ඔයාගේ ගෙදරත් ඉන්නවද දැන් ටිකක් ලොකු, ඒ කියන්නේ ඉස්කෝලේ යන, තරුණ වයසට කිට්ටු කරන දරුවෙක්? මේ කාලේදී එයාලගේ ජීවිතේ කොච්චර නම් දේවල් සිද්ධ වෙනවද නේද? ඉස්කෝලේ වැඩ, යාළුවෝ එක්ක කතාබහ, අලුත් විනෝදාංශ... මේ හැමදේම එක්ක එයාලට හොඳ, සුවපහසු නින්දක් ලබාගන්න එක සමහර වෙලාවට ලොකු අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් දන්නවද, මේ වයසේ දරුවෙකුගේ ශාරීරික, මානසික වර්ධනයට නින්ද කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඉතින්, අපි අද කතා කරමුද ඔයාගේ යෞවන දරුවාට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න උදව් කරන්නේ කොහොමද කියලා?
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
ඇයි අපේ යෞවන දරුවන්ට නින්ද මෙච්චර වැදගත්?
නින්ද කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇස් පියාගෙන ඉන්න එකක් නෙවෙයි. ඒක හරියට අපේ ඇඟයි මනසයි ‘’ (recharge) කරගන්න, පිළිසකර කරගන්න ලැබෙන වටිනා කාලයක් වගේ. විශේෂයෙන්ම යෞවන වයසේදී මේක හරිම වැදගත්.
ශාරීරික වර්ධනයට සහ සෞඛ්‍යයට
ඔයා දන්නවද, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට තමයි අපේ ඇඟේ ‘වර්ධක හෝමෝනය’ (Growth Hormone) වැඩිපුරම නිපදවෙන්නේ? මේ හෝමෝනය තමයි දරුවගේ උස යන්න, ඇඟපත වැඩෙන්න, පේශි ශක්තිමත් වෙන්න උදව් කරන්නේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හොඳ නින්දක් ලැබුණම අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියත් ශක්තිමත් වෙනවා. එතකොට ලෙඩ රෝග හැදෙන එකත් අඩුයි. හරියට නින්දක් නැති වුණොත්, දරුවා නිතරම අසනීප වෙන්න, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
මානසික සුවතාවයට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට
නින්ද අපේ මනසටත් හරිම වැදගත්. දවස පුරාම එකතු වෙන ‘මානසික ආතතිය’ (stress), එහෙමත් නැත්නම් හිතේ තියෙන බර අඩු කරගන්න නින්ද උදව් වෙනවා. හොඳට නිදාගත්තම දරුවට දේවල් දිහා සුබවාදීව බලන්න, හැඟීම් පාලනය කරගන්න ලේසියි. ඒ වගේම, මොළයේ මතකයන් තැන්පත් වෙන්නෙත්, දේවල් හොඳින් තේරුම් ගන්න, අවධානය යොමු කරන්න උදව් වෙන්නෙත් නින්දේදී. ‘මෙලටොනින්’ (Melatonin) කියන හෝමෝනයත් නින්දට සම්බන්ධයි, ඒක අපේ නින්ද-අවදි චක්‍රය පාලනය කරනවා.
ඉගෙනීමේ කටයුතු සාර්ථක කරගන්න
ඉස්කෝලේ වැඩ, ටියුෂන් පන්ති, විභාග... මේ හැමදේටම දරුවගේ ඔළුව හොඳට වැඩ කරන්න ඕන නේද? ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබුණම, දරුවට පාඩම් මතක තියාගන්න, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න, ගැටලු විසඳන්න තියෙන හැකියාව වැඩි වෙනවා. නිදිමතේ ඉන්න දරුවෙකුට කොහොමද පාඩම් තේරුම් යන්නේ, නේද?
යෞවන දරුවෙකුට දවසකට කොච්චර නින්දක් අවශ්යද?
සාමාන්යයෙන්, අවුරුදු 13ත් 18ත් අතර යෞවන වයසේ ඉන්න දරුවෙකුට දවසකට පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අවශ්‍යයි කියලා තමයි වෛද්‍යවරු කියන්නේ. ඒත්, මේක දරුවගෙන් දරුවට පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සමහර දරුවන්ට පැය 8ක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්, තව කෙනෙක්ට පැය 9ක් විතර ඕන වෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවා උදේට නැගිට්ටම ප්‍රබෝධයෙන්, මහන්සියක් නැතුව ඉන්නවද කියන එක බලන එක.
ඇයි එයාලට ඇති තරම් නිදාගන්න එක සමහර වෙලාවට අමාරු?
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, "එච්චර නින්දක් ඕන නම්, ඇයි අපේ ළමයි හරියට නිදාගන්නේ නැත්තේ?" කියලා. ඒකට හේතු කීපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්.
ඇඟේ වෙනස්කම්
යෞවන වයස කියන්නේ ශරීරයේ ලොකු වෙනස්කම් සිද්ධ වෙන කාලයක්. මේ කාලේදී එයාලගේ ‘සර්කේඩියානු රිද්මය’ (Circadian Rhythm), ඒ කියන්නේ ඇඟේ තියෙන ස්වභාවික නින්ද-අවදි චක්‍රය, ටිකක් පස්සට යනවා. සරලවම කිව්වොත්, එයාලට රෑට නින්ද යන්න ටිකක් පරක්කු වෙනවා, ඒ වගේම උදේට නැගිටින්නත් ටිකක් අමාරු වෙනවා. මේක එයාලගේ වරදක් නෙවෙයි, ඒක ස්වභාවික දෙයක්.
අධ්‍යාපන සහ බාහිර ක්‍රියාකාරකම්
ඉස්කෝලේ හෝම්වර්ක් (homework), ප්‍රොජෙක්ට් (project), විභාග වලට පාඩම් කිරීම, ටියුෂන් පන්ති, ක්‍රීඩා, සංගීත පන්ති... මේ වගේ දේවල් එක්ක දරුවන්ට නිදාගන්න වෙලාවක් හොයාගන්න එකත් අමාරුයි. සමහර දවස් වලට රෑ වෙනකම් පාඩම් කරනවා වෙන්න පුළුවන්.
සමාජ ජීවිතය සහ තිර කාලය (Screen Time)
මේ වයසේදී යාළුවෝ එක්ක කතා කරන එක, සමාජ මාධ්‍ය (social media) වල ඉන්න එක, වීඩියෝ ගේම්ස් (video games) ගහන එක එයාලට හරිම වැදගත්. ඉතින්, රෑ වෙනකම් ෆෝන් එකේ, ලැප්ටොප් එකේ ඉන්නකොට නින්ද පස්සට යනවා. මේ තිර වලින් නිකුත් වෙන නිල් එළිය, නින්දට උදව් කරන ‘මෙලටොනින්’ (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා.
මානසික පීඩනය
විභාග ගැන බය, යාළුවොත් එක්ක ප්‍රශ්න, අනාගතේ ගැන හිතන දේවල් වගේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන ‘කාංසාව’ (Anxiety) හෝ සමහර වෙලාවට ‘විශාදය’ (Depression) වගේ තත්ත්වයන් නිසාත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. හිතේ ප්‍රශ්නයක් තියෙනකොට කොහොමද සුවසේ නිදාගන්නේ, නේද?
ඔයාගේ දරුවාට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැහැ කියලා අඳුනගන්නේ කොහොමද?
සමහර ලක්ෂණ තියෙනවා, ඒවා දැක්කොත් ඔයාට හිතාගන්න පුළුවන් දරුවට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැහැ කියලා:
- උදේට ඇහැරවන්න හරිම අමාරුයි, නැගිට්ටත් නිදිමත ගතිය.
- දවල් කාලයේදී නිතරම නිදිමතයි, පන්තියේදී පවා නින්ද යනවා.
- හරිම කේන්ති යනවා, පොඩි දේටත් කලබල වෙනවා, මූඩ් (mood) එක නිතරම වෙනස් වෙනවා.
- දේවල් මතක තියාගන්න අමාරුයි, අවධානය යොමු කරන්න බැහැ.
- නිතර නිතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වගේ පොඩි පොඩි ලෙඩ හැදෙනවා.
- ඉස්සරට වඩා කෑම අඩුවෙන් කනවා හෝ වැඩියෙන් කනවා.
- ඉගෙනීමේ කටයුතු වලට උනන්දුව අඩු වෙනවා, ලකුණු අඩු වෙනවා.
"මතක තියාගන්න, එක දවසක් දෙකක් රෑ වුණාට කමක් නැහැ. ඒත් මේ ලක්ෂණ දිගටම තියෙනවා නම්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන."
දෙමාපියන් විදියට අපිට උදව් කරන්න පුළුවන් කොහොමද?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ තත්ත්වයට අපි කොහොමද උදව් කරන්නේ කියලා. දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා සැලැස්මක් හදාගත්තොත්, මේ ප්‍රශ්නය ගොඩක් දුරට විසඳගන්න පුළුවන්.
1. විවෘතව කතාබහ කරමු
මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි, දරුවත් එක්ක මේ ගැන සන්සුන්ව, ආදරෙන් කතා කරන එක. එයාලට ඇයි නිදාගන්න බැරි, මොනවද එයාලට තියෙන ප්‍රශ්න කියලා අහලා තේරුම් ගන්න. දඬුවම් කරනවට වඩා, එයාලට උදව් කරන්න ඔයා ඉන්නවා කියලා එයාලට දැනෙන්න සලස්වන්න.
2. නින්දට හිතකර පරිසරයක් හදමු
දරුවා නිදාගන්න කාමරේ නින්දට සුදුසු තැනක් වෙන්න ඕන.
- කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සහ තරමක් සිසිල් තැනක් වෙන්න ඕන.
- ඇඳ මෙට්ටය, කොට්ටය සුවපහසු වෙන්න ඕන.
- නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන්, ටැබ්ලට්, ටීවී වගේ තිර වලින් ඈත් වෙන්න දරුවව උනන්දු කරවන්න. මේවා නිදන කාමරෙන් පිටත තියන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
3. ස්ථාවර නින්දේ කාලසටහනක්
හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්නත්, එකම වෙලාවට නැගිටින්නත් පුරුදු කරන එක හරිම වැදගත්. සති අන්තයේදී වුණත්, මේ වෙලාවන් ලොකුවට වෙනස් නොකර ඉන්න උත්සාහ කරන්න. (උදා: පැයකට වඩා පරක්කු නොකර). මේකට කියන්නේ හොඳ ‘නින්දේ සනීපාරක්ෂාව’ (Sleep Hygiene) පවත්වාගෙන යනවා කියලයි.
4. නින්දට පෙර සැහැල්ලු පුරුදු
නින්දට යන්න කලින් හිත සන්සුන් වෙන, ඇඟ සැහැල්ලු වෙන දෙයක් කරන්න දරුවව දිරිමත් කරන්න.
- උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක.
- සැහැල්ලු පොතක් කියවන එක (තිරයකින් නොවේ!).
- සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක.
- හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වගේ දෙයක් කරන එක.
5. කැෆේන් සහ සීනි පාලනය
හවස් වරුවේ සහ රෑ කාලයේදී ‘කැෆේන්’ (caffeine) අඩංගු තේ, කෝපි, සමහර සිසිල් බීම වර්ග දෙන එකෙන් වළකින්න. ඒ වගේම, සීනි අධික කෑම බීමත් රෑට හොඳ නැහැ. මේවා නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
6. ව්‍යායාම වල වැදගත්කම
දවස තිස්සේ හොඳට ඇඟ වෙහෙසලා ව්‍යායාම කරන එක රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා. ඒත්, නින්දට යන්න ආසන්නයේදී තදබල ව්‍යායාම කරන එක හොඳ නැහැ, මොකද ඒකෙන් ඇඟ තවත් උත්තේජනය වෙන්න පුළුවන්. හවස් වරුවේ කරන ක්‍රීඩාවක්, ඇවිදීමක් හොඳයි.
7. තිර කාලය (Screen time) කළමනාකරණය
මේක තමයි අද කාලේ තියෙන ලොකුම අභියෝගයක්. දරුවත් එක්ක කතා කරලා, තිර පාවිච්චි කරන වෙලාවට සීමාවක් දාගන්න. නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන්, ටැබ්ලට් වගේ දේවල් පාවිච්චිය නවත්වන "ඩිජිටල් කර්ෆියු" (digital curfew) එකක් වගේ දෙයක් හඳුන්වා දෙන්න පුළුවන්.
8. කාල කළමනාකරණයට උදව්
ඉස්කෝලේ වැඩ, විනෝදාංශ, විවේකය මේ හැමදේම සමබරව කරගෙන යන්න දරුවට උදව් කරන්න. දවස සැලසුම් කරගන්න, වැඩ පිළිවෙලකට කරගන්න පුරුදු කරන්න. එතකොට රෑ වෙනකම් වැඩ ගොඩගැහෙන එකක් නැහැ.
9. අපිත් හොඳ ආදර්ශයක් වෙමු
අපිත් රෑ වෙනකම් ටීවී බල බල, ෆෝන් එකේ ඉන්නවා නම්, දරුවන්ට කොහොමද හොඳ පුරුදු කියලා දෙන්නේ? පුළුවන් තරම් අපිත් හොඳ නින්දේ පුරුදු අනුගමනය කරන එක දරුවන්ට ලොකු ආදර්ශයක්.
💡 කෙටියෙන් මතක තියාගන්න කරුණු
යෞවන දරුවෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා දෙන එක කියන්නේ එයාලගේ අනාගත සෞඛ්‍යයට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
- හොඳ නින්ද ශාරීරික, මානසික වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- යෞවනයන්ට දිනකට පැය 8-10ක නින්දක් අවශ්‍යයි.
- නින්ද නොයාමට හේතු තේරුම් ගෙන, දරුවා සමඟ එක්ව විසඳුම් සොයන්න.
- ස්ථාවර නින්දේ කාලසටහනක්, නින්දට හිතකර පරිසරයක් සහ තිර කාලය පාලනය ඉතා වැදගත්.
- දරුවාට ආදරයෙන්, තේරුම් අරගෙන සහයෝගය දෙන්න.
- ගැටලුව දිගටම පවතී නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න පසුබට වෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න, මේ ගමනේදී ඔයා තනිවෙලා නැහැ. ටිකක් ඉවසීමෙන්, තේරුම් ගැනීමෙන් වැඩ කළොත්, ඔයාගේ දරුවාට සුවපහසු, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න උදව් කරන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.
යෞවන නින්ද, දරුවන්ගේ නින්ද, නින්දේ ගැටලු, නින්ද නොයාම, දෙමාපිය උපදෙස්, Teen Sleep Sri Lanka, නින්දේ සනීපාරක්ෂාව
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.