන මතකය දුර්වල වීම සහ ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s disease) වගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්නත් මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්. |
| සම ආරක්ෂා කිරීම (Skin Protection) | සම නිරෝගීව, පැහැපත්ව තියාගන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, හිරු එළියෙන් එන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණ (UV radiation) වලින් සමට වෙන හානිය අඩු කරන්නත් බීටා කැරොටීන් වලට හැකියාවක් තියෙනවා. |
| පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම (Cancer Prevention) | පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා බීටා කැරොටීන් සහ වෙනත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වේලක් මගින් පියයුරු, පෙනහළු, සහ අග්න්‍යාශයේ පිළිකා වැනි සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →බීටා කැරොටීන් වැඩිපුර ගැනීමෙන් අවදානමක් තියෙනවද?
මෙන්න මේක ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්.
විටමින් A කියන්නේ මේදයේ දියවෙන (fat-soluble) විටමිනයක්. ඒ කියන්නේ අපේ ඇඟේ, විශේෂයෙන්ම අක්මාවේ, මේවා තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්. විටමින් A පෙති (supplements) විදියට අධික මාත්‍රාවෙන් දිගුකාලීනව ගත්තොත් ඒක ශරීරයට විෂ වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් ඔළුව කරකැවිල්ල, ඔක්කාරය, සන්ධි වේදනාව වගේ දේවල් ඇතිවෙලා, දරුණුම අවස්ථාවලදී කෝමා තත්ත්වයට පත්වෙලා මරණය පවා සිදුවෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, හොඳම ආරංචිය තමයි බීටා කැරොටීන් වලින් මේ අවදානම නැති තරම්. ඔයා බීටා කැරොටීන් බහුල එළවළු, පළතුරු කොච්චර කෑවත්, ඇඟට අවශ්‍ය විටමින් A ප්‍රමාණය විතරක් හදාගෙන ඉතිරිය ශරීරයෙන් බැහැර කරනවා. ඒ නිසා ආහාර වලින් ගන්න බීටා කැරොටීන් විෂ වෙන්නේ නැහැ.
හැබැයි, කවුරුහරි කෙනෙක් බීටා කැරොටීන් අතිරේක (supplements) විදියට අධික මාත්‍රාවෙන් දිගු කාලයක් ගත්තොත් වෙන්න පුළුවන් එකම දේ තමයි සම කහ-තැඹිලි පාටක් වෙන එක. මේ තත්ත්වයට කියන්නේ කැරොටිනීමියා (Carotenemia) කියලා. මේක භයානක දෙයක් නෙවෙයි, අතිරේක ගැනීම නැවැත්තුවාම ටික දවසකින් සම යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා.
ඉතාම වැදගත් අවවාදයක්: පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා දුම්පානය කරන පුද්ගලයන් අධි මාත්‍රාවෙන් බීටා කැරොටීන් අතිරේක (supplements) ලබාගැනීමෙන් පෙනහළු පිළිකා අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා ඔබ දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව බීටා කැරොටීන් අතිරේක පාවිච්චි කරන්න එපා.
අපිට කොපමණ බීටා කැරොටීන් අවශ්‍යද?
බීටා කැරොටීන් සඳහාම කියලා නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවක් (Recommended Dietary Allowance) නැහැ. හැබැයි විටමින් A සඳහා නම් වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. බීටා කැරොටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් අපිට මේ විටමින් A අවශ්‍යතාවය පහසුවෙන්ම සපුරාගන්න පුළුවන්.
විටමින් A සඳහා දෛනිකව නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන් (mcg RAE - Retinol Activity Equivalents) පහත වගුවේ දැක්වෙනවා.
| වයස් කාණ්ඩය / අවස්ථාව | දිනකට අවශ්‍ය විටමින් A ප්‍රමාණය (mcg RAE) |
|---|---|
| අවුරුදු 1-3 | 300 |
| අවුරුදු 4-8 | 400 |
| අවුරුදු 9-13 | 600 |
| අවුරුදු 14-18 (පිරිමි) | 900 |
| අවුරුදු 14-18 (ගැහැණු) | 700 |
| වැඩිහිටි පිරිමි | 900 |
| වැඩිහිටි කාන්තා | 700 |
| ගර්භණී මව්වරුන් | 770 |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | 1300 |
බීටා කැරොටීන් බහුල ආහාර මොනවද?
හොඳම දේ තමයි මේ පෝෂකය අතිරේක වලින් ගන්නවට වඩා ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබාගන්න එක.
- කහ සහ තැඹිලි පාට: කැරට්, බතල (විශේෂයෙන් කහ බතල), වට්ටක්කා, පැපොල්, අඹ, රටඉඳි.
- කොළ පාට: නිවිති, කේල් (Kale), ගොටුකොළ, කංකුන්, ස්විස් චාර්ඩ් (Swiss chard).
- රතු පාට: රතු බෙල් පෙපර් (Bell pepper).
පොඩි රහසක්: බීටා කැරොටීන් කියන්නේ තෙල් වල දියවෙන (oil-soluble) පෝෂකයක්. ඒ නිසා මේ එළවළු පොල්තෙල් වගේ තෙල් ටිකක් දාලා පිසිනකොට, නැත්නම් සම්බෝලයක් වගේ හදලා පොල් එක්ක කනකොට ශරීරයට උරාගැනීම තවත් පහසු වෙනවා.
ඔයාගේ ආහාර වේලට මේ පාට පාට එළවළු, පළතුරු එකතු කරගන්න එක නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳ ආයෝජනයක්. යම් කිසි රෝගී තත්ත්වයක් නිසා හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා අතිරේකයක් (supplement) අවශ්‍ය නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (වෛද්‍යවරයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බීටා කැරොටීන් (Beta Carotene) කියන්නේ කැරට්, බතල, වට්ටක්කා වගේ පාට එළවළු වල තියෙන, ශරීරයේදී විටමින් A බවට හැරෙන ප්‍රබල පෝෂකයක්.
- ඇස් පෙනීම, සමේ සෞඛ්‍යය, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම වැනි බොහෝ සෞඛ්‍ය වාසි මෙයින් ලැබෙනවා.
- විටමින් A අතිරේක (supplements) අධිකව ගැනීම භයානක විය හැකි වුණත්, ස්වභාවික ආහාර වලින් ගන්නා බීටා කැරොටීන් ශරීරයට විෂ වෙන්නේ නැහැ.
- හොඳම ක්‍රමය තමයි අතිරේක වලට යොමු නොවී, පාට පාට එළවළු සහ පළතුරු වලින් ඔබේ බීටා කැරොටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීම.
- ඔබ දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව බීටා කැරොටීන් අතිරේක (supplements) ගැනීමෙන් වළකින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.