តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ? ចូរយើងនិយាយគ្នា!

តើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់បរិមាណ កូ ឡេស្តេរ៉ុល នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែរឬទេ? មែនហើយ វាប៉ះពាល់ដល់។ កូឡេស្តេរ៉ុលគឺជាសារធាតុដែលមានសភាពដូចក្រមួន ដែលចាំបាច់សម្រាប់រឿងជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ដូចជាការសាងសង់កោសិកា និងការបង្កើត អរម៉ូន មួយចំនួន។ ថ្លើមរបស់យើងផលិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាំងអស់ដែលយើងត្រូវការ។ ដូច្នេះ តាមពិតទៅ យើងមិនចាំបាច់ទទួលបានកូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារទេ។ វាដូចជាការបន្ថែមខ្សាច់បន្ថែមទៀតទៅឆ្នេរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារដែលយើងញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់ត្រឹមតែប្រហែល 20% ទៅ 30% នៃកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមរបស់យើងប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យបរិមាណនោះ។

អាហារដែលបង្កើន និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL)

មានកូឡេស្តេរ៉ុលសំខាន់ពីរប្រភេទនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ មួយគឺកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" ហៅថា HDL (High-Density Lipoprotein)។ មួយទៀតគឺកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ហៅថា LDL (Low-Density Lipoprotein)។ LDL នេះគឺជាបញ្ហា។ វាអាចកកកុញនៅក្នុងសរសៃឈាម ហើយធ្វើឱ្យស្ទះសរសៃឈាម។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃ ជំងឺបេះដូង ។

ដំណឹងល្អគឺថា មានអាហារមួយចំនួនដែលអាចបង្កើន កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL «អាក្រក់» របស់អ្នក។ មានអាហារមួយចំនួនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ផងដែរ។ ដូច្នេះ ដោយការដឹងពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងអ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ។ ការនិយាយជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអំពីរឿងនេះអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនជាងគេ?

កូឡេស្តេរ៉ុលដែលយើងទទួលបានពីអាហារត្រូវបានគេហៅថា "កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ"។ វាភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ ឧទាហរណ៍ សាច់ ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ប៉ុន្តែមើលចុះ ការស្រាវជ្រាវចុងក្រោយបំផុតបានបង្ហាញថា នៅពេលនិយាយអំពីការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល វាមិនមែនជាកូឡេស្តេរ៉ុលដែលយើងត្រូវព្រួយបារម្ភបំផុតពីអាហារនោះទេ។ វាគឺជាខ្លាញ់មិនល្អពីរប្រភេទដែលមានគ្រោះថ្នាក់ជាង - ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ ជាអកុសល អាហារជាច្រើនដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏អាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់មិនល្អទាំងនេះផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈរបបអាហារ?

មិនអីទេ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលពីរបៀបបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈអាហារ និងភេសជ្ជៈ។ ខាងក្រោមនេះជារឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖

• បន្ថែមជាតិសរសៃរលាយបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• កំណត់ការទទួលទាន ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត របស់អ្នក។
• កុំបរិភោគខ្លាញ់ប្រភេទ Trans!
• ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព។

ឥឡូវនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។

១. បន្ថែមជាតិសរសៃរលាយបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

នេះជារឿងសំខាន់ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល «(LDL)» របស់អ្នក។ «(ជាតិសរសៃរលាយ)» គឺជាប្រភេទជាតិសរសៃមួយប្រភេទដែលរលាយក្នុងទឹក។ ជាតិសរសៃនេះភ្ជាប់ទៅនឹងទឹកប្រមាត់ (ដែលផលិតពីកូឡេស្តេរ៉ុល) នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ហើយយកវាចេញពីរាងកាយ រួមជាមួយនឹងកាកសំណល់។ សូមគិតថាវាដូចជាអេប៉ុង ដែលស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុល។

ព្យាយាមទទួលទានជាតិសរសៃរលាយចន្លោះពី ១០ ទៅ ២៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើបរិមាណណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកដោយផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ខាងក្រោមនេះជាអាហារមួយចំនួនដែលសម្បូរទៅដោយ «ជាតិសរសៃរលាយ»៖

• សណ្តែកស្ងួតដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកបៃតង
• ផ្លែឈើ​ក្រូចឆ្មារ​ដូចជា​ផ្លែប៉ោម ផ្លែ​ប៊្លូបឺរី ផ្លែក្រូច និង​ផ្លែ​ក្រូចឃ្វិច
• ស្រូវសាលី និងកន្ទក់ស្រូវសាលី
• អង្ករសំរូប

២. កំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត

ខ្លាញ់ឆ្អែត គឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ខ្លាញ់ទាំងនេះភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង៖

• សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រៃ និងសាច់ក្រកប៉ិប៉េរ៉ូនី។
• សាច់​ដែល​មាន​ខ្លាញ់​ដូចជា​ឆ្អឹងជំនីរ​ជ្រូក សាច់មាន់​គ្មាន​ស្បែក និង​សាច់គោ​ដែល​មាន​ខ្លាញ់។
• អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ពេញលេញ - ប៊ឺ ក្រែម​ធ្ងន់ ក្រែម​ឈីស និង​ទឹកដោះគោ​ជូរ (ក្រែម​ជូរ)។
• នៅក្នុងប្រេងដូង និងប្រេងដូង។
• នៅក្នុងអាហារចៀនជ្រៅ។

រាងកាយរបស់យើងត្រូវការខ្លាញ់ឆ្អែតខ្លះដើម្បីរក្សាសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងញ៉ាំអាហារដោយមិនពិនិត្យមើលស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ យើងអាចបញ្ចប់ការញ៉ាំខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនជាងអ្វីដែលយើងគិត។ នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ុន្មានមាននៅក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយវា។

អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "តើប៉ុន្មានគឺច្រើនពេក?" និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ មានតែ 5% ទៅ 6% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត។

ឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមួយចំនួន ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វាធ្វើឱ្យវាមានតម្លៃក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម (ប្រហែលបួនស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយថ្ងៃ)។ ដូចគ្នានេះដែរចំពោះផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ Walnut។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវពិនិត្យមើលថាតើជាតិខ្លាញ់មកពីអាហារប្រភេទណា។ ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមកពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ វាមិនអីទេក្នុងការលើសកម្រិតដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ហើយសួរថាតើប្រភពជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតណាខ្លះដែលអ្នកគួរកាត់បន្ថយ និងអ្វីដែលអ្នកអាចរក្សាទុកក្នុងកម្រិតមធ្យម។

៣. កុំបរិភោគខ្លាញ់ប្រភេទ Trans!

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans គឺជាសារធាតុមួយដែលផលិតឡើងដោយការបន្ថែមអ៊ីដ្រូសែនទៅក្នុងប្រេងបន្លែរាវ។ កាលពីអតីតកាល អាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃ គឺជាប្រភពសំខាន់នៃខ្លាញ់ប្រភេទ Trans នៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ នេះក៏ព្រោះតែអាហារទាំងនោះមានផ្ទុកប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការផលិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅឆ្នាំ ២០១៨ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថសហរដ្ឋអាមេរិក (FDA) បានហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកទាំងនេះនៅក្នុងអាហារ។

ទោះបីជានោះជាដំណឹងល្អក៏ដោយ វាមិនមានន័យថាអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃគ្មានគ្រោះថ្នាក់នោះទេ។ វាអាចមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ លើសពីនេះ វានៅតែអាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ដោយសារតែវិធីចម្អិនរបស់វា (ដូចជាការចៀន)។រាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទាល់តែសោះ។ វាមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទេ ហើយអាហារដែលវាមានក៏មិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដែរ។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងវាទាំងស្រុងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

ដើម្បីកំណត់ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fat ពីរបបអាហាររបស់អ្នក សូមជៀសវាងការញ៉ាំរបស់ទាំងនេះ៖

• អាហាររហ័ស
• អាហារចៀនជ្រៅ
• ទំនិញដុតនំពាណិជ្ជកម្មដូចជាខូឃី ដូណាត់ និងនំកុម្មង់

៤. ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព

នៅពេលព្យាយាមគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈអាហារ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរៀបចំអាហារដែលរួមបញ្ចូលតុល្យភាពនៃរបស់ទាំងនេះ៖

• ផ្លែឈើ
• បន្លែ
• ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេសធញ្ញជាតិដែលមានកន្ទក់)
• អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (ត្រី សាច់មាន់ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)
• ផលិតផលទឹកដោះគោ ឬជំនួសរបស់វា
• ខ្លាញ់ (ប្រភេទល្អ)

នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាអាហារណាដែលត្រូវជ្រើសរើស និងអាហារណាដែលត្រូវកាត់បន្ថយ វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងមានតុល្យភាព។

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង។ ផែនការនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងគាំទ្រដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើនទៀតនៃសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ អ្នក៖

• រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកដោយផ្អែកលើអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• ញ៉ាំត្រី សាច់បសុបក្សីគ្មានខ្លាញ់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• ជៀសវាងសាច់ក្រហម អាហារចៀន បង្អែម និងអ្វីក៏ដោយដែលធ្វើពីម្សៅស។

ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រភេទខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំ។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ដែលអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងចំពោះកម្រិត LDL របស់អ្នក។

ចុះបើខ្ញុំគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំ ប៉ុន្តែកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ខ្ញុំមិនថយចុះ?

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចបង្កើន ឬបន្ថយបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះ មិនថាអ្នកព្យាយាមយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកដល់កម្រិតដែលចង់បាននោះទេ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។

• ឥទ្ធិពលហ្សែន៖ ហ្សែនដែលបានបន្តពីមួយជំនាន់ទៅមួយជំនាន់ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
• អាយុ៖ នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់យើងក៏កើនឡើងដែរ។
• ពេលវេលា៖ វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីមើលលទ្ធផលនៃការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។