දෙළුම් කිව්වම අපේ ගෙවතුවල, පාර අයිනේ කඩවල සුලභව දකින පළතුරක්නේ. රතු පාට ලස්සන ඇට... කටට දාගත්තම එන පැණි රසයි ඇඹුල් රසයි එක්ක කවුද ආස නැත්තේ? ඒත් ඔයා දන්නවද මේ පොඩි දෙළුම් ඇට ඇතුලේ ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කොයිතරම් වටිනා රහස් ගොඩක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා? දෙළුම් කියන්නේ නිකම්ම රසවත් පළතුරක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක පුංචි ෆාමසියක් වගේ. අපි අද කතා කරමු මේ රසවත් පළතුර ඇතුලේ තියෙන පුදුම හිතෙන සෞඛ්‍ය වාසි ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
දෙළුම් කියන මේ සුපිරි පළතුරේ තියෙන විශේෂත්වය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, දෙළුම් කියන්නේ ඇතුළේ රතු පාට, දිලිසෙන, ඉස්ම සහිත ඇට සිය ගාණක් තියෙන පළතුරක්. අපි කන්නේ මේ ඇට තමයි. මේ ඇටවලට කියන නම තමයි 'arils'. පුරාණ කාලේ ඉඳන්ම මිනිස්සු දෙළුම් වල තියෙන සෞඛ්‍යමය වාසි නිසාම මේවා පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
දෙළුම් වල තියෙන ලොකුම බලයක් තමයි එහි අඩංගු ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants). මේවා හරියට අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදැලි රැඩිකලු (free radicals) කියන අහිතකර දේවල් වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන පොඩි සොල්දාදුවෝ වගේ. පුදුම දේ තමයි, සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ ග්‍රීන් ටී (green tea) වලට හෝ රතු වයින් (red wine) වලට වඩා තුන් ගුණයක විතර ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණයක් දෙළුම් වල තියෙනවා කියලයි.
දෙළුම් වලින් ලැබෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
දැන් අපි බලමු මේ පුංචි දෙළුම් ඇට වලින් අපේ ශරීරයට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි මොනවද කියලා.
1. හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්
ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න දෙළුම් ගොඩක් උදව් වෙනවා. දෙළුම් වල තියෙන (Polyphenol) කියන ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ගය හෘද රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරනවා.
- රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වීම අඩු කරනවා: හරියටම කිව්වොත්, (Atherosclerosis) කියන තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ අපේ රුධිර නාල බිත්ති වල කොලෙස්ටරෝල් බැඳිලා ඒවා හිරවෙන එක වළක්වන්න දෙළුම් වලට පුළුවන්.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) අඩු කරනවා: ශරීරයට අහිතකර 'නරක කොලෙස්ටරෝල්' මට්ටම අඩු කරලා, හදවතට හිතකර 'හොඳ කොලෙස්ටරෝල්' (HDL cholesterol) මට්ටම වැඩි කරන්න දෙළුම් උදව් වෙනවා. මේ නිසා හෘදයාබාධ සහ අංශභාගය වගේ අවදානම් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා දෙළුම් යුෂ පානය කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා.
2. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්ද?
දෙළුම් වල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක සහ (Flavonoids) කියන සංයෝග නිසා ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානිය වළක්වනවා. මේ නිසා සමහර පිළිකා වර්ග, උදාහරණයක් විදියට පුරස්ථි ග්රන්ථියේ (Prostate), පියයුරු (Breast), පෙනහළු (Lung) සහ මහා බඩවැලේ (Colon) පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න දෙළුම් වලට හැකියාවක් තියෙනවා කියලා මූලික පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
හැබැයි මේක ගොඩක් වැදගත්: මේ ගැන තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා. ඒ නිසා දෙළුම් කියන්නේ පිළිකාවලට තියෙන බෙහෙතක් නෙවෙයි. නමුත් නිරෝගී ආහාර වේලක කොටසක් විදියට දෙළුම් එකතු කරගන්න එකෙන් යම් ආරක්ෂාවක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
3. දියවැඩියාව තියෙන අයටත් ගුණදායකයි
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට දෙළුම් වලින් වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- සති 6ක් වගේ කාලයක් දිනපතා දෙළුම් යුෂ වීදුරුවක් විතර බීපු දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩුවෙලා තියෙනවා කියලා එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- ඒ වගේම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත්, ශරීරයේ (Insulin resistance) ඒ කියන්නේ ඉන්සියුලින් වලට තියෙන ප්‍රතිරෝධය අඩු කරන්නත් දෙළුම් උදව් වෙනවා කියලා මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
4. වකුගඩු වල ගල් හැදෙන එක වළක්වන්න උදව්වක්
වකුගඩු වල ගල් හැදීමේ ප්‍රවණතාවයක් තියෙන අයට දෙළුම් සාරය පාවිච්චි කිරීමෙන් ඒ ගල් හැදෙන එක වළක්වා ගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
5. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියන්න
දෙළුම් වල (Prebiotic) ගුණය තියෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ අපේ බඩවැල්වල ඉන්න අපේ ශරීරයට හිතකර හොඳ බැක්ටීරියා වලට අවශ්‍ය පෝෂණය දෙළුම් වලින් ලැබෙනවා. මේ හොඳ බැක්ටීරියා නිරෝගීව ඉන්න එක අපේ සම්පූර්ණ සෞඛ්‍යයටම ගොඩක් වැදගත්. ඒ වගේම දෙළුම් ඇට පිටින්ම කනකොට ඒකෙ තියෙන තන්තු (Fiber) නිසා මළබද්ධය වගේ ගැටළු වළක්වා ගන්නත් පුළුවන්.
6. මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහ මතක ශක්තියට
දෙළුම් වල තියෙන ප්‍රති-ප්‍රදාහක (anti-inflammatory) ගුණය නිසා මොළයේ සෛල වලට වෙන හානි වලින් ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා. (Alzheimer’s disease) සහ (Parkinson’s disease) වගේ රෝග වලින් මොළය ආරක්ෂා කරගන්න දෙළුම් වලට හැකියාවක් තියෙනවා කියලා මූලික අධ්‍යයන වලින් හෙළිවෙලා තියෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →දෙළුම් වල තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
දෙළුම් ඇට සහ දෙළුම් යුෂ වල පෝෂණ අගයන් ටිකක් වෙනස්. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.
| පෝෂක කොටස | නැවුම් දෙළුම් ඇට (සාමාන්‍ය ගෙඩි 1/2ක) | 100% දෙළුම් යුෂ (මිලි ලීටර් 240ක පමණ) |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 72 | 135 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 5.5 | ග්‍රෑම් 1 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 20 | ග්‍රෑම් 30 |
| පොටෑසියම් (Potassium) | ඉහළයි | ඉතා ඉහළයි (මිලිග්‍රෑම් 536) |
මේ වගුවෙන් ඔයාට පේනවා ඇති, දෙළුම් ඇට පිටින්ම කනකොට තන්තු ප්‍රමාණය වැඩියෙන් ලැබෙනවා. යුෂ හදද්දී මේ වටිනා තන්තු ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් හැම වෙලාවෙම දෙළුම් ඇට පිටින්ම කන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
දෙළුම් කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් රසවත් ක්‍රම
- ඔයා උදේට කන යෝගට් එකට, ඕට්ස් (oats) වලට දෙළුම් ඇට ටිකක් එකතු කරගන්න.
- සලාද හදද්දී උඩින් දෙළුම් ඇට ටිකක් ඉහින්න. ඒකෙන් ලැබෙන්නේ පුදුම රසක්.
- නැවුම් පළතුරු සලාදයකට දෙළුම් නැතුවම බෑ.
- Smoothie එකක් හදද්දී දෙළුම් යුෂ ටිකක් එකතු කරගන්න.
- අපේ ගෙවල් වල හදන 'සම්බෝල' වලටත් දෙළුම් ඇට ටිකක් එකතු කරලා බලන්නකෝ.
දෙළුම් කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?
දෙළුම් කියන්නේ ගොඩක් අයට ආරක්ෂිත පළතුරක්. ඒත් සමහර දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හොඳයි.
- අසාත්මිකතා (Allergies): හරිම කලාතුරකින් සමහර අයට දෙළුම් වලට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමේ පලු දැමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා වගේ ලක්ෂණ ආවොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න.
- දියවැඩියාව: ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, දෙළුම් වල ස්වභාවිකව සීනි අඩංගු වෙන බව මතක තියාගන්න. ඒ නිසා දවසකට කොච්චර ප්‍රමාණයක් කන එක සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහගන්න එක තමයි හොඳම.
- වකුගඩු රෝග: වකුගඩු රෝග තියෙන අයට සමහර වෙලාවට පොටෑසියම් (potassium) අධික ආහාර සීමා කරන්න වෙනවා. දෙළුම් වල පොටෑසියම් බහුල නිසා, වකුගඩු රෝග තියෙන කෙනෙක් නම්, දෙළුම් කන්න කලින් වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග සමඟ ගැටළු: ඔයා අධිරුධිර පීඩනයට, අධික කොලෙස්ටරෝල් වලට (උදා: Crestor වැනි ඖෂධ) හෝ ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන ඖෂධ (උදා: Warfarin) වගේ බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්, දෙළුම් ආහාරයට ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. මොකද දෙළුම් යුෂ මේ ඖෂධ එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දෙළුම් කියන්නේ නිකම්ම පළතුරක් නෙවෙයි, ඒක ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට, රුධිර පීඩනය පාලනයට, සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගොඩක් හිතකරයි.
- සමහර පිළිකා සහ මොළයේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගියත්, ඒ ගැන තවදුරටත් තහවුරු කරගන්න පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
- වැඩිම පෝෂණයක් සහ තන්තු ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න නම්, යුෂ වලට වඩා දෙළුම් ඇට පිටින්ම කන එක වඩාත් හොඳයි.
- ඔයාට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග වගේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් හෝ යම් ඖෂධ වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්, දෙළුම් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.