ວິທີການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນຜ່ານອາຫານຂອງເຈົ້າ? ລອງມາລົມກັນເບິ່ງ!

ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະລິມານຄໍເລ ສ ເຕີຣອນ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ? ແມ່ນແລ້ວ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່. ຄໍເລສເຕີຣອນເປັນສານທີ່ມີລັກສະນະຄ້າຍຄືຂີ້ເຜີ້ງທີ່ຈຳເປັນສຳລັບຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ການສ້າງຈຸລັງ ແລະ ການສ້າງ ຮໍໂມນ ບາງຊະນິດ. ຕັບຂອງພວກເຮົາຜະລິດຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ. ສະນັ້ນ, ແທ້ໆແລ້ວ, ພວກເຮົາບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຄໍເລສເຕີຣອນຈາກອາຫານ. ມັນຄ້າຍຄືກັບການເພີ່ມດິນຊາຍໃສ່ຫາດຊາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ພຽງແຕ່ປະມານ 20% ຫາ 30% ຂອງຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຮັກສາປະລິມານນັ້ນໃຫ້ຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ.

ອາຫານທີ່ເພີ່ມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol "ບໍ່ດີ" (LDL)

ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາມີຄໍເລສເຕີຣອນສອງຊະນິດຫຼັກ. ໜຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນ “ດີ” ທີ່ເອີ້ນວ່າ HDL (High-Density Lipoprotein). ອີກຊະນິດໜຶ່ງແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນ “ບໍ່ດີ” ທີ່ເອີ້ນວ່າ LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL ນີ້ແມ່ນບັນຫາ. ມັນສາມາດສະສົມຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດ ແລະ ອຸດຕັນພວກມັນ. ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງ ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ .

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ສາມາດເພີ່ມ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL "ບໍ່ດີ" ຂອງທ່ານໄດ້. ຍັງມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການຮູ້ວ່າຄວນກິນຫຍັງ ແລະ ບໍ່ຄວນກິນຫຍັງ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ . ການລົມກັບນັກໂພຊະນາການກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ອາຫານຊະນິດໃດທີ່ມີ cholesterol ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນໃນອາຫານ." ສ່ວນຫຼາຍມັນພົບໃນຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ຊີ້ນ, ເນີຍແຂງ, ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ.

ແຕ່, ເບິ່ງແມ, ການຄົ້ນຄວ້າລ່າສຸດຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງກັງວົນຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກອາຫານ. ມັນແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສອງປະເພດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກວ່າ - ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນສູງກໍ່ສາມາດມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ໄດ້.

ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ຜ່ານອາຫານ?

ໂດຍ, ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງວິທີການຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດຜ່ານອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:

• ຕື່ມເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຈຳກັດການກິນ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ .
• ຢ່າກິນໄຂມັນທຣານສ໌!
• ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ.

ບັດນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບແຕ່ລະຢ່າງແຍກຕ່າງຫາກ.

1. ເພີ່ມເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງຫຼັກທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ "(LDL)" ຂອງທ່ານ. "(ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ)" ເປັນເສັ້ນໄຍຊະນິດໜຶ່ງທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ. ເສັ້ນໄຍນີ້ຈະຜູກມັດກັບນໍ້າບີ (ເຊິ່ງເຮັດມາຈາກຄໍເລສເຕີຣອນ) ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ ແລະ ກຳຈັດມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍພ້ອມກັບສິ່ງເສດເຫຼືອ. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບຟອງນໍ້າທີ່ດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນ.

ພະຍາຍາມກິນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ປະມານ 10 ຫາ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້. ທ່ານຄວນຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າປະລິມານໃດທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຊະນິດທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ສູງ:

• ຖົ່ວແຫ້ງເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະ ຖົ່ວຂຽວ
• ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກນາວເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໝາກກ້ຽງ ແລະ ໝາກກ້ຽງ
• ເຂົ້າໂອດ ແລະ ຮຳເຂົ້າໂອດ
• ເຂົ້າກ່ຳ

2. ຈຳກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ

ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ແຂງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ມັກພົບໃນ:

• ຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ, ເບຄອນ, ແລະ ເປັບເປີໂຣນີ.
• ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ຊີ້ນໝູ, ຊີ້ນໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ແລະ ຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນ.
• ອາຫານນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ - ເນີຍ, ຄຣີມໜັກ, ຄຣີມຊີສ, ແລະ ນົມສົ້ມ (ຄຣີມສົ້ມ).
• ໃນນ້ຳມັນໝາກພ້າວ ແລະ ນ້ຳມັນປາມ.
• ໃນອາຫານທອດ.

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນປະລິມານທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າພວກເຮົາກິນອາຫານໂດຍບໍ່ໄດ້ກວດສອບປ້າຍໂພຊະນາການ, ພວກເຮົາສາມາດບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາຄິດ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວຢູ່ໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນເປັນປະຈຳເທົ່າໃດ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຊອກຫາວິທີຫຼຸດຜ່ອນມັນ.

ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ “ກິນເທົ່າໃດຈຶ່ງຖືວ່າຫຼາຍເກີນໄປ?” ເວົ້າງ່າຍໆ, ພຽງແຕ່ 5% ຫາ 6% ຂອງແຄລໍຣີ່ທັງໝົດຕໍ່ມື້ຂອງເຈົ້າຄວນຈະມາຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

ຕົວຢ່າງ, ນ້ຳມັນໝາກກອກມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຢູ່ບາງສ່ວນ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນເຮັດໃຫ້ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນລະດັບປານກາງ (ປະມານສີ່ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້). ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ໝາກວອນນັດ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເບິ່ງວ່າໄຂມັນມາຈາກອາຫານປະເພດໃດ. ຖ້າໄຂມັນອີ່ມຕົວມາຈາກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະກິນເກີນຂອບເຂດທີ່ແນະນຳ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົງໄສ, ໃຫ້ລົມກັບນັກໂພຊະນາການ ແລະ ຖາມວ່າແຫຼ່ງໄຂມັນອີ່ມຕົວໃດທີ່ທ່ານຄວນກຳຈັດ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບປານກາງ.

3. ຢ່າກິນໄຂມັນທຣານສ໌!

ໄຂມັນທຣານສ໌ ແມ່ນສານທີ່ຜະລິດໂດຍການເພີ່ມໄຮໂດຣເຈນໃສ່ນ້ຳມັນພືດແຫຼວ. ໃນອະດີດ, ອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງ ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງໄຂມັນທຣານສ໌ ໃນອາຫານຂອງຄົນເຮົາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນມີນ້ຳມັນທີ່ຜ່ານການໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນທຣານສ໌ ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຜະລິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນປີ 2018, ອົງການອາຫານ ແລະ ຢາຂອງສະຫະລັດ (FDA) ໄດ້ຫ້າມການນຳໃຊ້ນ້ຳມັນທີ່ຜ່ານການໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ໃນອາຫານ.

ໃນຂະນະທີ່ນັ້ນເປັນຂ່າວດີ, ມັນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ພວກມັນອາດຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຍັງສາມາດມີໄຂມັນທຣານສ໌ໄດ້ເນື່ອງຈາກວິທີການປຸງແຕ່ງ (ເຊັ່ນ: ການຈືນ).ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໄຂມັນທຣານສ໌ເລີຍ. ມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ, ແລະອາຫານທີ່ມັນມີຢູ່ນັ້ນກໍ່ບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເລີຍ. ສະນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງພວກມັນທັງໝົດຖ້າເປັນໄປໄດ້.

ເພື່ອຈຳກັດໄຂມັນທຣານສ໌ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້:

• ອາຫານຈານດ່ວນ
• ອາຫານທອດ
• ເຂົ້າຈີ່ອົບທາງການຄ້າເຊັ່ນ: ຄຸກກີ້, ໂດນັດ ແລະ ເຂົ້າໜົມປັງ

4. ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ

ເມື່ອພະຍາຍາມຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຜ່ານອາຫານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະກະກຽມອາຫານທີ່ປະກອບມີສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສົມດຸນ:

• ໝາກໄມ້
• ຜັກ
• ທັນຍາພືດ (ໂດຍສະເພາະຊະນິດທີ່ມີຮຳ)
• ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ (ປາ, ໄກ່, ໄຂ່ , ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ)
• ອາຫານນົມ ຫຼື ອາຫານທົດແທນຂອງມັນ
• ໄຂມັນ (ປະເພດດີ)

ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານໃດຄວນເລືອກ ແລະ ອາຫານໃດຄວນຕັດອອກ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະວາງແຜນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ສົມດູນ.

ອາຫານເມດີເຕີເຣນຽນ

ນັກໂພຊະນາການແນະນຳໃຫ້ກິນອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນເປັນແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ແຜນການນີ້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນ, ທ່ານຈະ:

• ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດ. ນີ້ລວມທັງໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ແລະ ໝາກຖົ່ວ.
• ກິນປາ, ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ອາຫານທະເລ, ໄຂ່ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ ໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.
• ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນແດງ, ອາຫານທອດ, ຂອງຫວານ, ແລະ ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງຂາວ.

ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການຄຳນຶງເຖິງປະເພດໄຂມັນທີ່ທ່ານກິນ. ອາຫານເມດີເຕີເຣນຽນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບ LDL ຂອງທ່ານ.

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍຄວບຄຸມອາຫານແຕ່ຄໍເລສເຕີຣອນຂອງຂ້ອຍບໍ່ຫຼຸດລົງ?

ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນສາມາດເພີ່ມ ຫຼື ຫຼຸດປະລິມານຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້. ແຕ່ບາງຄັ້ງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຫຼາຍປານໃດກໍຕາມ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການໄດ້. ມີຫຼາຍເຫດຜົນສຳລັບສິ່ງນີ້.

• ອິດທິພົນທາງພັນທຸກໍາ: ພັນທຸກໍາທີ່ຖ່າຍທອດຈາກລຸ້ນຫນຶ່ງໄປຫາອີກລຸ້ນຫນຶ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ.
• ອາຍຸ: ເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງພວກເຮົາກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນກັນ.
• ເວລາ: ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອເບິ່ງຜົນຂອງການປ່ຽນແປງອາຫານ.