ඔයාත් සමහරවිට මේ 'බෝන් බ්රොත්' (Bone Broth) කියන නම මෑතකදී අහලා ඇති. Social media වල, health magazines වල, fitness කරන අය අතරෙත් මේක ගැන ගොඩක් කතා වෙනවා. සමහරු කියනවා මේක සුපිරි ආහාරයක් කියලා. තවත් සමහරු කියනවා මේකෙන් ලොකු ප්රයෝජනයක් නෑ කියලා. ඉතින් මොකක්ද මේ ඇත්ත කතාව? අපි අද හරියටම දැනගමුද මේ බෝන් බ්රොත් කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ගුණ මොනවද, ඒ වගේම අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ බෝන් බ්රොත් කියන්නේ?
බෝන් බ්රොත් කියන්නේ සත්තුන්ගේ ඇටකටු සහ ඒවට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන පටක (connective tissue) වතුරේ දාලා සෑහෙන වෙලාවක් හිමින් හිමින් තම්බලා හදාගන්න දියරයක්. හරියටම කිව්වොත්, අපි ගෙදරදී මස් හොද්දක්, මාළු හොද්දක් හැදුවම ඉතුරු වෙන ඇටකටු ටිකෙන් හදාගන්න 'සූප' එකක් වගේ දෙයක්. සමහරු මේක සුප්, සෝස්, ග්රේවි වගේ දේවල් හදන්න පාවිච්චි කරනවා. තවත් සමහරු මේක තේ එකක් බොනවා වගේ නිකන්ම බොනවා.
ඇත්තටම මේක අලුත් දෙයක් නෙවෙයි. ඉතිහාසඥයන් කියන විදිහට, ගල් යුගයේ ඉඳන්ම මිනිස්සු සත්තුන්ගේ ඇටකටු තම්බලා ඒ වතුර බීලා තියෙනවා. ලෝකේ වටේම විවිධ සංස්කෘතීන් වල මේ බෝන් බ්රොත් කියන සංකල්පය තියෙනවා. ඔයා අහලා ඇතිනේ ජපානයේ ජනප්රිය 'රාමන්' (ramen) ගැන. ඒකෙ තියෙන 'ටොන්කට්සු' (tonkatsu) කියන්නේ ඌරු මස් ඇටකටු වලින් හදන බෝන් බ්රොත් එකක්.
බහුලවම දකින්න ලැබෙන බෝන් බ්රොත් වර්ග
සාමාන්යයෙන් ඕනම සතෙක්ගේ ඇටකටු සහ සම පාවිච්චි කරලා බෝන් බ්රොත් හදන්න පුළුවන්. හැබැයි වෙළඳපොලේ සහ අපි අතරේ ජනප්රියම වර්ග කීපයක් තියෙනවා.
- චිකන් බෝන් බ්රොත් (Chicken bone broth): මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් අතර ජනප්රියම වර්ගය. හරක් මස් බෝන් බ්රොත් එකට වඩා චිකන් බෝන් බ්රොත් එකේ ඇමයිනෝ ඇසිඩ් (amino acids) වැඩියි. රසයත් සැර අඩු නිසා ගොඩක් කෑම වර්ග වලට එකතු කරගන්න ලේසියි.
- බීෆ් බෝන් බ්රොත් (Beef bone broth): චිකන් බෝන් බ්රොත් තරම් ඇමයිනෝ ඇසිඩ් නැතත්, මේකෙ තෙල් ප්රමාණය ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා French onion soup වගේ 진한 රසයක් තියෙන හොදි වර්ග, ස්ටූ (stew) වර්ග හදන්න මේක නියමයි.
- පෝක් බෝන් බ්රොත් (Pork bone broth): ආසියාතික රටවල ගොඩක් ජනප්රියයි. සමහර වෙලාවට ඌරන්ගේ කුර පවා මේකට එකතු කරනවා, එතකොට හොද්දට උකු ගතියක් එනවා.
බෝන් බ්රොත් වලින් ඇත්තටම තියෙන ප්රයෝජන මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු මේකෙන් ලැබෙනවා කියන සෞඛ්යමය වාසි ගැන.
1. ශරීරයේ ජල මට්ටම (Hydration) පවත්වා ගැනීම: බෝන් බ්රොත් කියන්නේ දියරයක් නිසා, මේක පානය කරන එකෙන් ශරීරයට අවශ්ය ජලය ලැබෙනවා. අපේ ශරීරයෙන් 70%ක්ම ජලය නිසා, හැම ක්රියාවලියකටම ජලය අත්යවශ්යයි.
2. සැපවත් නින්දකට උදව්වක්: බෝන් බ්රොත් වල ග්ලයිසීන් (glycine) කියන ඇමයිනෝ ඇසිඩ් එකෙන් පොඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. මේ ග්ලයිසීන් කියන්නේ හිත සන්සුන් කරලා, ගැඹුරු නින්දක් ලබන්න උදව් කරන සංඝටකයක්.
3. කොලැජන් (Collagen) ලැබීම: කොලැජන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ වැඩිපුරම තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගය. අපේ සම, ඇටකටු, මාංශ පේශී, කණ්ඩරා (tendons) වගේ දේවල් ශක්තිමත් කරන්නේ මේ කොලැජන් වලින්. බෝන් බ්රොත් වල ස්වභාවිකවම කොලැජන් අඩංගු වෙනවා. හැබැයි මෙතනදි අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. කොලැජන් බහුල ආහාර ගත්ත පලියට, අපේ ශරීරය ඇතුළේ කොලැජන් නිෂ්පාදනය වැඩි වෙනවා කියලා තවමත් විද්යාත්මකව සෘජුවම ඔප්පු වෙලා නෑ.
4. ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කිරීම: සමහර අධ්යයනයන් වලින් පෙන්නුම් කරනවා බෝන් බ්රොත් වල තියෙන ඇමයිනෝ ඇසිඩ් වලට ශරීරයේ ඇතිවෙන නිදන්ගත දැවිලි තත්ත්වයන් (chronic inflammation) අඩු කරන්න යම් හැකියාවක් තියෙනවා කියලා. ආතරයිටිස් (arthritis), ක්රෝන්ස් රෝගය (Crohn's disease) වගේ රෝග ගණනාවකටම මේ නිදන්ගත දැවිල්ල සම්බන්ධයි.
5. බර අඩු කරගැනීමට උදව්වක්: බෝන් බ්රොත් කියන්නේ බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳ දෙයක්. ඒකට හේතුව තමයි, මේකෙ කැලරි අඩුයි, ඒත් ප්රෝටීන් බහුලයි. එක කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. ප්රෝටීන් නිසා ඔයාට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ නිසා නිතර නිතර කන එක පාලනය වෙනවා. ඒ වගේම ව්යායාම කරන කෙනෙක්ට මාංශ පේශී වර්ධනයටත් මේ ප්රෝටීන් උදව් වෙනවා.
| බීෆ් බෝන් බ්රොත් කෝප්පයක (Beef Bone Broth) අඩංගු දේ (සාමාන්යයෙන්) | |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 39 ක් පමණ |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 9 ක් පමණ |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 1 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 0 |
| අමතරව | කැල්සියම්, යකඩ, සහ පොටෑසියම් සුළු ප්රමාණ වලින් අඩංගු විය හැක. |
හැබැයි මේ ගණන් හිලව් ඔයා හදන ක්රමය, පාවිච්චි කරන ඇටකටු වර්ගය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන් බව මතක තියාගන්න.
සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු (අතුරු ආබාධ සහ අවදානම්)
බෝන් බ්රොත් කියන්නේ සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත පානයක් වුණත්, අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
- ඊයම් (Lead) අඩංගු වීමේ අවදානම: සතුන්ගේ ඇටකටු වල පරිසරයෙන් උරාගන්නා ඊයම් වැනි බැර ලෝහ තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්. බෝන් බ්රොත් හදද්දී මේවා සුළු ප්රමාණයකින් දියරයට එකතු වීමේ ඉඩක් තියෙනවා. සමහර අධ්යයනයන් වලින් මේ බව තහවුරු වෙලා තියෙනවා. දිගුකාලීනව අධිකව ඊයම් ශරීරගත වීම සෞඛ්යයට අහිතකරයි.
- බැක්ටීරියා ආසාදන: හරියට පිරිසිදු නොකර, නිවැරදිව ගබඩා නොකළොත් බැක්ටීරියා වර්ධනය වෙලා ආහාර විෂ වීමේ අවදානමක් තියෙනවා.
- අසාත්මිකතා (Allergies): ඔයාට යම් සත්ත්ව මස් වර්ගයකට, නැත්නම් බෝන් බ්රොත් එකට එකතු කරන වෙනත් දේකට (උදා: shellfish) අසාත්මිකතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- බෙහෙත් සමග ගැටීම: ඔයා ලේ දියවෙන්න දෙන බෙහෙත් (blood thinners) වගේ යම් නිදන්ගත රෝගයකට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, බෝන් බ්රොත් වගේ දෙයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
යම් විදිහකින් බෝන් බ්රොත් පානය කරලා ඔයාට අසාමාන්ය රෝග ලක්ෂණයක් ආවොත්, නැත්නම් විෂවීමක් ගැන සැකයක් ආවොත්, වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. ඒ වගේම අවශ්ය නම් කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්යස්ථානයට කතා කරලා උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
ගෙදරදීම බෝන් බ්රොත් හදාගන්නේ කොහොමද?
මේක හදාගන්න හරිම ලේසියි.
1. ලොකු භාජනයකට වතුර ලීටර් 4ක් විතර දාන්න.
2. ඒකට හොඳින් සෝදාගත් සත්ත්ව ඇටකටු කිලෝ 1-2ක් විතර දාන්න. (උදා: චිකන් කරියෙන් ඉතුරු වුණු ඇට, මස් කඩෙන් ගෙනාපු ඇට).
3. වතුර ටික නටනකම් රත් කරලා, ඊට පස්සේ ලිපේ ගින්දර හොඳටම අඩු කරලා, අවම පැය 12ක් වත්, පුළුවන් නම් පැය 24ක් දක්වා හිමින් සැරේ තම්බන්න. (Pressure cooker එකක හෝ slow cooker එකක වුණත් හදන්න පුළුවන්).
4. වැඩි වෙලාවක් තැම්බෙන්න තියෙන තරමට ඇටකටු වල රසය සහ පෝෂණය හොද්දට එකතු වෙනවා.
5. අවසානයේදී, රස අනුව ලුණු සහ ගම්මිරිස් ටිකක් එකතු කරන්න.
තවත් රසවත් කරගන්න නම්...
මේකට ළූණු, කැරට්, සැල්දිරි, පාස්ලි, තයිම් (thyme) සහ සුදු ළූණු වගේ දේවල් එකතු කරලා තම්බන්න පුළුවන්. එතකොට රසය වගේම සුවඳත් වැඩි වෙනවා.
බෝන් බ්රොත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් තවත් ක්රම:
- වතුර වෙනුවට බෝන් බ්රොත් දාලා පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් තම්බන්න.
- කැසറോල් (casserole) වගේ කෑම වලට එකතු කරන්න.
- එළවළු සුප් එකක් හදන්න බේස් එක විදිහට පාවිච්චි කරන්න.
- උගුරේ අමාරුවක් තියෙන වෙලාවට උණුවෙන් ටිකක් බොන්න.
- කෑම වේල් අතරේ කැලරි අඩු ස්නැක් එකක් විදිහට බොන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බෝන් බ්රොත් (Bone Broth) කියන්නේ පෝෂ්යදායී, රසවත් පානයක්. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳ දෙයක්.
- ශරීරයේ ජල මට්ටම පවත්වාගන්න, ප්රෝටීන් ලබාගන්න, ඒ වගේම බර පාලනය කරගන්න මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- හැබැයි මතක තියාගන්න, බෝන් බ්රොත් කියන්නේ මැජික් එකක් නෙවෙයි. සන්ධි වේදනාව නැති කරනවා, සම තරුණ කරනවා, ආහාර ජීර්ණය අමුතුවෙන් හොඳ කරනවා වගේ කතා වලට තවමත් ප්රමාණවත් විද්යාත්මක සාක්ෂි නෑ.
- ගෙදරදී හදනවා නම්, පිරිසිදුකම සහ නිවැරදිව ගබඩා කිරීම ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔයාට යම් නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම් හෝ ඔයා බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, බෝන් බ්රොත් වගේ දෙයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න