Gelo dema hûn êvarê vedigerin malê, ji ber ku hûn tevahiya rojê li ser kursiyekê rûdinin, pişta we diêşe û hişk dibe? An jî dema ku hûn sibehê ji nivînan radibin, hûn di pişta xwe de hin nerehetiyan hîs dikin? Ev pirsgirêkên hevpar in ku îro gelek kes pê re rû bi rû dimînin. Bi şêwazê jiyana me re, zextek mezin li ser piştê heye. Ji ber vê yekê, çareseriyek baş ji bo vê yekê yoga ye. Yoga ne tenê werzîşek e, ew di heman demê de gelek aramiyê dide hişê me jî.
Yogayê gelek feydeyên wê hene, nemaze ji bo kesên ku êşa piştê û nexweşiyên iltîhabî yên wekî Ankîloz Spondîlît hene. Ew nermbûna movikan zêde dike, masûlkeyan xurt dike, stresê kêm dike û hişê rehet dike. Lê ji bîr mekin, girîng e ku hûn berî ku dest bi her rûtînek werzîşê ya nû bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin van tiştan ji bîr nekin.
Berî ku hûn dest bi pratîkkirina yogayê bikin, em li çend tiştan miqate bin. Ev ê ji we re bibin alîkar ku hûn hem ewle bimînin û hem jî ji pratîka xwe herî zêde sûd werbigirin.
- Pêşî şîreta bijîşkî: Heke ji berê ve pirsgirêkek pişta we an rewşek wekî şemitîna dîskê (prolapsa dîskê) hebe, berî ku hûn dest bi her werzîşê bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Guh bidin laşê xwe: Ger hûn di dema werzîşê de êşek tûj an jî lerizînek hîs bikin, tavilê rawestin. Normal e ku hûn hest bikin ku masûlkeyek dikişîne, lê êşek tûj mîna kêrê nîşanek hişyariyê ye.
- Bi zorê neke: Di destpêkê de hewl nede ku pozên pir dijwar bikî. Hêdî hêdî dest pê bike, bi qasî ku tu dikarî. Bi demê re, her ku laşê te nermtir dibe, tu dê bikaribî pozên rast bikî.
- Baş bêhnê bistînin: Di yogayê de bêhngirtin pir girîng e. Di her pozê de kûr û aram bêhnê bistînin, û bêhna xwe negirin.
Baş e, niha em bibînin ka ev sê pozên yogayê yên hêsan ji bo piştê çi baş in.
1. Qatkirina Pêş
Ev pozisyonek mezin e ku stûyê dirêj dike û dibe alîkar ku tengbûna masûlkeyên li pişta pişt û lingan kêm bike.
Çawa bikin?
Rast bisekinin, lingên xwe paralel bi ranên xwe re bihêlin. Giraniya laşê we divê bi awayekî wekhev li ser her du lingan belav bibe. Çongên xwe bi tevahî negirin, lê hinekî xwar bihêlin. Niha hêdî hêdî nefesê derxin, pişta xwe rast bihêlin û ji kemberê ber bi jêr ve bitewînin. Divê laşê we yê jorîn bi awayekî azad ber bi jêr ve daliqîne. Hûn dikarin destên xwe vekin da ku bi awayekî azad li erdê daliqînin, an jî hûn dikarin milên xwe bigirin.
Ya herî girîng ew e ku pişta xwe rast bigirin û li kêleka xwe bitewînin, bêyî ku wê bizivirînin. Xeyal bikin ku hûn zikê xwe nêzîkî ranên xwe dikin.
| Nerrînî | Çawa kirin |
|---|---|
| Hinekî zehmet | Çengên xwe bigirin û hewl bidin ku singa xwe nêzîkî çokên xwe bikin. Ev ê dirêjkirinê zêde bike. |
| Rêya hêsan | Kursiyek li pêşiya xwe deyne, destên xwe deyne ser wê û xwe bitewîne. Ev ê zexta li ser pişta te kêm bike. Ger tu dixwazî hîn hêsantir bikî, tu dikarî li ser kursiyekê rûnî û li ser kursiyek din bitewînî. |
2. Poza Kobrayê
Ev poz masûlkeyên pişta jêrîn xurt dike, sing û milan vedike, û nermbûna piştê zêde dike. Ev ji bo kesên ku tevahiya rojê bi xwarbûna ber bi pêş ve dixebitin pir baş e.
Çawa bikin?
Bi rû li ser doşekekê dirêj bike. Destên xwe deyne erdê di bin milên xwe de. Milên xwe nêzîkî laşê xwe bigire. Niha, bêyî ku bi destên xwe zext bikî , bi hêza masûlkeyên pişt û zik ên xwe hêdî hêdî ser, stû û milên xwe ji erdê rakî. Ji bîr meke, destên te tenê ji bo alîkariya hevsengiyê li wir in, divê tu bi hêza pişta xwe xwe rakî.
- Ji bo hinekî zehmettir: Dema ku hûn di pozê de ne, destên xwe li pişta xwe bi hev ve girêdin. Ev ê singa we hîn bêtir veke.
- Rêbaza hêsan: Heke razana li ser erdê dijwar be, hûn dikarin vê yekê bi alîkariya kursiyekê an jî bi sekinandin û xwe dispêrin dîwêr bikin.
3. Zivirîna Stûyê ya Rûniştî
Ev pozîsyonek pir baş e ji bo zêdekirina tevgera stûnê û nermbûnê. Her wiha ew bi nermî organên zik masaj dike û alîkariya hêsankirina helandinê dike.
Çawa bikin?
Li erdê rûnin û lingên xwe li pêş xwe dirêj bikin. Pişta xwe rast bihêlin. Niha, lingê xwe dirêj bikin, çokê xwe yê din bitewînin û wî lingî li erdê li hember lingê dirêjkirî deynin. Wî lingî bi qasî ku pêkan nêzîkî ranê xwe yê dijber bikin. Niha, destê xwe yê dijber li dora çokê xwe yê qelişî bipêçin û wî lingî nêzîkî singa xwe bikin. Her wiha girîng e ku hûn di vê demê de pişta xwe rast bihêlin.
- Ji bo hinekî zehmettir: Laşê xwe bi lingê xwe yê tewandî ber bi aliyekî ve bizivirînin û li ser milê xwe vegerin. Ev ê zivirîna pişta we zêde bike.
- Rêbaza hêsan: Ger hûn di rûniştina li erdê de zehmetiyê dikişînin, li ser balîfek stûr an betaniyek qatkirî rûnin. Ji bo ku hê hêsantir bibe, li ser kursiyekê rûnin, çokê xwe bi destê dijber bigirin, û hêdî hêdî bizivirin dema ku pişta xwe rast bihêlin.
Dema ku hûn van pozîsyonan dikin, qet xwe nexin asta êşa tûj. Wan bi aramî bikin, kişandina nerm a di laşê xwe de hîs bikin. Ger di her kêliyê de êş giran bibe an jî kêm nebe, werzîşê rawestînin û tavilê biçin cem bijîşkê xwe.
Peyama Birinê Malê
- Heke êşa piştê an rewşek din a tenduristiyê hebe, berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Eger di dema werzîşê de êşeke tûj hîs bikî, tavilê raweste. Pir girîng e ku tu guh bidî laşê xwe.
- Di destpêkê de bi awayekî hêsan dest pê bike û bi demê re hêdî hêdî şîddeta pozên xwe zêde bike. Li bendê nebe ku di şevekê de encamek çêbibin.
- Di yogayê de nefesgirtina rast pir girîng e. Di her pozê de nefesên kûr û aram bigirin.
- Her roj, heta ji bo demek kurt jî, kirina van werzîşan dikare di tenduristiya piştê û başbûna giştî de cûdahiyek mezin çêbike.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike