ඔයාත් නිතරම පොඩි දේටත් ගොඩක් හිතනවද? "අනේ මෙහෙම වුනොත් මොකද කරන්නේ?", "අරයා මොනවා හිතුවද දන්නේ නෑ", "මේ වැඩේ හරියට කරගන්න බැරි වුනොත්..." වගේ සිතුවිලි ඔයාගේ ඔළුවෙත් නිතරම කැරකෙනවද? සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති, "මම හොඳටම මේ ගැන හිතලා කරදර වුනොත් නරක දෙයක් වෙන එක නවත්තගන්න පුළුවන් වෙයි" කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව නම්, මේ විදිහට ඕනවට වඩා හිතන එක, එහෙමත් නැත්නම් කරදර වෙන එක ඔයාගේ ශරීරයට හිතාගන්නවත් බැරි විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. මේ කරදර වීම සීමාව ඉක්මවූ විට, එය අධික කාංසාව (anxiety) දක්වා වර්ධනය වෙලා, ඔයාව ඇත්තටම ශාරීරිකව ලෙඩ කරන්න පවා පුළුවන්.
ඕනවට වඩා හිතන එක කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, යම් කිසි ප්රශ්නයක් හෝ අවස්ථාවක් ගැන හිතේ තියෙන නොසන්සුන්කම සහ අනවශ්ය විදිහට වද වීම තමයි මේ 'worrying' කියන්නේ. මේක ඕනවට වඩා වැඩි වුනාම, ඔයාගේ මනසයි, ශරීරයයි දෙකම නිතරම ක්රියාත්මක වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඔළුව ඇතුළේ දුවන්නේම "මොනවා වෙයිද?" කියන සිතුවිල්ල විතරයි.
මේ විදිහට අධිකව කරදර වෙනකොට, ඔයාට දවල් කාලයේදී පවා අධික කාංසාවක්, සමහර වෙලාවට තදබල භීතිකාවක් (panic) වුණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. නිතරම කරදර වෙන ගොඩක් අය කියන දෙයක් තමයි, තමන්ට නිකම්ම "අනේ මොකක් හරි නරක දෙයක් වෙන්නයි යන්නේ" වගේ හැඟීමක් එනවා කියන එක. මේ වගේ යථාර්ථවාදී නොවන බිය නිසා එයාලගේ හිතේ තියෙන කරදර ගතිය තවත් වැඩි වෙනවා. තමන්ගේ වටපිටාව ගැන සහ අනිත් අයගේ විවේචන ගැන අධි සංවේදී වෙන මේ අය, ඕනෑම දෙයක්, ඕනෑම කෙනෙක් තමන්ට තර්ජනයක් විදිහට දකින්න පුළුවන්.
මේ නිදන්ගත කරදර වීම ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට කොච්චර බලපාන්න පුළුවන්ද කියනවා නම්, ඒක ඔයාගේ කෑම රුචිය, ජීවන පුරුදු, පවුලේ සහ මිතුරන් සමඟ සබඳතා, නින්ද සහ රැකියාවේ ක්රියාකාරීත්වයට පවා බාධා කරන්න පුළුවන්.
ගොඩක් වෙලාවට, මේ විදිහට අධිකව කරදර වෙන අය, ඒ කාංසාවෙන් මිදෙන්න කියලා වැරදි දේවලට යොමු වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඕනවට වඩා කෑම කන එක, දුම්පානය, මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය වගේ දේවල් වලට ඇබ්බැහි වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මේක 'කාංසාව' (Anxiety) තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්ද?
කාංසාව කියන්නේ ඇත්තටම මානසික පීඩනයකට (stress) දක්වන සාමාන්ය ප්රතිචාරයක්. හැබැයි, මේ කාංසාව දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක සමහරවිට `(Generalized Anxiety Disorder)`, `(Panic Disorder)` එහෙමත් නැත්නම් සමාජ කාංසාව `(Social Anxiety)` වගේ රෝගී තත්ත්වයක ප්රතිඵලයක් වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයාට වැදගත් විභාගයක් හරි, රැකියාවක සම්මුඛ පරීක්ෂණයක් හරි තියෙනවා කියලා. ඒ වෙලාවට පොඩි නොසන්සුන්කමක්, බයක් දැනෙන එක සාමාන්යයි. ඇත්තටම, සමහර වෙලාවට මේ පොඩි කරදර වීම හොඳයි. ඒකෙන් ඔයා ඒ එන අවස්ථාවට හොඳට සූදානම් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, රස්සාවක ඉන්ටර්විව් එකකට යනවා නම්, පොඩි බයක් තියෙනකොට ඔයා ඒ තනතුර ගැන, ඒ ආයතනය ගැන හොඳට හොයලා බලනවා. එතකොට ඔයාට වඩාත් වෘත්තීය මට්ටමෙන් ඒකට මුහුණ දෙන්න පුළුවන්.
ඒත්, අධිකව කරදර වෙන අය මේ වගේ පීඩාකාරී අවස්ථාවලට ප්රතිචාර දක්වන්නේ ඉතා ඉක්මනින් සහ ඉතාම දරුණු විදිහට. ඒ අවස්ථාව ගැන හිතනකොටත් එයාලට විශාල මානසික පීඩනයක් සහ අපහසුතාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ කාංසාව හානිකර වෙන්නේ, ඒක කොච්චර අතාර්කික වෙනවද කියනවා නම්, ඔයාට යථාර්ථය ගැන හිතන්නවත්, පැහැදිලිව හිතන්නවත් බැරි මට්ටමට පත්වුනොත් තමයි.
"සටන් කිරීමේ හෝ පලායාමේ ප්රතිචාරය" (Fight or Flight Response)
අපේ ශරීරයේ මානසික පීඩනයට ප්රතිචාර දක්වන අපූරු යාන්ත්රණයක් තියෙනවා. මේකට තමයි අපි "සටන් කිරීමේ හෝ පලායාමේ ප්රතිචාරය" `(Fight or Flight Response)` කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මේක අනතුරකට මුහුණ දෙන්න ශරීරය සූදානම් කරන ස්වයංක්රීය ක්රියාවලියක්.
හිතන්නකෝ, අපේ මුතුන් මිත්තන් කැලේ ඉන්න කාලේ එකපාරටම කොටියෙක් මුණගැහුණා කියලා. ඒ වෙලාවට එයාලගේ ශරීරය ක්ෂණිකව සූදානම් වෙනවා, එක්කෝ ඒ සතා එක්ක සටන් කරන්න, එහෙම නැත්නම් පුළුවන් තරම් වේගෙන් දුවලා බේරෙන්න. මේකට අවශ්ය ශක්තිය දෙන්න, ශරීරයෙන් `(Adrenaline)` වගේ හෝමෝන ශ්රාවය වෙලා මුළු ඇඟම සීරුවෙන් තියනවා.
අද කාලේ අපිට කොටින්ව මුණගැහෙන්නේ නැති වුණාට, වෙනත් ආකාරයේ "අනතුරු" නම් ඕන තරම් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔෆිස් එකේ නිතරම බැණ වදින ලොක්කා, උදේ හවස තියෙන ට්රැෆික් එක, නොනවත්වා නාද වෙන ෆෝන් එක, ගෙදරදී ඇතිවෙන පොඩි ආරවුලක් වුණත් අපේ ශරීරයට අනතුරක් විදිහට දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයා නිතරම පොඩි දේටත් කරදර වෙන කෙනෙක් නම්, මේ `(Fight or Flight)` ප්රතිචාරය නිතරම ක්රියාත්මක වෙන්න පටන් ගන්නවා.
නිතරම හිතේ කරදරෙන් ඉන්න එකෙන් ඇත්තටම ලෙඩ වෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්. නිදන්ගත කරදර වීම සහ මානසික ආතතිය නිසා සෞඛ්ය ගැටලු රැසක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ප්රශ්නය පටන් ගන්නේ, අර අපි කතා කරපු `(Fight or Flight)` ප්රතිචාරය දිනපතාම ක්රියාත්මක වීමත් එක්කයි.
මේ ප්රතිචාරය නිසා, ශරීරයේ ස්නායු පද්ධතියෙන් `(Cortisol)` වගේ පීඩන හෝමෝන (stress hormones) නිදහස් කරනවා. මේ හෝමෝන මඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ මේද (triglycerides) මට්ටම ඉහළ නංවනවා. ඒ, ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබාදෙන්න. හැබැයි, මේ නිපදවෙන අමතර ශක්තිය අපි දුවලා පැනලා වගේ ශාරීරික ක්රියාවකට යොදා ගන්නේ නැති වුනාම, ඒ හෝමෝන ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පටන් ගන්නවා.
මේ නිසා ඇතිවිය හැකි ක්ෂණික ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් පහත වගුවේ තියෙනවා.
| අධික කරදර වීම නිසා ඇතිවිය හැකි ක්ෂණික ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ | |
|---|---|
| - කෑම ගිලීමේ අපහසුව | - මාංශ පේශිවල වේදනාව සහ තද ගතිය |
| - කරකැවිල්ල | - ඔක්කාරය |
| - කට වියළීම | - නොසන්සුන් ශක්තියක් දැනීම |
| - හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම | - හුස්ම ගැනීම වේගවත් වීම / හුස්ම קෙටි වීම |
| - අධික තෙහෙට්ටුව | - අධික ලෙස දහඩිය දැමීම |
| - නිතර ඇතිවන හිසරදය | - ඇඟ වෙව්ලීම සහ ගැස්සීම |
| - අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම | - නිතර කේන්ති යාම |
මේ තත්ත්වයට ප්රතිකාර නොකර දිගටම පැවතුනොත්, එය වඩාත් බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු වලට මඟ පාදන්න පුළුවන්.
| දිගුකාලීනව ඇතිවිය හැකි බරපතල ප්රතිවිපාක |
|---|
| - ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම (නිතර ලෙඩ වීම) |
| - ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග (බඩේ දැවිල්ල, ගැස්ට්රයිටිස්) |
| - කෙටිකාලීන මතකය නැතිවීම |
| - නොමේරූ හෘද රෝග (Coronary Artery Disease) සහ හෘදයාබාධ (Heart Attack) ඇතිවීමේ අවදානම |
| - විෂාදය (Depression) සහ සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවීම |
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාව ලෙඩ කරන්නේ මානසික පීඩනයම නෙවෙයි. ඒ පීඩනයට ඔයා ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය, ඒ කියන්නේ මේ අධිකව කරදර වෙන පුරුද්ද, ඔයාගේ ශරීරයේ විවිධ පද්ධති වලට කරන බලපෑම තමයි ඔයාව ලෙඩ කරන්නේ.
හොඳ ආරංචිය තමයි, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් කරගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
ඔයාගේ හිත, ශරීරය සහ ආත්මය අතර සමබරතාවය නැවත ගොඩනගාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න: පළවෙනියටම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා කතා කරන එක. සම්පූර්ණ ශාරීරික පරීක්ෂණයක් කරගෙන, ඔයාට දැනෙන මේ කාංසාවට වෙනත් ශාරීරික රෝගයක් හේතු වෙලා නැද්ද කියලා තහවුරු කරගන්න. අවශ්ය නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයා මේ කාංසාව පාලනය කරන්න `(Anti-anxiety)` හෝ `(Antidepressant)` වගේ ඖෂධ නියම කරන්න පුළුවන්.
- දිනපතා ව්යායාම කරන්න: වෛද්යවරයාගේ අනුමැතිය ඇතිව, දිනපතා ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න. මධ්යස්ථ මට්ටමේ ව්යායාම කරන විට ශරීරයේ නිපදවෙන රසායනික ද්රව්ය, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන්න අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත්. ඒ වගේම, පීඩනයට මුහුණ දෙන්න ශරීරය පුහුණු කරන්නත් ව්යායාම කියන්නේ හොඳම ක්රමයක්.
- සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න: පීඩනය සහ කරදර ඇතිවුනාම සමහර අය අඩුවෙන් කනවා, සමහර අය ඕනවට වඩා කනවා, තවත් අය අහිතකර කෑම කනවා. හිතේ කරදරයක් ආවම ෆ්රිජ් එක ගාවට යන්න කලින් ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන දෙපාරක් හිතන්න.
- කැෆේන් (Caffeine) භාවිතය සීමා කරන්න: තේ, කෝපි වල තියෙන කැෆේන් ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරනවා. මේ නිසා `(Adrenaline)` ශ්රාවය වෙලා, ඔයාට තවත් නොසන්සුන් ගතියක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ කරදර ගැන සවිඥානික වෙන්න: දවසකට විනාඩි 15ක් වෙන් කරගෙන, ඒ වෙලාවේදී ඔයාගේ ඔළුවේ තියෙන හැම ප්රශ්නයක් ගැනම, බියක් ගැනම හිතන්න. හැබැයි, ඒ විනාඩි 15 ඉවර වුනාම, ඒ සිතුවිලි අතහරිනවා කියලා ඔයාටම පොරොන්දු වෙන්න. සමහර අය අතේ රබර් බෑන්ඩ් එකක් දාගෙන, කරදර හිතෙනකොට ඒක "ටොක්" ගාලා අදිනවා, ඒ සිතුවිල්ලෙන් මිදෙන්න මතක් කිරීමක් විදිහට.
- සිත නිදහස් කරගන්න (Relaxation) ඉගෙන ගන්න: භාවනාව, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම, යෝගා සහ තායි චී වැනි ක්රියාකාරකම් මගින් ශරීරයේ `(Fight or Flight)` ප්රතිචාරයට විරුද්ධ ප්රතිචාරයක් ඇති කරනවා. මේවා නිතර පුරුදු කරනකොට, පීඩනයේ අහිතකර බලපෑම් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හොඳ සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වාගන්න: තනිකම සහ සමාජයෙන් හුදකලා වීම නිසා පීඩනය කළමනාකරණය කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙනවා. හොඳ මිතුරු මිතුරියන්, පවුලේ අය සමඟ සතුටින් කාලය ගත කරන අයට ලෙඩ රෝග හැදෙනවත් අඩුයි, ආයු කාලයත් වැඩියි.
- වෘත්තීය උපදේශකවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න: මනෝවිද්යාත්මක උපදේශනය මඟින් ඔයාගේ මේ අධික කරදර වීමට හේතු වන සිතුවිලි රටා හඳුනාගෙන, ඒවාට මුහුණ දීමට සුදුසු ක්රමෝපායන් දියුණු කරගන්න උදව් කරනවා. උපදේශකවරයාට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් ක්රම යෝජනා කරන්න පුළුවන්. නමුත්, වෙනස් විය යුත්තේ ඔයාමයි. ප්රතිකාර සාර්ථක වෙන්නේ ඔයා සුව වෙන්න මහන්සි වුනොත් විතරයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පොඩි දේට කරදර වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්, නමුත් එය සීමාව ඉක්මවා යාම ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට හානිකරයි.
- අධික කාංසාව නිසා ඔළුවේ කැක්කුමේ සිට හෘද රෝග දක්වා ඇත්තම ශාරීරික රෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයා මේ ප්රශ්නයට තනියම මුහුණ දෙන්න ඕන නෑ. උදව් ලබාගන්න එක ශක්තියේ ලකුණක්.
- මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා කතා කරන්න. වෙනත් ශාරීරික රෝග තත්ත්වයක් නැති බවට තහවුරු කරගැනීම වැදගත්.
- ව්යායාම, හොඳ ආහාර, සිත නිදහස් කරන ක්රම සහ හොඳ සමාජ සබඳතා වැනි සරල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් විශාල වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න