क्या आपको भी लगातार भूख लगती रहती है? या आप वजन कम करने का कोई अच्छा तरीका ढूंढ रहे हैं? शायद आपको ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल की समस्या है। आज हम एक ऐसी चीज के बारे में बात कर रहे हैं जो इनमें से कई समस्याओं में मदद कर सकती है और जिसे आसानी से हमारे आहार में शामिल किया जा सकता है। यह है हमारे भोजन में मौजूद फाइबर , जिसे हम सिंहली में "" कहते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, फाइबर क्या है?
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे हम खाते हैं। लेकिन यह अन्य कार्बोहाइड्रेट से अलग है। सामान्यतः, हम जो स्टार्च और शर्करा खाते हैं, वे शरीर में पचकर सरल शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन फाइबर इस तरह से नहीं पचता। इसका मतलब है कि यह हमारी आंतों से बिना किसी बदलाव के गुजरता है और मल के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है।
आप सोच रहे होंगे, "तो इसका फायदा क्या है?" यही तो इसका फायदा है। भले ही फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित न हो, लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। फाइबर एक झाड़ू की तरह काम करता है जो हमारी आंतों को साफ करता है।
फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं:
1. घुलनशील फाइबर: यह पानी में घुल जाता है और जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह हमारी आंतों में भोजन के प्रवाह को धीमा कर देता है, जिससे हमें पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
2. अघुलनशील फाइबर: यह पानी में नहीं घुलता। यह मल को अधिक मात्रा में बनाता है, जिससे मल आंतों से आसानी से गुजर जाता है। यही मुख्य रूप से कब्ज को रोकने में मदद करता है।
ये दोनों प्रकार हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए हमें ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो दोनों प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हों।
हमारे शरीर के लिए फाइबर इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
फाइबर एक सुपरफूड है जो हमारे शरीर के कई तंत्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। इसके फायदों के बारे में जानें।
पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए
फाइबर का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। जैसा कि हमने पहले बताया, फाइबर हमारी आंतों को साफ करता है। इतना ही नहीं, फाइबर हमारी आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया के लिए सबसे अच्छा भोजन है। जब ये अच्छे बैक्टीरिया स्वस्थ होते हैं, तो हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और मोटापा कम होता है।और इससे कई अन्य बीमारियों का खतरा भी कम हो जाता है। साथ ही, कब्ज से बचाव करके यह कोलन कैंसर और डायवर्टीकुलिटिस जैसी स्थितियों के खतरे को भी कम करता है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए
घुलनशील फाइबर हमारे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल, यानी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल कम होने से हृदय रोग का खतरा भी कम हो जाता है।
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए
चाहे आपको मधुमेह हो या मधुमेह होने का खतरा हो, फाइबर आपका सबसे अच्छा दोस्त है। फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, हमारे भोजन से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। इससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में अचानक होने वाली वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इससे टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा भी कम हो सकता है।
वजन नियंत्रण के लिए
वजन घटाने की कोशिश करने वालों के लिए फाइबर बेहद जरूरी है। फाइबर से भरपूर भोजन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इससे बार-बार खाने की जरूरत कम होती है और अनावश्यक कैलोरी का सेवन भी कम होता है। यह वजन घटाने में बहुत मददगार साबित होता है।
क्या आपके छोटे बच्चों को भी फाइबर की जरूरत होती है?
जी हाँ, बिलकुल! फाइबर वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। फाइबर उनकी छोटी आंत को साफ रखता है और कब्ज से बचाता है। साथ ही, फाइबर उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी मदद करता है।
लेकिन बच्चों को आवश्यक फाइबर की मात्रा उनकी उम्र के अनुसार भिन्न होती है।
- 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
- 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम की आवश्यकता होती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने बच्चे के आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं और उन्हें पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने को दें , अन्यथा कब्ज की समस्या बढ़ सकती है।
किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है?
अच्छी खबर यह है कि हमें आसानी से फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मिल सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
| भोजन का प्रकार | विवरण और रेशे का आकार |
|---|---|
| जई | जई में बीटा- ग्लूकनओट्स में एक विशेष प्रकार का घुलनशील फाइबर पाया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल और शुगर को नियंत्रित करने में बहुत फायदेमंद होता है। एक कप कच्चे ओट्स में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है। |
| फलियाँ/दलहन | चना, मटर, हरी बीन्स और मसूर जैसी फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं। आधा कप पके हुए चने में 4-10 ग्राम फाइबर हो सकता है। |
| एवोकैडो | यह फल हृदय के लिए फायदेमंद वसा और फाइबर से भरपूर है। आधा कप एवोकाडो में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। |
| नाशपाती | अमरूद एक स्वादिष्ट फल है जो विटामिन सी और के के साथ-साथ फाइबर से भरपूर है। एक मध्यम आकार के अमरूद में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है। |
| चिया बीज | चिया सीड्स फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। एक औंस (लगभग 2 बड़े चम्मच) चिया सीड्स में 9.75 ग्राम फाइबर होता है। पानी में मिलाने पर ये जेल जैसा पदार्थ बना लेते हैं, जिससे भूख कम लगती है। |
| सब्जियाँ और फल | कई सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जैसे ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, पालक, केला, सेब, ब्लूबेरी, रसभरी। हमारे यहां की स्थानीय सब्जियां जैसे कोहलराबी, डम्बाला और भिंडी भी फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत हैं। |
अगर आप बहुत ज्यादा फाइबर का सेवन करते हैं तो क्या होता है?
फाइबर सेहत के लिए अच्छा होता है, लेकिन किसी भी चीज की अधिकता हानिकारक होती है। प्रतिदिन 50-70 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन करने से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अत्यधिक फाइबर सेवन से शरीर के लिए जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है।
अधिक फाइबर खाने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:
- गैस/पेट फूलना
- पेट में ऐंठन
- दस्त या पतला मल
- आंतों में रुकावट - यह बहुत ही दुर्लभ है।
- निम्न रक्त शर्करा स्तर
इसलिए, जब आप अपने आहार में फाइबर शामिल करते हैं,धीरे-धीरे शुरू करें, एक साथ बहुत ज्यादा मात्रा न बढ़ाएं। साथ ही, फाइबर का सेवन बढ़ाते समय, प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना न भूलें ।
अपने लिए फाइबर की सही मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें , खासकर यदि आपको इन्फ्लेमेटरी बाउल डिजीज (आईबीडी) जैसी कोई समस्या है।
मुख्य संदेश
- फाइबर हमारे पाचन, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आवश्यक है।
- फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील, और दोनों ही हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।
- अपने दैनिक आहार में जई, मेवे, सब्जियां, फल (विशेषकर एवोकाडो, अमरूद) और चिया सीड्स जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- जब आप फाइबर युक्त आहार लेना शुरू करें, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना न भूलें।
- यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, विशेषकर पाचन संबंधी समस्या, तो अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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