Puikus būdas ištempti kūną! Pakalbėkime apie (dinaminį tempimą)?

Ar žinote, kaip svarbu pajudinti kūną ir šiek tiek ištiesti rankas bei kojas prieš mankštinantis ar žaidžiant žaidimą? Daugelis žmonių tai vadina „tempimu“. Tačiau yra ne vienas būdas atlikti šį „tempimą“. Šiandien pakalbėsime apie vieną ypatingą, labai naudingą metodą. Tai yra „(dinaminis tempimas)“ . Galbūt esate apie tai girdėję, o gal galvojate, kas tai per naujas dalykas. Tačiau pakalbėkime apie tai paprastai ir aiškiai.

Kas yra „(dinaminis tempimas)“?

Paprastai tariant, „(Dinaminis tempimas)“ yra tempimo metodas, kurį atliekame judesiu . Įsivaizduokite, kad neužsibūnate vienoje pozicijoje minutę ar dvi, o judinate ranką ir koją pirmyn ir atgal ir jaučiate, kaip kartu su judesiu tempiasi jūsų raumenys. Tai šiek tiek skiriasi nuo mums įprasto „(Statinio tempimo)“ metodo, kai sėdite vienoje vietoje ir kurį laiką laikote ranką ir koją. Atliekant „(Statinį tempimą)“, kurį laiką sustojame ties tuo pačiu tempimo tašku. Tačiau atliekant „(Dinaminį tempimą)“ taip nesustojame. Toliau judame lėtai ir kontroliuojamai. Šiuo atveju jūsų raumenys sukuria tą judesį, dėl kurio tas raumuo išsitempia. Tai ne guminės juostos tempimas, o pati guminė juosta tempiasi pirmyn ir atgal. Tai paruošia jūsų raumenis ir sąnarius veiklai, kurią atliksite ateityje.

Kodėl „dinaminis tempimas“ mums toks naudingas?

Dabar galite galvoti: „Gerai, tai skiriasi nuo kitų tempimo pratimų, bet kokia šio metodo ypatinga nauda?“ Iš tiesų, sporto medicinos ekspertai teigia, kad šis „dinaminio tempimo“ metodas yra geresnis nei tradicinis „statinio tempimo“ metodas, siekiant sumažinti raumenų įtempimą ir skausmą prieš treniruotę. Tam yra kelios priežastys.

• Padidina kraujotaką raumenyse: Kai judame, mūsų raumenys pradeda dirbti. Tada jiems reikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Atliekant šį „dinaminį tempimą“, raumenys yra stimuliuojami ir padidėja į juos patenkančio kraujo kiekis. Lygiai taip pat, kaip šiek tiek paspaudus užsikimšusį vandens vamzdį, vanduo teka geriau. Dėl padidėjusios kraujotakos raumenys greitai gauna reikiamos energijos.
• Padidina judesių diapazoną: Jūsų sąnariaiO maksimalus atstumas, kurį raumuo gali nueiti, vadinamas jo „judesių amplitude“. Šių tempimo pratimų metu galite palaipsniui didinti tą amplitudę. Tuomet galėsite geriau ir laisviau judinti galūnes mankštindamiesi ar atlikdami kasdienes užduotis. Įsivaizduokite, jei padidės jūsų peties judesių amplitudė, jums bus lengviau mesti kamuolį žaidžiant kriketą ar mostelėti ranka plaukiant.
• Raumenų paruošimas veiksmui: jei staiga pradedate bėgioti arba pakeliate sunkų svorį, tai gali sukelti jūsų raumenims nedidelį „šoką“. Tačiau atliekant „dinaminį tempimą“, tai tarsi duoti raumenims „pavojaus signalą“ ir komandą: „Gerai, pasiruoškite ką nors daryti dabar“. Tuomet raumenys palaipsniui ruošiasi veiksmui. Tai tarsi užvesti automobilį, jį šiek tiek pašildyti ir tada nuvažiuoti.
• Sumažina traumų riziką: Tinkamai paruošti raumenys rečiau patiria traumas, nes jie jau yra šiek tiek ištempti, apšilę ir turi gerą kraujotaką. Padidėja raumenų ir sausgyslių lankstumas , o tai gali apsaugoti juos nuo nereikalingų patempimų ir plyšimų.
• Gerina rezultatus: Kai visi šie dalykai derinami, jūsų rezultatai atliekant pratimus ar sportuojant pagerėja. Galėsite tai daryti geriau ir efektyviau. Pavyzdžiui, jei prieš bėgimą atliksite „dinaminį tempimą“, galėsite bėgti greičiau ir mažiau pavargsite.

Kada turėtume atlikti „(dinaminį tempimą)“?

Tai taip pat labai svarbus klausimas. Geriausias laikas atlikti „(Dinaminį tempimą)“ yra prieš pradedant bet kokius pratimus, žaidimus ar bet kokią sunkų aktyvumą. Tai yra, kaip jūsų „Apšilimo rutinos“ dalis . Įsivaizduokite, kad ryte einate bėgioti. Atlikdami „(Dinaminius tempimus)“ 5–10 minučių prieš pradėdami bėgioti, gerai paruošite kojų raumenis ir sąnarius. Tačiau atminkite, kad baigus mankštą, t. y. „Atvėsimo“ metu, „(Dinaminis tempimas)“ yra tinkamesnis nei „(Statinis tempimas)“ (tempimo pratimai vienoje vietoje), apie kuriuos kalbėjome anksčiau. Nes „(Statinis tempimas)“ tuo metu yra naudingesnis norint nuraminti po mankštos pavargusius raumenis ir padidinti jų lankstumą. „(Dinaminis tempimas)“ yra tai, kas padaro kūną „aktyvų“. Todėl jis nelabai tinka, kai norite „nuraminti“ savo kūną po mankštos.

Kaip taisyklingai atlikti šį „(dinaminį tempimą)“? Pažvelkime į keletą pavyzdžių.

Gerai, dabar žinome, kas yra „(dinaminis tempimas)“, kokia jo nauda ir kada jį atlikti. Dabar pažiūrėkime, kaip tai daryti taisyklingai. Svarbiausia – atlikti judesius lėtai ir kontroliuojant.Geriau tiesiog nesiblaškyti kaip pašėlusiam! Štai keli bendri dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

• Nestumtelėkite klubų: judesius darykite sklandžiai ir kontroliuojamai. Staigiai netempikite.
• Judėkite patogiame judesių diapazone: nebandykite iš karto ištempti galūnės kiek galite toliau. Palaipsniui didinkite judesių amplitudę, kai jaučiatės patogiai.
• Nedarykite to, kol nepajusite skausmo: tempdamiesi turėtumėte jausti nedidelį tempimą, bet niekada neturėtų būti skausminga. Jei skauda, ​​gali būti, kad darote per daug.
• Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį/diapazoną: iš pradžių pradėkite nuo mažų judesių, o raumenims įšilus, galite šiek tiek padidinti judesių amplitudę ir greitį.
• Susitelkite į tempiamus raumenis: pagalvokite, kurį raumenį tempiate, ir atlikite judesį.
• Kvėpuokite normaliai: nesulaikykite kvėpavimo. Susiekite kvėpavimą su judesiu.

Nors originaliame straipsnyje buvo rašoma, kad yra vaizdo įrašų šia tema, čia jų peržiūrėti negalime. Tačiau parodysiu keletą paprastų „dinaminių tempimo pratimų“. Juos paprastai galima atlikti apie 5–10 minučių arba vieną tempimo pratimą galima atlikti apie 10–15 kartų.

1. Rankų sukimas ratais

Tai labai paprasta. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus ir pirmiausia atlikite mažus sukamuosius judesius į priekį. Tada atlikite didesnius sukamuosius judesius. Tada tą patį pakartokite atgal. Taip ištempsite pečių ir žasto raumenis.

2. Kojų sūpynės

Atsistokite tiesiai, laikydamiesi už sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada lėtai siūbuokite vieną koją pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Tačiau nesimokykite per stipriai. Pakartokite 10–15 pakartojimų su viena koja, tada pakartokite su kita koja. Taip ištempsite priekinę šlaunų dalį („keturgalvį raumenį“) ir užpakalinę šlaunų dalį („pakinklio sausgysles“), taip pat klubų sritį. Taip pat galite siūbuoti koją į šoną.

3. Liemens posūkiai

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba sulenktos per alkūnes priešais save. Tada lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, grįždami į centrą. Tada pasukite į kairę, grįždami į centrą. Tai ištemps raumenis abiejose nugaros pusėse ir raumenis pilvo šonuose.

4. „Ėjimas keliu prie krūtinės“

Tai atliekama einant. Pakelkite vieną koją į priekį, sulenkite galinės kojos kelį, pakelkite ją link krūtinės, palaikykite abiem rankomis maždaug sekundę, tada nuleiskite koją atgal ir tą patį pakartokite su kita koja. Tai gerai ištempia klubus ir šlaunų užpakalinę dalį („pakinklis“).

5. Klubų ratai

Atsistokite tiesiai, rankas uždėję ant klubų. Tada sukite klubus ratu. Kaip sukdami lanką, bet lėtai. 5–10 kartų pasukite į dešinę, tada tą patį pakartokite į kairę. Tai padės atpalaiduoti raumenis aplink klubo sąnarį.

Svarbu:Tai tik pavyzdžiai. Internete galite rasti daug daugiau „dinaminių tempimo pratimų“. Tačiau kad ir ką darytumėte, svarbu tai daryti saugiai ir teisingai.

Kokias klaidas nesąmoningai darome atlikdami „(dinaminį tempimą)“ ir kaip jų išvengti?

Kai pradedame ką nors naujo, darome smulkių klaidų. Tai gali nutikti ir atliekant „(dinaminį tempimą)“. Jei žinote šias klaidas, jų lengva išvengti.

• Šokinėjimas tempiant: Kai kurie žmonės mano, kad šokinėjimas aukštyn ir žemyn yra geriausias būdas temptis. Tačiau tai netiesa. Tai vadinama „(balistiniu tempimu)“. Tai labiau tikėtina, kad pažeisite raumenis, ypač jei nesate prie to įpratę. „(Dinaminis tempimas)“ – tai kažkas, ką darote kontroliuojamai.
• Greitų judesių atlikimas prieš tinkamai apšilus raumenims: pradėkite lėtai. Tik šiek tiek apšilus raumenims, padidinkite judesių amplitudę ir šiek tiek pagreitinkite.
• Nekontroliuojamas judesys : Jei judinate ranką ar koją, darykite tai kontroliuodami. Neleiskite jai staigiai judinti pirmyn ir atgal.
• Tęsti nepaisant skausmo: Kaip jau minėjau anksčiau, net jei tempimo metu jaučiate nedidelį tempimą, skausmas nėra gerai. Jei jaučiate skausmą, nutraukite judesį arba pakeiskite jo atlikimo būdą.
• Sulaikyti kvėpavimą: Daugelis žmonių sulaiko kvėpavimą tempimo pratimų metu. To nedarykite. Kvėpuokite normaliai. Dar geriau, jei galite susieti savo kvėpavimą su judesiu. Pavyzdžiui, galite įkvėpti keldami ranką ir iškvėpti ją nuleisdami.
• Per ilgas tempimas: jei taip darote, tai ne „(dinaminis tempimas)“, o „(statinis tempimas)“. „(Dinaminio tempimo)“ esmė yra judėjimas.

Vengdami šių klaidų, galite kuo geriau išnaudoti dinaminį tempimą ir apsisaugoti nuo nereikalingų traumų.

Kam labiausiai naudingas „dinaminis tempimas“?

Dinaminis tempimas iš tikrųjų yra naudingas daugeliui žmonių.

• Sportininkams: dinaminis tempimas prieš bet kokią sporto šaką gali pagerinti rezultatus ir sumažinti traumų riziką. Tai labai svarbu bet kuriai sporto šakai, kuri apima bėgimą, šokinėjimą, kamuolių mušimą ar kitą greitą veiklą.
• Tiems, kurie reguliariai sportuoja : tie, kurie sportuoja sporto salėje, tie, kurie sportuoja namuose, ir tie, kurie užsiima joga, visi gali pasiekti gerų rezultatų atlikdami „dinaminį tempimą“ prieš pradėdami treniruotę.
• Tiems, kurie dirba fiziškai sunkų darbą: net ir tie, kurie dirba darbą, kuriame reikia visą dieną stovėti, kelti daiktus ar vaikščioti, gali sumažinti kūno įtampą ir pasiruošti dienai, prieš pradėdami darbą ryte atlikdami šiek tiek „dinaminio tempimo“.
• Įprastai kasdienei veiklai: iš tiesų, net keli paprasti „dinaminiai tempimo pratimai“, atliekami vos pabudus ryte, siekiant atpalaiduoti raumenis, gali puikiai pradėti dieną.

Vis dėlto, jei neseniai patyrėte traumą, turite sąnarių problemų ar lėtinių sveikatos sutrikimų, prieš pradedant ką nors naujo, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie galės patarti, kaip geriausiai atlikti šiuos pratimus.

Taigi, kokius svarbiausius dalykus turėtume pasiimti namo iš šios istorijos? (Žinia namo)

Šiandien daug kalbėjome apie „(dinaminį tempimą)“. Manau, kad jūs tai gerai suprantate. Paprastai tariant, svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti, yra šie:

• „Dinaminis tempimas“ – tai tempimo metodas, kurio metu judama ne stovint vietoje, o kontroliuojamai.
• Tai ypač tinka kūno apšilimui prieš mankštą ar sportą.
• Tai pagerina kraujotaką raumenyse, padidina judesių amplitudę, sumažina traumų riziką ir pagerina sportinius rezultatus.
• Nedarykite to, kol nepajusite skausmo, pradėkite lėtai ir kontroliuodami judesius, palaipsniui didindami judesių amplitudę.
• Tai geriau atlikti prieš treniruotę nei „(statinį tempimą)“ (tempimo pratimus vienoje vietoje). „(Statinį tempimą)“ labiau tinka „atvėsimui“ po treniruotės.

Taigi, kitą kartą, kai ketinate mankštintis ar žaisti sportą, išbandykite šiuos „(dinaminio tempimo)“ tempimo pratimus. Pamatysite skirtumą! Tačiau atminkite, kad jei turite kokių nors sveikatos problemų, nepamirškite kreiptis į gydytoją.

---

Dinaminis tempimas, pratimai, apšilimas, raumenų tempimas, sportas, sveikata, lankstumas