ඔයා කුරක්කන්, ඕට්ස්, මුං ඇට වගේ ධාන්‍ය වර්ග ගැන නම් හොඳටම දන්නවා ඇති. සමහරු දැන් අපේ රටේත් ටිකක් ජනප්‍රිය වෙලා තියෙන 'ක්විනෝවා' (Quinoa) වගේ ධාන්‍ය වර්ගත් කෑමට එකතු කරගන්නවා. ඒත් 'ෆෝනියෝ' (Fonio) කියලා ධාන්‍යයක් ගැන ඔයා කවදාහරි අහලා තියෙනවද? මේක තමයි ලෝකයේ තියෙන පැරණිම ධාන්‍ය වර්ග වලින් එකක්. අප්‍රිකානු රටවල අවුරුදු දහස් ගාණක් තිස්සේ මිනිස්සුන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරයක් වුණත්, අපේ පැතිවල නම් තාම එච්චර ජනප්‍රිය නෑ. ඉතින්, මේ පුංචි ධාන්‍ය ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන පුදුම සෞඛ්‍ය ගුණ සම්භාරය ගැන අපි අද හරියටම දැනගමු.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇයි මේ පැරණි ධාන්‍ය වර්ග (Ancient Grains) මෙච්චර වටින්නේ?
සුදු පාන්, පාන් පිටි වලින් හදන කෑම, සුදු හාල් වගේ පිරිපහදු කරපු (refined) ධාන්‍යවලට වඩා නිවුඩ්ඩ සහිත සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) ඇඟට හොඳයි කියලා අපි කවුරුත් දන්නවනේ. ඒත් හැමදාම එකම විදියේ කෑම කාලා සමහර වෙලාවට අපිට එපා වෙනවා. ඔන්න ඔය වෙලාවට තමයි 'පැරණි ධාන්‍ය වර්ග' කියන දේ අපේ උදව්වට එන්නේ. මේවා අපේ කෑම වේලට අලුත් රසයක් වගේම ඉහළ පෝෂණයක් එකතු කරනවා.
ක්විනෝවා (Quinoa) වගේ ධාන්‍ය වර්ග දැන් සලාද වලට, වෙනත් කෑම වර්ග හදන්නත් පාවිච්චි වෙනවා ඔයා දැකලා ඇති. ෆෝනියෝ කියන්නෙත් ඒ වගේම, ඒත් තවමත් අපේ රටේ සුලබව දකින්න නැති, විශේෂ ගුණ තියෙන ධාන්‍යයක්. නිරෝගීව ඉන්න නම් අපි එකම විදියේ කෑම නොකා, විවිධත්වයක් ඇතිව ආහාර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඉතින්, ඔයා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, මේ වගේ අලුත්, රසවත්, ගුණවත් විකල්ප ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
මොනවද මේ ෆෝනියෝ (Fonio) වල තියෙන පෝෂණීය වාසි?
ෆෝනියෝ කියන්නේ නිකම්ම නිකම් ධාන්‍යයක් නෙවෙයි. ඒක පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු ඒකේ තියෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද කියලා.
| පෝෂණ ගුණය / විශේෂත්වය | මේකෙන් අපේ ඇඟට වෙන දේ |
|---|---|
| බී විටමින් වර්ග (B-Vitamins) | අපේ ඇඟ පුරාම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඔක්සිජන් ගෙනියන්න, අපි කන කෑම වලින් ශක්තිය නිපදවන්න මේ විටමින් වර්ග අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මවුවරුන්ට සහ කුසේ ඉන්න දරුවාගේ වර්ධනයට මේවා ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ශාකමය ආහාර වලින් ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න උත්සාහ කරන අයට ෆෝනියෝ කියන්නේ හොඳම විකල්පයක්. මාංශ පේශි වර්ධනයට, සම නිරෝගීව තියාගන්න, හිසකෙස් වර්ධනයට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) මෙහි අඩංගු වෙනවා. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක් (Whole Grain) වීම | සුදු හාල් වගේ පිරිපහදු නොකරපු නිසා, ෆෝනියෝ වල නිවුඩ්ඩ සහ කළලය (bran and germ) ඉවත් වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා මෙහි තන්තු (fiber) සහ අනෙකුත් පෝෂක කොටස් උපරිමයෙන්ම අඩංගු වෙනවා. |
| ග්ලූටන් රහිතයි (Gluten-free) | ගොඩක් දෙනෙක්ට තිරිඟු පිටි වල තියෙන ග්ලූටන් කියන ප්‍රෝටීනය අසාත්මිකයි. ඒ වගේ අයට බය නැතුව කන්න පුළුවන්, පෝෂණීය ධාන්‍යයක් තමයි ෆෝනියෝ. |
| අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Low Glycemic Index) | මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ෆෝනියෝ කෑවම අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒ නිසා දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙන අයට සහ බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන අයට මේක ඉතාමත්ම සුදුසු ආහාරයක්. |
| බඩවැල් වලට හිතකරයි | අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ජීවත් වෙන ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා වලට මේක හොඳ ආහාරයක්. මේ හොඳ බැක්ටීරියා නිරෝගීව ඉන්න එක, අපේ ප්‍රතිශක්තියට වගේම මානසික සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් වැදගත්. |
වැදගත්ම කාරණය තමයි ෆෝනියෝ කියන්නේ අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් (low-glycemic index) තියෙන ආහාරයක් වීම. සරලවම කිව්වොත්, පැණි බීම එකක් බිව්වම වගේ ලේ වල සීනි එකපාරටම උඩ දාන්නේ නැතුව, හිමින් හිමින් ශක්තිය නිදහස් කරනවා. මේ නිසා ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩගින්නක් නැතුව ඉන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ආහාර රටාවට ප්‍රෝටීන් එකතු කරගන්නා ආකාරය ගැන වැඩිදුරටත් දැනගන්න අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ෆෝනියෝ හැදෙන්නේ කොහෙද? මේකේ ඉතිහාසය මොකක්ද?
ෆෝනියෝ කියන්නේ බටහිර අප්‍රිකානු රටවලට ආවේණික ධාන්‍යයක්. පුරාවිද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ මීට අවුරුදු 7,000කටත් කලින් ඉඳන් මිනිස්සු මේ ධාන්‍ය වගා කරලා තියෙනවා කියලයි. හිතන්නකෝ ඒක කොච්චර පරණද කියලා!
මේ ධාන්‍යය ඒ පැතිවල ජනප්‍රිය වෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි, ඒක වගා කරන්න හරිම ලේසියි. ඒ වගේම අනිත් ධාන්‍ය වර්ග වලට වඩා ඉක්මනට අස්වැන්න නෙළාගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉස්සර කාලේ යන්ත්‍ර සූත්‍ර නැතුව මේ පුංචි ඇට ටික වෙන් කරගන්න එක ලොකු මහන්සියක් වෙලා තියෙනවා. ගම්වල මිනිස්සු පිදුරු ගොඩවල් උඩ නැගලා පෑගීමෙන් තමයි මේ ධාන්‍ය ඇට වෙන් කරගෙන, පස්සේ අව්වේ වේලලා තියෙන්නේ.
කොහොමද අපි ෆෝනියෝ (Fonio) කෑමට එකතු කරගන්නේ?
ෆෝනියෝ කියන්නේ හරිම විවිධාකාර විදිහට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ධාන්‍යයක්. හරියට අපි කුරක්කන් පිටි, හාල් පිටි පාවිච්චි කරනවා වගේ තමයි.
- කැඳ හදන්න: ඔයාට පුළුවන් ෆෝනියෝ ඇට ටික පොල්කිරි එක්ක එකතු කරලා රසවත්, ගුණවත් කැඳ එකක් හදාගන්න.
- සලාද වලට: තම්බපු ෆෝනියෝ ඇට සලාද වලට එකතු කරාම ඒකට හොඳ පෝෂණයක් වගේම අලුත් ගතියක් එකතු වෙනවා.
- උප්පුමා වගේ හදන්න: හරියට සෙමොලිනා වලින් උප්පුමා හදනවා වගේ ෆෝනියෝ වලිනුත් හදන්න පුළුවන්.
- පිටි කරලා: ෆෝනියෝ පිටි කරලා රොටී, පාන්, කේක් වගේ දේවල් හදන්නත් පුළුවන්.
- Smoothies වලට: ඔයාගේ පළතුරු බීම එකට (smoothie) ෆෝනියෝ කුඩු ටිකක් එකතු කරාම ඒකේ තන්තු (fiber) ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
ෆෝනියෝ අපේ සාමාන්‍ය කඩවල් වල නම් හොයාගන්න ටිකක් අමාරු වෙයි. හැබැයි සමහර සෞඛ්‍ය ආහාර (health food) විකුණන තැන්වල හෝ අන්තර්ජාලය හරහා ඇණවුම් කරන්න පුළුවන් වෙයි. ඔයා ග්ලූටන් රහිත ආහාර හොයන කෙනෙක් නම්, දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් නිකම්ම අලුත් රසයක් උත්සාහ කරලා බලන්න ආස කෙනෙක් නම්, ෆෝනියෝ කියන්නේ ඔයාට ගොඩක් වටිනා දෙයක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆෝනියෝ (Fonio) කියන්නේ අප්‍රිකාවට ආවේණික, ඉතා ඉහළ පෝෂණ ගුණයකින් යුතු පැරණි ධාන්‍ය වර්ගයක්.
- මෙය ග්ලූටන් රහිතයි (gluten-free). ඒ වගේම මෙහි ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ බී විටමින් වර්ග බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- ෆෝනියෝ වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය අඩු නිසා (low-glycemic), එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකවර ඉහළ දැමීම වළක්වනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව ඇති අයට සහ බර පාලනය කරන අයට ඉතාම සුදුසුයි.
- මෙය කැඳ, සලාද, උප්පුමා වැනි විවිධ ආකාරයට ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට මෙවැනි අලුත් දෙයක් එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම නුවණට හුරුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.