ඔයා විටමින් වර්ග ගැන කතා කරද්දී විටමින් A, B, C, D වගේ ඒවා ගැන නිතරම අහලා ඇති. ඒත් ‘විටමින් F’ ගැන කවදාහරි අහලා තියෙනවද? හුඟක් දෙනෙක් දන්නේ නැති වුණාට, මේක අපේ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි දෙයක්. හැබැයි පුදුමම දේ තමයි, මේකට ‘විටමින් F’ කිව්වට, මේක ඇත්තටම විටමින් එකක් නෙවෙයි. එහෙනම් මේ මොකක්ද? අපි මේ ගැන සවිස්තරව, සරලවම කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
‘විටමින් F’ කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් F කියන්නේ විටමින් එකක් නෙවෙයි, මේද (fat) වර්ග දෙකක එකතුවක්. මේවා නම් තමයි ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (alpha-linolenic acid - ALA) සහ ලිනොලෙයික් ඇසිඩ් (linoleic acid - LA). මේ මේද අම්ල දෙකම අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරයට මේවා තනියම හදාගන්න බෑ, අපි කන කෑම වලින්ම තමයි මේවා ලබාගන්න ඕනෙ.
මේ මේද අම්ල දෙකම අයිති වෙන්නේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (polyunsaturated fatty acids) කියන කාණ්ඩයට. මේවා අපේ ශරීරයේ හරිම වැදගත් වැඩ ගොඩක් කරනවා. ස්නායු ආරක්ෂා කරන එක, ලේ කැටි ගැසීමට උදව් වෙන එක, ඒ වගේම අපේ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයටත් මේවා නැතුවම බෑ.
ඉතින් ඇයි මේ මේද වර්ග දෙකකට ‘විටමින්’ කියලා නමක් හැදුණේ? මේ කතාව පටන් ගන්නේ 1923 අවුරුද්දේ. මේ ද්‍රව්‍ය දෙක මුලින්ම හොයාගත්ත කාලේ, විද්‍යාඥයින් වැරදීමකින් මේවා විටමින් වර්ගයක් විදිහට හඳුනාගත්තා. අවුරුදු කීපයකට පස්සේ මේවා මේද වර්ග කියලා හරියටම ඔප්පු වුණත්, අර පරණ ‘විටමින් F’ කියන නම මිනිස්සු අතරේ දිගටම පැවතුණා.
වර්තමානයේදී වෛද්‍යවරු මේ ALA සහ LA කියන දෙවර්ගයම හඳුන්වන්නේ ‘අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල’ (essential fatty acids) කියන පොදු නාමයෙන්. මේවා ප්‍රධාන පවුල් දෙකකට බෙදෙනවා.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids): ALA අයිති වෙන්නේ මේ කාණ්ඩයට.
- ඔමේගා-6 මේද අම්ල (Omega-6 fatty acids): LA අයිති වෙන්නේ මේ කාණ්ඩයට.
විටමින් F (ඒ කියන්නේ මේ මේද අම්ල) වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අපේ ශරීරයේ සෛල වල ඉඳන් මොළය දක්වාම ගොඩක් දේවල් වලට වැදගත් වෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි කීපයක්.
1. මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගීකම
අපේ මොළයේ විශාල වශයෙන් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගුයි. දෛනිකව හිතන්න, වැඩ කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය ජනනය කරන්න මේවා උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කුසේ ඉන්න දරුවෙක්ගේ සහ පොඩි බබෙක්ගේ මොළයේ වර්ධනයට මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල නැතුවම බෑ. මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් ලැබුණේ නැත්නම්, මොළයේ ස්නායු සෛල (neurons) සහ ඒවා අතර සම්බන්ධතා (synapses) හරියට වර්ධනය වෙන්නේ නෑ.
2. හදවතේ සෞඛ්‍යය
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා ALA සහ LA බහුල ආහාර ගැනීමෙන් කිරීටක හෘද රෝග (coronary heart disease) සහ හෘද රෝග නිසා සිදුවන මරණ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, සත්ත්ව තෙල් වගේ සංතෘප්ත මේද (saturated fatty acids) වෙනුවට මේ වගේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා කෑම හදද්දී බටර් වෙනුවට කැනෝලා තෙල් (canola oil) වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක ඔයාගේ හදවතට කොයිතරම් හොඳද කියලා.
3. මතකය සහ බුද්ධිය රැකගැනීමට
වයසට යද්දී මතකය ටික ටික අඩු වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්නේ. හැබැයි ඔමේගා-3 මේද අම්ල (ALA වැනි) බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මේ විදිහට වයසත් එක්ක ඇතිවෙන මතකය දුර්වල වීම සහ බුද්ධිමය හැකියාවන් අඩුවීම පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා ප්‍රබල සාක්ෂි තියෙනවා.
4. රූමටොයිඩ් ආතරයිටිස් (Rheumatoid Arthritis) තත්ත්වයට සහනයක්
රූමටොයිඩ් ආතරයිටිස් කියන්නේ සන්ධි ඉදිමිලා, තද ගතියක් සහ වේදනාවක් ඇති කරන රෝගී තත්ත්වයක්. ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල ආහාර වේලක් මගින් මේ රෝගීන්ගේ සිරුරේ ඇතිවන ප්‍රදාහය (inflammation) අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. මේ නිසා සන්ධි වේදනාව සහ තද ගතිය අඩු වෙන්න පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේවා අපිට කොපමණ අවශ්‍යද? ලබාගන්නේ කොහොමද?
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට දිනපතා ගන්නා ආහාර වේලෙන්ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට මේ මේද අම්ල ලැබෙනවා. ඒ නිසා මේවා කොච්චරක් ගන්න ඕනෙද කියලා නියමිත ඉහළ සීමාවක් නෑ. හැබැයි, ඔයාට යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදිහට හෘද රෝගයක් වගේ, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විසින් නිශ්චිත මාත්‍රාවක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ මේද අම්ල අපේ ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි නිසා, අපි අනිවාර්යයෙන්ම ඒවා අඩංගු ආහාර අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න ඕන.
ඔමේගා-3 (ALA) සහ ඔමේගා-6 (LA) මේද අම්ල අඩංගු ආහාර වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. ALA වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාකමය ආහාර වල. LA නම් එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, මස් සහ බිත්තර වල බහුලවම තියෙනවා.
පහත වගුවෙන් මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල බහුලව අඩංගු ආහාර මොනවද කියලා බලන්න.
| ආහාර කාණ්ඩය | උදාහරණ |
|---|---|
| එළවළු තෙල් වර්ග | සෝයා බෝංචි තෙල්, කැනෝලා තෙල්, හණ ඇට තෙල් (flaxseed oil), සූරියකාන්ත තෙල් (safflower oil) |
| ඇට සහ නට්ස් වර්ග | චියා ඇට (chia seeds), හණ ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, වෝල්නට්ස් (walnuts) |
| කොළ පැහැති එළවළු | නිවිති, බ්‍රොකලි, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස් (Brussels sprouts) |
| මාළු වර්ග | සැමන්, කෙලවල්ලා (albacore tuna) වැනි තෙල් සහිත මාළු |
| වෙනත් | බිත්තර, මස් වර්ග |
ඔයාගේ ආහාර වේලට මේ වගේ දේවල් එකතු කරගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ සලාදයට හණ ඇට ටිකක් හරි වෝල්නට්ස් ටිකක් හරි එකතු කරගන්න පුළුවන්. සතියකට දවස් දෙකක්වත් තෙල් සහිත මාළු කෑමට ගන්න පුළුවන් නම් ඒකත් ගොඩක් හොඳයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ‘විටමින් F’ කියන්නේ විටමින් එකක් නෙවෙයි, එය ඇත්තටම අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල (essential fatty acids) වර්ග දෙකක් වන ALA සහ LA වල එකතුවක්.
- අපේ ශරීරයට මේ මේද අම්ල තනියම නිපදවාගන්න බැරි නිසා, අපි ගන්නා ආහාර වලින්ම ඒවා ලබාගත යුතුයි.
- මේවා මොළයේ වර්ධනයට, හදවතේ නිරෝගීකමට, සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ඉතාමත් වැදගත්.
- එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, කොළ එළවළු සහ තෙල් සහිත මාළු වැනි ආහාර වල මේ මේද අම්ල බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, මේවා අතිරේකයක් ලෙස ලබාගැනීම ගැන හෝ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.